Spor olarak koşmak, eski Yunanlılar tarafından büyük saygı görüyordu. Koşmanın, bir kişiyi yürümekten daha hızlı hareket ettirmenin bir yolu olduğu gerçeğinin yanı sıra, koşmanın insan vücudu üzerinde olumlu bir etkisi vardır. Birçok kas grubu tutulur, kardiyovasküler sistem güçlendirilir, dokular ve organlar oksijenle doyurulur, tüm vücut temizlenir.
Çok fazla oksijen ve beyin hücresi alırlar - bu nedenle koşu seansından sonra inanılmaz bir zihin berraklığı oluşur. Bir spor olarak koşmak özel bir hazırlık gerektirir: ayakkabılar, giysiler, nefes alma, antrenmandan önce ısınma ve sonrasında kasları gevşetme.
Uzun bir aradan sonra antrenman yapmak, bacaklardaki yükte keskin bir artış - ve sonuç şu: kaslar (bacaklarda, çoğunlukla kuadriseps) taş gibidir, bükülmeleri zordur, dizler ağrır ve ertesi gün aşağı iniş (merdivenler veya eğimli bir düzlem boyunca) karşılaştırılabilir Çin ortaçağ işkencesi ile - acı korkunç. Tüm bunlar, tıkanmış bacak kaslarının kesin belirtileridir.
Kas tıkanması nedir?
Tıkanmanın fizyolojik nedeni (bilimsel olarak - DOMS) temel kas yorgunluğudur. Şunlar. rahatlamalarının hiçbir yolu yok. Düzgün bir hazırlık yapmadan sıkı eğitim konusunda çok hevesliyseniz, yükü çok keskin bir şekilde artırırsanız, sonunda bir kas kopması bile yaşayabilirsiniz.
Kas ağrısının nedenleri
- laktik asit üretimi nedeniyle kaslar şişer (üretimi her zaman kas gerginliği ile gerçekleşir);
- gevşemeden kas kasılması, gerekli hacimdeki kanın bu kasa akmasına izin vermez;
- bacaklarda aşırı kan hacmi birikmesi;
- daha az sıklıkla - kaslarda mikro yırtıklar ve mikro çatlaklar.
Kas tıkanması belirtileri bulunursa ne yapmalı?
Bu sorun önceden halledilmelidir. Kasların eğitimde tıkanmaması için derslerin başlamasından önce gereklidir.
Egzersiz yapmadan önce ne yapmalı?
- ısındığınızdan emin olun (5 dakika). Hızlı yürüme, yerinde hafif atlamalar, ağız kavgası, hafif esneme, eklemlerde dairesel rotasyonlar olabilir;
- eğitimden en geç yarım saat önce yiyecek alınız. Doyurucu bir öğle veya akşam yemeğinden bahsediyorsak, yemek ve egzersiz arasında en az bir saat geçmelidir;
- eğitim sırasında ayak bileklerine doğal yünden yapılmış tozluklar giymek faydalıdır;
- Antrenmandan yarım saat önce sporcular için amino asitler veya özel vitamin kompleksleri alabilirsiniz (aşağıda ayrı ayrı konuşacağız). Bunları bir eczaneden veya spor beslenme mağazalarından satın alabilirsiniz. Kardiyo sırasında kas hacminin korunmasına yardımcı olur ve kas iyileşme süresini azaltır ve bu nedenle egzersiz sonrası ağrıyı biraz hafifletir.
Eğitimden sonra ne yapmalı?
- ılık bir duş alın. Sadece sıcak, başkası değil;
- etkilenen bölgeye sıcak bir ısıtma yastığı, yün atkı koyun;
- iplikçi üzerinde durun (Kuznetsova Lyapko'dur). Bu özellikle kas krampları için gereklidir;
- tıkalı kasa masaj yapın. Parmaklarınızla, bir kan akışı sağlamak ve aşırı biriken laktik asidi dağıtmak için taş kası yoğurun;
- tıkalı kasları gerdiğinizden emin olun. Ayakta göğüs kasları gerilir, kollar vücuda dik olarak uzatılır, ardından 5-6 derin nefes alınır, ardından kollar vücuda paralel olarak uzatılır, yine 5-6 giriş yapılır, ardından nefesler yukarı ve yana doğru uzatılır. Sırt kasları tam öne doğru bükülerek gerilir, birkaç saniyeliğine bir eğimde gezdirilir, ardından tekrar düzleştirilir ve eğilir. Bacak kasları birbirinden ayrı olarak esnetilir ve sırayla bir bacağın üzerine çömelir. Egzersiziniz için bir zorunluluk olarak germe tanıtın;
- antrenmandan sonra saunayı ziyaret etme fırsatı varsa, onu kullanın! Bir sauna da kaslarınızın gevşemesine yardımcı olacaktır. Yoğun efordan hemen sonra saunaya gitmenin tehlikeli olduğunu unutmayın - kardiyovasküler sisteme aşırı yükleme riski vardır. 15 dakika bekleyin, dinlenin, gerinerek rahatlayın, soğumaya bırakın. Ancak bundan sonra buhar odasına gidin;
- her gün biraz egzersiz yapın. Kasların ve kardiyovasküler sistemin düzgün çalışmasına yardımcı olacak ve böylece kas tıkanması olasılığını azaltacaktır;
- fiziksel olarak dinlen. Bir olasılık var - uzanın. Veya hareketsiz bir iş olabilir. İdeal olarak - uzun, sağlam bir uyku;
- Kolay sindirilebilir karbonhidrat içeren yiyecekler yiyerek vücuttaki enerji rezervlerini yenilemeye çalışın. Meyve veya kuru meyveler idealdir. Bir protein-karbonhidrat karışımını karıştırıp alabilirsiniz (kendiniz yapın veya bir spor beslenme mağazasından hazır bir toz satın alın);
- acil durumlarda, her eczanede satılan kaslar için özel merhemler, kremler ve jeller kullanın (örneğin: Ben-Gay, Diclofenac).
Genellikle boğaz ağrısı, antrenmandan sonra değil, ondan bir veya iki gün sonra ortaya çıkar ve o kadar ki bir kişi yataktan hiç kalkamaz.
En yüksek kas tıkanma riskine sahip egzersizler:
- deadlift (sırt kasları);
- halterli veya halteriz ağız kavgası (dörtlü);
- şınav (triseps, pektoral kaslar);
Genel olarak egzersiz sonrası kas ağrısı normaldir. Kendini hissettiren kaslara daha fazla yük verildiği anlamına gelir ve bu iyidir. Ancak bu ağrı, uzun bir aradan sonra ilk kez çalışmadığınız sürece ciddi bir rahatsızlığa neden olmamalıdır.
Kaslardaki artan yükten kaynaklanan ağrı oldukça katlanılabilir ve bir anlamda ahlaki olarak bile hoştur (egzersizin sonucu hissedilir). Tıkanmış kaslardan kaynaklanan ağrı inanılmaz derecede güçlü ve çok rahatsız edicidir. Örneğin.
Örneğin pektoral kaslar tıkandığında, bir kişinin kollarını yanlara doğru uzatması neredeyse imkansız hale gelir ve kuadriseps tıkandığında, bir eğim veya merdiven aşağı inmek gerçek bir zorluk haline gelir. Günlük yaşamda ağrı, uygulayıcının rahatını ve yeteneklerini büyük ölçüde sınırlayacaktır.
Kas ağrısını hafifletmek için preparatlar ve vitamin kompleksleri
DOMS'yi önlemeye yardımcı olacak ana vitaminler A, C ve E'dir. Gün boyunca iyi yemek yeme fırsatınız varsa, bu vitaminlerden yeterince yemek sorun değil. Ancak daha sık böyle bir olasılık yoktur ve bu durumda özel olarak tasarlanmış vitamin ve mineral kompleksleri kurtarmaya gelir:
- Apitonus P. Birçok vitamin, arı poleni, bioflavonoid dihidroquertetin, arı sütü içerir;
- Elton P. Vitaminler, arı poleni, eleutherococcus kökü içerir;
- Leveton Forte. Vitaminler, arı poleni, leuzea kökü, amino asitler.
Diyet takviyeleri satın almak mümkün değilse veya bunlara karşı ihtiyatlı bir tutumunuz varsa, A, C ve E vitaminleri yüksek içeriğe sahip sıradan eczane vitaminlerini satın alın.
Egzersiz (özellikle koşma) vücudu yok etmek için değil iyileştirmek için tasarlanmıştır. Doğru egzersiz yaklaşımı ile tüm tavsiyelere uyarsanız vücudunuz güçlü, sağlıklı olacak ve kas tıkanması sorunu ortaya çıkmayacaktır.
