İnsan vücudunun maksimum yükte çalışması ve işleyişi hakkında modern bilgi olmadan, herhangi bir sporcunun sporda, özellikle koşuda başarılı olması imkansızdır.
VO2max hakkında bilgi sadece sporcular tarafından değil aynı zamanda sıradan insanlar tarafından da gereklidir, çünkü bu gösterge şu anda herhangi bir kişinin sağlık durumunun sırlarını, vücudun yeteneklerini ve uzun yaşama yeteneğini ortaya koymaktadır.
Vo2 max üssü nedir?
VO2 Max, vücudunuzun bir dakika içinde alabileceği, iletebileceği ve kullanabileceği maksimum oksijen miktarı olarak tanımlanır. Akciğerlerin ve kardiyovasküler sistemin işleyebileceği kandaki oksijen miktarı ve kasların kandan alabileceği oksijen miktarı ile sınırlıdır.
İsim şu anlama gelir: V - hacim, O 2 - oksijen, maks - maksimum. VO 2 max, dakika başına litre oksijen oranı (l / dak) olarak veya dakika başına vücut kütlesinin kilogramı başına mililitre oksijen nispi oranı olarak ifade edilir (örneğin ml / (kg · dak)). İkinci ifade genellikle sporcuların dayanıklılık performansını karşılaştırmak için kullanılır.
Neyi karakterize ediyor?
VO2max, bir sporcunun vücudunun belirli bir işlem sırasında oksijeni emebildiği, vücut ağırlığına göre ayarlanmış maksimum hızın bir ölçüsüdür.
VO2 Max'in yılda yaklaşık% 1 azaldığı tahmin edilmektedir.
Yüksek bir VO2max önemlidir çünkü öznenin kat ettiği mesafeyle yakından ilgilidir. Araştırmalar, VO2max'ın bireysel koşucular arasında yarış performansı başarısının yaklaşık yüzde 70'ini oluşturduğunu göstermiştir.
Bu nedenle, 5000m'yi benden bir dakika daha hızlı koşabilirseniz, VO2max değeriniz benimkinden o dakikanın 42 saniyesini hesaba katmaya yetecek kadar yüksek olabilir.
Yüksek bir VO2max'a katkıda bulunan iki ana faktör vardır. Bunlardan biri, güçlü bir kalp, kan hemoglobini, yüksek kan hacmi, kaslarda yüksek kılcal yoğunluk ve kas hücrelerinde yüksek mitokondriyal yoğunluğu içeren taşıma sisteminin güçlü oksijenlenmesidir.
İkinci hız, aynı anda çok sayıda kas lifini kasılma yeteneğidir, çünkü herhangi bir zamanda ne kadar çok kas dokusu aktif olursa, kaslar tarafından o kadar fazla oksijen tüketilir.
Bu, VO2 Max'i yaşlanmanın kritik bir işareti yapar ve uygun aerobik eğitimi ile ölçebilir ve iyileştirebiliriz. Bunu yapmak için, kalp atış hızınızı haftada en az 20 dakika, haftada üç veya beş kez aerobik egzersiz yaparak maksimum değerinizin yüzde 65 ila 85'i arasında bir sıcaklığa yükseltmelisiniz.
Sıradan insanlar ve sporcular arasındaki göstergelerdeki fark
20-39 yaşları arasındaki sıradan erkeklerde VO2max ortalama 31,8 ila 42,5 ml / kg / dak ve aynı yaştaki atlet-koşucuların VO2max değeri ortalama 77 ml / kg / dak.
Eğitimsiz kızlar ve kadınlar, eğitimsiz erkeklere göre maksimum oksijen emilimi% 20-25 daha düşük olma eğilimindedir. Bununla birlikte, seçkin sporcuları karşılaştırırken, fark% 10'a yakın olma eğilimindedir.
Daha da ileri giderek, VO2 Max seçkin erkek ve kadın sporcularda yağsız kütle için ayarlanmıştır, bazı çalışmalarda farklılıklar ortadan kalkmaktadır. Cinsiyete özgü önemli yağ depolarının, erkekler ve kadınlar arasındaki metabolik farklılıkların çoğunu açıkladığı düşünülmektedir.
Tipik olarak, yaşa bağlı VO2 max'daki azalma, maksimum kalp atış hızı, maksimum kan hacmi ve maksimum a-VO2 farkındaki bir azalmaya, yani arteryel kanın oksijen konsantrasyonu ile venöz kan arasındaki farka atfedilebilir.
Vo2 max nasıl ölçülür?
VO 2 max'ın doğru ölçümü aerobik enerji sistemini tam olarak yüklemek için süre ve yoğunluk bakımından yeterli fiziksel çabayı içerir.
Genel klinik ve atletik testlerde, bu genellikle egzersiz yoğunluğunun ölçülerek kademeli olarak arttırıldığı bir diferansiyel egzersiz testini (bir koşu bandı üzerinde veya bir bisiklet ergometresi üzerinde) içerir: solunum ve oksijen ve solunan ve verilen havada karbondioksit konsantrasyonu. ...
- Artan iş yüküne rağmen oksijen tüketimi sabit kaldığında VO 2 max'a ulaşılır.
- VO 2 max, Fick'in denklemiyle doğru bir şekilde belirlenir:
- VO2max = Q x (CaO2-CvO2)
bu değerler maksimum eforla egzersiz sırasında elde edilir, burada Q kalbin kardiyak çıkışı, C O 2 arteriyel oksijen içeriği ve C V O 2 venöz oksijen içeriğidir.
- (C O 2 - C v O 2), arteriovenöz oksijen farkı olarak da bilinir.
Koşarken, genellikle sporcunun bir tüpe nefes verdiği ve bir koşu bandında koşarken dışarı verilen gazları topladığı ve ölçtüğü, tamamlayıcı egzersiz testi olarak bilinen bir prosedür kullanılarak belirlenir.
Sporcu yorgunluğa ulaşana kadar kemer hızı veya eğimi kademeli olarak artırılır. Bu testte kaydedilen maksimum oksijen tüketim oranı, koşucunun VO2max değeri olacaktır.
Uygunluk testi olmadan VO 2 Max'in hesaplanması.
Kalp atış hızınızı monitör olmadan belirlemek için iki parmağınızı boynunuzun yan tarafındaki bir atardamarın önüne, çenenizin hemen altına yerleştirin. Kalp atışınızı parmaklarınızda hissedebilmelisiniz. 60 saniyelik bir zamanlayıcı ayarlayın ve hissettiğiniz vuruş sayısını sayın
Bu, dakikadaki atış (BPM) olarak kalp atış hızınızdır (kalp atış hızı). Maksimum kalp atış hızını hesaplayın. Maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanın en yaygın yolu yaşınızı 220'den çıkarmaktır. 25 yaşındaysanız, HR max = 220-25 = dakikada 195 atış (bpm).
VO 2 max'ı basit bir formülle tanımlayalım. VO 2 Max VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest) hesaplamak için en basit formül. Bu yöntem, diğer genel formüllerle karşılaştırıldığında iyi sayılır.
VO 2 maks. Hesaplayın. Dinlenme kullanımınızı ve maksimum kalp atış hızınızı zaten belirlediniz, bu değerleri formüle yerleştirebilir ve VO 2 maks. Diyelim ki dinlenme kalp atış hızınız dakikada 80 atım ve maksimum kalp atış hızınız dakikada 195 atış.
- Formülü yazın: VO 2 max = 15 x (HR max / HR rest)
- Değerleri bağlayın: VO 2 maks = 15 x (195/80).
- Çözüm: VO 2 maks = 15 x 2,44 = 36,56 ml / kg / dak.
VO2max değerinizi nasıl geliştirebilirsiniz?
VO2max'ı iyileştirmenin hızlı bir yolu, bu süre zarfında sürdürebileceğiniz en hızlı hızda yaklaşık altı dakika koşmaktır. Böylece 10 dakikalık ısınma, 6 dakikalık koşu ve 10 dakikalık soğumadan oluşan bir VO2max antrenmanı yapabilirsiniz.
Ancak bu, VO2max'a hazırlanmanın en iyi yolu değildir çünkü altı dakikalık bir çabadan sonra çok yorulabilirsiniz. Aynı veya biraz daha yüksek yoğunlukta biraz daha az efor sarf etmek en iyisidir, iyileşme dönemleri ile ayrılır çünkü bu, sporcunun yorgunluğa ulaşmadan önce yüzde 100 VO2max'ta daha fazla toplam süre kullanmasına izin verir. Diğer bir seçenek, yoğunluğu biraz geri eklemek ve biraz daha uzun aralıklar yapmaktır.
30/30 aralıklarla başlayın. En az 10 dakika hafif koşu için ısındıktan sonra, en hızlı tempoda 30 saniye sıkı çalışın. Ardından yavaşlayarak ışığa doğru yavaşlar: 30/30 ve 60/60 aralıklarla VO2max eğitimini programınıza dahil etmenin iyi bir yolu. Her birinden en az 12 ve sonra 20'sini tamamlayana kadar 30 saniyelik hızlı ve yavaş aralıklar arasında geçiş yapmaya devam edin.
Bu antrenmanı her yaptığınızda tamamlamak için 30/30 aralıkların sayısını artırın, ardından 60/60 aralıklara geçin. En az altı tanesiyle başlayın ve 10'a kadar yükseltin.
20 ila 90 saniyelik daha kısa aralıklar, güç, güç ve hız geliştirmek için harikadır. İki ila üç dakikalık biraz daha uzun aralıklar, VO2max geliştirme için harikadır. Antrenmanı artırma aralıklarını yapmak için ısınmanız, 10 dakika koşmanız gerekir. Ardından iki ila üç dakika boyunca yokuş yukarı koşun (başlamadan önce süre seçin), başlangıç noktasına geri dönün ve tekrarlayın.
Laktat aralıkları zorlu bir VO2max eğitimidir. Laktat aralıklarına geçmeden önce 30/30, 60/60 ve uzatılmış aralıklarla yeterince yüksek bir fiziksel uygunluğa sahip olduğunuzdan emin olun.
Bu tür bir eğitim en iyi pistte yapılır. Hafif bir koşu ile 10 dakika ısının ve ardından pistin etrafında 1200 metreye (tam boyutlu bir koşu bandında üç tur) kadar sert bir 800 m koşu (tam boyutlu bir koşu bandında iki tur) koşun. Şimdi hızınızı 400 metrelik kolay bir koşuya indirin.
Bu antrenman döngüsünün laktat aralıklarını ilk antrenmanınızda kısa aralıklarla (800 m) gerçekleştirin ve sonra devam edin. Bu antrenmanlarda toplamda yaklaşık 5000m hızlı koşu var (6-7 x 800m, 5 x 1000m, 4 x 1200m). Yine, son aralığa kadar yavaşlamadan sürdürebileceğiniz hızlı bir tempoda koşmayı deneyin.
VO2 Max ölçümü, profesyonellerin her kondisyon düzeyinden insanlar için güvenli ve etkili bir şekilde egzersiz önermelerine yardımcı olur. Kalp fonksiyonunun ve oksijen tüketiminin değerlendirilmesi, sağlıklarını iyileştirmek isteyen yeni başlayanlar için olduğu kadar, özellikle koşu disiplinlerinde eğitimli sporcuların dayanıklılığını artırmak için de faydalı olabilir.
