Muhtemelen birçok koşucu, pistte küçük dambıllarla koşan insanlarla tanışmıştır. Bir koşu şekli olarak, dambıl koşusu spor meraklıları arasında oldukça popülerdir.
Bakalım normal koşma ile halterle koşma arasındaki fark nedir, böyle bir egzersizin olumlu ve olumsuz yönleri nelerdir?
Dambıl ile koşmak ile normal koşu arasındaki fark
Elinize halter alarak ek olarak vücudunuzu yüklersiniz: kardiyovasküler sistem, eklemler, bağlar ve tendonlar.
Koşmanız karakteristik farklılıklar kazanır:
- gövdenin ağırlık merkezi değişiklikleri;
- daha önce çalışmaya dahil edilmemiş kaslar söz konusudur;
- eğitim yükü artar;
Ağırlık merkezi kayması
Dambıl ile koşmak, vücudun ağırlık merkezinde bir kaymaya ve bir artışa ve sonuç olarak, vücut ağırlığının böyle bir yeniden dağılımını telafi eden kas çabalarının yeniden dağıtımına yol açar.
Kol kasları için yük
Ellerdeki ilave ağırlık, trapezius ve deltoid kasları, omuzun biseps kası (biseps) üzerinde bir eğitim yükü oluşturur ve böylece omuz kuşağı ve üst ekstremitelerin kasları iyi çalışır.
Egzersiz yoğunluğunuzu artırın
Ek ağırlıklandırma maddesiyle çalışırken yükün yoğunluğu sırasıyla daha yüksektir, normal çalışma mesafesinin üstesinden gelinmesi daha zor olacaktır. Egzersizinizi planlarken bunu düşünün.
Belirlenen yükün ötesine geçmemek ve yorgunluktan kaçınmak için Karvonen formülünü kullanın:
Egzersiz sırasında kalp atış hızı = (maksimum kalp atış hızı - dinlenme sırasında kalp atış hızı) x yoğunluk (yüzde olarak) + dinlenme sırasında kalp atış hızı. Örneğin: yaş - 32, istenen egzersiz yoğunluğu -% 70, dinlenme kalp atış hızı 60.
- 220 - 32 = 188 (maksimum kalp atış hızı);
- 188 - 60 = 128 (dinlenme sırasında kalp atış hızı);
- 128 x% 70 = 89,6;
- 89.6 + 60 = 149.6 bpm.
Bu nedenle,% 70'lik bir yük yoğunluğundaki kalp atış hızı dakikada yaklaşık 150 atış olacaktır. Bu formül egzersiz yükünüzü izlemek için kullanılabilir. Yük yoğunluğunun% 50'si ile başlayın ve maksimum kalp atış hızı bölgesine girmeden kademeli olarak artırın.
Yukarıdaki örnek için, maksimum kalp atış hızı bölgesi dakikada 170 - 188 atıştır.
- 220 - 32 = 188 (maksimum kalp atış hızı);
- 188 -% 10 = 170 vuru / dakika.
Dambıl ile koşmak: yararları ve zararları
Bu tür kimler için yarışıyor?
Dambıl koşusu, halihazırda fiziksel olarak iyi durumda olan amatörlerden profesyonellere kadar sporla ilgili farklı insan grupları için mevcuttur.
Bu tür bir koşu en büyük faydaları sağlayacaktır:
- dövüş sanatları pratiği yapmak (çarpma hızını ve dayanıklılığını artırır, tutuşu güçlendirir);
- spor yapmak (hokey, basketbol, hentbol, voleybol);
- teknik sporlar yapmak (uzun ve yüksek atlama, atma);
- kısa mesafelerde vücudun dayanıklılığını ve hız özelliklerini artırmak isteyenler;
- kilo vermek isteyenler (aynı zamanda daha fazla yağ yakılır);
- dinamik klişenin üstesinden gelmek isteyenler, daha fazla ilerlemeyi engelleyen eski beceriyi yok eder;
- sadece koşu antrenmanlarını çeşitlendirmek isteyenler;
Kim uygun değil
- koşuya yeni başlayanlar için (kas-iskelet sistemi, eklemler, özellikle diz eklemleri üzerinde çok fazla yük ve yeni oluşturulduğu dönemde koşma tekniğinin ihlali);
- kuvvet sporlarıyla ilgilenenler ve bunları koşu ile birleştirenler (dambıl ile çalışan yük, kuvvet antrenmanının etkinliğini azaltacaktır);
- omurga, eklemler veya kardiyovasküler sistemle ilgili tıbbi kontrendikasyonları veya problemleri varsa;
Dambıl Koşu İpuçları
Koşu antrenmanınıza başlamadan önce, ekstra ağırlığı kullanırken şok yükünün sizin için çok fazla olup olmayacağını görmek için Vücut Kitle İndeksinizi (BMI) kontrol edin.
BMI, bir kişinin kütlesi ile boyu arasındaki yazışma hakkında fikir veren bir değerdir. Bu indeksin rahatlığı, diğer hesaplamalarda olduğu gibi, belirli bir ağırlık belirtmeden optimum ağırlık için belirli bir aralık tahsis etmesidir.
VKİ'nizi belirlemek için, kilonuzu boyunuzun (metre cinsinden) karesine bölün ve kilonuzu bu değere bölün.
Örneğin:
- yükseklik 162 cm, ağırlık 60 kg;
- büyüme karesi: 1.62 * 1.62 = 2.6;
- ağırlığı elde edilen değere bölün: 60 / 2.6 = 23;
Böylece vücut kitle indeksi 23'tür.
Endeks değeri: 19-25 (normal), 26-30 (fazla kilolu), 31'den (obezite).
Vücut ağırlığı fazla kiloluysa, diz eklemlerine zarar vermemek için kendinizi ek ağırlıklar olmadan düzenli koşu yapmakla sınırlandırmak daha iyidir.
Halter ile koşmadan önce tam bir ısınma yapın, eklemlerinizi, bağlarınızı ve kaslarınızı iyice ısıtın. Omuz kuşağı, kalça, diz ve ayak bileğinde birkaç dönüş yapın. Biraz ağız kavgası, ciğer, kısa ivmeler yapın. Koşunuzun sonunda gerin.
Dambıl ile koşarken asfalttan kaçınmaya çalışın. Bu ayaklarımıza en düşmanca yüzeydir. Asfalt yüzey serttir ve şok emici bir etki yaratmaz ve ek yük sadece diz eklemleri ve tüm kas-iskelet sistemi tarafından algılanan darbeleri yoğunlaştırır.
Zemin yüzeyinin avantajı, sadece asfalttan daha yumuşak olması ve dolayısıyla şok yükünü yumuşatması değil, aynı zamanda yumuşaklığından dolayı kaslarınızı da yüklüyor olmasıdır.
Kauçuk en iyi çalışan yüzeydir. Stadyumunuzda kauçuk kaplı bir koşu bandı varsa ve böyle bir yolda gidebiliyorsanız, o zaman koşu koşullarınız ideale yakındır!
Doğru çalıştırma tekniğine bağlı kalın: yavaş bir tempoda başlayın, ayak parmağınızdan topuğa doğru koşun, dizlerinizi tam olarak uzatmayın, koşarken kaldırın, ayaklarınızı hareket yönüne yerleştirin. Koşarken gövdenin konumuna dikkat edin, bükmeyin.
Ayrıca dambıl çalıştırmanın aşağıdaki özelliklerine dikkat edin:
- koşmaya yeni başlayan biriyseniz, dambıl olmadan koşuya çıkın, eğitimin ilk aşamasındaki ek yük sadece size zarar verir ve eklemlerinizi ve koşma tekniğinizi olumsuz yönde etkiler;
- böyle bir yüke ne kadar hazır olduğunuzu anlamak için 10 - 20 dakika dambıl ile yürümeye başlayın;
- 0,5 - 1 kg ağırlığındaki dambıllarla koşmaya başlayın, yavaş yavaş ağırlıklarını artırın;
- koşarken elinizden kaymayan ve avuçlarınızdaki nemi emen özel, fitness halterleri kullanın;
- ayrıca bağlantı elemanları veya Velcro ile uzuvlara sabitlenmiş çıkarılabilir metal plakalara sahip yama manşetleri de kullanabilirsiniz;
- tüm mesafeyi koşmak zorsa, onu dambıl olmadan koşarak değiştirin;
- koşarken, halterleri göğüs hizasında tutun, normal koşuda olduğu gibi ellerinizle çalışın ve sadece halterleri ellerinizde tutmayın;
- burnunuzdan daha derin nefes alın, her üç adımda bir kuvvetle nefes verin, böylece koşmaya daha fazla konsantre olabilirsiniz;
- hoş olmayan yaralanmalarla dolu engebeli arazide koşmaktan kaçının;
- İyi yastıklama özelliğine sahip koşu ayakkabısı kullanın: kalın taban, iyi yastıklı topuk ve ayak;
Dambıl ile koşmak, vücut üzerinde oldukça ciddi bir fiziksel aktivitedir; bu, yükün yoğunluğunu artırmada ılımlılığı gözlemleyerek, koşmadan önce iyice esneterek ve fiziksel durumunuzu dinleyerek elde edebileceğiniz oldukça ciddi bir fiziksel aktivitedir.
