Mekik koşusu, bir sporcunun hız-güç özelliklerini geliştirmeyi amaçlayan, dünya çapında yaygın olan bir tür kardiyo egzersizidir. Bir mekik koşusu gerçekleştirirken, sporcu mesafenin bitiş noktasında 180 derecelik bir dönüşle aynı mesafeyi ileri ve geri yönlerde birkaç kez koşmalıdır. Sporcular arasında en popüler olanı 10x10, 3x10 mekik koşma tekniğidir.
Yarar
Bu eğitim yöntemi, bacak kaslarının patlayıcı gücünün artırılmasına, tüm kardiyovasküler sistemin işleyişinin iyileştirilmesine, koordinasyonun ve dayanıklılığın geliştirilmesine yardımcı olması açısından faydalıdır. Mekik koşma standartları, sadece sporcuların değil, aynı zamanda çeşitli güç yapılarının çalışanlarının da fiziksel uygunluğunu değerlendirmek için kullanılır.
Genellikle 10 ila 30 metre arasındaki kısa mesafelerde mekik koşusu yapılır, ancak nadir durumlarda mesafe 100 metreye ulaşabilir. Çok yönlü faydaları nedeniyle, bu egzersiz fitness, crossfit, çeşitli dövüş sanatlarında popülerlik kazanmıştır ve aynı zamanda okullarda, devlet kurumlarına bağlı özel akademilerde ve Rusya Federasyonu Silahlı Kuvvetlerinde zorunlu beden eğitimi programına dahil edilmiştir.
Bugün mekik koşusunun nasıl düzgün bir şekilde çalıştırılacağını ve ayrıca bu egzersizin insan vücudu üzerindeki pratik faydasının, atletin çok yönlü gelişimi açısından ne olduğunu anlayacağız.
Egzersiz tekniği
Mekik koşusu tekniğinin, mekik çalışmasının gerçekleştirildiği mesafeye bağlı olan birkaç çeşidi vardır: 10x10, 3x10, 4x9. Bununla birlikte, takdirinize bağlı olarak, mesafeyi birkaç kez artırabilirsiniz - fiziksel uygunluk ve refah seviyenize göre yönlendirin.
Her iki durumda da, mekik koşma tekniği her mesafe için neredeyse aynıdır. Dikkate alınması gereken tek faktör, sprint sırasında, sporcunun tüm güç potansiyelini kullanarak derhal en yüksek yoğunlukta egzersizi yapmaya başlamasıdır; daha uzun bir mekik koşusu ile (örneğin, 10x10 veya 4x100), ilk 4-6 segment, önceden tükenmemek için çok fazla enerji harcamamaya çalışarak normal hızda yapılmalıdır. Mümkün olan en kısa sürede gerekli mesafeyi aşmak ve gerçekten olağanüstü bir sonuç göstermek için vücudunuzun hız-güç kaynaklarının çoğunu en sona bırakmak daha iyidir.
Egzersiz şu şekilde yapılmalıdır:
İlk pozisyon
Klasik başlangıç pozisyonu: Tüm ağırlık merkezini üstünde tutmaya çalışarak destek ayağını öne doğru koyun. Destekleyici ayağın kuadrisepsleri bir yay gibi gergindir, vücut hafifçe öne doğru eğilir, sırt düzdür, ellerimizi kaburga seviyesinde tutarız. İlk segmenti en kısa sürede aşmak için başlangıç olabildiğince patlayıcı ve hızlı olmalıdır. Gerçekten patlayıcı bir başlangıç için, güçlü ve iyi gelişmiş bacaklara ihtiyacımız var, bu nedenle kuadrisepslerin patlayıcı gücünü geliştiren egzersizlere daha fazla dikkat edin: altta bir duraklama olan halterli ağız kavgası, sumo için deadlift, kutu zıplamaları, çömelme sıçramaları vb.
Başlangıç konumu için başka bir seçenek de düşük bir başlangıçtır:
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Koşu hızı
Yarış sırasında maksimum hıza ihtiyacımız var. Bunu yapmak için, her adımdan sonra ayağınızın tamamına değil, sadece ayak parmağınıza inmelisiniz. Bu beceriyi geliştirmek için standart kardiyounuzu ip atlama ile değiştirin, ardından Lisfranc eklemi ayak parmağındaki sabit inişe uyum sağlayacak ve mekik koşusu çok daha kolay olacaktır.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Ters çevirme
Her bölümün sonunda 180 derecelik bir dönüş yapmanız gerekiyor. Bunu yapmak için, hızı keskin bir şekilde düşürmeniz ve ön bacağın ayağını dönüş yönünde 90 derece döndürerek bir durma adımı atmanız gerekir - bu hareket sizi yavaşlatacak, ancak ataleti tamamen ortadan kaldırmayacaktır.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Hızlanma
Son esnemede, vücudunuzdan mümkün olan en yüksek değeri sıkmanız ve son patlayıcı ivmeyi yapmanız gerekiyor, yakında durmanız gerekeceğini düşünmeden, bitiş çizgisine kadar hızı artırmaya devam etmelisiniz.
Mekiğin çalıştığı videoyu aşağıda görebilirsiniz. Mekik koşusu tekniğini çok açık bir şekilde gösterir:
Tipik hatalar
10x10 mekik koşusu yapma tekniğini öğrenirken, birçok yeni başlayan sporcu, bu egzersizden en iyi şekilde yararlanmalarını engelleyen aşağıdaki sorunlarla karşılaşır:
- Yanlış yük dağılımı. 10 eşit uzunlukta mekik çekiyorsanız, dayanıklılık genellikle ilk yarıdan sonra biter. Bunu önlemek için, bacak kaslarının patlayıcı gücünü kullanarak her bölüm hızı artırmaya çalışırken, orta yoğunlukta koşmaya başlamalısınız.
- Yük hacmi çok büyük. Bunun gibi yüksek yoğunluklu kardiyo söz konusu olduğunda, özellikle çeşitli kardiyovasküler hastalıklardan muzdaripseniz, egzersiz hacminizi aşırıya kaçmayın. Büyük olasılıkla, SİZ yarardan çok zarar alırsınız.
- Dönmeden önce durmak için çok yavaş. Sakin bir şekilde dönmek için yavaşlamanıza gerek yok, tek bir harekette dönmeniz, bacağınızı 90 derece keskin bir şekilde döndürmeniz gerekiyor - bu şekilde atalet kuvvetini koruyacak ve hızı sıfıra indirmeyeceksiniz.
- Yanlış nefes alma oranı. Mekik koşusu sırasında, inhalasyon sırasında iki adım ve ekshalasyon sırasında iki adım atarak “2-2” modunda nefes alın. Sadece burundan nefes alın.
- Mekik koşusu çok sayıda kas, eklem ve bağ kullanımını içerdiğinden, düzgün ısınmayı unutmayın.
© Daxiao Productions - stock.adobe.com
Eğitim programı
Bu mekik koşu programı, bu egzersize yeni başlayanlar için tasarlanmıştır. Vücudun enerji maliyetlerini yenilemek için zamana sahip olması için 2-3 gün ara vermeniz gereken sadece 6 egzersiz programı vardır. Ancak bunu birkaç kez tekrarlayarak maksimum mekik sonucunuzu önemli ölçüde artırabilirsiniz. Bu egzersizler en iyi şekilde çalışan bir stadyumda veya atletizm salonunda yapılır. Orada gerekli mesafeyi doğru bir şekilde ölçebilirsiniz.
| Egzersiz numarası: | Yaklaşma sayısı ve gerekli mesafe: |
| 1 | 4x9 mekiği üç kez çalıştırın. |
| 2 | Beş kez 4x9 yarış yapın. |
| 3 | Üç kez 4x15 yarış yapın. |
| 4 | Beş kez 4x15 yarış yapın. |
| 5 | Üç kez 4x20 yarış yapın. |
| 6 | Bir kez 10x10 yarış yapın. |
Servis hızı 10x10
Mekik koşusu, çeşitli birimlerdeki ordu için zorunlu fiziksel eğitim programının bir parçasıdır. Aşağıdaki tablo, Rusya Federasyonu İçişleri Bakanlığı'nın emriyle onaylanan özel kuvvetlerden ordu, sözleşmeli çalışanlar ve ordu için yürürlükte olan mevcut standartları göstermektedir.
Müteahhitler | Erkekler | KADIN | ||
| 30 altında | 30 yaş üstü | 25 altı | 25 yaş üstü | |
| 28.5 saniye | 29.5 saniye | 38 saniye | 39 saniye | |
| Özel Kuvvetler | 25 saniye | – | ||
Servis aracı 3x10
Öğrenciler (erkek ve kız) için standartlar aşağıda sunulmuştur. Bağlantıyı kullanarak tabloyu indirebilir ve yazdırabilirsiniz.
| Yaş | CS geliştirme seviyesi | ||||
|---|---|---|---|---|---|
| düşük | ortalamanın altında | orta | ortalamanın üstünde | uzun boylu | |
Erkek | |||||
| 7 | 11.2 ve daha fazlası | 11,1-10,9 | 10,8-10,3 | 10,2-10,0 | 9,9 |
| 8 | 11,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 9 | 10,4 –//– | 10,3-10,0 | 9,9-9,3 | 9,2-8,9 | 8,8 –//– |
| 10 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 11 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 12 | 9,22 –//– | 9,1-9,0 | 8,99-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 13 | 9,3 –//– | 9,2-9,1 | 9,0-8,5 | 8,4-8,3 | 8,2 –//– |
| 14 | 9,0 –//– | 8,9-8,7 | 8,6-8,1 | 8,0-7,8 | 7,7 –//– |
| 15 | 8,5 –//– | 8,4-8,3 | 8,2-7,9 | 7,8-7,7 | 7,6 –//– |
| 16 | 8,1 –//– | 8,0-7,9 | 7,9-7,5 | 7,4-7,3 | 7,2 –//– |
| 17 | 8,5 –//– | 8,4-8,2 | 8,1-7,6 | 7,5-7,3 | 7,2 –//– |
Kızlar | |||||
| 7 | 11.7 ve daha fazlası | 11,6-11,4 | 11,3-10,6 | 10,5-10,3 | 10,2 |
| 8 | 11,2 –//– | 11,1-10,8 | 10,7-10,1 | 10,0-9,8 | 9,7 –//– |
| 9 | 10,8 –//– | 10,7-10,4 | 10,3-9,7 | 9,6-9,4 | 9,3 –//– |
| 10 | 10,4 –//– | 10,3-10,1 | 10,0-9,5 | 9,4-9,2 | 9,1 –//– |
| 11 | 10,1 –//– | 10,0-9,8 | 9,7-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 12 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
| 13 | 10,0 –//– | 9,9-9,7 | 9,6-9,0 | 8,9-8,7 | 8,6 –//– |
| 14 | 9,9 –//– | 9,8-9,6 | 9,5-8,9 | 8,8-8,6 | 8,5 –//– |
| 15 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-8,8 | 8,7-8,5 | 8,4 –//– |
| 16 | 9,5 –//– | 9,4-9,2 | 9,1-8,4 | 8,6-8,5 | 8,4 –//– |
| 17 | 9,7 –//– | 9,6-9,4 | 9,3-9,1 | 9,0-8,8 | 8,7 –//– |
Mekik çalışan Crossfit kompleksleri
Eğitim süreciniz canınızı sıkmaya başladıysa, aşağıdaki tablodan birkaç işlevsel kompleks gerçekleştirmeye çalışın. Bu, programınıza yeni bir şey getirecek ve tüm eğitimi çeşitlendirecektir. Kompleksler, iyi bir dayanıklılığa sahip oldukça deneyimli sporcular için tasarlanmıştır, çünkü yeni başlayanlar böyle bir aerobik ve anaerobik yük kombinasyonuyla ve hatta bu kadar büyük bir hacimde bile başa çıkamazlar.
| Kit Kat | 60 şınav, 60 mekik, 15 şınav, 50 şınav, 10x10 mekik koşusu gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
| Lira | 6x10 ve 15 burpe mekik koşusu gerçekleştirin. Sadece 10 mermi. |
| Maraphon | 250m koşusu, 5 şınav, 10 şınav, 5 askıda yükseltme ve 4x10 mekik koşusu yapın. Toplamda 4 tur. |
| Ralph | 10 klasik deadlift, 10 burpe ve 6x10 mekik koşusu gerçekleştirin. Toplamda 3 tur var. |
| Koruma | 4x10 mekik koşusu, bir ip ile 40 çift zıplama, 30 şınav ve 30 zıplama squat yapın. Toplamda 3 tur var. |
Bazen egzersizi çeşitlendirmek için 2-3 nesne taşıyarak mekik koşusu yapılır.
