Hiçbir spor koşmak kadar doğal değildir. Koşmanın vücut ve kardiyovasküler sistemin gelişimi üzerinde olumlu bir etkisi vardır.
Bu makaledeki bilgiler, bu kolay erişilebilen spora daha yakından bakmanızı sağlayacaktır. Başlangıç seviyesindeki sporcuların nasıl doğru koşacaklarını öğrenmeleri ve en yaygın hatalardan kaçınmaları faydalı olacaktır.
Koşu fizyolojisi
Koşmak, iskelet kaslarının ve uzuvların koordineli aktivitesi yardımıyla gerçekleştirilen ana hareket modlarından biridir. Spor yürüyüşünden temel farkı, her iki bacağın da yüzeyden koptuğu bir uçuş aşamasının varlığıdır. Bu an, koşucunun ayakları ve bağları üzerindeki şok yükünü önemli ölçüde artırır.
Ancak aynı zamanda hareket hızını artırmanıza da izin verir. Vücutta sürekli egzersizle, sadece kaslara değil aynı zamanda beyin dahil organlara da aktif bir kan akışı sağlanır. Bu da vücudun tonunu ve zihinsel aktivitenin gelişimini etkiler. Bununla birlikte, vücut üzerindeki artan yük, koşuya gitmek isteyen insanlara bir dizi talep getirir.
Düzenli bir egzersize başlamadan önce, vücudun kilo açısından bu tür strese hazır olup olmadığını kontrol etmeniz gerekir. Fazla kiloluysanız, yağ yakmaya ve kasları ve bağları güçlendirmeye yönelik egzersizler yapmanız gerekecektir. Bu başlangıçta yaralanmayı önleyecektir.
Sonucu hızlandırmak için diyetle beslenmeye de değer. Buradaki temel kural, aldığınızdan daha fazla kalori harcamaktır. Ancak o zaman koşuya başlamalısın. Kendini sağlıklı görenler için doğrudan temellere gidebilirsiniz.
Doğru koşu tekniği
Doğru teknik sırasıyla daha az yorulmaya izin verir, sonuç daha hızlı olacaktır. Minimum maliyetle maksimum mesafe olmak üzere temel bir ilke vardır. Bundan, hareketlerde gereksiz hiçbir şey olmamalı, değerli enerjiyi boşa harcamamalı.
- Zıplamadan koşmak. Vücudun güçlü bir dikey hareketi, şok yükünü sönümlemek için güç israfına yol açar. Hareketler düzgün olmalı ve yatay olarak yönlendirilmelidir.
- Yan salınım olmadan çalıştırın. Bu, dış ayakları bir sıra halinde yerleştirerek elde edilir. Bu koşula uyum, optimal bir adım uzunluğu sağlar.
- Doğru ayak yerleşimi. Bu bireyseldir. İskelete bağlı. Bununla birlikte, ayağın topuktan ayağa yuvarlanarak yumuşak konumlandırılması en yaygın olanıdır ve koşu için uygundur.
- Adım genişliği. Fazla çaba harcamadan saniyede üç adım atmanıza izin verecek şekilde olmalıdır.
- Düz gövde. Vücut ne eğimlidir ne de bükülmüştür, kafa omurgayla tek dikey çizgidedir. Bu, vücudu korumak için minimum çaba gerektirir. Ayrıca bu teknikle derin nefes almak daha kolay.
- Ritmik solunum. Koşmanın en önemli yanı nefes almaktır. İki adım, nefes al, iki adım, nefes ver. Hem burnunuzdan hem de ağzınızdan nefes alabilirsiniz. Ancak ağzınızdan nefes almak daha kolaydır.
Koşu dinamikleri
Koşarken çalışma ve el pozisyonu
Dinamikler ellerle başlar. Joggingde yardımcı olan bir kaldıraç sistemi olarak ellerdir. Kollar dirseklerde 90 derece bükülmüş, avuç içi vücuda dönük, parmaklar hafifçe sıkılmış olmalıdır. Bu pozisyonda kolların vücuda paralel bir yay şeklinde minimum eforla hareket etmesi en kolayıdır. Ellerinizi göğsünüze bastırmamalı ya da tam tersi, gereksiz yere sallamalısınız. Bu gibi durumlarda vücut büküleceğinden ve aşırı kas çalışması olduğundan ve bu akciğerlerin iç hacmini azaltarak kolay ve tam nefes almayı zorlaştırdığı için bundan kaçınılmalıdır. Bu faktörlerin her ikisi de erken yorgunluğa neden olur.
Vücut gelince, düz ve dik tutulmalıdır. Bu pozisyonda, asgari yük adım ayağına yerleştirilir. Omuzlar, kolların çalışmasına yardımcı olur, ancak koşu sırasında gövdeyi döndürmenin kabul edilemez olduğunu unutmayın. Ayrıca vücudun ve başın düz pozisyonda olması ile vücudun omurgası ve kasları daha az yüke sahip olur.
Koşarken çalışma ve bacak pozisyonu
Şimdi bacaklar hakkında konuşalım. Destek ayağı üzerine iniş aşamasında dizde hafifçe bükülerek bırakılmalıdır. Bu, diz eklemindeki zararlı stresi önleyecektir. Bu olmazsa, bacak güçlü bir şekilde öne doğru fırlatılır ve adımı kısaltmak gerekir.
Ayrıca, adımın uzunluğunun kontrolü, basit bir kuralı takip etmenize izin verir - destek ayağı, ağırlık merkezinin hemen üzerindeki yüzeye dokunmalıdır. Yani vücudun altında. Daha sonra, diğer bacak ileri doğru hareket ettirildiğinde aynı bacakla itme gerçekleştirilir.
Tüm hareketler pürüzsüz ve darbesiz olmalıdır. Doğru çalışma neredeyse sessizdir. Bir kişi ayağını yere vurursa, yanlış bir şey yaptığı veya zaten yorgun olduğu ve dinlenmek için ara vermesi gerektiği anlamına gelir.
Koşarken doğru nefes alma
Koşmaya devam etmenin önündeki ana engel oksijen eksikliğidir. Nefes almaktan bahsedelim. Dayanıklılık egzersizinde önemli bir rol oynar. Eğitim sırasında konuşmamalısın, sakız çiğnemelisin. Solumayı ve ekshalasyonu hiçbir şey zorlaştırmamalıdır. İlk adımlarda önemsiz görünebilir, ancak mesafe boyunca bu faktörler kendilerini hissettirecektir.
Doğru, ağızdan veya burundan nasıl nefes alınacağına dair birçok yanlış kanı vardır. Tüm sporcular ağızlarından nefes alırlar. Bunun istisnası, inhalasyon ağızdan ve burundan ekshalasyon yapıldığında kış koşullarında koşmaktır.
Ortalama bir hızda koşarken, eşit soluma ve ekshalasyon kuralı optimaldir. İki adım nefes, iki adım nefes. Daha eğitimli koşucular içeri, iki dışarı üç adım kuralı üzerinde çalışır.
Isın ve soğut
Başlangıçta ısınmanız gerekiyor. Isınmanın özü, kasları ve bağları ısıtarak onları elastik ve strese hazır hale getirmektir. Kalp atış hızında bir artış var, artan solunum kanı oksijenle doyuruyor. Bunu yapmazsanız, ders sırasında sıkı kaslar hissedilir. Yorgunluk daha hızlı gelecek.
Antrenmandan sonra kas ağrısı yaşayabilirsiniz. Isınma olmadan artan bir yük verilirse, örneğin hızlı bir sprint, o zaman kas spazmı veya burkulmalar mümkündür. Başka bir deyişle, ısınma bedeni strese hazırlar ve yaralanma riskini azaltır.
Isınma Egzersiz Listesi:
- Sirküler her iki yönde kafa hareketi
- Her iki yönde ellerle dairesel dönüş
- Vücudun bükülmesi ile değişen yanal kıvrımlar
- Üste atlamalarla değişen ağız kavgası
İyice ısındıktan sonra 2-3 dakika nefesinizi tutmalısınız ve egzersize başlayabilirsiniz.
Jogging yaptıktan sonra, vücuda yükün bittiğini bildirmeniz gerekir. Ve germe egzersizlerine sorunsuzca devam edin. Kalp kası üzerindeki yükü kademeli olarak azaltmak için 3-5 dakika içinde koşudan spor aşamasına geçmeniz gerekir. Bundan sonra esneme aşamasına geçebilirsiniz.
Merdivenlerin veya duvar parmaklıklarının olduğu spor sahalarında yapmak iyidir. Bu egzersizler büyük bacak kaslarını germek için gereklidir.
Soğuma egzersizlerinin listesi:
- Bükülmüş bacak desteği ile derin ileri akciğerler ve maksimum genlik için sallanır.
- Avuç içi ile ayaklara ulaşmak için vücudu düzleştirilmiş bacaklar üzerinde öne doğru bükme
- Kuadrisepsleri germek için ayağın arkasından el ile çekerek dizden bacağını bükmek.
Jogging yaparken doğru beslenme
Eğitim, vücut tarafından depolanan enerjinin çoğunu kişiden alır. Koşu sırasında arıza hissetmemek için ne yemeye dikkat etmen gerekiyor. Yiyecek alımı joggingden en geç 60-40 dakika önce olmalıdır. Belirli bir kişinin metabolizmasına bağlıdır. Karmaşık karbonhidratlar, en hızlı emildikleri için teşvik edilir.
Olabilir:
- Yulaf lapası
- Meyve ve sebzeler,
- Az yağlı yoğurt veya kefir,
- Meyve suları vb.
Asıl mesele, antrenmanın başlangıcında midenin tam olarak yüklenmemiş olması ve antrenman yerine, sporcunun mide ekşimesi veya midede ağırlıktan şaşkın olmasıdır. Koşu sırasında yemek yemeyi reddetmelisiniz. Bununla birlikte, içmek de tavsiye edilmez.
Dışarısı çok sıcak ve susamışsa koşuyu günün daha az sıcak bir zamanına ertelemek daha doğru olur. Egzersizden sonra vücudunuzdaki sıvı kaybını yenileyebilirsiniz. Kişisel programınıza bağlı olarak, koşunuzdan 20-30 dakika sonra yemeye başlayabilirsiniz.
Derslerin zamanı ve yeri
Koşu için özel bir kısıtlama yoktur. Her sporcu kendi günlük rutinine ve boş zamanına bağlı kalır. Tabii ki, bir kişinin günlük biyoritmini dikkate almaya değer. Gece yarısı koşmak en iyi çözüm değildir. Çoğu insan sabahları hafif bir atıştırmalığın ardından ancak ana kahvaltısını almadan önce koşar.
Program buna izin vermiyorsa, eğitim saat 7'den 9'a kadar başlar. Akşam yemeğinden sonra ve işten sonra biraz dinlen. Stadyumlar, koşu parkurları veya parklar pratik yapmak için çok iyi yerler olabilir. Yoldan geçen kalabalık içinde şehrin içinden koşmak pek zevk getirmeyecektir.
Kas kütlesini kaybetmemek için nasıl koşulur
Kas kütlesi ile uğraşan birçok profesyonel sporcu, kazanılan hacmi kaybetmekten korkmaktadır. Burada vücut geliştirmenin temel kuralını hatırlamaya değer, harcadığınızdan daha fazla kalori tüketin.
Kas kütlesi kazanmak için diyet uygularsanız, kardiyo stimülasyonu için 15 dakikalık koşu kasları azaltmaz, ancak vücudu iyi ısıtıp strese hazırlar. Tabii ki, müsabaka öncesi dönemde profesyonel sporcular bu tür tavsiyelere ihtiyaç duymazlar ve kendileri için özel antrenman planları geliştirmişlerdir.
Bacaklarınızı inşa etmek için nasıl düzgün koşarsınız
Koşma yardımı ile kas kaslarının hacmini artırmak için antrenman tekniğinde değişiklik yapmak gerekir. Temel kural işe yarar, ağırlık yükünün artmasıyla hacimler de artar. Bu anlamda dik bir tepeden çıkmak faydalıdır. Bu aktivite, bacakların halihazırda pamuklu olduğu ve hala nefes darlığı olmadığı hissiyle çok iyi karakterize edilir.
Koşu ile bacak kasları oluşturmanın ikinci tarifi düzensiz mod sprintidir. 100 metre koş, 100 metre koş. Yaralanmayı önlemek için yükü kademeli olarak artırma kuralına uyulmalıdır. Bir kişi vücut geliştirme ile ilgileniyorsa, o zaman koşu yapmak yerine, kas kütlesi kazanma açısından en etkili oldukları için simülatörler yardımıyla eğitim ekipmanı kullanın.
Sağlığınızı iyileştirmek için nasıl koşarsınız
Koşu yapmanın kalıcı bir olumlu etkisi için sürekli antrenman yapmanız gerekir. Sabah veya işten sonra koşu yapmak, vücudun bir alışkanlığı haline gelmelidir. Zamanla süre ve aralık artacak ve onlarla birlikte şekil, canlılık ve alışkanlıklarda hoş değişiklikler meydana gelecektir. Antrenman sırasında azim ve kurallara ve tekniklere bağlılık ile doğru beslenme, vücudu yıl boyunca daha iyi bir duruma getirebilir. Kışın, egzersiz ekipmanları ile spor salonlarına taşınmaya ve orada koşmaya devam etmeye değer.
Sürekli eğitime doğru yaklaşım, bir kişinin fiziksel durumunu iyileştirecektir. Günlük rutin normale döner, baskı düzene girer. Fazla kilo yavaş yavaş kaybolur. Tüm bu değişiklikler yavaş yavaş gerçekleşecek. Sınıflardaki en önemli şey istikrar ve sebattır, hayatınız boyunca her gün durumunuzu iyileştirmeye yardımcı olan bu niteliklerdir.
