Bugün, hızın tanınmış kralı çita, 100 km / s'den daha yüksek hızlara ulaşabilir. Bir kişi, normal yürüyüşte ortalama hızdan 8 kat, ortalama koşu hızından 4 kat daha hızlı, 40 km / saatin üzerine çıkabilir. Koşu hızınızı nasıl hızlandırırsınız ve bunun için ne gereklidir?
Bir kişinin 2 hareket yolu veya modu vardır:
- Yürüme. Bu hareket yöntemi ile minimum enerji harcanır, katedilen mesafe ve taşıma kapasitesi artar. Yürümenin tek dezavantajı, 18 km / s'den fazla olmayan düşük hızdır.
- Koşmak, yüksek hız geliştirmenize izin verir. Bugün, düz bir hatta 43 km / saate ve inişte 45 km / saate kadar.
Bir kişinin koşarken aldığı maksimum hız göstergeleri atletizm yarışmalarında kaydedilir. Ancak, insanlarda, herhangi bir hayvanda olduğu gibi, aşırı bir durum ortaya çıktığında, adrenal bezler aynı anda kan dolaşımına bir hormon salgılar ve bu da vücudun tüm olası rezervlerini şu anda kendini koruma amacıyla mümkün olan tek eylemi - norepinefrini - gerçekleştirmek için harekete geçirir. Bu tür durumlar hiçbir yerde kaydedilmez, bu nedenle maksimum koşu hızı kesin olarak bilinmemektedir.
Koşu hızını ne belirler?
Bir kişinin koşarken geliştirebileceği maksimum hız aşağıdaki parametrelere bağlıdır:
- Mesafeyi aşmak. Hız kavramı iki gösterge ile karakterize edilir: maksimum - başarı anında 30,50,100 m'lik kısa bir segmentte özel cihazlarla ölçülür; orta - bir zaman göstergesi ile karakterize edilir. Belirli bir mesafenin üstesinden gelmek için ne kadar az zaman harcanırsa, ortalama hız o kadar yüksek olur. Bunu belirlemek için bir kronometre ve hesap makinesine sahip olmak yeterlidir.
- Koşarken vücut pozisyonu. Mesafenin uzunluğundan bağımsız olarak, hava direncini en aza indirmeniz gerekir - ön alanı azaltın
- Yağsız kas kütlesi, su ve yağ oranı. Daha fazla kas kütlesi, daha az su ve yağ kütlesi, hem maksimum hem de ortalama hız o kadar yüksek olacaktır.
- Adım genişliği. Adım ne kadar genişse, maksimum koşu hızı o kadar yüksek olur. Bu parametrenin ortalama hız üzerinde vasat bir etkisi vardır. İşte ritim önce gelir.
- Diyet. Yağlar parçalanma sırasında maksimum miktarda enerji açığa çıkarır. Ancak bu süreç karbonhidratlardan enerji elde etmekten daha uzun sürer. Karbonhidratlar ve proteinler 2 kat daha az enerji sağlar. Proteinler kas liflerinin bir parçasıdır, bu nedenle vücut en son onlardan enerji alır. Şeker, parçalanması zor bir karbonhidrattır. Bu nedenle yarıştan önce glikoz, fruktoz ve maltoz tüketmek daha iyidir. Spordan sonra kaslar çok ağrıyacağı için yarıştan 2 gün önce süt ürünleri, alkollü içecekler, üzümler tüketilmemelidir.
- Vücudun aerobik kapasitesi. 200 m'nin üzerindeki mesafelerde kanın her hücreye oksijen sağlayacak zamanı yoktur. Eğitim sürecinde, kas hücrelerine karbonhidratlardan bağımsız olarak oksijen çıkarmayı öğretmeniz gerekir.
Hızlı koşu tekniği
Koşu tekniği, uzun antrenman seansları ile geliştirilir. Orta mesafeler için, doğru tekniği 6 ayda, uzun mesafeler için - 9-12'de ve sprintler için - 100, 200 m, 12 aydan az olmamak üzere geliştirebilirsiniz. Bu nedenle, acilen bu mesafeyi veya bu mesafeyi olabildiğince çabuk koşmanız gerekiyorsa, normal şekilde koşmanız daha iyidir.
Gerçek şu ki, bilinçaltı bilinçli olandan çok daha hızlıdır, koşarken her eylemi düşünürseniz, sonuç daha da kötüleşecektir.
Yarışa 1 haftadan fazla zaman varsa, otomatizme bazı basit eylemler getirmeyi deneyebilirsiniz:
- Kollar, yürürken alışıldığı gibi, dirseklerde 90 derecelik bir açıyla bükülmüş, öne doğru dışarıya, geriye doğru uzatılmış ve bunun tersi geçerli değildir;
- Daha hızlı itmek için ayak yere nazikçe dokunmalıdır;
- Her adımda destek, yürürken olduğu gibi topuk üzerinde değil, baldır kasları iyi pompalanırsa ayağın ortasında yapılır - ayak parmağında;
- El hareketlerinin genliği, gerekli çalışma hızını ayarlamalı ve ek hava direnci oluşturmamalıdır.
Koşu hızımı nasıl artırabilirim?
Deneyimli bir eğitmene, belirli bir mesafede koşma hızını artırmak için ne kadar zaman gerektiğini sorarsanız, bu veya bu kişiye, yalnızca sporcuların hazırlanması hakkında hiçbir şey anlamayanlar veya sadece eğlence için, belirli terimleri adlandıracaktır.
Uygulamada, ne antrenör ne de sporcu, yarışmadaki ölçüm cihazlarına kayıt yaptırana kadar nihai sonucu bilmez. Bu, atletizmin birçok özelliğinden biridir. Doğal olarak, atletizm veya başka bir spor için en iyi sonuçları elde etmenin tek yolu sürekli antrenmandır.
Eğitimin temel yönleri
Atletizm antrenmanının ana yönü, 3 bileşenden oluşan psikolojik yönüdür:
- motivasyon,
- arzular
- sorumluluk.
Motivasyon, çok fazla zaman ve çaba harcamanız gereken şeydir. Standartları geçmek, yarışmalarda layık performans, ilk üçe girmek, kazanmak, rekor kırmak olabilir.
Bir kişi neye daha hızlı koşması gerektiğine karar verdikten sonra, hedefine ulaşma arzusu duyar. İlk antrenmandan sonra, spor argosunda boğaz ağrısı olarak adlandırılan şiddetli kas ağrısı ortaya çıkar. Bir sonraki antrenman için, acının üstesinden gelmek için zamanında gelip egzersiz yapmaya başlamalısın. Gelecekte, yükler yalnızca artacaktır.
Ve koç "Aferin!" Demeyecek. ilk sonuçlar elde edilene kadar. Eğitim sürecinde istek ve motivasyon ortadan kalkar, geriye sadece sorumluluk kalır. Psikolojik yönün anahtar bileşeni sorumluluktur.
Diğer bir özellik ise fiziktir. Koşucu, kaleci veya orta mesafe koşucusu olamazsınız. Herkesin bir tür disipline yatkınlığı vardır. İyi bir eğitmen bu yatkınlığı birkaç genel egzersizden sonra tanımlar.
Egzersizler
Tüm atletizm egzersizleri genel ve uzmanlığa ayrılmıştır. Genel olanlar, kişinin hazırlık yaptığı mesafeye bakılmaksızın gerçekleştirilir. Sprinterler, uzun mesafe koşucular ve orta mesafe koşucular için özel olanlar farklıdır.
Birçok koşu egzersizi var. Ancak, her şey bir acemi tarafından yapılamaz, aksi takdirde sonuçlar burkulmalardan kalp krizine kadar tahmin edilemez olabilir.
Ölümcül sonuçlara neden olmayan en basit egzersizler şunlardır:
- ağız kavgası
- yerinde koşmak veya koşu bandında koşmak. Mümkün olduğunca uzun süre ayak parmaklarınız üzerinde koşmalı, mümkün olduğunca geniş adım atmalı, farklı hızlarda koşmalısınız. Egzersiz eğitmen tarafından kontrol edilmiyorsa, kaslarda hafif bir karıncalanma hissine veya hafif bir nefes darlığı hissine kadar yapılmalıdır.
Önemli! Egzersize başladıktan sonraki ikinci gün bazı kaslar ağrır. Aynı egzersizleri yükü artırmadan zorla yapmak gerekir. Bu durumda laktik asit vücutta dağılacaktır. Üçüncü gün ve sonraki günlerde ağrı o kadar net hissedilmeyecektir.
Koşu hızınızı artırmak için ipuçları
- Jogging yaparken ayaklarınızı aynı hizada tutmaya çalışın. Eğer işe yaramazsa, banknotları koşu basamağınızdan bir satıra koymaya çalışın ve ayağınızın üzerinde durduğu banknotun size ait olduğuna kendinizi ikna edin. Bu teknik bazı şampiyonlara yardımcı oldu!
- Sigara içiyorsanız, bunu sabah koşunuzdan önce ve en az 1,5 saat sonra yapmamalısınız.
- Sabah koşunuzdan sonra kahve içmek daha iyidir, aksi takdirde kalbinizde gerçek bir yük hissetmezsiniz.
- Jogging yapmadan önce, bir bardak enerji içeceği için ve bundan sonra - en fazla 100 g ithal protein veya 150 yerli veya 15 et tableti.
- Atletik olmayan amaçlarla koşunuzu hızlandırmanız gerekiyorsa, protein ve enerji dışında herhangi bir ilaç, özellikle anabolik steroidler ve diğer doping ilaçları almayın - karaciğer sağlığı daha pahalıdır.
Sonuç olarak
İnsan vücudunda düzenli eğitimle metabolik süreçler hızlanır, endokrin bezleri gelişmiş bir modda çalışmaya başlar, adrenalin ve diğer endorfinleri kana salar, kas lifleri yeniden oluşmaya başlar, vb.
Dozaj yanlışsa, yük sağlığa ve bazen hayata onarılamaz zarar verebilir. Bu nedenle, koşu hızını artırmaya yönelik eğitim en iyi şekilde deneyimli bir eğitmenin açık rehberliği altında yapılır.
