Bu yazıda uzun mesafe koşu tekniğini inceleyeceğiz, çünkü doğru şekilde takip etmek vücuda zarar vermeden uzun süre koşabilmenizi sağlar. Uzun mesafeler, özellikle yeni başlayanlar için zordur. Uzun bir süreyi yaralanma, burkulma ve aşırı yükleme olmadan nasıl aşılacağını öğrenmek önemlidir. Bunu yapmak için çok antrenman yapmanız, dayanıklılığı artırmanız ve ayrıca teknik üzerinde dikkatlice çalışmanız gerekir.
Uzun mesafe koşusu nedir?
Uzun mesafe koşusu, 3000 metreyi aşan bir arazi koşusudur. Vücudu iyi durumda tutmak için ideal bir spordur. Kilo vermeye yardımcı olur, vücudu güçlendirir, depresyonu gidermeye yardımcı olur.
Koşu herkese açıktır - spor salonu üyeliğine para harcamanıza veya pahalı ekipman satın almanıza gerek yoktur. Ancak bu, kişinin erken çocukluk döneminde öğrendiği doğal bir harekettir. Örneğin, yüzmeyi veya buz pateni yapmayı öğrenmeniz gerekir ve ancak o zaman uzun mesafelere başlayabilirsiniz.
Nasıl koşacağınızı bilmiyor olmanız olası değildir, bu da gelecekteki bir koşucu için tek sınırlamanın sağlık olduğu anlamına gelir. Herhangi bir sorununuz veya şikayetiniz yoksa, kendinize koşu ayakkabısı satın almaktan ve en yakın parkı seçmekten çekinmeyin. Makaleyi okumayı bitirmeyi unutmayın, pek çok faydalı bilgi var!
Uzun mesafe koşu tekniği ve taktikleri geliştirilmelidir - onsuz, egzersizden keyif almanız olası değildir. Bu, yeni alışkanlığın programınızda çok kısa bir süre kalacağı anlamına gelir. Uzun mesafelerde koşmayı, enerjiyi doğru şekilde kullanmayı ve yaralanma ve burkulma riskini en aza indirmeyi nasıl hızlı bir şekilde öğreneceğinizi öğrenmek ister misiniz? Hemen şimdi size anlatacağız.
Yarış aşamaları
İlk olarak, uzun mesafe koşularının bölündüğü standart aşamaları listeleyelim. Bunlara standart diyoruz çünkü neredeyse tüm atletizm disiplinlerinde bulunurlar:
- Başlat;
- Hızlanmaya başlama;
- Ana çalışma;
- Bitiricilik.
Her aşamaya girmek ve çıkmak için dikkatlice çalışılmalıdır.
- Bu disiplinde, sporcunun asıl görevinin güçlü bir sıçrama yapmak olduğu yüksek bir başlangıç kullanılır.
- Ardından 60-100 m süren hızlanma aşaması başlar.Bu aşamada sporcu avantajı kazanmak için maksimum hızda hareket eder. Bununla birlikte, mesafenin geri kalanında, liderler dinlenmelerine izin vermek için yine de birbirlerine yol vereceklerdir. Bu nedenle, koşucuların geri kalanının çok gerisinde kalmamak için başlangıç ivmesinin gerekli olduğunu söylemek daha doğru olacaktır.
- Ana yarış sırasında, sporcu finiş hamlesinde harcanacak olan enerjiden tasarruf eder.
Kaç metre olduğu, uzun mesafeli koşu ile ilgileniyorsanız, minimum mesafenin 5 km olduğunu vurguluyoruz (3 km'lik bir rota bazen bu kategoriye de atıfta bulunulur, ancak bunu ortalama yarışların üst sınırı olarak düşünmek daha doğrudur). Sonra 10 km (Olimpiyat disiplini), 15 km, 20 km, 25 km vb. Var. maraton yarışına kadar.
Gördüğünüz gibi, ana koşunun aşaması tüm rotadaki aslan payını alıyor ve muazzam bir dayanıklılık kaynağı gerektiren bu aşama. Sporcu, eşit bir hız ve ritmik kadansı koruyabilmelidir.
- Bitirme, kazananı belirleyen aşamadır. Son çizgiden 400 m önce başlar ve tüm sporcu kuvvetlerinin seferber edilmesini gerektirir. Güçlü bir ivme gözlemlenir ve son 50 metrede sporcu maksimumunu gösterir.
Teknolojinin özellikleri
Yeni başlayanlar için uygun uzun mesafe koşu tekniği, 4 yönü dikkatlice uygulamayı içerir.
- Vücut pozisyonu.
Uzun mesafeli koşu kurallarına göre, sporcu ne kadar yavaş hareket ederse, gövde o kadar dikey tutulur. Hızlanma anlarında hafif bir öne eğim var. Baş düz tutulur, bakış ileri doğru yönlendirilir. Etrafa bakmamalı, etrafına bakmamalı, başkaları tarafından dikkatini dağıtmamalısın. Vücudunuzun üst kısmını gevşetin, kollarınızı dirseklerden bükün. Alt sırtta hafifçe bükülebilir, omuz bıçaklarını azaltabilirsiniz.
- El pozisyonu.
Eller, ters sırayla bacaklarla senkronize hareket eder. Dik açılarla bükülerek vücuda yakın tutulurlar. Pek çok insan uzun mesafe koşularının hızının nasıl artırılacağıyla ilgileniyor ve el hareketlerinin bu süreçte önemli bir etkisi olduğunu öğrenince şaşıracaklar. Basitçe ifade etmek gerekirse, sporcu ne kadar hızlı hareket ederse, elleriyle o kadar kuvvetli çalışır ve böylece hızını artırmasına yardımcı olur.
- Bacak hareket tekniği.
Uzun mesafeleri nasıl düzgün koşacağımızı öğrenmeye devam edelim. Tekniğin en önemli kısmına geçelim - bacakların hareketi. Koşma sürecinde, ayağı yavaşça topuğa yuvarlayarak parmağın üzerine koymak önemlidir. Bacak yerden kalktığı anda alt bacak en yüksek noktaya kadar hareket eder. Bu noktada diğer bacak tamamen uzar ve bir itme gerçekleştirir. Değişim oluşur ve yeni bir döngü başlar. Kulağa tuhaf gelse de, bacaklarınızı gevşetebilmeniz de önemlidir, aksi takdirde uzun bir rotanın üstesinden gelemezsiniz.
- Nefes.
Uzun mesafeler koşma tekniği doğru nefes almanın geliştirilmesini gerektirir. İkincisi, koşucunun dayanıklılık sınırını artırmada temel bir rol oynar. Uzun mesafelerde doğru nefes almayı öğrenirseniz - yarı yolda olduğunu düşünün! Sadece tekniğinizi geliştirin ve maratona kayıt olmaktan çekinmeyin! Solunum ritmik ve eşit olmalıdır. İnspirasyon / ekspirasyon sıklığı sporcunun hızına bağlıdır, en sık kullanılan formül "4'e 1" dir. Bu, her 4 adımda bir inhalasyon / ekshalasyon yapıldığı anlamına gelir. Burnunuzla nefes alın, ağzınızla nefes verin.
Teknik nasıl öğrenilir ve hız nasıl artırılır?
Uzun mesafeleri nasıl daha hızlı koşacağınızı öğrenmenin yanı sıra, tekniğin en kısa sürede ustalaşması için sesli önerilere bir göz atalım.
- Ön eğitim, güç, dayanıklılık ve hız geliştirmeye odaklanmalıdır. Bu alanlarda performansı artıracak en uygun programı seçin.
- Uzun mesafeli koşu için sağlığınızın iyi olduğundan emin olun;
- Antrenman sırasında tüm kas gruplarının geliştirilmesi önemlidir, çünkü koşmak tüm vücudun kaslarını kullanır. Programa bir kuvvet kompleksi, germe egzersizleri ve masaj terapisi eklemeyi unutmayın;
- Uzun mesafelerde koşarken güvenlik önlemlerini öğrenin, kaliteli ayakkabı ve spor ekipmanı seçimine özellikle dikkat edin.
- Profesyonel olarak yapmayı planlıyorsanız, koçunuzla mesafelerin üstesinden gelmenin en başarılı taktiklerini tartışın;
- Uzun mesafeli koşuların biyomekaniği, önemli miktarda glikojen tüketimini gerektirir, bu nedenle sporcu özel bir diyet uygulamalıdır. Diyet protein, sağlıklı yağlar ve kompleks karbonhidratlar açısından zengin olmalıdır (yüzde 20:20:60).
Uzun mesafelerde koşma hızınızı nasıl artıracağınızla ilgileniyorsanız, eklem hareketliliği, ayak esnekliği, nefes ve irade geliştirin. Harika bir dayanıklılık geliştirme egzersizi aralıklı koşmadır.
Uygulamaya ek olarak, uzun mesafe koşu tekniğinizi nasıl geliştireceğinizi anlamak için teori çalışın. Tematik videolar izleyin, benzer düşünen insanlarla sohbet edin, bir koç tutun. İkincisi, antrenmanınızın zayıf yönlerini belirlemenize yardımcı olacak, size yarışa nasıl hazırlanacağınızı söyleyecek, nasıl başlayacağınızı ve nereden başlayacağınızı açıklayacaktır.
Yarar ve zarar
Son olarak, uzun mesafe koşmanın yararlarına ve zararlarına ve bu sporun ortalama bir insana (profesyonel olmayan sporcu) ne verdiğine bir göz atalım.
- Koşmak güzel bir figür oluşturmaya yardımcı olur, genel refahı artırır;
- Uzun mesafe, birçok sporda önemli olan mükemmel bir dayanıklılık antrenörüdür;
- Kan dolaşımı iyileşir, vücut oksijenle doyurulur;
- Kardiyovasküler sistem güçlendirildi;
- Damarlar ve kan damarları daha elastik hale gelir;
- Varisli damarların önlenmesi;
- Ruh hali yükselir, stres gider, depresyon azalır.
Aynı zamanda 1-3 km uzunluğundaki standart bir sabah koşusu değil, tamamen farklı bir teknikle ciddi ve uzun bir mesafeden bahsettiğimizi de hatırlatalım.
İkincisi özellikle önemlidir, çünkü bir A artı ile ustalaşırsanız, hiçbir sorun olmayacaktır. Öyleyse, önerilen hareket tekniğine uymama ile neyin yüklü olduğunu bulalım:
- Tekniğe uyulmaması kas-iskelet sisteminde yaralanmalara neden olabilir;
- Kardiyovasküler sistem ciddi bir stres yaşayacaktır. Kalp şikayetiniz varsa doktorunuza danışmanızı ve onay almanızı tavsiye ederiz;
- Eğitime aceleci bir yaklaşım, gastrointestinal sorunları tetikleyebilir.
- Kontrendikasyonunuzun olmadığından emin olun.
Bu nedenle, uzun mesafeli çalışan trenlerin ne olduğunu, tekniğinin, aşamalarının, özelliklerinin neler olduğunu tartıştık. Sonuç olarak, doğru tekniğin sporla gelecekteki ilişkiniz için sağlam bir temel olduğunu vurgulamak isteriz. Çalışmak için zaman ayırmakta tembel olmayın. Herhangi bir maratonu nefes almak kadar kolay koşmanın tek yolu budur!
