Karın için vakum, belini küçültmek isteyen erkekler ve kadınlar için önerilen bir egzersizdir. Nefesimizi tutmadığımız, ancak normal nefes almaya devam ederken, karnın içe doğru maksimum geri çekilmesini ve bu pozisyonda bir veya iki dakika tutmayı temsil eder. Bugünkü yazımızda mide vakum egzersizinin nasıl yapılacağına bakacağız.
Karın vakumunun faydası, karnı geri çekilmiş bir pozisyonda statik tutarak karın ve bel hacmini kademeli olarak azaltabilmemizdir. Elbette, düşük karbonhidrat diyeti uygularsanız ve düzenli olarak egzersiz yaparsanız.
Bir alıştırma olarak presin vakumu, kesinlikle her yerde yapılabilmesi açısından uygundur; bunu gerçekleştirmek için kesinlikle hiçbir ek ekipman gerekmez. Bu egzersizi işte, okulda, arabada, toplu taşıma araçlarında yapın ... Ayakta veya oturarak daha gelişmiş seçenekler dört ayak üzerinde uzanmak ve ayakta durmaktır.
Öğrenci yıllarımda, vakumla küçük bir deney yaptım: Üniversiteye metro yolculuğu otuz dakikadan biraz fazla sürdü, bu süre zarfında bu alıştırmanın yaklaşık 10-15 yaklaşımını yapmayı başardım. Sonuç birkaç hafta sonra fark edildi: bel neredeyse 5 cm oldu, karın hacmi de azaldı. Kendi örneğimle, bu egzersizin etkinliğine ve kilo vermedeki faydalarına ikna oldum, bu yüzden kesinlikle ilgiyi hak ettiğini düşünüyorum - makul miktarda yağ ve karbonhidrat, kuvvet ve kardiyo antrenmanı ile doğru diyete mükemmel bir katkı olacak.
Bugünün makalesinde, karın boşluğunun doğru uygulanmasının aşağıdaki yönlerini ve özelliklerini ele alacağız:
- Egzersizi yapmak için teknik - karın nasıl düzgün şekilde vakumlanır;
- Karın için bir vakum uygularken hangi hatalar oluşur;
- Eğitim programı;
- Egzersizi yapmak için kontrendikasyonlar nelerdir?
Karın vakum egzersizi nasıl doğru yapılır?
Statik kas gerginliği ve hareketin biyomekaniğine tam konsantrasyon içeren herhangi bir egzersizde olduğu gibi, sonuç% 100 doğru tekniğe bağlıdır. Karında vakum yapma tekniği incelik için mükemmel değilse, bu egzersizden maksimum faydayı elde etme olasılığınız düşüktür.
Vakum egzersizinin nasıl yapılacağını bulalım. Bu makaleyi okurken dikkatiniz dağılmadan hemen şimdi yapmaya başlayabilirsiniz.
- Doğru başlangıç pozisyonunu alın: Sabit bir yüzeyde ayakta durun veya oturun (daha fazla kontrol için dört ayak üzerine çıkabilirsiniz, bu seçenek yeni başlayanlar için biraz daha zor, ancak son derece etkilidir), ileriye bakın, tüm yaklaşım boyunca sırtınızı düz tutun.
- Midenizi çekerken olabildiğince derin derin bir nefes alın. Bu süreci görselleştirmenizi kolaylaştırmak için, göbeğinizle omurgaya ulaşmak, iç organları ortada bir yerde sıkmak ve midenin kaburgaların altına “ittirmek” istediğinizi hayal edin.
- Mümkün olduğunca karnınızı emdikten sonra, yumuşak bir şekilde nefes verin ve normal şekilde nefes almaya devam edin, ancak karnınızı emmiş durumda tutmayı unutmayın. Kulağa basit geliyor, ancak deneyin ve pratikte her şeyin çok daha karmaşık olduğundan emin olun - bir boşluğun doğru şekilde uygulanması ayrıca çok fazla zaman ve çaba gerektirir.
Karın kasları üzerindeki yük basitçe muazzamdır, ilk başta kaslar kramp girerse alarma geçmeyin - bu normaldir.
Ana yük, pratik olarak geleneksel karın egzersizlerine dahil olmayan enine karın kası tarafından alınır ve oldukça deneyimli sporcular arasında bile, genellikle zayıf bir tondadır. Enine karın kası sıkılaştırıldığında bel hacmi kesinlikle azalacak, her egzersiz ile şişkin karın görsel etkisi azalacaktır.
Mümkün olduğu kadar uzun süre bu pozisyonda kilitlemeye çalışın. 15-20 saniyelik birkaç setle başlayın ve yavaş yavaş yükü artırın. Bir dakikadan fazla herhangi bir şey, mükemmel bir sonuç ve diğerleri için büyük bir motivasyondur.
Bir tür egzersiz
Basın için bir vakum gerçekleştirmek için başka bir seçenek daha var, ancak bunun daha az etkili olduğuna ve pratik faydasının minimum olduğuna inanıyorum. Karın "retrakte" pozisyonda tutulmadan yapılır, herhangi bir ek fiksasyon yapmayarak hemen gevşeriz. Yani bu hareket, karnı çekerken basitçe derin nefes almaktır. Bundan visseral yağ yakma ve bel boyutunu küçültme konusunda önemli ilerleme kaydedecek misiniz? Şüpheli.
Bununla birlikte, böyle bir düzenleme tam olarak böyledir, karınları içeri çekilerek nefes almayı hala zor bulan yeni başlayan sporcular için çok uygundur, bu nedenle enine karın kası en azından bir tür yük alacaktır. Vakum ve benzeri hareketlerin bu versiyonu qigong ve yogada geniş bir popülerlik kazanmıştır, ancak fitness ve crossfit yaparken ilk seçenekte kalmak tercih edilir.
Egzersiz sırasında ne gibi hatalar olur?
Sporcuların karın boşluğuna hakim olurken yaşadıkları ana hatalar aşağıdadır. Bu teknik hatalar ciddi bir yaralanma tehlikesi oluşturmaz, ancak ilerlemenizi önemli ölçüde geciktirebilir:
- Torasik omurgada sırtınızı yuvarlamayın vakumun uygulanması sırasında, karın bölgesinin doğru fiksasyonuna konsantre olamayacaksınız.
- Ağır bir yemekten hemen sonra vakum yapmayın., bu egzersiz için en uygun zaman sabahları aç karnına. Günün bu saatinde vücutta katabolik süreçler hüküm sürmektedir ve bu nedenle viseral yağın lipolizini artıracaksınız.
- Fiziksel aktivitenin düzenliliği harikadır, ancak bu konuda delirmemelisiniz. Ağrı veya rahatsızlık hissederseniz bu egzersizi yapmayın. mide veya bağırsaklarda veya karın kaslarında ağrı var. Kızların adet sırasında veya hamilelik sırasında vakum yapmaları önerilmez, karın kaslarına aşırı fiziksel efor, adet döngüsüne ve üreme sisteminin çalışmasına ayarlamalar yapabilir.
- Nefesini izlesert olmamalı. Derin ama düzgün ve ölçülü nefes almanız gerekir.
Pres Vakum Eğitim Programı
Mümkün olduğunca gerekli kas gruplarının çalışmasına zihinsel olarak odaklanmaya çalışmazsanız ve yük ilerlemesi ilkesine uymazsanız, herhangi bir egzersiz etkinliğini kaybeder ve basın için vakum bir istisna değildir.
Bu alıştırmada ustalaşmaya yeni başladığınızda, her birinde 15-20 saniye 7-8 gecikme uygulayacağınız üç yaklaşımla başlamanızı öneririm. Setler arasında dinlenin - yaklaşık bir dakika.
Bu modda iki günde bir vakum yapın, bir hafta sonra size oldukça basit bir şekilde verilecektir, ardından "çekme" süresini 30-35 saniyeye çıkarın. Sonra 50 saniyeye kadar, bir dakikaya kadar vb.
Karın vakum egzersizinin süresi 25-30 dakikayı geçmemelidir, daha sonra rahatsız edici hislerle (şişkinlik, mide ekşimesi, vb.) Dolu olan gastrointestinal sistemin sinir uçları üzerinde istenmeyen bir yük başlayacak ve egzersizin etkinliği azalacaktır. Bu zamanı maksimum yoğunlukta geçirmeye çalışın: Enine karın kaslarının çalışması üzerine tam zihinsel konsantrasyon, doğru pozisyonun statik olarak tutulması, hatta nefes alıp verme ve setler arasında minimum dinlenme.
En kolay yol, aç karnına vakum yapmaktır, bu yüzden sabah veya yatmadan önce yapmanızı öneririm, egzersizin verimliliği ancak bundan artacak, visseral yağları parçalama ve glikojen depolarını boşaltma sürecine hızlı bir şekilde başlayacaksınız. Süpürgeyi, dinamik egzersizler yaptığınız standart karın egzersizinizle veya kardiyo ile birleştirebilirsiniz.
Crossfit kompleksi
Gerçekten sıkı eğitimden hoşlananlar için aşağıdaki egzersiz kombinasyonunu tavsiye ederim:
- tahta (en az bir dakika);
- yalan söyleme (en az 15 tekrar);
- dört ayak üzerinde vakum (mümkün olan en uzun gecikmeyle 5-6 tekrar);
- asılı bacaklar (en az 10 tekrar).
Egzersizler, minimum dinlenme ile birbiri ardına yapılır. Tam bir egzersiz için üç ila dört set fazlasıyla yeterli olacaktır.
Böyle bir kompleksin karmaşıklığı, içinde statik ve dinamik egzersizler yapmamız ve böylece kısa bir süre içinde abdominal presin maksimum kas lifi sayısını çıkarmamız gerçeğinden kaynaklanmaktadır.
Herhangi bir dinamik karın egzersizinin rektus abdominis kasının hacmini arttırdığına ve karnın hacmini görsel olarak arttırdığına inanılmaktadır. Elbette bu tamamen doğru değil. Şimdi bu özelliklere girmeyeceğiz ama karın kaslarını benzer tarzda eğiterek kendimizi böylesine istenmeyen bir etkiden kurtarıyoruz, çünkü karın kasları mümkün olduğunca kanla tıkandığı anda vakum yapıyoruz. Elbette, bu tür egzersizlerden sonra vakum yapmak çok daha zordur, ancak güzel bir rahatlama karın kasının her zaman zor olduğunu unutmamalısınız, bu nedenle çok azı gerçekten iyi gelişmiş ve güzel karın kaslarına sahip olabilir. Üstelik bu çaba sadece spor salonunda değil mutfakta da gerçekleşir.
Egzersizi yapmak için kontrendikasyonlar nelerdir?
Kontrendikasyonlar, yani karın boşluğu yapılmaması gerektiğinde:
- mide ülseri veya 12 duodenal ülser, gastrit ve gastrointestinal sistemle ilgili diğer sorunlar;
- akciğer iltihabı, astım, zatürre ve diğer solunum sistemi hastalıkları;
- lomber ve torasik omurgadaki fıtıklar ve çıkıntılar;
- arteriyel hipertansiyon, taşikardi ve intrakraniyal basınç artışı.
