Spor, gezegeni giderek daha fazla fethediyor. En erişilebilir ve popüler tür çalışıyor. Bununla birlikte, deneyimsiz sporcular zorluklarla karşılaşırlar, örneğin boğulmaya başlarlar.
Koşarken neden boğulabiliriz?
Koşu sırasında, kardiyovasküler sistem aktif olarak çalışıyor ve bu da hızlı nefes almaya neden oluyor. Eksik hızlı bir ekshalasyonla, akciğerler karbondioksitten tamamen kurtulmaz, bu nedenle artık derin, oksijenli bir nefes alamayız.
Solunum ritmini normalleştirmek için sürekli kontrol altında tutmak önemlidir. Uzun veya orta mesafeler için antrenman yaparken net, eşit bir ritim, oksijenin organlarımızı eşit ve yeterince doyurmasına izin verir.
Farklı durumlarda nasıl doğru nefes alınır?
Uzun mesafelerde koşarken
İlk adım, maksimum kalp atış hızını (HR) hesaplamaktır. Bunun için bir formül var Kalp atış hızı - yaş = maksimum kalp atış hızı... Kalp atış hızını sporcunun yaşının% 60'ı içinde tutmak önemlidir.
Uzun mesafelerde nefes nefese ve boğulmadan koşmak, özellikle yeni başlayanlar için çok zordur. Hava ile birlikte akciğerlere giren oksijen sayesinde vücut kasları çalışır. Eksikliği kalbe zarar verir. Bu, egzersizden sonra kaslarınızda keskin ağrılara neden olur.
Gözlemler sırasında bir dizi kural geliştirildi:
- Ritmik solunum. Soluma, ekshalasyondan iki kat daha kısadır. İki adım için, sonraki dört adım için bir nefes alın - tamamen nefes verin, akciğerleri tamamen serbest bırakın. Bu teknik, bir sonraki nefesin maksimum miktarda oksijen almasını sağlayacaktır.
- Burnunuzdan nefes alın. Burun tıkanıklığı, septumunun patolojisi ile burnunuzla nefes alıp ağzınızla nefes verebilirsiniz. Ağızdan gelen keskin, düzensiz nefeslerin vücut üzerinde olumsuz bir etkisi vardır - hava akciğerlere girer, kirli ve soğuktur. Sonuç hastalıktır.
- Göğüs ve diyafram dahil derin bir nefes alın.
- Doğal net nefes ritmi. Akciğerlerinizin izin verdiğinden daha hızlı koşmayın. Koşarken eşit bir ritimde düzleşmeli ve büzülmelidir. Solunum kafası karışıyor - yüksek hız için düşük hazırlığın bir göstergesi. Hızınızı ve mesafenizi yavaş yavaş artırarak hedefinize ulaşacaksınız.
- Konuşma testi, nefes alıp vermenizin doğru olup olmadığını belirlemenize yardımcı olur. İyi tekniğin bir göstergesi, ortaklarla ücretsiz sohbet etmektir.
- İyi seçilmiş giysiler ve ayakkabılar: Hafif, nefes alabilen, nem tutucu.
- Bol sıvı tüketin. Hiçbir durumda, koşarken değil, bu yüzden nefesini tutacaksın. İçki içmeye ara verin.
- Egzersizden iki saat önce, iki saat sonra yemek yemek.
Kışın koşarken
Herkes soğuk havalarda kışı çalıştırmaya muktedir değildir. Kış koşusu bağışıklık sistemini güçlendirmeye yardımcı olur. Kışın solunum sistemi:
- Sadece burundan nefes almak. Burun pasajlarından geçen hava ısınır, virüsler dahil çeşitli kirleticilerden arındırılır.
- Burnunuzdan nefes almakta güçlük çekiyorsanız, ağzınızdan bir eşarp ile nefes alın. Yardımcı olmuyor - yavaşla. Egzersiz yapın ve zamanla, kışın uzun, hızlı koşularda bile sadece burnunuzdan nefes alabileceksiniz.
Kış koşucuları için faydalı ipuçları:
- Kışın eğitime başlamaya karar verdik, vücudunuzu sorunsuzca hazırlayın. Temperleme buna yardımcı olacaktır: soğuk suyla ıslatma, banyo ile karda yüzmenin kontrastı veya buz deliği.
- Kısa koşularla başlayın - 15 dakikadan itibaren. Sadece daha fazlasını yapabileceğinizden emin olduğunuzda zamanı artırın.
- Yağlı bir kremle dudakların ve yüzün çatlamasını önleyin.
- Spor için güvenli yerler seçin: aydınlatılmış, buzsuz, ciddi yaralanmalardan kaçının.
- Hava tahminini takip edin. -20 dereceye kadar düşük hava sıcaklıklarında çalışmasına izin verilir. İyi eğitimli sporcular daha fazla risk alabilir.
- Doğru kıyafetler. Yüksek kaliteli termal iç çamaşırı seçin, üst katman için bir bologna kıyafeti uygundur. Polar şapka, atkı, eldiven (eldiven) giydiğinizden emin olun.
Nasıl koşup boğulmayacağına dair ipuçları
Nefes almak herkes için bireysel bir süreçtir: deneyimli bir sporcu, yeni başlayan, amatör. Genel bir nefes alma tekniği yoktur, bu sporu yaparken kullanılması önerilen kurallar vardır.
1. 15 - 20 dakika nefes alırken ısınma yapın. Böylece akciğerleri işe hazırlıyor, kasları ısıtıyoruz. Birkaç basit alıştırmayı tamamlamak yeterlidir:
- vücudu öne, arkaya, yanlara doğru eğmek;
- ağız kavgası yapmak;
- bacaklı akciğerler;
- ellerle dairesel dönüş;
- vücudun sola, sağa döner.
2. Koşarken nefes kontrolü. Yavaş yavaş karın nefes almaya geçin. Bu daha derin ve daha ekonomik bir nefes. Önceden bir egzersiz yapın: yavaş, eşit bir nefes, akciğerleri yavaş yavaş hava ile doldurun, böylece diyafram da dahil olur, tamamen nefes verir, tüm akciğer hacmini serbest bırakır.
3. Döngüyü izleyin: bir inhalasyon - ekshalasyon üç ila dört adım sürer, eğer boğulduğunuzu düşünüyorsanız, iki adım atın. Ritmi korumak için egzersiz gereklidir. Yürürken veya koşu hızını yavaşlatarak yapılabilir. İyi bir ritmin göstergesi, eğitim sırasında özgürce iletişim kurabilme yeteneğidir. Sürekli kendini kontrol ederek, vücut hareket ve nefes alma ritimlerine çekilecektir.
4. Yalnızca burundan nefes alın. Ağızdan nefes almakla ilgili yanlış tavsiyeler duyulabilir, ancak bu doğru değildir. Havanın bademcikleri, trakeayı, akciğerleri kirletmesi, solunum yollarını aşırı soğutması ağızdan geçer, sonuç olarak atlet boğulur.
Yorumlar
Koşardım, ağzımdan nefes alırdım - boğazım çok kurur. Sadece burnumla nefes almaya geçtim - daha az kurur ve hatta bana daha kolay geldi. Hız yavaş.
(Paul).
Şu şekilde nefes alıyorum: Burnumla iki hızlı nefes alıyorum, biri ağzımla nefes veriyorum. Ağzımla asla nefes almam. Mesafenin en zor kısmı ilk kilometredir.
(Oleg).
Nefes almak önemsiz değildir. Ama sadece nazal nefesle boğuluyorum, yeterli hava yok!
(Alexei).
İki yıldır koşuyorum. Hem kış hem de yaz koşusu yapıyorum. Sadece burundan nefes almak. İlk başta, bu normal değildir, zordur, ancak yavaş yavaş içine çekilir ve ağzınızdan nefes almayı unutursunuz.
Antrenman sırasında rahatlamak önemlidir, nefes almaya takılmamak, vücudun kendisi gerekli temayı ayarlayacaktır. Rahatlayın ve ilerleyin, sürecin tadını çıkarın, doğa gerisini halleder.
(Sergei).
Böyle nefes aldım - burnumu nefes al, ağzını ver. Sadece burundan nefes alma tavsiyesine uydum. Sadece bir ayda uygulandı ve yeniden inşa edildi. İlk başta farkı hissetmedim. Zamanla fikrimi değiştirdim - sadece burnunuzla nefes almanız gerekiyor, böylece nabız daha sakin.
(Pashka).
Tecrübesizlik nedeniyle, ana amaç tüm incelikleri analiz etmeden koşmaktır. Bu yüzden sorunlar ortaya çıktı - boğuluyordum, yanımdan bıçaklıyordum. Solunum kontrol tekniklerini öğrenmek her şeyi değiştirdi. Rahat ve sorunsuz koşuyorum.
(Elena)
Koşuyorsanız ve boğuluyorsanız, sağlığınız hakkında düşünmeniz için sebepler vardır. Nedeni kötü alışkanlıklar, hipertansiyon, alevlenme sırasındaki kronik hastalıklar olabilir. Bütün bunlar ayrıca kalbi yükler.
Nefes almak, düzgün bir koşunun çok önemli bir parçasıdır, sadece antrenman sırasında ritmine dikkat etmeniz gerekir.
Egzersizlerinizi bırakmayın, aralarında büyük boşluklar bırakmayın. İyileşme için en iyi ara iki gündür. Kendinize inanın, egzersiz yapın, hedefinize gidin.
