Fonksiyonel eğitim: nedir, egzersiz incelemesi, faydaları ve zararları * Crossfit

Fonksiyonel eğitim, aşağıdaki fiziksel nitelikleri geliştiren bir aktivitedir: çeviklik, koordinasyon, hareketlilik, dayanıklılık, güç. Ancak terim o kadar belirsiz ki, zaten bununla bir anlam ifade ediyorlar. "Fitness for the Smart" kitabının yazarı Dmitry Smirnov, en işlevsel olanların çeşitli squat, deadlift, press ve pull-up'lardan oluşan egzersizler olduğunu yazıyor. CrossFit'in mucidi Greg Glassman, jimnastik, kettlebell kaldırma ve halter kapışmaları ve sarsıntıları ekliyor. Ve bazı kırsal spor kulüplerinde, kalçalarını pompalamak için etrafta lastik bantlarla zıplayan kızlar göreceğiz. Ders ayrıca "işlevsel eğitim" olarak adlandırılacaktır.

Önümüzde son 20 yılın en büyük ticari fitness projesi var. Ve akıllıca yaklaşırsan oldukça iyi bir beden eğitimi sistemi.

Fonksiyonel eğitimin özü

Öncelik vücudun bazı kaslarını ve estetiğini pompalamamaktır. Sporda ve günlük yaşamda sağlıklı hareketliliği sağlamak ve yaralanmaları önlemekle ilgilidir. Bu nedenle, yeni başlayanlar, bakkaliye poşetlerini bagaja güvenli bir şekilde koymak için yerden hafif bir kettlebell ile deadlift yapacaktır. Futbolcu, halter üzerinde yeterli ağırlıklara sahip bir siklet oyuncusudur, çünkü amacı topun peşinden koşarken maksimum güç geliştirmektir. Sprinter - bir halterle atlama. Yaklaşık 10 yıllık deneyime sahip ve yüzünde yorgunluk belirtileri olan sonsuza dek kilo veren genç bir bayan - vücudun bir dönüşüyle yana doğru egzotik saldırılar.

Bu, aşağıdaki gibi evrensel bir metodolojik tekniktir:

Genelde sağlıklı eklem hareketliliği ve hareketliliği geliştirmek için ağız kavgası, yerden çekmeler, pull-up veya taklidi verilir, tüm uçaklarda presler ve platforma asansörler yapılır.
Dayanıklılık aynı egzersizlerle oluşturulur, ancak "yük altında 30-50 saniye, bir dakika dinlenme" modunda.
Güç - Yine aynı çok yönlü set, ancak 3-7 set için 3-6 tekrar aralığında, dinlenmeye kadar dinlenme ve önemli çubuk ağırlıklarıyla.
Takım sporları için koordinasyon - karmaşık hareketler, örneğin iticiler, yani ön çömelme ve yukarı doğru bastırmanın bir melezi ve çıplak ayak gibi dengesiz platformlara yapılan çeşitli saldırılar.
Özel hizmetler, ordu ve polis için taktik nitelikler - dayanıklılık için sözde "metabolik" veya aralık ile birlikte düşük tekrarlı modda kuvvet eğitimi. Bu, askerin omuzlarında yaralı bir yoldaşla çölde koşmasına ve periyodik olarak düşmandan geri ateş etmesine olanak tanır ve polis, 10 saniye içinde herhangi bir haydutu yakalayabilir.

O halde neden grup sınıflarındaki kadınlar çıplak ayakları üzerinde ciğer yapar ve aynı anda kollarını bisepslere doğru bükerler? Bunun bir hazırlık niteliğinde işlevsel bir sörf egzersizi olması olası değildir. Böylece eğitmen onları eğlendirir, dikkatlerini tekdüzelikten uzaklaştırır ve onlara fiziksel aktivite yükler. Drama burada başlıyor. Güç fitness uzmanları, grup fonksiyonel eğitimini travmatik ve işe yaramaz olarak reddediyor. YouTube yıldızları tanıtılıyor, çünkü günde 20 dakika içinde o kadar çok "eğlenebilirsiniz" ki yoğun bir şekilde antrenman yaptığınız tam bir yanılsama olacak. Önde gelen kilo verme maratonları da teşvik ediyor ve hatta sağlık için kuvvet antrenmanına bir alternatif olarak.

Yarar

Küresel olarak işlevsel zindelik, insanları fiziksel aktiviteye geri getirdi. Kitleleri, günde yarım saat düzenli egzersizin ve devre eğitiminin düzgün görünmek, güçlü kaslara sahip olmak, düşük yağlı, iyi hareketlilik ve hareketsiz çalışmadan kaynaklanan sırt ağrısından kaçınmak için yeterli olacağına ikna etti.

Meslekten olmayan kişi için artılar:

Zaman kazandırır. Egzersizler dairesel veya aralık prensibine göre düzenlenir, setler arasında fazla dinlenme gerektirmez ve tüm kas gruplarının çalışmasıyla 30-40 dakika içinde kalmanıza izin verir.
Metabolik yanıtı artırır. Böyle bir çalışmadan sonra vücut oksijeni daha aktif kullanır ve daha fazla enerji harcar. Akılcı bir diyet uygularsanız kilo vermek daha kolaydır.
Tüm kas gruplarında çalışır. Biseps, brachialis ve gluteus medius hakkında endişelenmeyin.
Daha az kardiyo yapmanıza yardımcı olur. Tipik fonksiyonel eğitim de kalbi eğitir. Pistte uzun saatler gereksizdir. D vitamini üretmek için DSÖ'nün önerdiği günde 30 dakikalık yürüyüşe eklemek yeterlidir.

Sporcu için artılar:

Yaralanmaların önlenmesi.
Ana sporda performansı iyileştirmek.
Yararlı vücut kompozisyonunu destekler.
Psikolojik rahatlama.

Fonksiyonel eğitim türleri

İki büyük türü vardır:

Grup fitness dersleri.
Belirli nitelikleri geliştirmek için bireysel bir programa göre eğitim.

İlki, Functional, Athletic Body, NTC, Body Rock ve diğer benzer programlar çerçevesinde uygulanmaktadır. Sonuç olarak, ağız kavgası, akciğerler, şınav, burpe, ayakta dambıl presleri ve çeşitli deadlift hareketlerine dayanan sürekli değişen bir dizi hareket var. Grup, genellikle yük altında bir dakika geçirerek ve bir egzersizden diğerine hızla geçerek sayma egzersizleri yapar. Döngüler arasında 1-2 dakika dinlenin. Fizyolojik olarak bu aerobiktir. Ancak pazarlamacılar bize gücün yerini aldığını söylüyor. Evet, tipik bir istekten bahsediyorsak, "bir şekilde sahile kilo ver." Ve hayır, eğer müşterinin duruşunda ciddi bir düzeltme, kas dengesizliklerinin ortadan kaldırılması, uzun süreli fiziksel hareketsizliğin sonuçları veya kalçaların, omuzların, pazıların ve olağanüstü insanların genellikle görmek istediği her şeyin banal "pompalanması" gerekiyorsa.

Blog yazarlarının işlevsel eğitimi de bu büyük sınıfa atfedilebilir. Örnek - Zuzana Light, Şekerli Altılı Paket, Katya Buida, Crazy Drying Project ve diğerleri. Akılda kalıcı video başlıkları ve tipik içerikle birleşirler:

egzersizler arasında çok sayıda burpe ve atlama krikosu;
ağız kavgası ve akciğerlerden daha fazla atlama;
ağız kavgası sırasında biseps üzerinde bir tür kıvrılma yaptıkları eller için mikrodambiller;
zorunlu tahtalar ve kıvrımlar;
şınav da gereklidir.

Bu tür programlar, ODA ile sorunları olmayan ve çok fazla kilosu olmayan, ancak aynı ağız kavgası, şınav ve akciğerleri yapma deneyimi olan bir kişi için iyidir. Büyük bir hacim, kasları güçlendirmeye ve kalori tüketimini artırmaya yardımcı olur, rakam düzelir, vücut yağı kaybolur (elbette, yetkin bir diyete tabi).

CrossFit, grup programlarında vurgulanmıştır. Sporcular yapmaktan bahsetmiyorsak, o zaman bu, gerçek güç ve halter egzersizlerini yüksek kalp atış hızı bölgesinde aerobik çalışmayla birleştiren yüksek yoğunluklu bir programdır. Tekniğe yaklaşır ve doğru koyarsanız "her şeyi" geliştirmenize izin verir. Ya da yarı genlikte ve "elinden geldiğince" hareketler yapan biri için kalori yakmanın kolay bir yolu olacaktır.

Bireysel fonksiyonel programlar talep üzerine yazılır ve çok çeşitli unsurlar içerebilir.

Temel egzersizler ve ekipman

Modern fonksiyonel eğitimin tüm cephaneliğini, kullanılan hareket türlerine ve ekipmana göre ayırabilirsiniz. Farklı kaynaklar bunu kadınlar için, erkekler için, yeni başlayanlar için ve hatta fazla kilolu insanlar için egzersiz programlarına ayırsa da. Genel olarak, ana egzersizlerin sınıflandırması şu şekildedir:

Egzersiz türleri	Çömelme	Akciğerler ve tek taraflı çekmeler	Çekiş	Ayakta basın	Pull-up'lar	Şınav ve bench press
Yeni başlayanlar ve ev egzersizlerinin yanı sıra uzun mesafe koşucusunun fiziksel eğitimi için	Kendi vücut ağırlığınızla	Kendi vücut ağırlığınızla	Avustralya bar kaldırma ve ağırlık olmadan öne eğilme	Aşağı doğru köpek şınavı, kutudan omuz şınavı	Bar üzerinde vücut ağırlığının bir kısmının kauçukla telafisi ile	Destekten veya zeminden klasik
Fitness ve ev antrenmanları	Küçük ekipmanlarla (ağırlıklar, dambıllar, lastik tamponlar)	Küçük ekipmanla	Kettlebells, dambıllar, kauçuk amortisörler	Kettlebells, dambıllar, kauçuk amortisörler	Vücut ağırlığı telafisi ile	Fonksiyonel eğitim için zeminden veya menteşelerden, farklı el ayarlarıyla
Fitness veya kondisyon sporcuları için kuvvet antrenmanı	Halter ile - klasik ve önden. Bazen - baş üstü ağız kavgası	Dambıl ile	Bomlu veya küçük ekipmanlı	Bomlu veya küçük ekipmanlı	Klasik veya ağırlıklı	Arkada ağırlıklar veya bench press seçeneği için yedek
Sprinter'ın fiziksel eğitimi, taktik çalışması, gelişmiş zindeliği	Dinamik (sıçrayarak) veya koltuğa halter alarak	Ağız kavgası gibi, almak dışında	Dinamik - lastik veya zincirlerle yüksek hız	Gerizekalı ve yarım şoklar	Kipping ve kelebek	Lastik veya zincirle dinamik hızlı presler veya atlama şınavları

Zor olabilecek bazı egzersizler:

Avustralya çekmeceleri

Kauçuk amortisörlü düz ayaklarda kürek çekme

Yokuşta amortisörün kayışa çekilmesi

Amortisörlü ayakta pres

Aşağı Doğru Köpek Şınavları

Kutu Omuz Şınav

Şınav çekmeyi

Dinamik Jump Squat'lar

Kelebek çekmeceleri

Ağırlıklarla

Tabloda sunulan her şey, ağırlıklar eklenerek karmaşık hale getirilebilir. Bu, amaç koşmak için dayanıklılık geliştirmek değil, kasları güçlendirmekse mantıklıdır. Bir spor kulübünün ortalama müşterisi sürekli olarak ilk çizgiden sonuncuya geçecektir. Dinamik direnç çalışması, yalnızca bir kişi CrossFit'te yarışmaya karar verdiğinde veya bir güç platosuna ulaştığında ve bunun üstesinden gelmek istediğinde uygulanır.

Fakat bu nedir - diğer birçok fitness türlerinde olduğu gibi, olağan güç ilerlemesi ile karşı karşıya kalırsak, işlevsel eğitim? İşin gerçeği, bu, kas büyüklüğüne, yağ tabakasının kalınlığına ve küçük kasları izole eden egzersizlere takıntılı olmaktan bıkmış insanları çekmek için kurgusal bir metodik tekniktir.

Jimnastik ekipmanı ile

Aslında, fitness amaçlı olarak sadece yatay çubuklar ve paralel çubuklar vardır. Diğer tüm jimnastik aletleri kullanılmamaktadır. Fonksiyonel eğitim için döngüler jimnastiğe benzer. Yükün açılarını kısmen değiştirmenize ve işe farklı kas gruplarını dahil etmenize izin verir.

Kardiyo yükü

Fitness amaçlı olarak aşağıdakiler yapılır:

200 ila 800 m arasında çalışan;
burpee;
atlama krikoları, iple ve iple atlama;
dinamik akciğerler, adımlar;
saldırı bisikletinde ve kürek makinesinde çalışmak.

Kardiyo aralıklı bir niteliktedir, hafif "uzun, düz" egzersizler istenildiği gibi eklenir ve genellikle haftada 1-2 günden fazla olmamak üzere eklenir.

Kilo kaybı için eğitimin özellikleri

Yazının başında adı geçen D. Smirnov, kilo verme eğitiminin var olduğuna inanıyor. Ve bu, oldukça ciddi ağırlıklara ve çok eklemli temel egzersizlere sahip genelgeler gibi bir şey. Kardiyo aralıktır. Diyet kalori eksiktir. Diğer tüm metodologlar, bu tür egzersizlerin sporda dayanıklılığı artırmaya hizmet ettiğine ve spor salonunun basit bir ziyaretçisinin tüm bunlara ihtiyaç duymadığına inanıyor.

Pratikte, işlevsel eğitime "metabolizmayı hızlandırmak" denir. Bu gerçek bir görevdir, eğer bir kişi iyi bir eklem hareketliliğine, iyi bir tekniğe sahipse, kalori açığı üzerine oturur oturmaz ağırlıkları "ezmemeye" hazırdır ve iyileşebilir.

CrossFit'te, tatlılardan kurtulmak ve tahıllar, et, yumurta, kuruyemiş, sebze ve otlara dayalı bir diyet oluşturmak için kilo vermeniz önerilir.

Yeni başlayanların çoğu, ağırlıksız (veya minimum) bir devre antrenmanı gibi bir şey yapmalı ve genlik ve hız oluşturmaya çalışmalıdır. Ve elbette, herhangi bir egzersizin etkili olmayacağı kalori açığını da unutma.

Kilo vermek için çıplak ayaklara ve hareketlerin diğer egzotik versiyonlarına ilaç topları ile saldırıya ihtiyacınız var mı? Aslında hayır. Bu, tüm aklı başında insanlığın fonksiyonel kulüp zindeliği konusundaki ana iddiasıdır. Meslekten olmayan kişinin egzersizi güzel ve etkili bir şekilde yapmak için nasıl tekrar edeceğini düşünmesi çok uzun sürecek. İşi teknik olarak kolaylaştırmak daha iyidir, ancak eğitmenin orada ne gösterdiğini tekrar görmek için işi kesmeyin.

Yeni başlayanlar için programlar

Self dergisinin editörleri, dünyadaki yeni başlayanlar için en basit antrenmanı hazırladı:

Ağız kavgası.
Akciğerler.
Şınav.
Büküm.
Tahta.

3 kez tekrarlayın, her egzersizi bir dakika yapın ve ertesi gün tüm vücutta “harika” hisler sağlanır. Aslında kompleks, CrossFit'in "babası" Greg Glassman tarafından icat edildi. Ve her hareketin 50 tekrar için yapıldığı "crossfit egzersizi" olarak bilinir. Bir acemi 50 tekrarı tamamlayamazsa, kendisine sunulan sayı ile başlamalıdır.

Kadınlar için

Neredeyse aynı, ancak kalçalara vurgu yapıldığında şöyle görünüyor:

Basında eziyetler.

Erkekler için

Yeni başlayanlar bunu yapabilir:

Quadriceps için kettlebell veya dambıl ile goblet squat.

Başka seçenek:

Egzersiz için kontrendikasyonlar

İronik olarak, neredeyse hiç yok. ODE yaralanmaları, yüksek tansiyonu ve fazla kilosu olan bir kişi bile bu tür zindeliği yapabilir. Sadece o duvardan dinlenme ve şınav ile 10 sığ çömelme yapacak. Sistemin güzelliği, hemen hemen her beceri düzeyine uyarlanabilmesidir.

Bununla birlikte, aşağıdaki durumlarda egzersiz yapmaktan kaçınmalısınız:

kalp ve kan damarlarından kardiyo yüküne karşı kontrendikasyonlar vardır;
aktif travma var;
bir kişi ARVI ile hasta;
kronik bir hastalık kötüleşti;
bizden önce, omurganın ciddi bir duruş veya eğriliği ihlali olan bir acemi;
eklem hareketliliği sınırlıdır.

Sonuç

Fonksiyonel zindelik, sporcunun fiziksel zindeliği için sıradan insanların ihtiyaçları için basitleştirilmiş bir pazarlama "paketleyicisidir". Önümüzde, sporcunun dayanıklılığını artırmak için, serbest ağırlıklarla veya serbest ağırlıklarla birlikte, normal güç temel egzersizleri var. Vurgu gücü, çevikliği, dayanıklılığı, hareketliliği geliştirmek ve ev içi yaralanmaları önlemektir.