Kilo vermek için koşma süresi

Koşmaya karar veren çoğu insan, egzersizin faydalı olması ve sonucu görebilmesi için ne kadar zaman harcanması gerektiğini merak ediyor. Profesyonel koşuculara, antrenörlere, beslenme ve sağlık uzmanlarına göre kesin bir cevap yok.

Her şey, bir kişinin izlediği belirli hedeflere, fiziksel dayanıklılığına, spor eğitimine, irade ve arzusuna bağlıdır.

Bununla birlikte, yeni başlayanlardan profesyonellere kadar tüm koşucular, eğitime nasıl doğru bir şekilde başlanacağını, tüm faktörleri göz önünde bulundurarak bir ders için ne kadar zaman harcanması gerektiğini anlamalıdır, böylece görevler sağlığa zarar vermeden yerine getirilir.

Günde ne kadar koşmalısın?

Spor alanındaki uzmanların araştırmalarına ve doktorlara göre, bir kişinin günde 30 ila 60 dakika koşarak geçirmesi en uygunudur.

Bununla birlikte, bu değerler aşağıdakilere bağlı olarak az veya çok olabilir:

• fiziksel uygunluk seviyesi;

Kişi daha önce hiç koşmamışsa ve en önemlisi fiziksel olarak iyi durumda değilse, ilk seanslar günde 5-10 dakikayı geçmemelidir.

• atanmış görevler ve hedefler;
• koşucunun yaşı;
• kronik hastalıklar ve diğer patolojiler;
• vücut ağırlığı.

Vücut ağırlığı fazla olanlarda koşmak daha zordur, bu nedenle yükü dikkatli ve kademeli olarak artırmak gerekir.

Sağlık için koşmak

Sağlık için koşma, yaşlılar veya herhangi bir hastalığı olanlar da dahil olmak üzere hemen hemen tüm insanlara gösterilir.

Patolojisi olan kişiler için koşmaya ayırmaları gereken en uygun zaman, spor eğitmenleri ile birlikte sadece doktorlar tarafından belirlenir.

Genel olarak, bir kişi rekorlar kırmayı veya yüksek spor sonuçları elde etmeyi ve ayrıca önemli ölçüde kilo vermeyi planlamıyorsa, o zaman günde 30 dakika koşması için kenara çekilmesi yeterlidir ve bunun yapılması gerekir:

• Haftada 3 ila 4 kez;
• sadece sokakta;

Spor salonunda koşu bantlarında egzersiz yapmak sağlığınız için yeterli değildir.

• ılımlı bir hızda.

Yaşlı insanlar için, kolay bir hızda koşmak en iyisidir.

İzlenen hedefler sağlığı iyileştirmekse, bu tür egzersizlerin yürümeye başlaması ve yavaş yavaş koşmaya dönmesi önerilir.

Doktorlara göre yukarıdaki tüm gerekliliklerin yerine getirilmesi şunlara yol açacaktır:

• Kardiyak aktiviteyi iyileştirmek.
• Kolesterol seviyelerini düşürmek.
• Artan hemoglobin.
• Tüm hücrelerin oksijenle daha hızlı doygunluğu.
• Bağışıklık sistemini güçlendirmek.
• Yaşlanma sürecini yavaşlatmak.

İlk egzersizler zorsa ve 30 dakika koşmak için yeterli fiziksel güç yoksa, o zaman zorlaştığı anda durmanız gerekir. Doktorlar ve eğitmenler, yıpranma için koşmanın sağlığı iyileştirmeyeceği, aksine sağlığı kötüleştireceği ve mevcut patolojilerin şiddetlenmesine neden olabileceği konusunda uyarıyorlar.

Atletik performans için koşmak

Atletik performans elde etmek için birkaç faktör dikkate alınmalıdır:

• fiziksel eğitim;
• sporcunun sonunda kat etmeyi planladığı mesafe;
• dayanıklılığının derecesi.

Bir kişinin eğitimli bir sporcu olması ve maratonlara defalarca katılması ve en önemlisi uzun bir mesafe koşmayı planlaması durumunda, haftada 65-70 kilometreyi aşması önerilir.

Bir günde 10 kilometre koşmanız gerektiği ortaya çıktı.

Ayrıca, çalıştırılması önerilir:

• sabah saatlerinde, en uygun şekilde, sabah 6'dan 11'e;
• ılımlı bir hızda;
• Durmadan;
• önceden seçilmiş ve düşünceli bir rota boyunca.

Günlük yarışlara katılan veya 40-50 kilometrelik maraton koşan profesyonel sporcular ayda 600-900 kilometre koşuyor.

Bir kişinin 10-15 kilometre mesafeyi kapsamayı planlaması ve profesyonel sporculara ait olmaması durumunda, günde 3-5 kilometre koşması yeterlidir.

Zayıflama koşu

Fazla kiloluysanız, doktorlar genellikle koşu yapmanızı önerir.

Kilo vermek için, bu tür egzersizlere günde 20-30 dakika ayırmanız gerekir ve her şeyin net bir şemaya göre yapılması gerekir:

• yarışa ön ısınma ile başlayın;

Isınmada virajlar, salıncaklar, sığ ağız kavgaları ve yerinde zıplamanın dahil edilmesi önerilir.

• ısındıktan sonra 1 - 1,5 dakika yürümeli ve ardından orta dereceli bir koşuya geçmelisiniz;
• dersin sonunda tekrar 1.5 - 2 dakika yürüyün.

Yüksek kilolu ilk seanslarda 5-10 dakika geçirilmesine izin verilir.

Ek olarak, bir kişi kilo verme hedefini takip ederse, ihtiyacı olan:

• haftada 3-4 kez eğitime götürün;
• aynı anda koş;
• bir beslenme uzmanı ile bir diyet oluşturun;
• haftada bir tartıya çıkın;
• daha fazla terlemenizi ve dolayısıyla kilo vermenizi sağlayan termal elbise gibi özel giysiler giymek.

Beslenme uzmanları ve eğitmenler, fazla kilosu olan tüm insanların koşmak için harcanan zamanı, vücut ağırlığını ve günlük tüketilen yiyecekleri kaydettikleri bir günlük tutmalarını tavsiye ediyor.

Koşu yerimi ve kıyafetlerimi nasıl seçerim?

Set sonuçlarının başarılı bir şekilde elde edilmesi, kişinin koşacağı yerin yanı sıra giysilerden de etkilenir.

Profesyonel sporcular ve antrenörler koşmayı tavsiye eder:

• parklarda;
• spor stadyumlarında;
• özel olarak belirlenmiş alanlarda;
• şehrin dışında.

Önemli olan şu ki, seçilen yerde:

• araba yoktu ve kalabalık bir insan kalabalığı vardı;
• düz bir yol vardı, tercihen asfalt;
• yakınlarda banklar vardı.

Son nokta, profesyonel olmayan koşucular ve aşırı kilolu insanlar için geçerlidir. Kendilerini kötü hissetmeleri veya çok yorgun olmaları durumunda, bankta oturup biraz rahatlama fırsatı bulacaklar.

Kıyafet seçiminde ayrı bir rol verilir.

Sağlık ve spor alanındaki uzmanlara göre, koşu yapmak için etkili olmaları için aşağıdakileri seçmeniz önerilir:

Şu özelliklere sahip bir eşofman takımı:

• sezon için uygun;
• boyuta uyar;
• doğal ve nefes alabilen malzemelerden yapılmıştır;
• hiçbir yerde hareketi engellemez ve sürtünmez.

Eşofman yoksa, rahat pantolon veya şortun yanı sıra bir tişört ile koşuya çıkmasına izin verilir. Soğuksa, üstüne bir süveter ve bir ceket giyin, asıl mesele hafif ve uzun olmamasıdır.

Spor ayakkabılar:

• boyuta sığdırmak;
• hareketi engellemeyin;
• akciğerler.

Ayrıca, spor ayakkabılarda ayakların terlememesi ve uzun koşulardan sonra bile hiçbir yerde kabarcık olmaması önemlidir.

Spor şapkası veya kol bandı.

Özellikle soğuk mevsimde şapkasız antrenman yapmak tehlikelidir. Bu tür yarışlardan sonra bir kişinin ateşi, kulak ağrısı ve hatta baş bölgesinde ağrı hissetmesi gibi yüksek riskler vardır.

Jogging için kontrendikasyonlar

Kolay bir hızda ve kısa mesafelerde bile tüm insanlar koşamaz.

Doktorlar, bir kişinin sahip olduğu bu tür fiziksel aktiviteden vazgeçmesini şiddetle tavsiye eder:

1. Yüksek basınç.
2. Gözlerin önünde sersemlik, halsizlik veya kararma.
3. Grip veya soğuk.
4. Kas-iskelet sistemi ile ilgili sorunlar.
5. Gebelik.
6. Ekstremite kırıkları.
7. Kalp hastalıkları.

Sadece bir doktor, koşuya çıkıp çıkmamaya kesin olarak cevap verebilir. Herhangi bir patolojinin varlığı bile genellikle bu tür bir eğitimi reddetmek için bir neden değildir, yalnızca bu durumda bireysel bir teknik seçilecek ve örneğin, kolay bir hızda günde 5 dakikadan fazla çalıştırılmaması için ek öneriler verilecektir.

Runner yorumları

Üç ay önce kendime net bir hedef belirledim - on beş kilometrelik bir yarışta bitiş çizgisine ulaşmak. Bunu yapmak için haftada dört kez 10-12 kilometre koştum ve sabah 7'den itibaren yaptım. Artı, kuvvet antrenmanı yaptığım spor salonuna gittim ve çoğunlukla daha fazla protein ve meyve yiyerek diyetimi izledim. Şimdi harika hissediyorum ve kazanmaya hazırım.

Anton, 25 yaşındayım, Bryansk

Gençliğimden beri aşırı kiloluyum ve son yıllarda daha fazla kilo aldım. Kocamla birlikte koşmaya karar verdik, o sağlık için ve ben en az 8-10 kilogram atmak için. 2.5 aydır evimizin yanındaki parkta her sabah 3 gün koşuyoruz.

Başlangıçta 2 - 3 dakika koşabildim ve başım dönmeye başladı. Artık 20 dakika rahat bir tempoda koşabiliyorum ve hatta bundan büyük zevk alabiliyorum. Sonuç olarak, ağırlık azalmaya başladı ve genel sağlık durumu önemli ölçüde iyileşti.

Tamara, 51, Çelyabinsk

Koşmanın her zaman mükemmel fiziksel formda kalmanıza, hızlı bir şekilde fazla kilo vermenize ve ayrıca sağlığı iyileştirmenize izin veren en iyi spor olduğuna ikna oldum. Haftada üç kez koşuya çıkıyorum ve neredeyse her hava koşulunda yapıyorum.

Maria, 29 yaşındayım, Samara

101 kilo ağırlığım var ve kilom sürekli artıyor. Doktorlar beni diyete soktular ve ayrıca haftada 4 gün koşma reçete ettiler. İlk başta 1 - 1,5 kilometre yürümek bile benim için zordu ama bir aylık düzenli antrenmandan sonra günde 20 dakika koşmayı başardım ve en önemlisi ağırlık azalmaya başladı.

Nikolay, 43, Voronej

Koşmak, kaslarınızı güçlendirmenin, genel sağlığınızı iyileştirmenin ve kilo vermenin en iyi yoludur. Üç ay boyunca düzenli olarak günde 25 dakika koştum ve sonuç olarak 11 kilo verdim.

Olga, 33, Moskova

Tüm kurallara uygun olarak, doktor ve antrenör gözetiminde yapılan düzenli koşu, kasları güçlendirebilir, sağlığı iyileştirebilir ve ayrıca kilo verebilir. Önemli olan, önce uzmanlara danışmadan koşmaya başlamak ve yükü kademeli olarak artırmaktır.

Blitz - ipuçları:

• sadece rahat kıyafetler ve ayakkabılarla pratik yapın;
• dışarıda don, yağmur veya kuvvetli rüzgar varsa koşmayın;
• Kendinizi iyi hissetmiyorsanız dersi başka bir güne ertelemeye değer.

Videoyu izle: 1 Hafta Şekeri Bırakırsanız Ne Olur? Şekerin Zararları ve Bırakmak İçin 10 Neden (Kasım 2024).