Normal bir genel durumu sürdürmek için, bir kişinin fiziksel egzersizler yapması gerekir ve koşuya başlamak daha iyidir.
Sadece koşmak yeterli değil, antrenman sırasında kuralları, tekniği ve davranışları dikkate almanız gerekiyor, sonuç buna bağlı. İlk etapta doğru, ritmik nefes alma. Antrenman sırasında koşucu sadece kas kütlesini güçlendirmekle kalmayacak, aynı zamanda vücuduna yeterli oksijen sağlayacaktır.
Koşarken doğru nefes alma: önemli noktalar
Doğru nefes almak, bir kişinin yaşamı boyunca, farklı inhalasyon ve ekshalasyon frekanslarının yanı sıra yoğunluklarının kontrolü ile bir solunum sürecidir. Her meslek için farklı bir nefes alma tekniği vardır.
Koşarken dikkate alınması gereken önemli noktalar:
- Belirleyin - burun veya ağızdan nefes alın;
- Bir frekans seçin;
- Bir koşunun ilk anlarından nefes almayı öğrenin.
Burnunuzdan veya ağzınızdan nefes alıyor musunuz?
Kural olarak, koşu açık havada yapılır. Bu nedenle vücuda toz, mikrop ve zararlı maddelerin girmesini önlemek için burnunuzdan nefes almanız gerekir. Ayrıca, burundan soluma sırasında, havanın optimum sıcaklığa kadar ısınması ve solunum sistemine zarar vermemesi için zamanı vardır.
Sadece ağızdan nefes alan kişi çeşitli viral hastalıklara maruz kalır: bademcik iltihabı, bademcik iltihabı, bronşit. Burnunuzdan nefes almak, çok yoğun olmayan ölçülü bir koşuda etkilidir. Daha hızlı bir koşu, aynı anda hem burun hem de ağız olmak üzere karışık bir nefes alma sürecini kullanır.
Sadece burnunuzdan nefes almak zorsa, ağzınızı hafifçe açmalısınız, ancak solumayınız. Bu, vücuda daha fazla hava girmesine izin verecektir. Böyle bir numara, hafif bir soğukta kullanılır.
Solunum hızı
Solunum hızı, koşu hızından etkilenir:
- Yavaş ila orta hızlarda nefes vermenin koşunun her dört adımında bir düşmesi için nefes almanız gerekir. Bu sayım ve kontrol sayesinde joggingin ilk dakikalarında ritim geliştirilir, kalbe binen yük azaltılır ve damarlar yeterli miktarda oksijen alır.
- Hızlı koşarken Solunumun hızını ve sıklığını kontrol etmek çok zordur. Burundan nefes alın ve ağızdan nefes verin temel prensiptir ve her ikinci adımda nefes vermeniz gerekir. Her insan, vücudun oksijen ihtiyacına ve akciğerlerin durumuna bağlı olarak yoğun hareket sıklığını ayrı ayrı seçer.
Jogging yapmadan önce, koşu sırasında basınç dalgalanmalarını önlemek için akciğerlerinizi eğitmeniz gerekir. Bunun için nefes egzersizleri var.
İlk metreden nefes almaya başlayın
Hareketin ilk metrelerinden itibaren nefes almaya başlamalısınız. En baştan solunum sürecini kurmaya başlarsa, o zaman oksijen eksikliği anı çok daha sonra gelecektir.
Teneffüs ederken, mesafenin başında akciğerlere üçte bir oranında hava çekmeniz ve ileride miktarı biraz artırmanız gerekir. Bir sonraki inhalasyondan önce hava yollarını havadan olabildiğince boşaltmak için olabildiğince sert nefes verin.
Koşunun ilk metrelerinde nefes almayı göz ardı ederek, kat edilen mesafenin üçte birinden sonra yandaki ağrılar rahatsız olmaya başlayacak ve sona ulaşma yeteneği azalacaktır.
Çalışırken yan ağrı, diyaframın altındaki yetersiz havalandırma nedeniyle oluşur. Nedeni ritmik ve zayıf nefes almak değildir.
Isınma nefes
Herhangi bir antrenman ısınma ile başlar. Koşmak bir istisna değildir. Egzersiz yaparken doğru nefes almayı bilmek çok önemlidir.
En etkili koşu öncesi egzersizler arasında esneme, akciğerler, bükülmeler, kol sallamaları ve ağız kavgası bulunur:
- Hafif bir ısınma ileGöğüs açıldığında inhalasyon gerekir ve kasıldığında ekshalasyon gerekir.
- Isınma esneklik egzersizleri içeriyorsa - inhalasyon vücut öne doğru eğildiğinde veya eğildiğinde yapılmalıdır. Manevranın sonunda nefes verin.
- Güç ısınmasıyla belirli bir nefes alma tekniği kullanılır. Soluma - ilk kas gerginliğinde, ekshalasyon - maksimumda.
Ritmik olarak derin nefes almalısın. Ardından ısınma etkisi en üst düzeye çıkacaktır. Vücuda oksijen verilir, kaslar yeterince ısınır.
Isınma sırasında nefesini tutamazsın. Bu, vücudun oksijen açlığına yol açacak, daha sonra nefes darlığı ortaya çıkacak, kan basıncı yükselecek.
Koşarken nefes alma türleri
Koşarken, bazı solunum türleri kullanılır.
Üç tane var:
- Burun ile nefes alın ve nefes verin;
- Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin;
- Ağızdan nefes alın ve ağızdan nefes verin.
Bu yöntemlerin her biri hem faydaları hem de olumsuz noktaları içerir.
Burnunuzla nefes alın ve nefes verin
Artıları:
- Nefes alma sırasında hava burundaki kıllardan arındırılır. Bu, vücudu mikroplardan ve kirli tozdan korur.
- Nemlendirme - nazofarenksin kurumasını önler ve tahrişe neden olmaz.
- Hava ısıtma - üst solunum yollarının hipotermisine neden olmaz.
Eksiler:
- Yoğun koşu sırasında burun deliklerinden kötü hava geçişi. Alt satır: vücutta oksijen eksikliği, yorgunluk görünümü ve artan kalp atış hızı.
Bu tür solunum en iyi uzun süre değil, hızlı yürürken veya hafif koşarken kullanılır. Soğuk mevsimde sadece burnunuzdan nefes almak güvenli bir seçenektir.
Burundan nefes alın, ağızdan nefes verin
Artıları:
- Havayı ısıtmak, temizlemek ve nemlendirmek.
- Nefes verdiğinizde vücut gereksiz gazlardan kurtulur.
- Doğru nefes alma tekniği geliştirilir ve ritim korunur.
Eksiler:
- Vücudun zayıf oksijen doygunluğu. Yoğun kullanımda basınç dalgalanmaları mümkündür.
Hem soğuk hem de sıcak mevsimlerde yoğun koşu yapılmaması için kullanılması tavsiye edilir.
Ağzınızdan nefes alın ve ağzınızdan nefes verin
Artıları:
- Vücudun oksijenle serbest ve hızlı doygunluğu.
- Fazla gazdan kurtulmak.
- Akciğerlerin yüksek havalandırılması.
Eksiler:
- Bulaşıcı hastalıklarla olası enfeksiyon.
- Nazofarenksin kuruması ve tahrişi.
- Üst solunum yolunun hipotermisi. Daha sonra öksürük, burun akıntısı, terleme.
Kısa mesafelerde hızlı koşmak için, solunum organları iyi sertleşen sporcular için önemli olan teknik değil sonuçtur. Ayrıca nehir kenarındaki veya orman içindeki yerlerde, bu şekilde kısa hareketler, temiz, sağlıklı hava ile akciğerleri iyi havalandırın. Bu yöntem, bu spora yeni başlayanlar için risklidir.
Hem soğuk hem de sıcak mevsimlerde yoğun koşu yapılmaması için kullanılması tavsiye edilir.
Profesyonel koşuda bu yöntemler bir arada kullanılır: burundan nefes al - burundan nefes ver - ağızdan nefes ver - ağızdan nefes ver - burundan nefes ver - ağızdan nefes ver. Ve böylece, bir daire içinde. Gerekirse tekrar sayısı her biri tarafından ayrı ayrı belirlenir.
Şehirdeki minimum trafik zamanında koşu zamanını seçmek daha iyidir. Yakınlarda (yoldan uzakta) bir orman veya park varsa, tercihen o yerde koşun. Daha Temiz Hava Daha Kolay Nefes Alır!
Sağlıklı olmak, uzun süre formda kalmak ve iyi hissetmek mümkündür. Kendi tonunuzu korumak için biraz çaba sarf etmeniz ve koşuya başlamanız yeterlidir. Spor sırasında nefes alma tekniğini kullanarak bu işlemi kolay ve faydalı hale getirebilirsiniz. Hareket hayattır ve yaşamak derin nefes almaktır. Bu sloganı hayatta taşıyan kişi daha başarılı, daha güçlü ve daha hızlı olur.
