Her yıl daha fazla insan koşmaya başlıyor. Bu spor, vücudunuzu mükemmel fiziksel formda tutmak için harikadır. Koşu sırasında ana kas grupları harekete geçirilir, solunum cihazı ve kardiyovasküler sistem harekete geçirilir.
Çalıştırmak için özel ekipman veya ekipmana ihtiyacınız yok. Hem içeride hem de dışarıda pratik yapabilirsiniz. Sadece antrenman yapmayı değil, aynı zamanda gelişim hedefleri belirlemeyi tercih edenler için çeşitli testler icat edildi. Yarı maraton yarışı giderek daha popüler hale geliyor.
Yarı maraton hakkında
Yarı maraton mesafesi, adından da anlaşılacağı gibi, maraton mesafesinin iki katı ve 21 km'dir. Bu tür atletizm, milenyumumuzun başında ortaya çıktı ve o zamandan beri her yıl daha fazla popülerlik kazanıyor. Yarı maraton, ayrı bir atletizm programı olarak mevcuttur.
1992'den beri, 4 set ödülün oynandığı Dünya Yarı Maraton Şampiyonası düzenlenmektedir. Dünya rekoru Zeresenai Tadense'ye (erkekler için 58.230 ve Florence Kellagat (1.05.09) aittir. Amatör yarı maraton yarışları, Moskova, St.Petersburg, Omsk, Tyumen, Novosibirsk gibi Rusya'nın en büyük şehirlerinde düzenlenmektedir. Bunlara herkes katılabilir, ancak bunun için ciddi bir şekilde hazırlanmanız gerekiyor.
Bir yarı maratona hazırlanmak ne kadar sürer?
Bu soruya kesin olarak cevap vermek imkansızdır. Her şey kişinin hazırlık derecesine bağlıdır. Deneyimli bir sporcunun birkaç hazırlık koşusuna ihtiyacı olabilir.
Hiç spor yapmamış birinden bahsedersek, yaklaşık dört aya ihtiyacı olabilir. Derslere başlamadan önce, bireysel öneriler için bir uzmanla iletişime geçmelisiniz. Ayrıca tıbbi bir konsültasyondan geçmeniz ve olası kontrendikasyonları öğrenmeniz gerekir.
Yaklaşık eğitim planı
Herhangi bir sporcu, seviyesinden bağımsız olarak, yarı maratona hazırlanmak için üç ana bileşen geliştirmelidir: dayanıklılık, teknik ve güç.
- Dayanıklılık. 21 km'lik bir mesafenin üstesinden gelmek için, her şeyden önce, aerobik yüklerin etkisi altında uzun süre kalma becerisine sahip olmak gerekir. Yavaş yavaş sürece çekilmek gerekiyor. İlk antrenmanların 2-3 kilometrelik yarışlarla sınırlandırılması önerilir. Aynı zamanda nabzınızı sürekli izleyin. 150 atım / dk'yı geçmemelidir. Daha yükseğe çıkarsa, koşma hızını yavaşlatmak ve mesafeyi azaltmak gerekir. Kısa (yarı maratona göre) mesafelerde koşmak zorluk yaratmıyorsa, mesafe artırılmalıdır.
- Teknikler. Koşu sırasında eklemlerin ve kasların doğru çalışması bu bileşene bağlı olacaktır. Bir kişi tekniğe göre koşmazsa, doğal olmayan hareketlerin uzun ve sürekli tekrarından mikrotravma olma olasılığı vardır. Bu, yarı maraton sırasında sporcularda başlayan ağrıları açıklayabilir. Doğru koşu hareketlerini öğrenmek için bir antrenör ile bireysel olarak pratik yapmalısınız. Genellikle bu iş 1-2 ay sürer.
- Güç. Bu bileşen, kasların ve tendonların uygunluğuyla ilgilidir. Ne kadar yüksekse, kişi koşarken o kadar uzun süre fiziksel aktivite yaşayabilir. Kuvvet antrenmanı, koşarken aktif olan kas bağlarını geliştirmek için bir dizi egzersiz içermelidir. Sınıfları çalışan egzersizlerle birleştirmek daha iyidir. Kural olarak, haftada iki egzersiz yeterlidir.
Bu üç ana bileşeni birleştirerek önceden bir eğitim planı hazırlamak gerekir. İyileşme derecesine bağlı olarak, süreçte değişiklikler yapabilirsiniz - seans sayısını artırabilir veya azaltabilirsiniz.
Hazırlıksız bir kişi için beş aylık eğitim için tasarlanmış örnek bir program şöyle görünebilir:
- İlk ay - Haftada 2 kez 1-2 km'lik bir mesafe için hafif koşu, teknolojinin gelişmesi için sınıflarla birleştirilmelidir. Koşarken kalp atış hızınıza ve egzersizlerden iyileşmenize özellikle dikkat edin.
- İkinci ay - mesafe 3 km'ye çıkar, eğitim sayısı - haftada 3 defaya kadar. Aynı zamanda her hafta 500 m eklenir, yani Ayın son antrenmanı bir 5K koşusu içermelidir. Hız hala hafif. Her dersin sonunda bir dizi kuvvet egzersizi yapın.
- Üçüncü ay - dayanıklılık yarışları başlar. Haftada bir uzun mesafe koşmanız gerekiyor. İlk kez - 6 km, ardından haftada 1 km artırın. Bu nedenle, 6, 7, 8 ve 9 km'de bir ayda dört yarış olmalıdır. Diğer iki eğitim 2-3 km koşma, hız ve beden eğitimi konularına ayrılmalıdır. Vücut hızla iyileştiğinde ek eğitim eklenebilir.
- Dördüncü ay - aynı yönde hareket edin. Haftalık maraton provaları artarak devam ediyor. Ayın son yarışı 13 km olmalıdır. Yarışları güç ve hız egzersizleriyle tamamlayarak haftada iki kez 4-5 km koşun.
- Beşinci ay - koşulan ilk hafta 15, ikinci -17, üçüncü - 15, dördüncü - 13. Haftada 2-3 kez her biri 5 km koşarak ek dersler verin. Kuvvet antrenmanı ve hız yarışlarını dahil ettiğinizden emin olun.
Deneyimli sporcular için program, kısaltılmış bir şemayı takip eder ve üç ay sürer.
Gıda
Uzun koşulardan önce, müsli veya muz gibi hızlı karbonhidrat içeren yiyecekler yemek en iyisidir. Antrenmandan en az iki saat önce yemek yemelisiniz.
Antrenmandan sonra, kasların karbonhidratlarda bol miktarda bulunan bir yükleme dozunda glikojen ihtiyacı vardır. Bu nedenle iyileşmek için tahıl, sebze ve meyve yemelisiniz. Glikojene ek olarak, tuz dengesini korumak için gereken vitamin ve mineralleri içerirler. İstenirse, hızlı kas iyileşmesinden sorumlu olan BCAA gibi bir amino asit kompleksi ekleyebilirsiniz.
Alkol tüketimi en aza indirilmeli ve tamamen bırakılması daha iyidir. Vitamin depolarını tüketir ve bir sporcu için kabul edilemez olan dehidrasyonu destekler.
