Ek olarak, bir sporcu koşu sırasında ek egzersizler yaparsa, bu, vücudunun tüm işlevselliğini mükemmel şekilde normalleştirir.
Bu nedenle, özellikle koşu etkinliği sırasında meydana geliro:
- kardiyovasküler sistemi ve akciğerleri güçlendirmek,
- karın organlarına masaj yapılır, normal aktiviteleri restorasyona tabidir,
- kaslar güçlendirilir,
- mükemmel psikolojik etki - eğitimden sonra, iyi bir ruh hali ve elde edilen bir sonraki sonuca dair bir his var.
- doku yenilenmesi meydana gelir.
Bu nedenle yukarıdaki tüm olumlu yönleri artırmak için koşu eğitimi sırasında da bazı egzersizler yapabilirsiniz.
Hâlâ güce ve arzuya sahip olmanız koşuluyla, bu en iyi şekilde koşunun sonuna doğru yapılır. Bu özel koşu egzersizlerinin (SBU) ne olduğu ve bunların nasıl doğru şekilde yapılacağı bu materyalde tartışılacaktır.
Koşarken neden özel egzersizler yapmalı?
Öncelikle, özel koşu egzersizlerinin koşuyu iyileştirdiğini belirtmek gerekir. Ancak hepsi bu kadar değil - koşu tekniğinin iyileştirilmesinin yanı sıra, bu tür egzersizler aynı zamanda güç niteliklerini de geliştirir.
Kısacası, özel koşu egzersizleri geliştirmeye ve iyileştirmeye yardımcı olacaktır:
- hareketlerin koordinasyonu,
- size "gevşek" hareketleri değil, kompakt ve düz koşmayı öğretecektir.
- koşarken el davranışı, duruş ve baş pozisyonu üzerinde olumlu bir etkisi olacaktır.
- egzersiz sırasında doğru nefes almanın sağlanmasına yardımcı olur.
- bacaklardaki tüm kas gruplarının çalışmasını geliştirir.
- sırt ve karın kaslarını güçlendirir.
- koşmanın ritmini geliştirecek
Bunlar, özel koşu egzersizlerinin (kısaltılmış - SBU) ana olumlu yönleridir. Sporcu, her egzersizde fiziksel dayanıklılığı geliştirmeye ve koşu tekniğini iyileştirmeye yardımcı olacak bir şey alabilir.
Bu arada, deneyimli bir eğitmenin rehberliğinde özel koşu egzersizleri yapmak en etkilidir, ancak herhangi bir nedenle bu gerçekçi değilse, o zaman kendiniz yapabilirsiniz. Aşağıda, koşarken yapabileceğiniz bu tür egzersizlerin bir listesini sunuyoruz.
Koşarken yapılan egzersizlerin listesi
Temel olarak, bu alıştırmalar en iyi bloklar veya seriler halinde yapılır. Bu tür bloklar arasında bir mola vermeniz gerekir: yürüyün, koşun. Daha fazla verimlilik için, bu egzersizleri yokuş yukarı koşarken yapabilirsiniz.
Bu tür egzersizlerin ana bloklarını ele alalım.
Birini engelle
Topuklu kalçalara hafifçe vurun
Bu egzersiz aşağıdaki gibidir. Koşarken, dizlerinizi öne doğru itmeden, topuklarınızla kalçanızın üzerine vurmanız gerekir. Bu egzersiz elli ila iki yüz metrelik bir mesafede yapılmalıdır.
Dizlerinizi kaldırın
Jogging yaparken elli ile iki yüz metre arasında dizler önünüze doğru kaldırılmalıdır.
Yan adımlarla koşuyoruz
Bu egzersizi yapmak için yana dönün ve öndeki bacağı öne doğru gönderin, ardından ikinciyi yanına koyun. Bu şekilde elli veya üç yüz metre durmadan hareket etmeye devam ediyoruz. Ondan sonra yüz seksen derece dönüyoruz ve yan adımlarla aynı mesafeyi koşuyoruz.
Parmak uçlarında koşuyoruz
Elli veya üç yüz metrelik bir mesafede, ayak parmaklarımızla koşarız, topuğumuzla yere değmeyiz.
Yukarıdaki egzersizlerin tümü, belirli kas gruplarının ek gelişimine katkıda bulunur ve ayrıca hareketlerin koordinasyonunu iyileştirmeye yardımcı olur. Ek olarak, onların yardımıyla, basının ve sırtın kasları üzerinde tonik bir etki vardır.
İkinci blok
Sırtımızla ilerliyoruz
Arkamızı koştuğumuz yöne çeviririz ve böylece ilerleriz. Bir engele veya diğer koşuculara çarpmamak için düzenli olarak etrafa bakmayı unutmayın. Böyle özel bir egzersiz yapmak için gereken mesafe elli ila beş yüz metredir.
Koşarken dönüyor
Jogging sırasında, bacakları hareket ettirerek kendi ekseni etrafında tam bir dönüş yapmanız gerekir. Bu durumda, hızlı bir şekilde durup tüm bunları yapmanız gerekmez. Bir yönde böyle bir dönüşe devam etmek, iki yüz metre içinde bir mesafede olmalıdır. Ardından n dönüşü diğer yönde değiştirin ve bunu iki yüz metre boyunca yapın.
Eğitimsiz sporcular bu özel koşu egzersizini yaparken başları dönebilir. Bu olursa, egzersiz yapmayı bırakın.
Bu tür bir SBU, çevikliği artıracak ve vestibüler aparatın gelişimine yardımcı olacaktır. Ayrıca yeni kas grupları da işe alırlar.
Üçüncü blok
Koşarken eğil
Koşu sırasında bir an durup ayaklarımızı yan yana koyuyoruz. Hızlıca eğiliriz, nefes veririz ve gerinme izin verirse parmaklarımızla veya avuç içlerimizle yere ulaşırız. Aynı zamanda bacakları dizlerimizden bükmeyiz.
Sonra hızla düzelir ve daha ileri koşarız.
Bu özel egzersiz, her beş ila on adımda bir on ila otuz kez tekrarlanabilir.
Koşarken çömelme
Koşu sırasında dururuz ve nefes verirken ve nefesimizi tutarken hızla çömeliriz. Avuç içlerimizi yere çırptıktan sonra doğruluyor ve koşmaya devam ediyoruz.
Bu egzersiz, her on ila on dört adımda bir on ila otuz kez yapılmalıdır.
Koşarken yalan söylemeyi vurgulayın
Koşarken dururuz, bacaklarımızı birleştiririz. Eğiliriz, avuç içlerimizi yere dinlendiririz, bacaklarımızı geriye doğru hareket ettiririz, kollarımızı dirseklerimizden bükmeyiz. Şınav yapmaya hazır gövdenin pozisyonunu kabul ediyoruz.
Bu duruşu düzelttikten sonra hızlıca kalkıp koşuya devam ediyoruz.
Bu özel egzersizi her sekiz ila yirmi adımda bir on ila otuz kez yapıyoruz.
Yukarıda belirtilen özel koşu egzersizlerinin tümü, sırt ve merkez dahil olmak üzere birçok kası çalıştırır. Güçlendirme işlevlerinin yanı sıra çevikliğin gelişmesine de katkıda bulunurlar.
Bu tür egzersizler yeterince yoğun bir şekilde yapılırsa, kaslar anaerobik modda çalışır - yani, iç enerji rezervleri pahasına, oksijensiz. Oldukça faydalıdır, metabolizmayı geliştirir. Ancak bu tür egzersizler aşırı zorlanmadan yapılmalıdır.
Dördüncü blok
Zıplarız
Yirmi ila yüz metrelik bir mesafede, tek ayak üzerinde atlar yapıyoruz. Sonra bacağı değiştirip diğer bacağımızda da aynısını yapıyoruz. Bu durumda ayaklarımızı yakın tutmalıyız.
Bir sonraki aşama her iki bacağın üzerinde zıplamaktır. Bunu ayrıca on ila seksen metre mesafeden yapıyoruz.
Akciğer yapmak
Kaçarken dururuz. Bir ayağımızı öne koyup hamle yapıyoruz, sonra bacağı değiştiriyoruz. Bu tür egzersizler bacak kaslarını yükleyerek çevikliği, dayanıklılığı ve gücü artırmaya yardımcı olur.
Koşu egzersizlerini doğru yapmak neden önemlidir?
Eğitim sırasında tüm programa elinizden gelenin en iyisini vermiş olsanız bile, yarın sonucu görmenin oldukça zor olduğu unutulmamalıdır.
Maksimum sonuç elde etmek için buradaki en önemli şey düzenliliktir. Ayrıca derslerde kendimizi dışarıdan görmüyoruz. Bu nedenle, çözümlerden biri alıştırmaları videoya kaydetmek olabilir, böylece daha sonra hataları fark etmek ve analiz etmek daha kolay olacaktır.
Egzersiz hataları
Belirli koşu egzersizlerini yaparken sık karşılaşılan hataların listesi:
- koşucu yanlış duruşu tutuyor,
- kısıtlı hareket ve nefes alma,
- egzersiz sırasında koşucu yere, ayaklarının altına bakar,
- tüm vücut egzersiz boyunca aşırı genişlemiştir. Buna izin verilemez, gerilimi ve gevşemeyi değiştirmelisiniz.
Egzersizleri doğru yapmak önemlidir
Özel koşu egzersizleri doğru şekilde yapılmalıdır. Sonuçta, eğer bu olmazsa, vücudunuz hataları "ezberleyecek" ve onları koşu tekniğine aktaracaktır. Ve yanlış yapmaya alışmak, kendini yeniden eğitmek zor olacak.
Bu nedenle, tüm SBU yavaş, net bir şekilde, tekniği geliştirerek ve tüm hareketlerinizi kontrol ederek gerçekleştirilmelidir. Bu nedenle, çok tecrübeli olmayan sporcuların en azından ilk başta, değerli önerilerde bulunacak profesyonel bir antrenörle çalışması ve ardından bağımsız antrenmana geçmesi önemlidir.
