Koşu da dahil olmak üzere sporla uğraşıyorsanız veya sadece açık hava etkinliklerinin hayranıysanız, dayanıklılığınızı geliştirmeniz gerekir. Belirli bir verimlilikle yorgunluğun önlenmesine yardımcı olan özel bir vücut kaynağıdır.
Bu nedenle dayanıklılık, hatasız bir şekilde çalıştırılmalıdır, bu sayede antrenmanda sadece koşu süresini ve mesafesini arttırmakla kalmaz, aynı zamanda yarışmalarda istenen başarıyı da elde edebilirsiniz. Bu makalede ne tür dayanıklılık olduğunu ve nasıl geliştirileceğini okuyun.
Dayanıklılık türleri
Dayanıklılık belirsiz bir kavramdır. Vücudun yoğun yüklere uzun süre dayanabilmesi, fiziksel çalışma yapabilmesi ve ayrıca yorgunluğa karşı koyabilmesi olarak nitelendirilebilir.
Dayanıklılığı belirleyen bir ölçü birimi olmadığına dikkat edilmelidir. Acemi bir koşucu için dayanıklılık, kat edebilecekleri maksimum mesafedir. Diğerleri için ise 20 kilometrelik bir mesafeyi durmadan geçme yeteneğidir. Diğerleri için bu mesafe 40'a, hatta 100 kilometreye kadar çıkıyor.
Bununla birlikte, örneğin 200 veya 400 metre gibi daha küçük mesafelerin üstesinden gelmenize yardımcı olabilecek dayanıklılık türleri de vardır. Burada, sporcunun öncelikle maksimum hızı geliştirmesi ve bu kısa mesafe boyunca bunu sürdürmesi gerekir.
Aşağıdaki dayanıklılık türleri ayırt edilir:
- Aerobik
- Güç
- Otoban
- Yüksek hızlı güç.
Onları daha ayrıntılı olarak ele alalım.
Aerobik
Bu tür bir dayanıklılık geliştirirseniz, oldukça uzun mesafeler için ortalama bir hızda koşabilirsiniz. Artı, egzersiz yapmayı bitirdiğinizde, gücünüzü çabucak yeniden kazanacaksınız.
Koşu sırasında nefes alırken sağlanan oksijen nedeniyle karbonhidratlar vücutta aktif olarak tüketilir ve kaslar gerekli tüm enerjiyi alır.
Güç
Dayanıklılığın güç türü, vücudun uzun süre yorgunluk hissetmeme ve fiziksel gücün tekrarlanan tezahürü ile ilişkili bir dizi hareketi gerçekleştirme yeteneği olarak anlaşılır.
Otoban
Hız dayanıklılığı, vücudumuzun maksimum hız yüküne uzun süre dayanabildiği zamandır.
Yüksek hızlı güç
Bu tür dayanıklılığın bir parçası olarak, kuvvet hareketlerini maksimum hızda gerçekleştirebiliriz ve tüm bunlar oldukça uzun bir süredir.
Dayanıklılık nasıl düzgün bir şekilde artırılır? Egzersiz türleri
Öncelikle orta ve uzun mesafeler için dayanıklılığı nasıl düzgün bir şekilde eğiteceğinizi anlatacağız.
Tempo kesişiyor
Koşarken dayanıklılık geliştirmek için en önemli antrenman türlerinden biridir. Minimum sürede kat edilmesi gereken yaklaşık dört ila on kilometrelik mesafeleri temsil ederler.
Tabii ki, yük oldukça ağır, bu tür çaprazları maksimum değerinizin yaklaşık yüzde doksanı olan bir kalp hızında çalıştırmanız gerekiyor. Mesafenin sonunda kalp atış hızı artarsa - sorun değil. Kural olarak, bu dakikada 160-170 vuruştur.
Kros yarışında en önemli şey, gücünüzü tüm mesafe boyunca doğru bir şekilde dağıtmaktır, çünkü aksi takdirde ya bitiş çizgisine ulaşamama ya da çok yavaş bir hızda koşma riskiniz vardır.
Aralıklı koşu
Bu egzersizler, haçlarla aynı yoğunlukta yapılmalı ancak bunlar sırasında dinlenme periyotları yapılmalıdır.
İşte aralıklı eğitim için egzersiz türleri:
- bir kilometrelik bir mesafeyi dört ila on kez koş.
- iki ila beş kez iki kilometrelik bir mesafe koşun.
- iki ila beş kez üç kilometrelik bir mesafe koşun.
- iki ila beş kez beş kilometrelik bir mesafe koş.
Bu aralıklar arasında iki ila beş dakika süren "aralar" yapmak gerekir. Doğal olarak, bu tür "değişimler" ne kadar azsa, o kadar iyidir. Ancak, özellikle antrenmanın sonunda daha fazla dinlenmeye ihtiyacınız olduğunu düşünüyorsanız veya bölümler üç ila beş kilometre arasındaysa, bunu kendinize inkar etmeyin.
Eğimli bir yolda koşu
En etkili sonuçlardan biri yokuşta koşmaktır. Yukarı veya aşağı bir patikada ya da uygun bir koşu bandında koşabilirsiniz.
Bu tür dayanıklılık koşusu için ipuçları:
- Bir konuşma yapabileceğiniz ve aynı zamanda nefes darlığı çekmeden koşabileceğiniz bir hızda koşmanız gerekir.
- Ayrıca belirli bir hıza dikkat etmek gerekir: yirmi saniye içinde yirmi yedi ila otuz adım atmalısınız.
- Minimum yirmi dakika ve maksimum - bir buçuk saate kadar çalıştırılmalıdır.
- Hiçbir durumda sürekli yokuş yukarı koşmamalısınız, değişmeniz gerekir. Yokuş aşağı koşu, egzersiz süresinin yaklaşık yarısı kadar olmalı ve bu süre boyunca kalp atış hızı dakikada 150 ile 180 atış arasında olmalıdır.
- Çok hızlı koşma
- Bu tür bir dayanıklılık koşusu için düz bir yüzey seçmek daha iyidir: koşu bandı, otoyol, toprak pisti.
Dayanıklılığı geliştirmek için diğer sporlar
- Kışın kros kayağı ile dayanıklılık geliştirebilirsiniz. Bu sporun kan damarları ve kalp üzerinde iyi bir etkisi vardır.
- Yaz aylarında, omurga üzerinde mükemmel bir etkiye sahip olan en az travmatik sporlardan biri olan dayanıklılığı geliştirmek için yüzmeye ek olarak koşmaya ek olarak tavsiye edilir. Ayrıca uzun mesafeler kat ederek bisiklete binebilirsiniz.
Koşarken dayanıklılık oluşturmak için ipuçları
İşte koşu dayanıklılığınızı nasıl artırabileceğinize dair bazı ipuçları:
- Yalnızca kesinlikle gerekliyse yürümeye geçin.
- Sprint yarışları uygulanmalıdır.
- Plyometrics yapmak gereklidir.
- Hafif eğitim günleri ve ağır eğitim günleri arasında geçiş yapmalısınız.
- Koşu sırasında koşunun hızını değiştirmelisin.
- Motivasyonunuz olmalı, belirli bir sonuç için çabalamalısınız, kendinize bir hedef koyun ve bunun için çabalayın.
- Isındıktan sonra, ısındıktan sonra birkaç kez gerin.
- Yarışmalara katılıyorsanız, daha güçlü bir koşucunun "kuyruğu" olmaya çalışın ve yorgunluğu düşünmeden mümkün olduğunca uzun süre onun peşinden koşun.
- Herhangi bir nedenden dolayı yeterli havanız yoksa, oksijen kaynağını artırmak için ağzınızdan nefes almaya başlayın.
- İyi bir taban astarı olan kaliteli bir koşu ayakkabısı, bir koşucu için en önemli şeylerden biridir.
- Antrenmanınız sırasında serinlemek için bir şişe su ve nemli bir havluyla koşuya çıkın.
- Astımınız veya başka hastalıklarınız varsa koşarken yanınıza bir inhaler alın. Ayrıca koşma ve yürüme arasında geçiş yapabilirsiniz.
- Sigara içiyorsanız, bırakın!
- Antrenmanın kendisi hızlı bir yürüyüşle başlamalı ve ardından koşmaya devam etmelidir.
- Koşu için güzel manzaraya sahip alanları seçerseniz (örneğin parklar), koşmak daha rahat ve daha ilginç olacaktır.
- Her antrenman için bir görev planlayın (örneğin, belirli bir mesafeyi kapsamak için) ve her şeyi tamamlayana kadar koşmayı bitirmeyin.
- Arkadaşlarınızı ve sizinle benzer düşünen kişileri egzersiz yapmaya davet edin - bu, motivasyonu artıracak ve eğitimi ilginç hale getirecektir.
- Arkadaşlarla egzersiz yapmak sizi cesaretlendirecek ve destekleyecektir.
- Egzersizi esneme ile bitirmek daha iyidir.
- Dayanıklılık geliştirmek için hiçbir durumda vücudu aşırı yüklerle aşırı yüklememelisiniz ve ayrıca kronik yorgunluğa da izin vermemelisiniz.
- Kendinizi çok yorgun, zayıf, uyuşuk hissediyorsanız, eğitimi durdurmak veya en azından yükü azaltmak daha iyidir.
Sonuç olarak
İrade ve dayanıklılık hem kendiniz hem de profesyonel eğitmenler yardımı ile geliştirilebilir. Bu kesinlikle hem amatörlere hem de tecrübeli ve deneyimli koşuculara zarar vermez. Ek olarak, uygun koşu tekniği izlenmelidir.
Koşarken dayanıklılığı önemli ölçüde artırmak için, sadece düzenli olarak antrenman yapmanız, planlanan plana uymanız ve belirli yüksekliklere ulaşmak için çaba göstermeniz gerekir; o zaman mükemmel bir sonuç uzun sürmez.
