21. yüzyılın başından beri, yarı maraton mesafesinin popülaritesi istikrarlı bir şekilde artıyor. Deneyimli koşucular bu mesafeyi yeni başlayanlar için bir maratona hazırlanmak için kullanır, yarı maraton yetenekleri için bir meydan okumadır, amatörler ise bir süreliğine basit bir katılım veya yarışma ile ilgilenir.
Bu nedenle, yarı maraton her seviyeden katılımcılar için erişilebilir ve ödüllendirici bir mücadeledir.
Yarı maraton. Mesafe bilgisi
Mesafe
Yarı maraton, mesafe 21097,5 m, yani maratonun yarısı olan atletizm olimpik olmayan bir disiplindir.
Uygulamak
Yarı maraton yarışları, bağımsız yarışmalar olarak veya maraton yarışları ile birlikte yapılır. Klasik yarı maratonların parkurları otoyollar boyunca koşuyor, parkur yarışları engebeli arazide koşuyor.
Yarı maratonda dünya rekorları
Erkekler
Erkekler yarı maratonunda dünya rekoru sahibi, bu mesafeden beş kez dünya şampiyonu, Eritre'den 10.000 metre mesafedeki Atina Olimpiyatları'nın bronz madalyası Zersenay Tadese Habtesilase oldu.
2010 yılında Lizbon Yarı Maratonu'nda Zersenay Tadese mesafeyi aşmak 58 dakika içinde 23 saniye 2007 yılında bir önceki rekoru 10 saniye ile kırdı.
KADIN
Kenyalı Floransa kadınlar yarı maratonunda rekor sahibi Jebet Kiplagat. Kendi rekorunuz - 65 dakika. 09 saniye 2015 Barselona Yarı Maratonu Karma Yarışını kurdu.
Bu mesafede olağanüstü koşucular
Yarı maraton, tüm dünyada yaygın olarak uygulanan bir disiplindir. ABD, Kenya, Etiyopya, Japonya, Rusya, Avrupa ülkeleri, dünyaya birçok ünlü sporcu veren güçlü yarı maraton okullarına sahip.
Moses Tanui - 1993'te Milano'da düzenlenen bir yarı maratonu bir saatten kısa bir sürede koşan Kenyalı sporcu - 59 dakika 47 saniye.
Kenyalı kaleci Paul Kibii Tergat 2000 yılında Lizbon yarı maratonunda bir dünya rekoru kırdı - 59 dakika 06 saniye, bu 7 yıl sürdü.
Haile Gebreselassie - Etiyopyalı kaleci, 10.000 m mesafede iki kez olimpiyat şampiyonu ve dört kez dünya şampiyonu, 1500 ve 3000 m mesafelerde dört kez dünya şampiyonu.2000 m'den maratona kadar olan mesafelerde 27 dünya rekoru sahibi. 2006'da Phoenix'te (ABD), yarı maraton - 58 dakika ile rekor kırdı. 55 saniye
Yarı maratona hazırlanıyor
Egzersiz yapmak
Yarı maraton, aynı zamanda bir koşucunun hızlı ve koşmasını gerektiren özel bir mesafedir. Yarı maraton için evrensel bir eğitim programı yoktur, oluşumu organizmanın bireysel özelliklerine ve koşucunun zindelik düzeyine bağlıdır.
Hazırlık koşulları da bireyseldir: Bazıları için 1 ay, diğerleri için 4-6 ay veya daha fazla olabilir.
Yarı maraton mesafesi vücut için güçlü bir testtir, kalp ve kas-iskelet sistemi için büyük bir yüktür. Egzersize başlamadan önce bir spor doktoru ile zindelik seviyenizi kontrol edin.
Bir yarı maratona hazırlık için eğitim planının temel ilkeleri:
- sistematik;
- artan eğitim hacimlerinde pürüzsüzlük ve aşamalılık;
- bireysellik;
- çeşitli egzersiz programları;
- dinlenme ve iyileşme günleri ile eğitim günlerinin değişimi.
Başlangıç için belirli bir mesafede hazırlanmak, dayanıklılık, hız ve kuvvet antrenmanına dayalı düzenli aerobik egzersizi gerektirir. Bu egzersiz programlarının hedef mesafedeki doğru güç dağılımı ile optimum kombinasyonu sizi başarıya götürecektir.
Herhangi bir mesafede koşmaya hazırlık zaman aralıklarına bölünmüştür - döngüler:
- temel döngü;
- yoğun dönem;
- rekabet döngüsü;
- tedarik döngüsü;
Temel döngüde mesafeyi başarıyla kapatmak için temel atılır. Bu döneme en kısa mesafeler için yavaş bir koşu ile başlayın, 1-2 km kalp hızı 150 atım / dakikadan daha yüksek olmayan bir kalp hızı ile bu, kardiyorespiratuar sistemi geliştirecek ve uzun süreli aerobik egzersize uyarlayacaktır.
Koşu tekniğinize dikkat edin. Doğru koşu tekniği sizi ciddi yaralanmalardan kurtaracaktır.
Yaşınızı ve fitness seviyenizi göz önünde bulundurun, 220 eksi yaş formülü kullanılarak hesaplanabilen maksimum kalp atış hızı bölgesinden kaçının. Ardından elde edilen değerden% 10 çıkarın - bu, maksimum kalp atış hızı bölgeniz olacaktır.
Yavaş koşmak, kalbin vuruş hacmini artırmaya, enerji metabolizmasının verimliliğini artırmaya ve kılcal damar sayısını artırmaya yardımcı olur.
Temel periyotta eğitimin% 80'i yavaş koşuyor ve geri kalan zaman kuvvet antrenmanı. Örneğin, 5 antrenmandan 2 antrenman - yavaş koşu 1 antrenman - ortalama hızda çalışan ve 2 kuvvet antrenmanı. Bu önemli bir unsurdur. Yarı maraton mesafesi uzundur, bu nedenle bacaklarınızı bu uzun yüke hazırlamanız gerekir.
Kuvvet antrenmanı tekniği geliştirir, itmenin kuvvetini ve etkinliğini artırır, yaralanmaların önlenmesidir. Koşuculara özel kuvvet egzersizleri yapın. Kuvvet antrenmanı, yarışmadan bir ay önce azaltılabilir veya kaldırılabilir.
Temel döngü sırasında ve sonrasında 1-2 kez 10 kilometrelik bir mesafeyi koşmak faydalıdır. Bu, hedef hızınızı ve kondisyon seviyenizi ve ardından ilerlemenizi ölçmenize yardımcı olacaktır.
Temel döngünün süresi, yarı maraton için hazırlık süresine bağlı olarak 1-3 aydır.
Yoğun bir dönemde kuvvet antrenmanını neredeyse hariç tutarsınız ve bunun yerine anaerobik metabolizma eşiği (ANM) seviyesinde tempolu koşuyu başlatırsınız. Bu, maksimum kalp atış hızınızın yaklaşık% 85-90'ıdır.
Dayanıklılığı iki şekilde eğitebilirsiniz:
- 20-40 dakikalık yarışlar. (6-10 km) ANSP düzeyinde;
- 1-5 km arası aralıklı eğitim
Haftalık 5 antrenman planında: 3 antrenman - yavaş koşu ve 2 dayanıklılık antrenmanı. Haftada bir gün sadece hafif, onarıcı stres uygulayın ve vücudu eski haline getirmek için uygun şekilde dinlenmeye 1 gün ayırın.
Haftalık koşu hacmi 40 km ve birkaç ay boyunca 15 km uzunluğunda olmalıdır. Ardından haftalık hacmi kademeli olarak 60 km'ye ve uzun vadede 21 km'ye çıkarın. Koşu hacmi, öncelikle rekabette yaralanmanın önlenmesi için önemlidir.
Yoğun dönemin süresi 2 haftadan 3 aya kadardır.
Rekabetçi bir döngüde ana görev, hız niteliklerini ve maksimum oksijen tüketimi (MOC) gibi fizyolojik bir göstergeyi iyileştirmektir. Ana odak noktası VO2 max eğitimi ve hız aralıklarıdır.
VO2 max, maksimuma yakın bir kalp hızında gelişir. VO2 max eğitimi için en iyi seçenekler, biraz dinlenerek 200-800 metredir. Örneğin, yavaş koşuda 10 kez 400m ve 400m dinlenme. Hemen kendinize çok fazla stres uygulamayın. Aralık sayısını kademeli olarak artırın.
Hızlı egzersizler, bacaklarınızdaki kas yorgunluğuyla daha iyi başa çıkmanıza yardımcı olabilir. Hız eğitimi için iyi seçenekler, aynı veya daha fazla mesafe için yavaş bir tempoda dinlenerek 60, 100, 200 metre koşmaktır. Örneğin 10-20 kere 200 m ve 200 m yavaş koşu. Koşma hızı aşırı değildir, bu nedenle tüm segmentler aynı hızda yeterince güçlüdür. İyileştirmeler yaklaşık 1,5 ay sürdüğü için hız kalitenizi başlamadan 2 ay önce eğitin.
Haftada 5 egzersizle, 2 egzersiz yavaş koşu, 1 dayanıklılık egzersizi, 1 VO2 maks. Egzersiz, 1 hız aralığı egzersizidir.
Yarışma döngüsünü başlamadan 2 hafta önce tamamlayın.
Kurşun döngüsü Vücudun yarışa en uygun şekilde beslenmesi açısından önemlidir. Başladığınızda kendinizi aktif, yorgun veya halsiz değil hissetmelisiniz.
Başlamadan 2 hafta önce, antrenmanın yoğunluğunu ve hacmini kademeli olarak% 40 azaltmaya başlayın.
Her bir egzersiz döngüsünde, her 3-4 haftada bir 1 hafta boşaltın, egzersizlerinizin yoğunluğunu azaltın ve hatta sayılarını azaltın. Sağlığınıza rasyonel ve dikkatli davranın.
Yeni başlayanların temel hataları
Düzgün bir hazırlık yapsalar bile, yeni başlayanlar bazen yapabildikleri sonucu elde edemezler. Nedeni hazırlıksızlıklarında ve yarış sırasında yaptıkları hatalarda yatmaktadır.
Bunları aşağıda düşünün:
- aşırı çalışma veya yaralanmaya yol açan düzensiz egzersiz;
- yavaşça eğimli olan koşu hacmi üzerinde döngü yaparak, ne kadar çok kilometre olursa sonuç o kadar iyi olur;
- kuvvet antrenmanını görmezden gelmek.
- ağır ve hafif egzersizlerin uygunsuz değişimi;
- eğitim yüklerini zorlamak;
- yüksek eğitim kalp atış hızı;
- yarı maraton için gerçekçi olmayan hazırlık süresi
- koşmaya hızlı bir başlangıç sağlayan öfori başlatmak;
- bir mesafeden fazla tahmin edilen beklenen zaman göstergeleri;
- başlamadan önce ağır yiyecekler yemek;
- çok sıcak giysiler;
Yarı Maraton Hazırlık İpuçları
- dayanabileceğiniz haftalık egzersiz sayısını seçin;
- mümkün olan maksimum mesafeleri kovalamayın;
- hazırlıksız bacaklar ayak bilekleri, dizler ve omurga tarafından algılandığından ve sonuç olarak eklemlerde ve kemiklerde ağrıdan muzdarip olduğunuz için bacak kaslarını güçlendirin;
- sert ve hafif eğitimin değişmesi, eğitimin ilerlemesini, vücudun iyileşmesini destekler ve fazla çalışmayı önler;
- çalışan yükleri haftada% 10'dan fazla artırmak, eklemlerinizin yükü sorunsuz bir şekilde algılamasını sağlarken yaralanma riskini azaltır;
- bir kalp atış hızı monitörü satın alın;
- yeni başlayanlar için yarı maraton mesafesi büyük bir yüktür, bu nedenle hazırlık yüksek kalitede olmalı ve 6 ila 10 ay sürmelidir.
- başlamadan önce, hem antrenman hem de hedef, ısındığınızdan, esneme egzersizleri yaptığınızdan ve vücudu ısıtdığınızdan, yavaş bir hızda 10 dakika koştuğunuzdan, birkaç koşu egzersizi ve hızlanma yaptığınızdan emin olun;
- kendi hızınızda koşun, başkalarıyla yarışmalara kapılmayın, bu nihai sonucunuzu kötüleştirecektir;
- Eğer yarışa ilk kez giriyorsanız, bitiş için herhangi bir zaman planlamayın, sadece hızınızı seçin ve tüm mesafe boyunca koruyun ve bir dahaki sefere rekorunuzu kırmaya çalışın;
- Yarışınızdan 3-4 gün önce yüksek karbonhidratlı bir diyet yapın, bu glikojen depolarınızı artıracaktır. Başlamadan önce, başlamadan 2-2,5 saat önce, aşırı yemeden kahvaltı yapın, yavaş karbonhidratlara vurgu yaparak normal diyetinize uyun;
- uyku ve uyanıklık rutininizi gözlemleyin, başlamadan önceki gün çok fazla yürümeyin ve koşmayın;
- Yarış sırasında belli bir mesafede bulunan yemek noktalarını kullanın, karbonhidrat tüketin, tüketilen glikojen depolarını yenileyin, her noktada su için, ancak 2-3 yudumdan fazla olmayın.
- spor giyim rahat olmalı, koşu ayakkabıları iyi bir tamponla iyi giyilmeli, bir kafa bandı, bir şapka ve güneş gözlüğü takmalı, hızınızı kontrol etmek için bir spor saati;
- yarışın mesafesini önceden çalışın, nerede enerji tasarrufu yapabileceğinizi ve nerede hızlanacağınızı, iniş ve çıkışların nerede olduğunu, uzunluklarını, yiyecek noktalarını, tuvaleti düşünün;
- Yarıştan sonra bir süre hareket halinde olmanız, 1-2 km koşu yapmanız, esneme ve masaj yapmanız gerekir.
Yarı maraton koşucularının yorumları
İkinci yarı maratonu 2 saat 10 dakikada koştum. Ama ilerleme için değil, duygular ve en iyi teknik için memnunum.
İskender
En zoru, hızın yüksek olduğu ve bitiş çizgisinin hala görünmediği 21 km oldu! Yarı maratonun ardından pek çok kişi zorlukla yürüyebildiklerini söyledi, ancak bacaklarımdaki hoş bir yorgunluk hissi dışında hiçbir şey hissetmedim.
Julia
Geçen yıl 3 km'yi zor bir yol olarak düşündüm. Ama sonra ilk ona girdim ve bugün - ilk yarı maraton! Büyük zevk aldım Bir sonraki hedef bir maraton!
Timur Timurov
Çok uzun zaman önce koşarak uzaklaştım. 5 ve 10 km'yi aştıktan sonra bir yarı maraton düşündüm. Resmi yarışmaya katılmak istedim, ancak yarışma uğruna değil, tam olarak katılım için. Amsterdam'daki yarı maratonu seçti. Başlamadan önce gergindim, koşabilir miyim? Ama atmosfer harikaydı: müzik çaldı, kalabalıklar koşucuları alkışladı. Sakince kendi hızında koştu. Son kilometrede hızlandım, hala gücümün olmasına şaşırdım. Yarış sizi, yarı maraton için doğru hazırlıklarla koşmaktan keyif aldığınıza ikna etti. Sonuç yüksek değil - 2.24, ama asıl önemli olan hedefime ulaşmış olmam.
Sergey Petrenko
Novosibirsk yarı maratonundan çok memnunum! Bu mesafeyi seviyorum. 1986'dan beri yarım maraton koşuyorum. Gençliğin koşmayı sevmesini diliyorum. Koşmak güçtür, ruh hali, neşe!
Evdokia Kuzmina
Yarı maraton, hazırlığı çok zaman ve çaba gerektiren kolay bir mesafe değildir. Ancak çoğu kişi için bir başlangıç noktası haline gelir ve bundan sonra artık koşmadan yaşayamazlar.
Koşmak, yeteneklerinizin sınırlarını aşmanıza, bilincinizin sınırlarını genişletmenize izin veren inanılmaz bir hareket şeklidir! Koşmak sizi daha güçlü kılar, hiçbir şey imkansız görünmez. Sonsuz olasılıklara sahip bir insan topluluğunun parçası olun.
