Spora, sağlıklı bir yaşam tarzına veya vücut geliştirmeye adanmış herhangi bir İnternet kaynağında, üst karın haksız yere dikkat çekmeden alt basının çalışması, özellikleri ve zorlukları hakkında materyal bulabilirsiniz. Üst baskı için egzersizler düşünceli ve akılcı bir şekilde bir dizi egzersiz için seçilmelidir.
Üst ve alt baskı nedir
Presin "üst" ve "alt" olarak bölünmesi koşulludur, bunlar rektus abdominis kasının iki bölümüdür. Rektus kasının üst bölümünü hedefleyen herhangi bir egzersiz, alt bölümü çalışmaya zorlar ve bunun tersi de geçerlidir, çünkü kas birdir ve her zaman tamamen kasılır. Bununla birlikte, uygulama, alt bölümü pompalamanın çok daha zor olduğunu göstermektedir, bunun birkaç nedeni vardır:
- Rektus abdominis kası uzunluğu boyunca farklı kalınlıklara sahiptir: üst kısım daha geniş, alt kısım daha dardır. Kasın daha büyük kısmı antrenmana daha hızlı yanıt verir, çünkü daha büyük kütle nedeniyle küplerin üzerine çekilmesi daha kolaydır.
- Rektus kasının ana işlevi göğsü pelvik bölgeye getirmektir. Örneğin, eğilirken, presin alt kısmı pelvisi omurgaya göre hareketsiz bir şekilde sabitler ve üst kısım göğsü pelvise doğru çeker. Bacakları yüzüstü pozisyondan kaldırırken, tersine, alt kısım çalışır, üst baskı göğsü sabitler. Günlük hayatta bacaklarınızı kaldırmaktan çok daha sık eğilmeniz gerekir, bu sayede eğitim deneyimi olmayan kişilerde bile üst baskı gelişir.
- Üst karın bölgesinde daha az yağ vardır ve karın kasları daha iyi görünür; rektus abdominis kası pompalanırsa ve küp şeklinde bir modele sahipse, üst kısımda görmek daha kolaydır.
Ek olarak, kızlar için, vücudun özelliklerinden dolayı, alt baskıyı pompalamak daha zordur, üstteki ise yüklere aynı şekilde kolayca yanıt verir.
Ek envanter
Evde üst karın kaslarını pompalamak gibi bir hedef varsa, disiplin ve iyi seçilmiş eğitim bu konuda en iyi yardımcılar olacaktır. Bununla birlikte, mevcut ekipman ve ekipmanlardan bazıları antrenmanlarınızın verimliliğini ve konforunu artırabilir:
- Bir antrenman minderi ve rahat bir kıyafet, antrenmanınızın havasına girmenize yardımcı olacaktır.
- Jimnastik silindiri, sadece karın kasları için değil, aynı zamanda diğer çekirdek kasları için de etkili ve uygun fiyatlı bir antrenördür.
- Fitball, mevcut egzersizlerin listesini büyük ölçüde genişletecek başka bir spor ekipmanıdır.
- Pres için özel bir tezgah, rektus abdominis kasının üst kısmını daha iyi çalıştırmanıza izin verecektir.
- Ağırlıklar - kettlebells, dambıl veya halter krepleri.
Ağırlık kullanmam gerekiyor mu
Yeni başlayanlar küçük yüklere ihtiyaç duyar, halter veya ağırlık olmadan da iyi yapabilirler. Ancak karın kasları dahil tüm kaslar hızla strese alışır ve gelişim daha fazla egzersiz gerektirir. Ağırlıklar bunun için harikadır.
Bazen kızlar, kas hacminde bir artışa yol açabileceğine inanarak antrenman sırasında ekstra ağırlık kullanmaktan korkarlar. Fizyolojinin özelliklerinden dolayı kadın vücudunun kas kütlesini artırma konusunda isteksiz olduğu anlaşılmalıdır ve bu "çok tekrarlı" eğitim sırasında olur. Ağır ağırlıklarla egzersiz yaparken yağ yakımını teşvik edin.
Erkekler, kas dayanıklılığını artırmak veya kas hacmini artırmak isteyip istemediklerine bakılmaksızın, basını çalıştırırken ağırlıklara ihtiyaç duyar. Özel ekipman yoksa, su şişeleri dambıl veya halter kreplerinin yerini alabilir.
Üst karın egzersizlerinin etkinliği nasıl artırılır
Eğitimden en iyi sonuçları almanızı sağlayacak birkaç kural vardır:
- Eğitim seviyenize uygun bir eğitim programı seçin. Çok sert egzersizler uzun süreli kas ağrısına neden olabilir ve çok hafif egzersizler işe yaramaz. Kasları çalıştırırken, eğitim kompleksini karmaşıklaştırın. Vücut strese alışır ve egzersiz ilerlemeyi teşvik etmeyi bırakır.
- Isınmayı ve esnemeyi ihmal etmeyin. Sadece yaralanmaları ve gerilmeleri önlemek için gerekli değildir, eğitimli kaslar eğitime daha iyi yanıt verir.
- Doğru egzersiz yapın. Her egzersizi gerçekleştirme tekniğini anlamak, hangi kas gruplarının çalışması ve hangilerinin gevşemesi gerektiğini bulmak için tüm bir egzersizi harcamaktan korkmanıza gerek yok. Solunumla başa çıkmak zorunludur - bir kural olarak, ekshalasyon en büyük fiziksel efor anında yapılmalıdır, ancak birkaç gerginlik noktası olan egzersizlerde istisnalar vardır. Karın kasları üzerinde yapılan egzersizlerde, karın her zaman gergin olmalıdır. Eğitimin yanlış yapılması, rektus abdominis kası çalışmıyor veya yeterince çalışmıyor.
- Eğitim programına kesinlikle uyun, tembel olmayın ve eğitim sırasında elinizden gelenin en iyisini yapın.
Üst karın kaslarınızı nasıl pompalarsınız
Bir kasın bir bölümü için ayrı bir egzersiz yapmak kesinlikle buna değmez. Eğitim karın kaslarına ayrılmışsa, egzersizlerin% 15-25'i üst baskı için planlanmalıdır. Rektus abdominis kasının bu bölümü hem kadınlarda hem de erkeklerde strese oldukça kolay tepki verir, bu nedenle tüm kas gruplarının eşit şekilde gelişmesini sağlamak önemlidir.
Üst basının ana işlevi göğsü pelvise getirmek iken, alt bölüm pelvik bölgeyi omurgaya göre sabitler, eğitimler bu prensibe dayanır.
Üst Baskı Egzersizleri
- Büküm. Üst baskı için en etkili egzersiz birçok seçeneğe sahiptir. Sert bir zeminde yatarken klasik egzersiz yapılır. Ellerinizi başınızın arkasından çekmeniz ve bacaklarınızı dizlerinizden bükmeniz gerekir. Nefes verirken, omuz bıçaklarını kaldırarak çenenizi yukarı çekmeniz, ancak sırtınızın alt kısmını yere bastırmanız gerekir. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün. Egzersizin prensibini daha iyi anlamak için, bir jimnastik halısının büküldüğünü hayal edebilirsiniz - kürek kemiklerini kaldırırken sırtınızı yuvarlamanız gerekir. Klasik versiyonda, ağırlıklandırma malzemelerinin kullanılmasına izin verilir. Bu durumda, avuç içleri göğsün üzerinde bulunur ve ağırlıkları tutar - bir kettlebell, bir halterden bir krep veya bir şişe su.
- Karmaşık büküm seçenekleri. Büküm, sırtınız fitball üzerinde yatarak ve ayaklarınızı yere koyarak yapılabilir, asıl şey, alt sırtın yere paralel kaldığını dikkatlice izlemektir. Diğer bir seçenek ise bir bankta bükmektir, bu durumda ayakların özel makaraların altına sabitlenmesi gerekir. Gövdeyi zemine dik bir konuma tamamen yükseltmek gerekli değildir, sadece bükülmeler yapılır. Spor salonunda, "blokta bükme" egzersizi mevcuttur: simülatörün önünde diz çökmeniz ve ipi ellerinizle yüz hizasına çekerek vücudunuzu hafifçe öne eğmeniz gerekir. Nefes verirken, bir bükülme yapın, dirsekler uyluğun ortasına doğru hareket etmelidir.
- Karındaki sapmalar. Düzeltmek, karnınızın üzerine uzanmak, kollarınızı vücut boyunca germek gerekir. Nefes verirken kürek kemiklerinizi gerin ve başınızı yukarı kaldırın, vücudun alt kısmının yerden kalkmamasına dikkat edin. Solunduğunda, başlangıç pozisyonuna dönün.
- Kolları ve bacakları kaldırır. Başlangıç pozisyonu: sırt üstü yatarak, bacaklar düzleştirilmiş. Nefes verirken, aynı anda kollarınızı ve bacaklarınızı kaldırmanız gerekir, böylece nefes alırken avuç içleriniz ayaklara değsin, geri dönün.
- "T" harfi. Başlangıç pozisyonu: düzleştirilmiş kollar üzerinde yatan destek. Nefes verirken vücut ağırlığının sağ ele aktarılması, sol el ile üst kısmın kaldırılması ve bu pozisyonda kalması gerekmektedir. Teneffüs ederken yüzüstü pozisyona dönün ve diğer yönde tekrarlayın.
