Sağlıklı bir yaşam tarzı ve düzenli egzersiz, bu günlerde giderek daha popüler ve moda hale geliyor. İnsanların sağlıklarını ve görünümlerini aktif olarak izlemeye başlaması iyi. Herkes en çok sevdiğini seçer.
Bu bir spor kulübünde egzersiz yapmak, dans etmek veya parkta koşmak olabilir. Ancak tüm yüklerin sadece faydalı olabilmesi için egzersiz sırasında kalp ritimlerinin dikkatlice izlenmesi gerekir.
Kalp kası herhangi bir antrenman sırasında daha aktif bir şekilde çalışmaya başlar ve erken aşınmasını önlemek önemlidir. Ve nabzınızı doğru şekilde izlerseniz, kalbiniz bir saat gibi çalışacaktır.
Bir koşucunun kalp atış hızı eğitimi hakkında bilmesi gerekenler
Koşan sporcular, antrenmanlarının sadece ana kas gruplarına değil, aynı zamanda kalbi pompalamaya ve nefes alıp vermeye yönelik olduğunu bilirler.
Kalp koşarken nasıl çalışır?
Bir kişi koştuğunda çok fazla enerji harcamaya başlar. Bu zamanda, vücut daha fazla oksijene ve besine ihtiyaç duyduğu için daha sık ve derin nefes almaya başlar. Oksijenle doyurulmuş kan, onu olabildiğince çabuk vücutta taşımalıdır, bu da kalbin pompalamaya ve daha hızlı atmaya başlaması anlamına gelir.
Yeni başlayan bir sporcunun uzun mesafeleri aşması oldukça zordur, çünkü kalp kası günlük yaşamda neredeyse hiç eğitilmez. Düzenli yürüyüş yapmak ve küçük ağırlıkları kaldırmak onu istediği kadar aktif çalışmaya zorlamaz.
Öte yandan deneyimli koşucular, ileri yaşlarda bile büyük maratonları oldukça kolay koşabilirler. Güçlü bir kalp, büyük miktarda oksijenli kanı çok daha hızlı damıtabildiğinden.
Nabız ve yük nasıl ilişkilidir?
Kalbin artan çalışmasıyla eş zamanlı olarak, kan damarlarda daha hızlı hareket ettiği için kan basıncı yükselmeye başlar. Ek olarak, kaslar koşarken dönüşümlü olarak çalışır, sonra kasılır, sonra gevşer ve böylece kalbimizi hafifçe gevşeterek kan için ikinci bir kalp görevi görür.
Koşarken nabız
Egzersiz sırasında kalp atış hızınızı sayarsanız, yükün ne zaman aşılacağını ve egzersizi ne zaman daha da yoğunlaştırabileceğinizi belirleyebilirsiniz.
Kalp atış hızı esas olarak şunlardan etkilenir:
- fiziksel uygunluk seviyesi;
- vücut ağırlığı. Kütle ne kadar büyükse, kalp kasının çalışması o kadar zor olur ve bu nedenle nabız küçük yüklerde bile hızla yükselir;
- sigara ve alkol. Doğrudan kasın çalışmasını etkilerler ve koşması çok daha zor olacaktır;
- duygusal ruh hali;
- hava koşulları ve vücut sıcaklığı. Dışarısı soğuksa, kalp daha yavaş çalışır. Ve derece yükselir yükselmez, kalp daha aktif çalışmaya başlar.
Hesaplama formülü
Yük ne kadar yoğun olursa olsun, maksimum kalp atış hızınızı hesaplamanız gerekir.
Bunu yapmak için yaşınızı 220'den çıkarın - bu formül erkekler için uygundur. Kadınların 226'dan çıkarılması gerekiyor.
Yaş 30 yılı aşarsa, sırasıyla 190 ve 196'dan çıkarmanız gerekir.
Düzenli koşular için optimum kalp atış hızı
Düzenli koşu yapmanın güvenli olması için, kalp atış hızının formülle hesaplanan olası maksimum değerin% 60'ını geçmemesi gerekir.
Ancak eğitimin etkili olabilmesi için kalp atış hızının maksimumun% 50'sinin altına düşmemesi gerekir. Aynı kural koşmadan önce ısınmalar için de geçerlidir.
Hızlanma darbesi
Hızlanma sırasında, kalp atış hızının üst sınırı maksimumun% 80'ini geçmemelidir. Ve% 70'in altına inmeyin.
Hızlı nabız
Maksimumun% 90'ından fazla değildir ve% 80'in altına düşmez. Bu tür bir eğitim, solunum sistemini aktif olarak geliştirir.
Eğitimsiz sporcularda nabız
Jogging ile başlamalısın. Hemen aralıklı koşmayı veya ivmelenmeyi kullanmanıza gerek yoktur, bu nedenle çok çabuk sönersiniz ve bu spora daha sonra tekrar dönmeniz olası değildir.
İlk antrenmanlarda, sakin bir durumda göstergeleri sadece biraz aşabilir. Örneğin 30'lu yaşlarındaki erkeklerde dakikada 120 atış bırakabilir.
Bu hızda 30 dakika koşabilirseniz, bundan sonra biraz hızlanabilirsiniz.
Yağ Yakıcı Nabız
Koşu sırasında fazla yağın aktif olarak yanmaya başlaması için kalp atış hızının% 70'i geçmemesi ve% 60'ın üzerinde azalması gerekir.
Düşük kalp atış hızında koşmak
Uzun zamandır bir spor kulübüne gidiyor olsanız ve kaslarınızın aynı anda uzun mesafeler koşmak için iyi eğitildiğini düşünseniz bile, ana kas olan kalp hazır olmadığı için başarılı olmanız pek olası değildir.
Dakikada 120-130 atımlık düşük bir nabızın değeri tesadüfen seçilmedi. Bu parametre ile kalbin yüke dayanabileceği ve bu, özellikle yeni başlayanlar için hemen hemen her kişi için maksimum değerdir.
Neden önemlidir?
Düşük kalp atış hızında koşmak, kalp kasını mükemmel şekilde çalıştırır ve uzun koşulara karşı daha dayanıklı hale getirir. Vücudunuzu doğru bir şekilde hazırlamaya başlarsanız, yakın gelecekte kalbinizde nefes darlığı ve ağrı hissetmeden kolayca uzun mesafeler koşabilirsiniz.
Böyle düzgün bir şekilde hizalanmış bir çalışma sırasında, kalp odalarının duvarları yavaş yavaş gerilmeye başlar, bu da kalbin büyük hacimlerde oksijenle doymuş kandan geçmesine izin verir. Sonuç olarak, dakika başına vuruş sıklığında bir azalma elde edilebilir.
Yani, deneyimli bir koşucu için sakin bir durumda dakikada 35 vuruşa ulaşabilirken, sıradan bir insanda bu rakam en az 60 ve çoğu 90'dır.
Ancak koşu sırasında ritim daha yüksekse, o zaman belki ağırlığın bir kısmı daha hızlı gider, ancak hazırlıksız kalp çok fazla yıpranır ve daha fazla antrenmanı unutabilirsiniz.
Ayrıca, düşük kalp hızında koşmak, miyokardiyal hipertrofinin bir tür önlenmesi olacaktır. Mesafeleri büyük bir ivmeyle aşmaya başlarsanız, o zaman kalp kendi içinden ve aynı zamanda çok sık olarak büyük miktarda kanı pompalamaya zorlanacaktır.
İşlem görmemiş ve gerilmemiş duvarlar mikrotravmalara yakalanabilir ve bunlar daha sonra sıkılsalar da kalbin eskisi kadar elastik olmasına artık izin vermez. Bu nedenle, düşük kalp atış hızında koşmak aynı zamanda sağlıktır.
Kalp atış hızınızı nasıl eğitirsiniz?
Düşük kalp hızında koşmayı nasıl öğrenebilirim?
Kalbinizi koşarken güçlendirmek için, yarım saatten fazla olmamak kaydıyla haftada 3-4 egzersiz ile başlamalısınız. Bu durumda, kalp atış hızı dakikada 120-140 atış, yani düşük bir gösterge olmalıdır. İlk koşuda daha sık hale gelirse, yürümeye geçmeniz gerekir.
İlk koşular için, kalp atış hızının durumunu gösteren bir kalp atış hızı monitörü veya spor bileziği satın almanız önerilir.
Yoğunluğu yalnızca koşarken kalp atış hızınızı düşük tutabiliyorsanız artırın. Düzenli olarak yaparsanız, koşularınızın süresi her hafta ortalama 5 dakika artırılabilir.
Eğitimin ana aşamaları
Jogging yapmaya başlamadan önce, germe ve kas hazırlığı için küçük bir kompleks yapmanız gerekir. Isınma, tüm kasları ısıtmak, onları daha elastik hale getirmek ve eklemleri geliştirmek için en az 5 dakika sürmelidir. Atlamalar, ağız kavgası, kıvrımlar - yürütme sırasında ritim de dakikada 120-130 atışta tutulmalıdır.
Hava koşullarını hesaba katarak tüm kompleksi evde tamamlayabilir ve hemen koşuya çıkabilirsiniz. İlk antrenmanlar için kesinlikle bir kalp atış hızı monitörüne ihtiyacınız olacak. Belki tempo çok yavaş görünecek ve ilk kilometreyi 8 dakika içinde koşacaksınız.
Koşu en az 30 dakika sürmelidir. Ardından, kalp atış hızı normal kalırsa, 10-20 dakika daha uzatabilirsiniz.
İlk hafta bunun içinde koşabilirsiniz. Bu durumda koşu sayısı 3'ten az olmamalıdır. Bir hafta sonra 5 dakika daha ekleyin. Ve aynı sırayla daha fazlasını ekleyin.
Kalp atış hızı monitörünü kullanma
Herkes bir kalp atış hızı monitörü kullanabilir:
- göğsünde bir kayış ile;
- İletişim;
- optik.
Göğüste bir kayış takmak her zaman uygun değildir ve koşu sırasında uçmaması için sadece bazı firmalar kullanılabilir.
Optik kalp atış hızı monitörü, modern telefon modellerinde veya özel akıllı saatlerde olabilir. Bu kullanışlı cihaz, ritmi her 5 saniyede bir okur. Başlangıçta yapılandırırsanız, izin verilen seviyenin aşılması durumunda sizi bilgilendirecektir.
Sonuç
Koşu kalp atış hızı önemli bir rol oynar. Tüm hesaplamaları doğru yaparsanız, eğitim sağlığı iyileştirebilir ve yağ yakıcı olabilir. Kalp atış hızı monitörü gibi kullanışlı bir buluş, kalbinizi yıllarca korumanıza yardımcı olacaktır.
