Bugün size Farmer's walk crossfit egzersizinden bahsedeceğiz.
Egzersizin yararları ve zararları
Çiftçi yürüyüş egzersizinin faydaları ne olacak? Bacak kasları ve pres dengeli çalışır, yük, pres kasları, uyluklar, bacaklar ve ayaklar arasında eşit olarak dağıtılır. Aynı zamanda, listelenen kas gruplarının tümü tek bir "demet" içinde çalışır, birbirini tamamlar ve birbirini güçlendirir. Çiftçinin yürüyüşünden sonra, sıradan bir yürüyüş size tarif edilemeyecek kadar hafif bir şey gibi görünecek - kendi vücudunuzun ağırlığı hissedilmeyi en azından yarı yarıya kesecek.
Ama artıların olduğu yerde eksiler vardır. Olumsuz tarafı lomber omurgada yaralanma riskidir. Yürürken, pelvis ile omurga arasındaki eklem aktif olarak çalışır, lomber omurganın omurlarında dönme hareketi meydana gelir. Omurların bu tür karşılıklı hareketi çok kullanışlı değildir ve omurganın güçlü bağ aparatıyla sınırlıdır. Elimize bir yük alarak, bu bağ aparatının üzerindeki yükü defalarca artırıyor ve yaralanma riskini artırıyoruz. Çözüm, aktif CrossFit eğitiminin ilk yıllarında, güçlü bir merkez alana veya halter kemeri kullanana kadar çiftçiyi yürümekten kaçınmaktır. İlk seçenek tercih edilir, çünkü kemer her durumda karın kaslarından, özellikle eğik kaslardan ve omurganın ekstansöründen yükün bir kısmını alacaktır.
Egzersiz tekniği
Çiftçinin yürüyüş egzersizi için dambıl, su ısıtıcısı veya diğer ağırlık seçenekleri gibi birkaç seçenek vardır.
Dambıl ile
Ağırlığı yerden alıyoruz.
- Bel bükülmüş ve sabitlenmiştir.
- Omuz bıçakları bir araya getirilir.
- Eller dikişlerde.
Alt sırtı bükmeden dizleri ve kalça eklemlerini büküyoruz, halterleri elimize alıyoruz. Önemli ağırlıkta dambıl kullanırken, örgü kullanılabilir - bu, uzun bir mesafeye gitmenize izin verir, ancak yükü parmakların fleksör kaslarından almanızı sağlar. Eli "hafifletmek" için başka bir seçenek, baş parmak dambıl çubuğuna dayandığında, geri kalanı onu örter ve mermiye sıkıca sabitlediğinde kapalı bir üst üste binme kavramasıdır.
Ve böylece yük ellerde, kürek kemikleri bir araya getirilmiş, sırt düz. Dizler hafifçe bükülmüş, ayaklar omuz genişliğinde açık. İlk adımı atıyoruz - topuk, ayak parmağından geçen hayali bir çizgiye yerleştiriliyor. Bu nedenle adımlar kısadır. Küçük bir mesafe bile, çok hızlı gitme ihtimaliniz yoktur, bu nedenle kasların yük altında kalması için yeterli zaman sağlanır. Kompresyon yüklerine karşı en savunmasız olan bel omurları ve kalça eklemindeki hareket aralığını azaltmak için de kısa bir adım atılır. Çiftçinin yürüyüşü boyunca vücut düz tutulur, omuzlar hafifçe öne çıkarılır, trapezius kası olduğu gibi üst omuz kuşağına yayılır.
Yukarıda açıklanan teknikte, ana yük alt ekstremite kuşağının kaslarına düşer. Sırt, trapez ve kollar sadece statik çalışma yapar ve ana yük parmakların fleksörlerine düşer. Bir "çiftçi yürüyüşü" ile üst omuz kuşağının kaslarını daha ciddi bir şekilde yüklemek için aşağıdaki egzersiz seçenekleri vardır.
Ağırlıklarla
İlk pozisyon:
- Ayaklar omuz genişliğinde açık. Sırt düz, altta bir sapma var.
- Güçlü bir kavrama ve ön kol kaslarınız varsa veya onları güçlendirmek istiyorsanız, kettlebell'leri kollarından tutun.
- Onları bu şekilde tutmak için yeterli güce sahip değilseniz, şu seçeneği kullanın: kollarınız dirseklerde bükülmüş, bilekleriniz kettlebells kollarının altına sıkışmış, kettlebell'ler dirseklerin üzerinde duruyor. Dirsekler göğsüne bastırılır, öne çıkarılır.
© kltobias - stock.adobe.com
Çiftçinin yürüyüşünde daha zor bir değişiklik bu seçenektir: başlangıç pozisyonu aynıdır, ancak ağırlıklar omuzlarda, ellerin parmaklarıyla tutulur, kollar dirseklerde bükülür, dirsekler birbirinden ayrılır.
Çiftçi merdivenlerden yukarı
Egzersizin genel yoğunluğunu artırmak, bacak ve karın kasları üzerindeki baskıyı artırmak için çiftçinin merdivenlerden yukarı yürüyüşü yapılabilir. Yük düzleştirilmiş kollarda tutulur, vücut boyunca kollar, dirsekler düzleştirilir. Sırt düz, omuzlar hafifçe öne doğru bastırılmış, yamuğun üst kısmı gergindir. Bir adım yukarı atıyoruz, vücut ağırlığını destek ayağına aktarıyoruz, çalışma ayağını üst basamağa ayarlıyoruz, diz ve kalça eklemindeki bacağı uyluğun kuadriseps ve bisepslerinin birlikte çalışmasıyla açıyoruz. Her iki bacağı da bir adım atıyoruz, bir sonraki adım destekleyici bacakla atılıyor.
Her adımı bir sonraki adıma atabilirsiniz, ancak bu, kasların yük altında olduğu süreyi sınırlayacak ve lumbosakral eklemde daha fazla hareketlilik yaratacaktır.
Kompleksler
| Weston | Zamana karşı 5 tur tamamla
|
| Lavier | Zamana karşı 5 tur tamamla
|
| Dobogay | Zamana karşı 8 tur
|
