Koşmanın her insan için son derece faydalı bir aktivite olmasına rağmen, mesafenin uzunluğu ve antrenmanın yoğunluğu konusunda sınırlamalar vardır. Genellikle fiziksel durum ve sağlıkla ilgilidir. Ayrıca, uygulama tekniği ve bir dizi kısıtlama da dahil olmak üzere düzgün çalıştırmanın tüm temellerinin bilinmesi önerilir.
Her gün koşabilir miyim?
Birkaç durum dışında her gün koşabilirsiniz:
- kız hamile. Bu durumda, gebeliğin ilk ayından itibaren yürürlüğe giren eğitim programında kısıtlamalar vardır;
- sağlık durumu sürekli fiziksel aktiviteye izin vermez. Aynı zamanda basit genel halsizlik ve kalp veya sindirim sistemi gibi kronik hastalıklarla da ilişkilendirilebilir;
- bir kişinin asgari fiziksel formu ile. Hiç spor yapmamış bir kişi için ve son birkaç yıldır çeşitli nedenlerle spor yapmamış kişiler için sınırlamalar vardır.
Diğer tüm durumlarda, yalnızca antrenman programının yoğunluğu ve mesafenin süresiyle ilgili kısıtlamalar vardır. Ayrıca, eğitimsiz kişinin kasları ana yükten sonra bu tür koşu egzersizleri için yeterince güçlü olmadığından, hızlanma ile koşmaya sınırlama getirilebilir.
Günlük koşu
Sporla ilgilenen kişiler için günlük koşu egzersizleri farklıdır. Bu onların ilk fiziksel uygunluğundan kaynaklanmaktadır. Bu nedenle, bir profesyonel ve yeni başlayanlar için eğitim programı tamamen farklı olacaktır.
Profesyoneller için
Bir profesyonelin eğitim programında, birkaç özellik varken, koşu günlük olmalıdır:
- her sekiz ila dokuz saatte bir koşu egzersizleri yapılır. Aynı zamanda, dinlenme günleri sadece mesafenin azalmasıdır;
- sabah koşusu standart bir iki ila üç kilometredir, akşam antrenmanları temel kabul edilmelidir ve sporcunun isteğine bağlı olarak mesafe on kilometreye çıkarılabilir.
Deneyimli sporcular için
Uzun bir ara vermiş bir sporcu belirli bir antrenman sistemini takip etmelidir:
- ilk görev, önceki seviyenize geri dönmek olacaktır;
- haftalık oran yaklaşık yüz kilometre iken, ilk günlerde yorgunluğa neden olacak kadar mesafe koşmak gerekir;
- formunuza ulaştığınızda artan mesafe ve antrenman yoğunluğu ile koşabilirsiniz;
- Koşma sırasındaki ara sağlık sorunları ile ilişkili değilse, bir hafta içinde önceki seviyenize dönebilirsiniz.
Yeni başlayanlar için
Başlangıç, koşu bandına ilk adım atan kişidir. Bu kategori için birkaç koşul vardır:
- eğitimin ilk haftası hiçbir şekilde günlük eğitim içermemelidir. En iyi seçenek, haftada üç ila dört kez egzersiz yapmaktır;
- derslerin süresi otuz ila kırk dakikadır;
- ilk ay, koşu tekniğinin kurallarını öğretmeye adanmalıdır, ayrıca, eğitimi engelleyebilecek hastalıkların varlığını bulmak da dahil olmak üzere fiziksel durumunuzu tam olarak bulmanız gerekir;
- Yeni başlayanlar, sürekli antrenmanı hesaba katarak ancak üç ay sonra bir sporcunun seviyesine ulaşabilir.
Günde ne kadar koşmalısın?
Koşmanın mesafesi ve süresi esas olarak istenen sonuca bağlıdır; bu, kilo vermek ve spor antrenmanı yapmak için basit bir girişim olabilir.
Sağlık için
Genel sağlığı iyileştirmek için otuz ila kırk dakika koşmanız gerekir.
Bu durumda iki eğitim seçeneği vardır:
- hiç durmadan ve tüm mesafe aynı seviyede koşarken eşit ve yavaş bir koşu ile yarım saatlik bir koşu;
- kırk dakikalık birleşik koşu ve yürüyüş. Ders bu şekilde gerçekleşir - yavaş koşu yürüyüş sırasında dinlenmeyle değişir. Durma yapamazsınız. Bu tür bir koşu, tüm mesafeyi tek seferde koşamayan kişiler için uygundur. Yavaş yavaş, yürüme süresi azalacak ve koşu süresi artacaktır.
Atletik performans elde etmek için
Bir spor sonucu elde etmek için, örneğin bir spor kategorisi elde etmek için koşu egzersizlerine ağırlık veren bireysel bir antrenman programı oluşturmak gerekir. Çoğu zaman, örneğin "Beyaz Geceler" gibi bir maraton dahil uzun mesafeler için bir eğitim programı geliştirilir.
Bir kişi bir maraton koşmaya karar verirse, aşağıdaki antrenman koşu programını gerçekleştirmesi gerekecektir:
- maraton koşusunda iyi bir sonuç elde etmek için, her gün yaklaşık on kilometre koşmanız gerekecek ve yürümeniz değil, mesafeyi koşmanız gerekir;
- Koşu neredeyse on kilometrenin tamamı boyunca tek bir ritimde gerçekleştirilir. Durmak olmamalı. Bitiş çizgisinden beş yüz metre önce, maksimum sarsıntı ile hızlanmak gerekir, bu, akciğer fonksiyonunda bir iyileşmeye yol açacak ve kasların daha fazla dayanıklılık kazanmasına izin verecektir;
- Bir spor antrenman programında ilk hafta günlük koşuyu içermelidir. İlk önce, bir kilometre boyunca - iki veya üç gün, sonra üç kilometre. Önümüzdeki hafta - günde beş kilometre, gelecekte bir artış var. Her hafta için, en az on kilometreye ulaşılana kadar iki veya üç kilometre eklenir;
- On kilometre sonra, vücudun yeterli eğitimi ile, koşuyu dinlenmeden on beş ila yirmi kilometreye çıkarmak mümkündür. İlk ayın sona ermesinden sonra, seçilen hızda koşacak olan bir maraton mesafesini ilk kez koşmak mümkündür;
- Üç aylık seçilen eğitim programı ile (sağlık problemlerinin olmadığı durumlarda) üçüncü yetişkin kategorisine girip kırk iki kilometre yüz doksan iki metrelik maraton mesafesini özgürce aşmak mümkündür.
Zayıflama
Kilo verme koşusunun birkaç ayırt edici özelliği vardır:
- koşu egzersizleri bir spor programı (kilo verme egzersiz kompleksleri) ve sağlıklı beslenme kuralları ile birleştirilir;
- koşu süresinin kişinin kilosuna bağlılığı.
Obezite ile mücadele etmek için küçük bir günlük mesafe düzenlemesi vardır:
- yüz kilogramdan fazla ağırlıkla, başlangıçta iki ila üç dakikalık adımlarla yüz ila iki yüz metre koşmak gerekirken, belirtilen mesafe iki veya üç kez çalıştırılmalıdır;
- seksen ila yüz kilogram arasında, basit yürüyüş aralıklarıyla üç veya dört yüz metre koşmanız gerekir;
- altmış ila seksen kilogramlık bir ağırlıkla, mesafe beş yüz ila altı yüz metreye çıkar.
İyilik halinin gelişmesi ve vücudun zindeliğinin artması ile yürüme kademeli olarak kaldırılır ve böylece aynı ritimde koşma ile sürekli bir mesafe elde edilir. İlk sınıflarda mümkün olduğunca çok koşmanız gerekir.
Her gün koşmak ne zaman yasak?
Çoğu durumda koşucunun sağlık durumu ile ilgili olan günlük koşu yapmak yasaktır. Birçok insanın fiziksel aktivite üzerinde önemli kısıtlamaları vardır ve bunun sonucunda eğitim sistemi ayrı ayrı derlenir. Aynı zamanda, günlük koşu veya artan yoğunluk kesinlikle yasaktır.
Kötü sağlık durumu
Günlük koşmanın ilk sınırlaması kendini iyi hissetmemek ve bu iki kategoriye ayrılıyor:
- zehirlenme gibi genel halsizlik. Herhangi bir genel halsizlik veya kendini iyi hissetmeme durumunda, olumsuz sonuçlara yol açabileceğinden koşmak önerilmez;
- kronik hastalıklar. Özellikle kronik yapıdaki bir hastalığın varlığında, fiziksel aktivite üzerinde önemli kısıtlamalar vardır. Çoğu zaman, mide de dahil olmak üzere çeşitli kalp ve sindirim sistemi hastalıkları için günlük koşu yasağı getirilir.
Hastalık kategorisi nedeniyle kendinizi iyi hissetmiyorsanız, bir uzmanla birlikte hazırlanması gereken bireysel bir koşu planı gerçekleştirilir.
Gebelik
Hamilelik sırasında, günlük koşunuzu sınırlayan birkaç faktör vardır:
- bir düşük yapma olasılığı olduğunda yoğun koşu eğitimi neredeyse tamamen yasaklanır;
- günlük eğitim yalnızca gebeliğin ilk iki ila üç haftasında gerçekleştirilebilir, gelecekte eğitimin yoğunluğu ve süresi fetüsün durumuna bağlı olacaktır;
- İkinci aydan dördüncü aya ve sekizinci aydan dokuzuncu aya kadar günlük eğitim yapmak kesinlikle yasaktır, çünkü bu zaman çerçevesi en tehlikeli düşükler dönemini içerir.
Uzun bir aradan sonra egzersiz yapmak
Uzun bir aradan sonra koşuya ilişkin kısıtlamalar iki gruba ayrılır:
- geçmiş uzun vadeli hastalıklar. Nitekim bu durumda vücudun restorasyonu oldukça uzun zaman alacaktır. Aynı zamanda, ilk aşamada, vücudun iyileşmek için vakti olmayabileceğinden, iki ila üç ay boyunca günlük koşu eğitimi yasaktır;
- koşmaya her zamanki uzun mola. Kayıp form geri geldiğinde, bir aya kadar süren ilk egzersizler günlük performansla sınırlı olacaktır. Bu, kasların önceki tonuna dönmesi, dayanıklılık ve elastikiyet kazanması için gereklidir.
Günlük koşu, vücudun işleyişini normalleştirmenin ve onu sabit bir tona getirmenin en iyi yoludur. Aynı zamanda, her bireyin bir dizi ilke üzerinde kendi kısıtlamalarına sahip olduğunu unutmayın, bu nedenle, koşarken tüm kurallara uymalısınız.
Ayrıca, sağlıkta bir bozulmaya yol açabileceğinden, acı çekmemelisiniz. Koşu yönü eğitim programları, bir kişinin çeşitli yaralanmalardan ve yaralanmalardan kaçınabilmesi için özel olarak oluşturulmuştur.
