Ayak bileği dizden aşağısının tamamıdır. Hem acemi hem de deneyimli birçok sporcu, başarısız atlama veya koşulardan sonra bacağın bu bölgesinde sorunlar yaşar.
Bu nedenle ayak bileğinizi güçlendirmek çok önemlidir: evde ve spor salonunda. Neden gerekli olduğu ve ayak bileğinin nasıl güçlendirileceği hakkında - bu materyali okuyun.
Ayak bileğini neden güçlendirmen gerekiyor?
Yanlışlıkla bacağınızı büktüğünüzde, bu tatsız acı verici hisleri hatırlamanız yeterlidir. Bacakların bağları ve kasları olmasaydı, her adımda yapardık ve her eklemde acı çekerdi. Ancak baldır kasları bacağı sıkı tuttuğu için bu gerçekleşmez.
Ayak bileğinin en önemli işlevi kişinin vücudunu dik tutmak ve yürümek ve koşmaktır.
Çoğu zaman, alt bacak kasları zayıf olan insanlar bacaklarını bükerler. Düşebilir ve kendilerine zarar verebilirler. Bu nedenle ayak bileğini güçlendirmek çok önemlidir.
Zayıf bir ayak bileği belirtileri
Zayıf bir ayak bileğinizin olduğu gerçeği, çeşitli sıkıntılarla gösterilebilir - küçük ve öyle değil.
Bunlar, örneğin şunları içerir:
- Joggingden sonra (ve bazen normal bir yürüyüşten sonra bile) orta ve yüzük parmaklarınız ayağınıza zarar verir.
- Topuklu ayakkabılarla yürürseniz bacaklar sürekli sıkışır.
- başarısız toka sonra demeti çekti.
Zayıf ayak bileği belirtilerini görsel olarak da tespit edebilirsiniz. Bunu yapmak için ayaklarınızı kalça kemiği genişliğine yerleştirin ve onlara bakın. Ayak içe doğru istiflenmişse bu kötü bir işarettir. Bileğinizi güçlendirmeniz zorunludur.
Ayak bileği egzersizleri
Aşağıda, spor salonunda veya evde yapabileceğiniz çeşitli ayak bileği egzersizleri bulunmaktadır.
Evde
- IP atlama. Aynı zamanda, ayak parmaklarınız üzerinde aşağıya zıplamaya çalışın ve topuğunuza batmayın.
İp atlarken reflekslerinizi ve el koordinasyonunuzu geliştireceksiniz. Zıplama, yumuşak yüzeylerde ve yastıklamalı spor ayakkabılarda en iyisidir. Düz ayaklarınız varsa, ayakkabısız zıplamak eklem üzerindeki istenmeyen baskıyı artırabilir. - Parmak uçlarında koşuyoruz. Bu, normal bir koşu sırasında yapılabilir. Örneğin, mesafenin beşte biri veya altıda biri.
- Evde ailenizle küçük bir yarışma yapın. Düğmeleri zemine dağıtın ve en çok kimin toplayacağıyla yarışın. Bu durumda düğmeler ayak parmaklarınızla alınarak özel hazırlanmış bir kaba aktarılmalıdır. Bu şekilde ayak parmaklarınızın motor becerilerini geliştireceksiniz. Ek olarak, beyninizin belirli bölgeleri de söz konusudur.
- Kürsüde ayak parmaklarımızı kaldırıyoruz. Bir yükseklik olarak, örneğin bir eşik kullanabilirsiniz. Yere indirilen topukların ayak parmaklarının altında olacak şekilde ayakta durmanız gerekir. Sonra yavaş bir hızda ayak parmaklarınız üzerinde yükselin ve kendinizi indirin. Bu egzersizi 30-40 kez yapın.
- Ayağınızla yerde sıradan boş bir şişeyi yuvarlayabilirsiniz. Bunu çıplak ayakla veya çorapla yapmak daha iyidir.
- Ayağa masaj yapıyoruz. Bu eğlenceli aktivite en iyi şekilde özel masajlarla yapılır.
- Bağların elastikiyetini ve eklemin esnekliğini korumak için germe gereklidir.
- Ayağın saat yönünde ve geriye doğru dönüşünü içeren küçük bir jimnastik de faydalı olacaktır.
- Ayrıca parmağınızı kendinize doğru çekebilir, ayağın yana doğru eğilmesini sağlayabilirsiniz.
Ev egzersizinin faydaları, bunları istediğiniz zaman yapabilmenizdir. En sevdiğiniz diziyi izlerken veya müzik dinlerken kanepede oturmak dahil.
Spor salonunda
İşte spor salonunda ayak bileği kaslarınızı geliştirmek için bazı egzersizler:
Smith simülatörü. Havyarı pompalamanın çok uygun olduğu bir somunu vardır. Ayrıca, bazı sporcular küçük bir platform şeklinde artı bir ayak dayama yeri koyarlar. Ayaklarınızla platform üzerinde durmalısınız ve çubuk, ayak parmaklarında hafif bir kaldırmayla sabitlemesinden çıkarılabilecek bir yüksekliğe ayarlanmalıdır.
Simülatörde, buzağıların maksimum kasılma ve ekstansiyon genliği ile on iki ila on beş dikey titreşim yapıyoruz. Kaslarla birlikte tüm ayak bileği güçlenecektir. Egzersiz iki yaklaşımla yapılmalıdır.
Hack makinesi. Bu simülatörde ayak bileğinizi istediğiniz gibi hem baş aşağı hem de yukarı doğru sallayabilirsiniz. Ana şey, bacaklarınızı dizlerden tam olarak düzeltememenizdir.
Eğitim aşamaları:
- gerekli ağırlığı tartıyoruz.
- ayaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz.
- topukluları platformdan asın.
- bacaklarınızı tamamen düzleştirmeden ağırlığı sıkın.
- ilk pozisyon. Ayak bileğinin hareketinden dolayı ağırlığı kaldırıp düşürüyoruz, yavaş bir hızda yapıyoruz. Nefes verirken - nefes alırken basın - alçaltın.
- Egzersiz 12-15 kez yapılır. Birkaç üç yaklaşım yeterlidir.
Bileği baldır simülatöründe pompalarız. Bu egzersizi yapmak çok uygundur. Oturarak yapılır, bu nedenle omurgaya yük gelmez ve alt bacakları pompalamak mükemmeldir.
Bu alıştırmayı 155 kez yapmanız, birkaç yaklaşım yapmanız önerilir. Önemli olan aşırı yüklenmemektir.
Ayak bileğini beslenme ile güçlendirmek
Doğru yemek ve gerekli vitaminleri almak çok önemlidir. Ayak bileğinizi sağlıklı tutmak için bazı beslenme ve ilaç ipuçları:
- kalsiyum preparatları kullanılmalıdır.
- doymuş yağ asitleri, kondroitin, glukozamine özel dikkat.
- proteinli yiyecekler öncelikli olmalıdır.
- vitamin kullandığınızdan emin olun.
Bileğinizi güçlendirmek için ipuçları
- Yazın çıplak ayakla yürümeye çalışın. Özellikle denizdeyseniz. Ayakkabılarınızı çıkarın ve çakılların üzerinde çıplak ayakla yürüyün. Bu bir masaj etkisi yaratacak ve ayak bileğinizi güçlendirmenize yardımcı olacaktır.
- Periyodik olarak ayak parmaklarınız üzerinde yürümeye çalışın. Örneğin evde: mutfaktan yatak odasına ve arkaya.
- Daha sık ip atlayın. Bu, ayak bileğinizi güçlendirmek için harika bir egzersizdir.
- Uzmanlar ayrıca bir masaj matı kullanmanızı tavsiye ediyor. Sadece ayak bileği eklemini güçlendirmekle kalmaz, aynı zamanda kan akışını, iç organların işleyişini iyileştirmeye, şişmeyi azaltmaya ve varisli damarları önlemeye yardımcı olur. Kısacası masaj minderi ile etkileyici sonuçlar elde edilebilir.
Ayrıca bazı uzmanların tavsiyesi üzerine doğu dövüş sanatları uzmanlarının tekniklerini kullanarak bacaklarınızı güçlendirebilirsiniz. Ancak bir yandan ayak bileğini güçlendirmeye yardımcı olurken diğer yandan yaralanmalara neden olabilir.
Bir koşucu için sağlıklı bacaklar çok önemli olduğundan ayak bileğini güçlendirmeye özellikle dikkat edilmelidir. Materyalde açıklanan ipuçlarını takip ederek ve basit egzersizler yaparak iyi sonuçlar elde edebilirsiniz.
