Günümüzde koşu çok popüler. Gençlerden emeklilere kadar her yaştan insan düzenli koşu yapmaktan hoşlanır. Parkta, spor salonunda, stadyumda ve nihayet evdeki koşu bandında koşabilirsiniz.
Birçoğu tonlarını korumak, refahlarını geliştirmek ve sadece eğlence için koşuyor. Ve bazı koşucuların düzenli olarak koşarak kilo vermek gibi belirli bir hedefi vardır.
Bu yazımızda şu soruların cevaplarını vereceğiz: Koşmanın ne faydası var, koşarken ne kilo veriyor, nasıl, ne zaman ve ne doğru koşmalı, antrenman sırasında sağlıkla ilgili hatırlamanız gerekenler
Koşmanın faydası nedir ve koştuğunuzda kilo veren nedir?
Düzenli koşu, öncelikle kas dokusunu güçlendirdiği ve tüm kasları iyi durumda tuttuğu için çok faydalıdır. Koşu sırasında dolaşım sistemi oksijene doyurulur, akciğer dokusundaki hayati hacim artar, kemikler güçlenir, kardiyovasküler sistem güçlenir.
Ek olarak, koşmak şunlara katkıda bulunur:
- figürü yukarı çekmek,
- kasları güçlendirmek,
- metabolizmanın iyileştirilmesi,
- genç ve sağlıklı bir görünüm kazanılması,
- sağlıkta önemli gelişme,
- çok sayıda kalori yakmak (sonuçta, koşmak yoğun bir aerobik egzersizdir).
Koşarken kilo vermek nedir?
- Her şeyden önce bunlar bacaklar. En iyi sonuçların düzenli olarak uzun mesafeler koşarak elde edilebileceğini belirtmekte fayda var.
- Sırt ve karın kasları dahil olmak üzere çekirdek kaslar. Bir koşu sırasında, abs'i biraz zorlayabilirsiniz, bu, bu yerde bulunan kasların çalışmasına yol açacaktır. Ancak, basını% 100 zorlamamalısınız,% altmış yeterlidir.
- Omuz ve sırt kasları. En iyi sonuçları elde etmek için dambıl ile koşabilir veya sırtınıza ağırlıklı bir sırt çantası koyabilirsiniz.
Neden bazı insanlar koşar ama kilo vermez?
Her şeyden önce yanlış ve aşırı beslenme nedeniyle. Unutmayın, yaktığınızdan daha fazla kalori tüketirseniz kilo vermenin başarılı olma olasılığı düşüktür. Bu özellikle büyük miktarlarda emilen tatlılar, un ve diğer yüksek kalorili yiyecekler için geçerlidir.
Bu nedenle kilo vermenin temel kurallarından biri: Yağ kütlesini azaltmak için tükettiğinizden daha fazla enerji harcamalısınız.
İkinci kural: Haftada en az üç ila dört kez ve ideal olarak günlük yapılması gereken düzenli eğitimle makul bir aralıkta beslenme kombinasyonu.
Elbette, bazen bir kişi ne kadar çok koşarsa, o kadar çok yemek ister. Ancak hedefinize ulaşmak ve kilo vermek için fiziksel aktivitenize yeterli olacak dengeli bir diyet yemelisiniz.
Dikkat etmeye değer başka bir nokta. Unutmayın: Her gün yaklaşık yirmi 20 dakika veya daha az koşarsanız kilo vermek imkansızdır. Bu çok az.
Düşük hızda koşarken, kaslar için koşu yaparken, glikojenden enerji alınır (karaciğerde bir sürü şeker için depolanır). Bu madde genellikle otuz ila kırk dakikalık yoğun fiziksel aktivite sırasında kasları desteklemek için yeterlidir.
Kısa bir süre koşarsanız, vücudunuzun glikojenin sadece bir kısmını kullanmak için zamanı olur ve ilk yediğinizde rezervlerini doldurur. Bu durumda, vücudun bir enerji kaynağı olarak yağlanma zamanı yoktur, bu nedenle kilo kaybı meydana gelmez.
Kilo vermek için nasıl düzgün koşacağınıza dair ipuçları
Kural olarak insan vücudu, yağ birikintileri alanında kan akışı, bu yerlerin oksijenle doygunluğu durumunda enerji kaynağı olarak yağa geçer.
Bunun olduğu aşağıdaki belirtilerle anlaşılabilir:
- ağır nefes aldı,
- yorgunluk ortaya çıktı.
Jogging süresi
Koşarken aktif yağ yakımı için yaklaşık bir saat (minimum - 40-50 dakika) yürüyüş yapılması önerilir.
Aynı zamanda, vücut kas kütlesinin kaybını tehdit eden proteinlerden eksik enerjiyi doldurmaya başlayacağından, 1 saat on beş dakikadan fazla çalıştırılması önerilmez.
Aralıklı eğitim
Jogging yapmak için yeterli zamanınız yoksa, aralıklı koşu yapmayı deneyebilirsiniz.
Bununla birlikte, bu koşunun insanlar için hiçbir şekilde uygun olmadığını unutmayın:
- kardiyovasküler sistem ile ilgili problemler yaşamak,
- sigara içmek şeklinde kötü alışkanlıklara sahip olmak.
Bunun nedeni, aralıklı çalışma sırasında büyük bir yükün tam olarak dolaşım ve pulmoner sistemlere gitmesidir. Ancak bu tür yüklere rağmen kilo verme açısından sonuçlar çok etkileyici olacaktır.
Aralıklı koşu, dinlenme için "molalar" arasına serpiştirilmiş maksimum fiziksel aktiviteye sahip bir antrenmandır.
Tipik olarak aşağıdaki gibidirler:
- ilk olarak, yüz metre içinde - kasların ısındığı hızlı bir adım.
- sonraki yüz metreyi koşu yaparak aşıyoruz, nefesimizi üçüncü etaba ayarlıyoruz.
- ardından yüz metrelik sprint koşusu. Tempoyu maksimumda tutuyoruz, en iyisini veriyoruz.
- yine koşu, ayrıca - yüz metre. Bu aşamada nefes almayı ve dinlenmeyi yeniden sağlamanız gerekir.
- yukarıdaki tüm adımları tekrarlıyoruz.
İlginç bir şekilde, bu tür bir koşu büyük miktarda kalori yakar (bunun nedeni sprint aşamasıdır) Hızlı bir hareket sırasında, karaciğerde parçalanan glikojenden enerji alınır. Yavaş bir aşamada - yağların parçalanması nedeniyle (karaciğer böylece glikojen depolarını yenilemeye çalışır).
Ayrıca, sprint koşusu kasa aktif bir kan akışını teşvik eder. Bu bakımdan yağ okside olur ve enerji açığa çıkar. Bu nedenle, yaklaşık yarım saat sonra, zaten inanılmaz bir yorgunluk hissedeceksiniz ve bu arada, yağlar etkili bir şekilde yakılmaya devam edecek. Ayrıca aralıklı antrenmandan sonra altı saate kadar yağ yakılmaya devam edeceğine inanılıyor. Sırayla, kaslar "erimez".
Yeni başlayanlarla nasıl başa çıkılır?
Koşmaya yeni başlayanlar için - bazı ipuçları:
- İlk aşamalarda günde yaklaşık 15 dakika koşmaya çalışın. Çok yorulmayacaksın. - Başlangıç olarak, haftada iki ila üç kez koşabilirsiniz.
- Alıştıkça, hızı ve yükü artırın ve sonunda günlük egzersiz programlarına geçin.
Kilo vermek için koşmak ne zaman daha sağlıklıdır?
Eğitimleri günün farklı saatlerinde yapmak - sabah, öğleden sonra ve akşam - tamamen farklı sonuçlar verir.
Yani, sabah koşusu yardımcı olacaktır:
- sinir ve kardiyovasküler sistemleri güçlendirir.
Gün boyunca koşmak kaslarınızı güçlendirmek için harikadır.
Akşam koşmak özellikle fazla kiloları yakmada etkilidir ve depolanan kalorileri aktif olarak yakar. Yani asıl amacınız kilo vermek ve vücudunuzu şekillendirmekse, akşamları koşuya çıkın.
Sabah koşusu, kilo kaybı için akşam koşuları kadar etkili olmasa da, vücut üzerinde yine de olumlu bir etkiye sahiptir, hacmi azaltmaya ve kasları sıkılaştırmaya yardımcı olur.
İşte günün farklı saatlerinde koşmak için bazı yönergeler:
- Sabah fiziksel aktivite olursa, bunu kahvaltıdan önce aç karnına, yarıştan önce bir bardak durgun su içtikten sonra yapmak daha iyidir.
- Akşamları, son yemeğinizden en geç iki saat sonra koşmanız en iyisidir. Koşudan en geç bir saat sonra yemeniz önerilir.
- Yarıştan hemen önce kontrastlı duş alınması tavsiye edilir. Bu, kaslarınızın gerekli tonu almasına yardımcı olacak ve vücudun kendisi fiziksel aktiviteye hazırlanacaktır.
- Koşunuz tamamlandıktan sonra ılık suyla duş alın.
En iyi çalışma süreleri aşağıdaki gibidir:
- Sabah 06: 30-07: 30
- Gün, 11:00 - 12:00
- Akşam, 16:00 - 18:00.
Bu zaman dilimlerine bağlı kalmaya çalışın. Ayrıca fiziksel aktivitenin düzenli olması gerektiğini unutmayınız, doğru beslenme ve sağlıklı bir yaşam tarzı ile birleştirdiğinizden emin olun. Bunlar, fazla kilo vermenin ve ince ve atletik bir figürün modellenmesinin ana koşullarıdır.
Ayrıca, daha başarılı bir kilo kaybı için, gün içinde birkaç aktivite türünü değiştirebilirsiniz: örneğin, koşma ve egzersiz bisikleti veya koşma ve yüzme.
Kilo vermek için koşmanın en iyi yolu nedir
Giysiler rahat olmalı: ovalamayın, hareketi engellemeyin, hiçbir yere basmayın. Mümkün olduğunca hafif giyinmeniz önerilir çünkü sıcak giysilerle koşmak zararlıdır.
Aşırı giysilerle koşmak vücudun soğumasını etkiler, dehidrasyona, aşırı ısınmaya, kalpte önemli strese neden olabilir, ayrıca koşucu bilincini kaybedebilir. Ayrıca terleme sırasında toksinler vücuttan atılır ve giysi katmanları buna müdahale edebilir.
Yaz aylarında şunları giyebilirsiniz:
- şort veya bisiklet,
- T-shirt veya üst.
Soğuk mevsimde, dışarıda koşmanız şartıyla, şunları giymelisiniz:
- hafif şapka
- rüzgarlık veya ceket,
- eldivenler.
Rahat ayakkabılara özel dikkat gösterilmelidir.
Büyük bir hata, koşarken selofan ve benzeri malzemelerin kullanılmasıdır. Vücuttaki sıvıyı alırlar ve yağ birikintileri yerinde kalır.
Ek olarak, yapay olarak yaratılan artan terleme nedeniyle vücut ısısı yükselir ve sonuç olarak aşırı ısınma meydana gelebilir - ve bu vücut için zaten tehlikelidir. Bir koşudan sonra daha iyi, hamama, saunaya veya yardımcısına gidin: bu, kan dolaşımını ve normal metabolizmayı iyileştirmeye yardımcı olacaktır.
Sağlık riski olmadan kilo vermek için koşu nasıl yapılır?
İşte düzgün bir çalışma için bazı ipuçları:
- Koşunuzdan önce ve sonra kalp atış hızınızı ölçün. Koşu sırasında kalp atış hızınızın dakikada 130 atışa çıkması harikadır. Genel olarak, bir koşudan sonra kalp atış hızındaki artış, koşudan önce ölçülen sayıların yüzde altmış ila yetmişini geçmemelidir. Ayrıca, egzersizden sonraki yarım saat içinde kalp atış hızınız normale dönmelidir.
- Maksimum sonuç elde etmek için, yarış sırasında yavaş bir hızda kat edilen uzun mesafeleri ve olabildiğince hızlı koşulması gereken kısa mesafeleri seçmek için dönüşümlü olarak kullanılması önerilir. Yani, ortalama olarak 30 dakikalık düzenli bir çalışma, yaklaşık 300 gram kaybetmenize izin verecekse, o zaman böyle bir değişim çok daha etkili olacak ve fazladan 500 gram ile ayrılmanıza izin verecektir.
- Özellikle hızlı bir tempoda koşarken solunum yakından izlenmelidir. Kurallara göre nefes almalısın.
- Düzenli koşuya ek olarak, engelli parkur, koşu, aralıklı koşmayı deneyebilirsiniz. Sadece bu durumda, hangi tür koşunun sağlığınız ve kilo verme süreciniz üzerinde en iyi etkiye sahip olduğunu öğreneceksiniz.
- En önemli önerilerden biri, doğru ayakkabı seçimi ve koşu kıyafetleri. Yüksek kaliteli, rahat olmalı ve hareketi kısıtlamamalıdır.
- Jogging yapmadan önce bir doktora danışmanız ve tavsiyelerini almanız önerilir. Sizin için koşu yapmak yasaksa, başka, daha yumuşak bir fiziksel aktivite türü seçebilirsiniz, örneğin hızlı yürüyüş ve sabit bir bisikletle egzersiz yapabilirsiniz.
Beslenme İpuçları
Makalenin bu bölümünde, tüm atletler-koşucular ve her şeyden önce kilo vermek isteyenler için gözlemlenmesi tavsiye edilen doğru beslenme konusunda bazı ipuçları vereceğiz.
Sözde "gıda atığı" kategorisine ait zararlı ürünlerin reddi.
Bunlar şunları içerir:
- tatlı soda
- cips
- mağazadan mayonez vb.
- Çeşitli garnitürlere duyulan ihtiyaç. Sadece pirinç ve patates değil, diğer çeşitli tahılları da yiyin: kuskus, mercimek, bulgur. Daha uzun sebzeler, çiğ ve haşlanmış
- Günde en az bir meyve yemek arzu edilir. İdeal olarak yeşil olan bir elma olabilir.
- Kahvaltı yaptığınızdan emin olun. Atasözünü hatırlayın: "Kendi kendinize kahvaltı yapın, bir arkadaşınızla öğle yemeğini paylaşın ve düşmana akşam yemeği verin." Kahvaltı gibi önemli bir öğünü atlarsanız, metabolizmanızı bozma, gündüz ve akşam dolma, vücuda gereksiz ve gereksiz kalori yükleme riskiyle karşı karşıya kalırsınız.
- Yemeklerin 5-7 parçaya bölünmesi ve küçük porsiyonlar halinde yenilmesi tavsiye edilir.
- Gazsız olabildiğince temiz su içmelisiniz. İdeal olarak, günde en az iki litre, ancak alışmak için daha küçük hacimlerle başlayabilirsiniz. Susuzluk durumunda daima suyu tercih etmeye çalışın. Her yere yanınızda su kapları alın ve zamanla bol miktarda günlük içecek içmeye alışacaksınız.
Koşmak için kontrendikasyonlar
Aşağıdaki durumlarda koşu yapılması önerilmez:
- Kalbiniz veya kan damarlarınız kötüyse.
- Hipertansifsiniz ve sık sık krizler ortaya çıkıyor.
- Varisli damarlar durumunda.
- vücudun herhangi bir yerinde iltihaplanma ile.
- Akut solunum yolu hastalıkları, soğuk algınlığı ve ayrıca akut aşamadaki kronik hastalıkların varlığında.
- Mide ülseri veya oniki parmak bağırsağı ülserinden şikayetçiyseniz.
- Böbrek taşınız varsa.
- Düz ayaklarınız varsa.
- Omurga ile ilgili problemleriniz varsa.
- Sinir sistemiyle ilgili sorunlar için.
- Önemli bir görme kaybı varsa.
- Astımlıysanız veya başka solunum problemleriniz varsa.
Kilo Kaybı Koşu Yorumları
Bence sabah koşusu eklemler ve kalp için çok büyük bir baskıdır. Sonuçta, sabahları vücut uyanmadı, eklemler ısınmadı, koşu sırasında basınç ve nabız artıyor, kalp üzerindeki yük artıyor. Ayrıca yaralanma riski vardır. Kanımca koşmak için en iyi zaman akşam 17.00-21.00 arası.
Alexei
Koşarken sadık arkadaşım bir kalp atış hızı monitörüdür. 40 dakika koşmak etkilidir ve hangi hızda olursa olsun asıl mesele nabzın 130 vuruştan daha düşük olmamasıdır, o zaman yağ yakmaya başlar.
Svetlana
Doğru şekilde yapılırsa, fazla kilo ilk çalıştırmadan sonra erimeye başlayacaktır. On beş yıldır çığlık atıyorum. Bırakır bırakmaz - bu kadar, yağ hemen birikiyor. Düzenli olarak eğitime başlıyorum - her şey normale dönüyor. Sonuç olarak, insanları yönetin, gerçekten harika.
Vladimir
Geçen ay 10 kilogramın üzerinde kilo vermeyi başardım. Bunu yapmak için günlük koşular yapmalısınız. Sabah 4'te kalkarım, yaklaşık bir saat koşarım. Yiyecekleri takip ediyorum, her türlü "yemek çöpü" yasak. Sonuçtan çok memnunum.
Alexei
Bir zamanlar, kilo vermeme ve iyi bir fiziksel şekle sahip olmama yardımcı olan aralıklı koşu idi. Maksimum vermek ve olabildiğince fazla kilo vermek isteyenler için mükemmel bir egzersiz. Haftada üç kez ders vermemeye ve koşmamaya çalışıyorum. Elbette sık sık tembellik olur ama kendimi tekmeliyorum. Ve böylece - evet, motivasyona ihtiyaç var. Örneğin, düzenli olarak aynaya bakın.
Stas
Her gün 40 dakika koşuyorum ve birkaç yıldır iyi fiziksel formumu koruyabildim - yaklaşık 60 kilogram. Antrenman sırasında yavaş koşmakla hızlanmak arasında geçiş yapıyorum. Bir kalp atış hızı monitörü aldım - harika bir şey, herkese tavsiye ederim. Yağ yakımı için gerekli nabız açıkça kaydedilir. Özel bir diyete uymuyorum ama aşırı yememeye ve akşamları kahvaltıyı kaçırmamaya çalışıyorum. Ve evet - kategorik olarak cips ve tatlı sodayı reddedin.
Olga
Kilo vermek için düzenli koşu yapılması durumunda, sonucu zaten ilk ayda hissedebilirsiniz. Önemli olan doğru ayakkabıları, kıyafetleri seçmek, diyete uymak, olası kontrendikasyonları hesaba katmak ve ayrıca yukarıda verilen ipuçlarını takip etmektir.
Koşu sırasında vücudun "mutluluk hormonu" olarak bilinen serotonin ürettiğini unutmayın.Bu nedenle, ister doğada ister spor salonunda veya evde bir koşu bandında koşu yapmak size eşsiz bir keyif verecektir.
