Bacak basın egzersizi

Hemen hemen her spor salonunda bir platform bacak pres makinesi bulunabilir çünkü bacak presi bacak kaslarını çalıştırmak için harika bir egzersizdir. Hem kas kütlesi kazanımı döneminde hem de kurutma sırasında kaslara rahatlama ve tanım kazandırmak için kullanılabilir. Ayrıca zaman zaman antrenman yoğunluğunu artırma kabiliyetine sahiptir ve bu nedenle hem fitness hem vücut geliştirme hem de fonksiyonel antrenmanda başarıyla kullanılmaktadır.

Ayakların platform üzerindeki konumuna ve hareket aralığına bağlı olarak simülatördeki bacak baskısı ile farklı kas gruplarını çalıştırabilirsiniz:

• kuadriseps;
• uyluğun içi ve arkası;
• gluteal kaslar.

Elbette makinedeki bench press ağır ağız kavgalarını halterle tamamen değiştirmeyecek ancak yine de kaslarınız üzerinde çok ciddi stres yaratacaktır. Yüksek kaliteli iyileşme, iyi dinlenme, yüklerin periyodikleştirilmesi ve doğru beslenmeye bağlı olarak, bu, kas hipertrofisine ve temel egzersizlerde güç göstergelerinde bir artışa yol açacaktır.

Bu makaleyi okuduktan sonra, bacak baskısını nasıl yapacağınızı, bu egzersizi nasıl değiştirebileceğinizi ve bununla kas hacminde gerçekten ciddi bir artışı nasıl sağlayacağınızı öğreneceksiniz.

Hangi kaslar çalışır?

Bu egzersiz ile vücudun alt kısmındaki herhangi bir kas grubunu yerel olarak yükleyebilirsiniz. Bacaklarımızı daralttıkça kuadrisepslerin işe daha fazla dahil olduğu anlaşılmalıdır.

Dikey baskı

Klasik açılı bacak presine ek olarak dikey bacak presi de vardır. Dikey bacak presi ile platform, sporcunun pozisyonuna kesinlikle diktir. Hareket oldukça kısa bir genlikte gerçekleştirilir. Bu, alt kuadrisepsin (gözyaşı kası) tek başına yüklenmesine izin verir, bu da alt uyluktaki bacağın dizine daha yakın olmasını sağlar. Rusya'da, bu simülatör henüz fazla dağıtım almadı ve bunu yalnızca premium fitness kulüplerinde bulabilirsiniz. Bununla birlikte, geleneksel bir Smith makinesinde neredeyse aynı şeyi yapmanızı engelleyen hiçbir şey yoktur, normal uygulama için yalnızca güvenlik mekanizmalarını açıp kapatacak deneyimli bir ortağın yardımına ihtiyacınız vardır.

Yatay baskı

Ayrıca yatay bir bacak presi vardır. Bu simülatörde çalışırken, hareket aralığını birkaç santimetre artırırsınız. Bu simülatörün özelliği şudur: Çok fazla ağırlık kullanmadan çok fazla iş yaparsınız. Ayrıca, egzersizin bu versiyonu kuadrisepsin yan başını mükemmel şekilde çalıştırarak uyluğu görsel olarak daha büyük ve daha kaslı hale getirir.

Tüm bu varyasyonlarda, omurganın abdominalleri ve ekstansörleri dengeleyici görevi görür. Güçlü bir alt sırt ve karın kasları olmadan, yeterli bir ağırlığa sahip bir bacak presini teknik olarak doğru bir şekilde gerçekleştirmeniz pek olası değildir. Ayrıca, bacak pres makinesi baldır kaslarını çalıştırmak için mükemmeldir. Egzersizin tekniği, sporcunun trapez ile rulo üzerinde dinlendiği ayakta buzağılar üzerinde çalışmak için blok antrenöründeki ile tamamen aynıdır. Bu iki egzersiz arasında özel bir fark yoktur, sizin için daha uygun olan seçeneği seçin.

Egzersizin yararları ve zararları

Simülatördeki bacak presi, güçlü ve masif bacaklar oluşturmak için klasik çömelmeden sonra halterle yapılan ikinci egzersizdir. Yardımı ile, servikal ve torasik omurgada aşırı bir eksenel yük oluşturmadan bacak kaslarını mükemmel şekilde geliştirebilirsiniz.

Yarar

Çoğu sporcu için, bacak presleri yaparken bacak çalışmasına odaklanmak sırt veya omuz çömelme yapmaktan çok daha kolaydır. Hepimiz, gelişmiş bir nöromüsküler bağlantının kas büyümesi ve güç göstergelerinde ilerleme için gerekli olduğunu çok iyi hatırlıyoruz. Bu nedenle, kasları sıkılaştırmak ve kas kütlesi kazanmak için bacak baskısı mükemmeldir. Tabii ki, ağır temel ağız kavgası bunun için de önemlidir ve bunu unutmamalısınız. Özellikle yeni başlayan biriyseniz ve önceliğiniz temel serbest ağırlık hareketlerinde bir tür güç temeli oluşturmaksa. Bu olmadan ilerlemek çok daha zor olacak. Çömelme yoluyla hormonları yükseltir ve ilerleme için ön koşulları belirleriz. Bu egzersizi yaparak, ağız kavgası istediğimiz şeyi "öğütmeye" başlarız.

Bacak kaslarına rahatlama ve sertlik kazandırmak için deneyimli sporculara diğer egzersizlerle birlikte süper seri halinde bacak presi yapmaları önerilebilir. Örneğin, ağız kavgası, halter ciğerleri ve oturmuş bacak uzantıları. Kuadriseps üzerindeki böylesine karmaşık bir yük, vücut yağ seviyesi% 12-15'i aşsa bile, belirgin ve iyi gelişmiş bacaklara sahip olmanızı sağlayacak güçlü bir pompaya yol açacaktır.

Yaralanma riski

Potansiyel olarak, makine bacak presi, spor salonunda yapabileceğiniz en travmatik egzersizlerden biridir. Belki de bir halterle deadlift ve squat ile aynı seviyeye getirilebilir. Bununla birlikte, bu soru doğrudan egzersizi yapma tekniği ve sporcunun aşırı benmerkezciliği ile ilgilidir.

Birçok sporcu egzersizi şu şekilde gerçekleştirir: büyük bir ağırlık (500 kg ve üzeri) asıyorlar ve 15 santimetreden fazla olmayan bir genlikle 3-5 tekrar yapıyorlar. Unutma, muhtemelen bunu birden fazla kez görmüşsündür. Bu hiçbir durumda yapılmamalıdır. Er ya da geç, kuvvet antrenmanına yönelik bu yaklaşım ciddi yaralanmalara yol açacak ve sonsuza dek sporla sonuçlanma riskiyle karşı karşıya kalacaksınız.

Bacak baskısında kas çalışması hissi bizim için çok önemlidir. Böylesine küçük bir tekrar aralığında çalışarak bunu başarmak imkansızdır - başarısızlık, kaslarda kan dolaşımını sağlayacağınızdan daha erken gelecektir. Ayrıca bacak baskısında hareket genliği bizim için önemlidir ve bu 10-15 santimetrelikler açıkça yeterli değildir. Kuyruk kemiğini makineden kaldırmadan, yeterince çatlakınız olduğu kadar bacaklar indirilmelidir.

Burada çılgın çalışma ağırlığına da gerek yok. 10 veya daha fazla tekrar yapabileceğiniz bir ağırlık ile çalışın. Zaten deneyimli bir sporcuysanız ve teknik olarak ağır bacak presleri yapabiliyorsanız, diz bağlarınızın yaralanma riskini en aza indirmek için diz sargıları kullanın.

Uygulama için kontrendikasyonlar

Antrenman sırasında egzersizi kullanmayı reddetmeye değecek birkaç durum vardır:

• Bu egzersiz diz ve bağ yaralanmaları olan sporcular için tavsiye edilmez. Bu yörüngede çalışmak ve hatta çok fazla ağırlıkla çalışmak, yaralanmanın tekrarına ve ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
• Ek olarak, bacak baskısı bel omurgasına baskı uygular. Ağız kavgası ve deadlift'ler kadar güçlü değil, ancak sorunlarınızı daha da kötüleştirecek kadar. Bu nedenle, böyle bir yük hiçbir durumda bel omurgasında fıtık veya çıkıntılı sporcular tarafından yapılmamalıdır.
• Skolyoz, lordoz veya kifoz ile - bu egzersizi çok orta derecede, hafif ağırlıklarla ve bir fitness eğitmeninin sürekli gözetimi altında yapabilirsiniz. Sırtın alt kısmındaki baskının bir kısmını hafifletmek için atletik bir kemer kullanılması önerilir. Bununla birlikte, çok sıkı sıkmayın - bacak baskısı sırasında, eşit ve engelsiz nefes almaya ihtiyacımız var.

Bacak egzersizlerinin cephaneliği yeterince büyüktür, bu nedenle her zaman bacak baskısının yerini alacak bir şey vardır. Bir takım tıbbi nedenlerden dolayı, bu özel egzersiz sizin için kontrendike ise, onu çeşitli halter ve dambıl ciğerleri, hack squat veya Jefferson deadlift varyasyonları ile değiştirin. Bu egzersizlerde bel omurgasına gelen eksenel yük çok daha düşüktür ve aynı zamanda bacak kaslarının yüksek kalitede pompalanmasına da konsantre olabilirsiniz.

Bacak pres seçenekleri

Bu alıştırma için üç tür simülatör vardır:

1. bir açıyla;
2. dikey;
3. yatay.

Yatarak halter kaldırma

Açılı bacak pres makinesi, dünyadaki tüm fitness kulüplerinde en yaygın makinelerden biridir. Uygulama sırasında, sporcunun gövdesi ile platform arasındaki açı yaklaşık 45 derecedir. Bu, yeterince büyük bir genlikte çalışmanıza ve ciddi bir ağırlık ağırlığı kullanmanıza olanak tanır.
Diğer iki tip bacak pres makinesi henüz Rus spor salonlarında hak ettiği şekilde dağıtılmadı. Yazık, çünkü onların yardımıyla yükü mükemmel şekilde çeşitlendirebilir ve bacak kaslarının yeni açılarda çalışmasını sağlayabilirsiniz, bu da daha da büyük bir ilerlemeye yol açacaktır.

Dikey bacak presi

Dikey bacak baskısının güzelliği, hareket vektörünün temelden değişmesidir. Dizler omuzlara değil mideye iner. Bu, özellikle dar bir paralel duruş kullanırken kuadrisepse odaklanmamızı kolaylaştırır. Dikey pres makinesinde kalça veya diz arkası bacak presi varyasyonlarının yapılması tavsiye edilmez. En ufak bir teknik gözetim, koksiksin bükülmesine ve yukarı kalkmasına neden olacaktır. Kuvvet egzersizleri sırasında belin bu pozisyonu son derece travmatiktir.

Yatay eğitmen

Yatay bacak baskısı daha da nadir bir canavardır. Ama çok ilginç ve etkili. Koltuk ve bank aynı düzlemde, neredeyse hiç eğim yok. Bu, hareket aralığını önemli ölçüde artırır. Bazı egzersiz makineleri, fazladan 10-15 santimetre eklemenize yardımcı olur! İlk başta, önemli bir fark olmadığı ortaya çıkabilir, ancak bu ek santimetreler, yeni "kör noktalar" ortaya çıktıkça görevi önemli ölçüde karmaşıklaştırır. Ve çalışma ağırlığı hemen neredeyse dörtte bir oranında azaltılır. Kaslar en güçlü pompalamadan yeni yırtılmaya başlar.

Yük varyasyonları

Bacak baskısı sırasındaki yük, bacakların ayarlanması için farklı şekillerde değiştirilebilir.

1. Ayakları paralel ve dar bir şekilde koyarız - bacak baskısı kuadriseps için izole bir egzersize dönüşür, uyluk ve kalçanın addüktörleri harekete katılmayı bırakır.
2. Ayaklarınızı platformun en altına koyarsanız, hareket aralığını artıracağız ve kuadriseps daha da fazla iş yapacaktır.
3. Ayaklarınızı 45 derece dışa doğru döndürürseniz ve bacaklarınızı geniş ayarlarsanız, bacak baskısı iç uyluk, diz kirişleri ve kalça kaslarını yükleyecektir.
4. Bacakları kalçalar için bastırırken, bacaklar ise platformun en üstüne yerleştirilmelidir. Kan dolması ve yanma hissi garantilidir.

Farklı seçenekler kullanın ve yükün periyodizasyon ilkelerini unutmayınız. Daha sonra orantılı olarak gelişmiş ve estetik bacak kaslarına sahip olacaksınız.

Egzersiz tekniği

Egzersizin hangi versiyonunu gerçekleştirdiğinizden bağımsız olarak, egzersizi gerçekleştirmenin temel ilkeleri ve tekniği her zaman aynıdır, bu nedenle size bacak baskısının nasıl yapılacağına dair tüm seçeneklerde ortak olan kuralları anlatacağız:

1. Bacak pres simülatöründe yer alıyoruz. Özellikle bel bölgesinde sırt tamamen düzleştirilmiş olmalıdır.
2. Bacaklarımızı doğru açıda koyuyoruz. Platformu dizlerinizi tam olarak uzatacak şekilde kaldırın ve güvenlik mekanizmasını açın. Eller simülatörün yan taraflarındaki tutacaklara sıkıca tutun.
3. Nefes alarak platformu yavaşça indirin. Tüm ağırlık topuklarda yatıyor, ağırlık merkezini ön ayağa aktarmamaya çalışıyoruz, aksi takdirde hareket üzerindeki kontrolünüzü hemen kaybedersiniz. Hareketin olumsuz aşaması hem kasları çalıştırmada hem de yaralanmamak için çok önemlidir. Platformu aşağı indirirken diz pozisyonunu izlemek çok önemlidir: asla içe doğru bükülmemelidir.
4. Platformu olabildiğince derine indiriyoruz. Elbette makul sınırlar içinde ağrı veya rahatsızlık olmamalıdır. Sırtın alt kısmı da simülatörden en alt noktada çıkmamalıdır.
5. Alt noktada duraklamadan platformu yukarı doğru sıkıştırmaya başlarız. Aynı zamanda keskin bir şekilde nefes veriyoruz. Platformu tamamen kaldırmak gerekli değildir, hareketi beş santimetre sonuna kadar getirmemek daha iyidir. Böylece kasların dinlenecek zamanı olmayacak ve yaklaşımın etkinliği bundan artacaktır. Ayrıca dizlerinizi en üst noktada tam olarak düzeltmek ve hatta büyük ağırlıklarla çalışırken bile çok tehlikeli olabilir. Bacakların sadece ayağa kalkmadığı ve ters yönde bükülmediği zamanlar vardır. Son derece nadirdir, ancak olur. Aynı zamanda platform doğrudan sporcunun üzerine düşer.

Crossfit eğitim kompleksleri

Aşağıda, merkezi bugünkü egzersizimize verilen küçük bir işlevsel kompleks listesi bulunmaktadır. Esas olarak eğitim sürecinin yoğunluğunu daha da artırmak için kullanılır. Katılıyorum, bacak baskısı kendi başına kolay bir egzersiz değil. Ve bunu diğer hareketlerle birlikte ve hatta dinlenmeden gerçekleştirmek, beden ve ruh bakımından güçlü olan sporcular için ciddi bir sınavdır.

Videoyu izle: Karın. Kalça. İç Bacak Egzersizleri (Kasım 2024).