Bir atlama ipi basit ve uygun fiyatlı bir mermidir. Yardımı ile çeşitli egzersizler yapabilir, daha doğrusu zıplayabilirsiniz. Bu eğitime atlama denir.
Sınıflar kilo vermek, farklı kas türlerini güçlendirmek, ısınmak, vücudu güçlendirmek için kullanılır. Eğitim kompleksleri, teknikte farklılık gösteren çeşitli egzersiz türlerini içerir.
İpin vücut üzerindeki etkisi
Atlama ipi ile antrenman bedeni farklı açılardan etkiler ve bedeni bireysel olarak etkiler. Bu tür bir aktiviteyi seçmeden önce bir doktora danışmak daha iyidir. Kontrendikasyon yoksa, faydalar açık olacaktır.
Etkinlik eylemleri:
- Antrenman sırasında hafif yüklerin yardımı ile eklemlerin gücü artar. Ayrıca tüm kas-iskelet sistemi güçlendirilmiştir. Hareket halindeki eklemler yağlama oluşturur. Vücut daha esnek hale gelir.
- Mermi büküldüğünde, kolların, sırtın ve alt ekstremitelerin kasları güçlenir. Yavaş yavaş, kas dokusu hacmi büyür.
- İp atlama ipi, hızlı bir şekilde kalori yakmanıza yardımcı olur (saatte 1000'e kadar). Bu nedenle, bu tür egzersizler genellikle kilo vermek isteyen kişiler tarafından kullanılır. Dahası, fazla kilo vermek hızlı bir şekilde sağlanabilir.
- Kalp ve tüm kan damarları, kan dolaşımının hızını artırarak ve vücudu oksijen bakımından zengin arteriyel kanla doyurarak güçlendirilir. Vizyon ve genel refah gelişir.
- Tıkanıklık ve kan pıhtılaşması gelişme riski azalır.
- Esneklik, duruş gelişir, omurga hastalıkları olasılığı azalır.
Sınıflar için zarar ve kontrendikasyonlar
Herkes bir iple antrenman yapamaz. Bu tür egzersizler zararlı olabilir. Bu nedenle, bir antrenmana başlamadan önce bir sınava girmek gerekir.
Aşağıdaki kontrendikasyonlar var:
- Birinci derecenin üzerinde obezite. Çok fazla kilo, eğitim için ana kontrendikasyonlardan biridir. Fazla vücut ağırlığı nedeniyle eklemler ve kardiyovasküler sistem zarar görebilir.
- Omurga ve kemiklerin yanı sıra eklemlerin ciddi hastalıkları. Egzersiz, bu hastalıklara zarar verebilir ve ilerlemesine ve komplikasyonlarına neden olabilir. Örnek olarak - ikinci aşamada düz ayaklar, vertebral fıtıklar, skolyoz.
- İskemi, hipertansiyon, kalp kusurları, çeşitli tipteki aritmiler gibi kardiyovasküler hastalıklar.
- Akut dönemde varisli damarlar, tromboflebit, hemoroid. Egzersiz, durumu kötüleştirebilir ve komplikasyonlara neden olabilir.
- Yaşlılık da bir istisnadır. Zarar, bacaklar ve kalp, omurga ve eklemlerde baskıya neden olur. Basınçta ani bir artış ve bilinç kaybı riski vardır. Hafif egzersiz ve düzenli beden eğitimi yaşlılık için uygundur. Ayrıca en iyi şekilde kaçınılması gereken bir yaralanma riski de vardır.
- Gebelik. Bu pozisyonda vücudu sallamak uterus tonusunun artmasına, basıncın artmasına ve düşük yapma riskine yol açabilir.
- Ciddi göz hastalıkları.
Bu nedenle, bir doktora danışmak ve tıbbi bir tesiste tam bir muayene yapmak çok önemlidir.
İp egzersizine nasıl hazırlanılır?
Gerekli donanıma ek olarak doğru kıyafetleri seçmeniz ve eğitim için bir yer bulmanız gerekiyor.
Yer ve kıyafet seçimi
Bir yer nasıl bulunur?
Bir yer seçmek kolaydır, sadece birkaç koşulu karşılamanız gerekir:
- yeterli alan. Üstte boş alan olup olmadığını da hesaba katarak farklı taraflardan en az iki metreye ihtiyacınız olacak. Uygun yerler: açık hava oyun alanı, spor salonu, konutta geniş geniş oda;
- kaplama. Düz bir yüzey işe yarar. Ancak yaralanmayı önlemek için kaygan olmamalıdır. Çim, çok kısa bile olsa işe yaramayacaktır. İdeal malzemeler - asfalt, geniş lastikli yollar, yüksek kaliteli linolyum ve laminat;
- yaz aylarında açık güneşte yapmaya değmez. Ve odayı havalandırmak daha iyidir.
Kıyafet nasıl seçilir?
Bir iple antrenman yapmak için, egzersize müdahale etmeyecek bol giysiler uygundur. Doğal malzemeler de dahil olmak üzere hafif spor giyim tam size göre.
Adil seks için mükemmel çözüm, kırpılmış bir üst ve tozluktur. Bir tişört ve şort da iyidir. Özel bir sütyen modeli, yoğun hareketler sırasında göğüsleri desteklemeye yardımcı olacaktır.
Erkekler için - ayrıca bir tişört veya bir tişört, eşofman altı veya şort. Ayakkabıların rahat, ağır değil ve hiçbir durumda sıkı olması gerekmeyecek. Mükemmel bir seçim, ayağın anatomik yapısını hesaba katan özel tabanlı ve tabanlıklı yüksek kaliteli spor ayakkabılardır.
Ayrıca bacağın ayak bileğine güvenli bir şekilde sabitlenmesine de ihtiyacınız olacaktır. Elbette spor ayakkabı veya mokasen tercih edebilirsiniz, eğer rahatlarsa ve ayaklarınızda ağrı hissetmezseniz.
Doğru seçilmiş ayakkabılar, giysiler ve bir eğitim yeri, sağlığa zarar vermeden rahat bir eğitimin anahtarıdır.
Bir ip ile egzersiz seti
Bu egzersizler en iyi şekilde diğer eğitim türlerini seyrelterek yapılır. Soğumaya vakti olmayan kasları ısıtmanıza izin vereceklerdir. Merminin kollarını tutmalısın. Başlangıç olarak, bir taraftan dönme hareketleri yapın.
O zaman "sekiz" i yaratmaya çalışarak her iki tarafta da çalışmalısınız. Egzersizler sol elle, sonra sağ elle yapılır. Kompleksi iki elle bitirin. Sonra - kollarınızı açın ve atlamalar yapmaya başlayın:
Her iki bacak aynı anda inerken:
- tek ayak parmakları. Bir ip dönüşü, bir atlama;
- çift - dönüş başına iki sıçrama;
- ileri geri hareketler;
- ayaklar birlikte - ayaklar ayrı.
Uzuv değişikliği ile:
- yerinde koşmak;
- dizleri kaldırmak.
Ayak ıslahı ile.
Ne kadar çalışman gerekiyor?
İp eğitimi seansının süresi, egzersiz sayısına, zindelik derecesine ve seansın amacına bağlı olarak devam eder. Yeni başlayanlar için iki günde bir kadınlar için 20 dakikadan, erkekler için 25 dakikadan fazla pratik yapmamanız önerilir.
Orta seviye, yani eğitimli kişiler için haftada 4 defaya kadar sırasıyla 30-40 dakika antrenman yapabilir, yapılan atlama sayısını artırabilirsiniz.
İleri seviye, 50 dakikalık vücut gelişimi ve sağlığı geliştirme ile haftada 5 egzersiz yapabilir. Uzmanlar, her 5 dakikada bir veya iki dakika kısa bir dinlenme yapılmasını tavsiye ediyor.
Egzersiz tekniği
Her ip egzersizinin kendi algoritması vardır ve eğitimin sonuç getirmesi için kesinlikle takip edilmesi gerekir.
Bir ip ile eğitim yürütme tekniği, atlama türüne bağlıdır:
- Alternatif atlamalar. Alt uzuvlarda bir değişim var. Bu teknikle çok fazla kalori kaybedilebilir. Kilo kaybı ve daha fazlası için kullanılır.
- Yan salınım. Bu teknik, ipin hızını vücudun farklı taraflarından değiştirmeyi içerir.
- Çapraz. Koordinasyonu geliştirmek için bir teknik. Atlama şu şekilde yapılır: önkolları göğüste çaprazlayın, dirsekler bükülmüş. Eller çalışıyor.
- Arkada çapraz. Teknik, çapraz kolların konumu ile öncekinden farklıdır. Bu durumda kollar vücudun arkasından çaprazlanır. Atlamalar sırasında dizler normalden daha yükseğe çıkar.
- Tek ayak üzerinde. Teknik, tüm ayak bileği kaslarının yanı sıra buzağıların hızlı gelişimini hedefliyor. Bacaklar dönüşümlü olarak değişir.
- Çift zıplamalar. Yeni başlayanlar için iyi egzersiz. İpin bir devri arka arkaya iki sıçramayı içerir.
- Çalıştırmak. Yapması kolay. Hızı değiştirebilirsiniz. Bu teknik genellikle solunumu geri kazanmak için kullanılır. Açık hava etkinlikleri için uygundur.
- Farklı yönlere atlamak. Bir bükülme - biri sola, diğeri sağa atlama. Yanları değiştirmenin eşzamanlılığı, eğitimi ilginç kılar, hareketleri koordine eder, vestibüler aparatı geliştirir, alt ekstremitelerin tüm kaslarını ve özellikle sırtın alt kısmını iyi çalıştırır.
- "Kayakçı". Kayakçının hareket tarzını anımsatıyor. Her zıplamada bacaklarınızı ayırmanız gerekir: biri - ileri, diğeri - geri. İpin her dönüşünde pozisyon değiştirmelisiniz.
- Tek bacaklı at yarışı. Teknik, ayak bileği üzerindeki en büyük baskıyı içerir. Çalışmada sol, sağ bacağı değiştirmeyi unutmamalıyız.
Kızlar için ip eğitim programı
Fazla kilo vermek isteyen kızlar ve kadınlar birkaç kilo verme kompleksi kullanabilir.
Bunlardan bazıları:
Yoğun şema:
- yeni başlayanlar için: yavaş bir hızda 100 kez zıplayın. 3 dakikaya kadar ara verin. Sonra tekrarlayın. Toplamda 10 yaklaşım gerçekleştirilmelidir. Tempo biraz artırılabilir;
- Ayrıca eğitimli kişiler için 10 yaklaşım sağlanmaktadır. Ancak atlama sayısını bir seferde 20-30 artırın ve molayı 2 dakikaya düşürün. Hız artıyor;
- sözde ileri seviye. Yaklaşım başına 200 adede kadar atlama gerçekleştirilir. Solunum izlenmelidir.
Zayıflama kompleksi:
- düzenli atlamalar - 10 dakika. Ayak parmaklarında yapılır, inişte yastıklamaya çalışır;
- bacak değişikliği - 10 dakika. Sol bacak sağ bacak değiştirir;
- pelvisi çevirmek - 3 kez, 25 atlama. Kalçalarınızı farklı yönlere çevirin;
- çift atlama - 3 adımda 25. İpin bir dönüşü ile 2 atlama yapın;
- tek ayak üzerinde - 20 atlama. Her bacak için 3 set yapın;
- düz bacaklı - 10 dakikaya kadar, bacakları değiştirerek. Bir destek atlar, diğer bacak düz bir pozisyonda kaldırılır.
Her egzersiz türü, örneğin daha geniş adımlar veya daha yüksek sıçramalar yaparak, hızlarını değiştirerek değiştirilebilir. Dizlerinizi daha yükseğe kaldırabilir, aynı anda birkaç egzersizi birleştirebilirsiniz.
Önemli olan, hız ve süre arttıkça, daha fazla kalori yakıldığını hatırlamaktır. Ama kendinizi aşırı yormayın. Derslerin süresini ve hızını kademeli olarak artırmak daha iyidir.
İp atlama egzersizleri, formda ve sağlıklı kalmanın faydalarıyla birçok kişinin aktif eğlenceyi çeşitlendirmesinin bir yoludur. Atlamadan önce ısınmayı unutmayın. Ve merminin küçük boyutu, onu yanınızda taşımanıza, uygun bir yerde uygun bir zamanda pratik yapmanıza izin verecektir.
