Düzenli egzersiz yaparken vücudunuzun durumunu göz önünde bulundurmak çok önemlidir. Bunu yapmak için, sağlığa zarar vermeden idare edebileceğiniz bu tür yükleri uygulamanız gerekir.
Eğitimin etkili ve güvenli olabilmesi için, kasları germek için kuralları bilmeli ve vücudu gelecek strese yetkin bir şekilde hazırlamalısınız. Ek olarak "germe" kullanılır. Bu tür aerobik, çeşitli kasları germeyi amaçlamaktadır.
Esneme egzersizi yönergeleri
Alıştırmalar geleneksel olarak şunlara ayrılır:
- İstatistiksel - kabul edilen pozisyon 60 saniye tutulur;
- Dinamik - belirli kasların yetenekleri aralığında yaylı hareketlerin hassas kontrolünden oluşur;
- Pasif - böyle bir gerginlikle, kişinin kendi çabaları kullanılmaz, bunun yerine kurtarmaya bir ortak gelir;
- Aktif germe tekniği her kasa ayrı ayrı hedeflenir;
- Balistik - bu tür özellikle deneyimli sporcular ve dansçılar için kabul edilebilir.
- İzometrik - değişen gerilim ve gevşeme.
Eğitimin temel kuralları:
- düzenli egzersiz;
- akşam dersleri;
- kasların zorunlu ısınması;
- esneklik arttıkça yükü artırmak;
- hareketlerin düzgünlüğü;
- ağrıya gerilmeyin, güçlü bir kas gerginliği hissetmek yeterlidir;
- eğitimin süresi ve yoğunluğu kişinin fiziksel uygunluğuna ve istenen nihai sonuca göre hesaplanır.
Bacaklarınızı esnemeden önce nasıl ısıtırsınız?
Antrenmanın başlangıcında uzmanlar, kısa bir kas ve eklem gerdirme işlemi yapmanızı önerir. Bu önemli adım göz ardı edilemez veya atlanamaz.
Bundan dolayı kaslara kan akışı başlar, eklem sıvısı salınır. Alt ekstremitelerin daha fazla gelişmesinin etkinliği, gerilmeden önce iyi bir ısınmaya bağlıdır, çünkü kaslar ısınmazsa, spor sırasında bağların kopma riski vardır.
Isınma avantajları:
- geliştirilmiş plastisite;
- istikrarın geliştirilmesi ve hareketlerin koordinasyonu;
- kan dolaşımının hızlanması;
- kasların oksijenlenmesi;
- eklem ve tendonların artan esnekliği;
- hasar riskini azaltmak;
- gelişmiş duruş;
- hafiflik hissi;
- kasların artan performansı.
Ana hedefler:
- kas tonusu;
- artan kas sıcaklığı;
- aşırı gerilimin azaltılması;
- eğitimin yoğunluğunu artırmak;
- burkulmaların en aza indirilmesi;
- psikolojik hazırlık.
Bacak Kasları Nasıl Gerilir - Egzersiz
Germe her zaman ilkel gevşemeyle başlar:
- Bacaklar omuz genişliğinde yerleştirilmelidir.
- Derin bir nefes alarak kollarınızı kaldırın ve nefes verirken aşağı indirin.
- 3-5 kez tekrarlayın.
Oturarak yan virajlar
- Halının üzerine otur.
- Dizler hafifçe bükülmüş, sırtınızı dik tutun.
- Ellerinizi başınızın arkasında kapatın.
- Bacaklarınızı yavaşça yanlara doğru uzatın.
- Dirseği sağ bacağa değdirerek vücudun yana doğru eğimini gerçekleştirin.
- Temas halinde kalın.
- Bacağınıza ulaşamıyorsanız önce kemeri kullanabilirsiniz.
Kurbağa pozu
- Dört ayak üzerinde yere yatın.
- Alt bacak ve uyluk dik açıda olmalıdır.
- Kollarınızı önünüze uzatın.
- Ön kolunuzu hafifçe öne doğru eğin ve sırtınızı olabildiğince eğin.
- Kasık bölgesinde bir gerginlik hissi oluşana kadar bacakları düzleştirmeden dizleri çözün.
- 30 saniyeye kadar sabit kalın, ardından başlangıç pozisyonuna geri dönün.
Yan hamle
- Akciğerler ayakta, ayaklar birbirinden ayrı, omuz genişliğinde yapılır.
- Çoraplar ayrılıyor, baskı gergin.
- Nefes alırken, kendinizi yavaşça bacağınızın üzerine indirin, dizinizden bükerek vücudu sağa doğru yönlendirin.
- Diz açısı 90 derece olmalıdır.
- İkinci bacak kesinlikle düz ve yana doğru uzatılmış.
- Ayak yere yakın duruyor.
- Bacağını değiştir, hamleyi tekrarla.
Tek dizinizin üzerinde dururken egzersiz yapın
- Sağ ayakla öne doğru atla.
- Sol dizinizi yavaşça aşağı indirin.
- Dengeyi bulun ve aynı elle sol bacağın parmağını kalçaya doğru çekin.
- Gerilimi artırmak için pelvik kaslarınızı kasın.
- 10 saniye esnetin, bacağınızı değiştirin.
- Egzersizi daha da zorlaştırmak için karşı kol önünüze uzatılabilir.
Kelebek pozu
- Yogadan ödünç alınan karmaşık bir egzersiz.
- Pedin üzerine oturun.
- Bacaklarınızı zıt yönlerde açın ve dizlerinizi bükün.
- Ayakları bir araya getirin ve bir bütün halinde ellerinizi mümkün olduğunca kasıklara yaklaştırın.
- Ayaklar vücuda ne kadar yakınsa kasık kasları o kadar iyi gerilir.
- Omuzlar düz, sırt düz.
- Başınızın üst kısmıyla tavana ulaşmaya çalışarak başınızı hafifçe eğin.
- Alt uzuvlara baskı uygulamak için ellerinizi kullanın.
- Bu pozisyonda 10-20 saniye kalın.
- Bir sonraki aşamada ayaklarınızı kaldırmadan dizlerinizi bir araya getirmeye çalışın (ellerinizle kendinize yardım edebilirsiniz).
- Tüm kompleksi baştan tekrarlayın.
- Sırt kaslarındaki yükü almak için bacaklarınızı düzeltmeniz ve vücudunuzu farklı yönlere çevirmeniz gerekir.
Ayakta streç
- İsveç duvarına veya merdivenlerine gidin.
- Yapıya bakacak şekilde birkaç santimetre durun.
- Topukları zemin yüzeyinden kaldırmadan ayağın üst kısmını bir tepeye yerleştirin.
- Önce ayak bileklerini "kendinizden uzağa", ardından "içe" doğru döndürün.
- Bu şekilde baldır kasları gerilir.
İleri eğim
- "Yerde oturma" pozisyonundan bacaklarınızı önünüzde düzeltin.
- Orta parmağınızı ayağınızın üstüne dokundurmaya çalışın.
- İşe yaramazsa, dizlerinizi biraz bükebilirsiniz (gerginlik iyileşene kadar).
- Omurga problemleri için sırtınızı olabildiğince düz tutun.
Duvar destekli streç
- Ellerinizi koyabileceğiniz bir duvara veya uçağa dönük olarak durun.
- Geri adım atın, önce ayağınızı ayak parmaklarınıza koyun.
- Ardından, alt bacağı germek için yavaş yavaş topuğu yere bastırın.
- Belli bir zaman ayırın.
- Aynısını diğer bacak için de yapın.
- Topuklarını korumayı hâlâ zor bulan yeni başlayanlar için, duvara yaklaşarak egzersizi kolaylaştırabilirsiniz.
Bacak germe için kontrendikasyonlar
Yaşına ve spor antrenmanına bakılmaksızın herkes germe yapabilir.
Ancak bazı durumlarda, bu sürece dikkatle yaklaşılmalıdır:
- omurganın geçmiş yaralanmaları;
- hamstringlerde, kasık bağlarında hasar;
- kalça eklemi hastalıkları;
- akut sırt ağrısı;
- uzuvların çürükleri;
- kemiklerdeki çatlaklar;
- yüksek tansiyon;
- doktor ve eğitmen ile anlaşarak hamilelik sırasında sınıflar;
- baş dönmesi;
- kas spazmları;
- rahim sarkması;
- Yüksek sıcaklık.
Uyarılar:
- daha sert veya daha derin esnetmek için vücudunuzu sallamanıza gerek yok - bu yaralanmaya neden olabilir;
- eğitim sırasında doğru nefes almak başarının anahtarıdır; ritmik ve hatta olmalı;
- egzersizin sonunda kaslar gevşetilmelidir.
Bacak kaslarınızı germek sadece gerekli değil, aynı zamanda faydalıdır. Önemli olan, eğiticinin tavsiyelerine uyarak bunu doğru ve dikkatli yapmaktır. Bacakları esnetmek hareket aralığını artırır, eklemleri güçlendirir ve spor sırasında kas yaralanmalarını ve ağrıyı önler.
