Şehrin gürültüsünden uzaklaşıp aynı zamanda spor yapmaya karar verirseniz, ihtiyacınız olan şey kros koşusu veya kros koşusu. Gerçek şu ki, arazi koşusu uzun koşuları içerir, ancak stadyumda bulunan özel olarak hazırlanmış bir parkur boyunca değil. Koşucunun izi, patikayı düzleştirmeden veya kayaları ve düşen ağaçları temizlemeden ormandan, tepelik araziden vb. Geçer.
Çapraz özgüllük
Bu disiplinde mesafelerin uzunluğu 4 km, 8 km, 12 km olarak belirlenmiştir.
Crossman'ın koşu tekniği orta ve uzun mesafe koşucusuna benzer, ancak bazı nüanslar var.
Stadyumda "düzgün" koşan bir sporcunun aksine, koşucu daha zor koşullar altındadır, çünkü parkuru geçerken yokuş aşağı koşmak, doğal engelleri aşmak zorundadır.
Ek olarak, arazi pistinin yüzeyi stadyumda bulunan koşu bandından farklıdır. Çapraz, çim, kum, toprak, kil veya çakıl gibi yumuşak yüzeylerde sürülmek üzere tasarlanmıştır. Bununla birlikte, taş veya asfalt kaplama alanları da olabilir. Koşucunun ayaklarının konumu, koruma türüne bağlıdır.
Patika koşunun faydaları
- çapraz bir koşu olduğu için koşucunun neredeyse tüm kas grupları mesafeyi aşarken dahil olur;
- sporcunun dayanıklılığı, esnekliği ve çevikliği gelişir;
- parkur çoğu zaman bir park veya orman bölgesinde geçtiğinden, o zaman haçın psikolojik bir rahatlaması vardır;
- hızlı analiz, sürekli ortaya çıkan durumların yeterli çözümü ve çeşitli engellerin üstesinden gelme becerileri uygulanır;
- sporcunun strese karşı direnci artar;
- koşmak, özellikle parkur ormandan geçerse, kardiyovasküler sistemi güçlendirecek, kan dolaşımını artıracak, vücuttaki tıkanıklığı giderecek ve vücut kaslarını güçlendirecektir.
Kros koşu tekniği
Bir egzersize başlamadan önce, kasları ısıtmayı ve germeyi amaçlayan ısınma egzersizleri yapmak zorunludur.
Arazideyken, sporcunun ana görevi, yüksek bir koşu hızını korurken, mesafeyi aşarken yaralanmamaktır.
Her türlü engelin üstesinden gelmek için belirli bir tekniğe bağlı kalır:
- Dik bir yokuşta veya inişte araç kullanırken, sporcunun hareketini kolaylaştırmak ve dengeyi korumak için ağaçları ve çalıları kullanmasına izin verilir.
- Bir dağa tırmanırken, sporcu çok fazla öne eğilmemeli ve alçalırken vücudu dik veya hafifçe arkaya eğimli olmalıdır. Düz bir alanda sürerken, gövdenin konumu dikeydir veya öne doğru hafifçe eğimlidir, ancak 3 ° 'den fazla değildir.
- Koşarken kollar dirseklerden bükülür.
- Hareket yolunda karşılaşılan çukurlar veya hendekler şeklindeki yatay engeller, crossman atlar.
- Koşucu, elindeki desteği kullanarak veya "engel" tekniklerini kullanarak devrilmiş ağaçların, büyük taşların veya diğer dikey engellerin üstesinden gelir.
- Yumuşak veya kaygan bir zeminin üstesinden gelmek için, sert bir yüzeyde sürmekten daha kısa adımlar kullanın.
- Engelin üstesinden geldikten sonra, crossman'ın asıl görevi nefes almayı yeniden sağlamaktır.
- Kayalık alanlarda, kumlu veya çimenli zeminde sürerken, sporcunun çok dikkatli olması gerekir, çünkü ayakkabı tabanının yola iyi yapışması yoktur ve bir sporcunun hatası yaralanmaya neden olabilir.
- Yumuşak zeminde hareket ederken, bu bölgelerdeki vücut üzerindeki yük sert bir yüzeydeki yükten çok daha fazla olduğu için koşu hızı düşmelidir.
Off-road koşu takımı
Ülkeler arası eğitim için herhangi bir özel ekipmana ihtiyacınız yok. Crossman'in kıyafeti bir eşofman ve spor ayakkabılardan oluşuyor.
İki tip spor ayakkabının olması arzu edilir: sert yüzey için (asfalt) ve yumuşak (iz). Yumuşak kaplama için, kalın tabanlı ve agresif sırtlı ayakkabılar ile daha dayanıklı bir saya kullanılır. Asfalt spor ayakkabıların asıl görevi, ayağın sert bir yüzey üzerindeki etkisini absorbe etmektir. Dış tabanlarında geleneksel modellerde topuk bölgesinde, daha pahalı modellerde ise ayak parmağında amortisör bulunur.
Ormanda koşmayı düşünüyorsanız, uzun kollu bir tişört kullanmanız tavsiye edilir.
Düşmeniz durumunda ellerinizi korumak için bisiklet eldivenleri mevcuttur. Ayrıca mevsime göre seçilen bir şapka gereksiz olmayacaktır.
Yaralanma nasıl önlenir
Harvard Gazetesi tarafından yapılan bir araştırmaya göre, çeşitli koşu türlerinde sporcuların% 30 ila% 80'i yaralandı.
Çoğu zaman, koşarken, sporcular aşağıdaki yaralanma türlerini alırlar: morluklar, burkulmalar, diz yaralanmaları, bölünmüş incik (aşırı stresten sonra alt bacakta oluşan ağrı), ihale (Aşil tendonunun iltihaplanması), stres kırığı (sürekli kemiklerde meydana gelen minyatür çatlaklar) aşırı yük).
Yaralanmayı önlemek için şunları yapmalısınız:
- parkurun kapsamı dikkate alınarak seçilmesi gereken doğru ayakkabıyı kullanın;
- özellikle baldırda olmak üzere kas germe egzersizleri yapmak için koşmadan önce ve koştuktan sonra ısındığınızdan emin olun;
- egzersiz döngüsünde koştuktan sonra vücudu eski haline getirmek için günlerce dinlenmeniz gerekir;
- zayıf kaslar koşuculardaki yaralanmaların ana nedenlerinden biri olduğundan, sporcunun kas dokusu oluşturmasına izin verecek koşu ve kuvvet antrenmanını değiştirmek gerekir;
- joggingden sonra, kas sertleşmesini önlemek için bir dizi rahatlatıcı egzersiz yapmanız gerekir;
- mesafe uzunluğu haftada% 10'dan fazla artırılmamalıdır. Bu, stresin aşırı yüklenmesini önleyecektir;
Diz hastalıkları, diz ekleminde sürekli artan stres ile ortaya çıkar. Bu, asfalt yolda koşmaya, yokuş aşağı ve zayıf kalça kaslarına neden olabilir. Ağrıyı azaltmak için, dizini elastik bir bandajla sarmak, mesafenin uzunluğunu kısaltmaya yardımcı olur. Bu tür sorunları önlemek için yumuşak yüzeye sahip parkurlar seçebilirsiniz.
Ayrıca, bir arazi sporcunun yaralanmasını ve kapsamlı eğitimini önlemek için farklı yüzeylere sahip parkurları değiştirmeniz gerekir:
- Asfalt kaplama en zor olanıdır. Hızlı koşu için ideal, ancak en çok eklemler ve kemikler için travmatik. Kaldırıma güçlü tekmelerden kaçınılmalıdır.
- Zemin - Asfalt gibi hızlı koşu için uygundur, ancak daha fazla darbe emicidir.
- Çim, eklemleri veya kemikleri etkileme açısından en nazik kaplamadır.
- Kumlu yüzey - gücü ve dayanıklılığı geliştirmenize olanak sağlar.
Kros Sporları
Ülkemizde Rusya Şampiyonası, Rusya Kupası ve gençler için Rusya Şampiyonası gibi ana ülkeler arası yarışmalar düzenlenmektedir. Daha düşük seviyeli yarışmalar da düzenlenir, bunlar şehir, ilçe, bölge vb.
1973'ten beri Dünya Kros Şampiyonası düzenleniyor. Mart 2015'te Çin'de yapıldı. Takım yarışmasında 1.lik Etiyopya takımı, 2.lik Kenya takımı ve 3.lük - Bahreyn takımı tarafından alındı.
Kros koşusu size sağlık, güç, dayanıklılık ve gönül rahatlığı getirecek bir spordur. Tek şart, sınıfların düzenli olması ve yükün kademeli olarak artmasıdır. Ve en önemlisi, egzersiz sırasında vücudunuzu dinleyin. Ve kros koşusu size neşe getirecek.
