Aerobik nedir, ana türleri ve onlar için tipik olan nedir?

Tüm aerobik türlerini listelemek zordur. Her gün yeni bir ders çıkar. 90'larda boks yaptık ve 2000'lerde toplu halde zumba dansına başladık. Son yıllarda, hayranlar trambolinlere atlıyor, ergometreleri döndürüyor, yüksek yoğunluklu turlar ve aralıklar yapıyor ve direk dansı yapıyorlar.

Endüstri, her insanın fiziksel hareketsizlikle etkili bir şekilde mücadele edebilmesi için her şeyi yapıyor. Çoğunlukla insanlar kilo vermek için aerobik derslerine gelirler. Teknik olarak caddede veya parkta yürüyebilirler. Ve aynı zamanda dayanıklılığı geliştiren döngüsel bir yük olacaktır. Bir spor kulübünde yaptıklarının tam eş anlamlısı, ancak daha düşük bir kalp atış hızı ile.

Kısaca "aerobik" terimi hakkında

"Aero" Yunanca "hava" demektir. "Aerobik" terimi Amerikalı kardiyolog Kenneth Cooper tarafından icat edildi. Bu yüzden aradı vücudun nispeten yüksek bir kalp atış hızı ile döngüsel bir modda çalıştığı egzersizler... Vücut, oksijen ve glikojen ile glikojen yetersizse vücut yağını kullanır. En eski aerobik formu sağlık yürüyüşüdür.

Cooper'ın beyin çocuğu Sovyet ritmik jimnastiğine benziyordu ve hedeflendi:

• hipodinaminin önlenmesi;
• kilo kaybetmek;
• kardiyovasküler sistemi güçlendirmek.

Sistem hızla yayıldı. Bazıları, hepimizin eski videolardan hatırladığımız taytlarla gruplar halinde atlamaya başladı, diğerleri - Jane Fonda'nın videosu altında pratik yapmak için ve diğerleri - koşmak için. Modern bir fenomen olarak aerobik, yaklaşık olarak bu biçimdedir.

Yalnızca kullanılan ekipman türleri, kalp atış hızı bölgeleri ve yük türüne göre farklılıklar eklendi.

© Kalim - stock.adobe.com

Aerobik türleri ve özellikleri

“Aerobik türleri ve sınıflandırılması” konusunda genel kabul görmüş bir çalışma yoktur. Küresel olarak aerobik, yüksek ve düşük yoğunluklu derslere ayrılır... Yüksek yoğunluk, maksimum kalp atış hızının% 60'ı kadar bir nabız ve programda sıçramaların varlığı anlamına gelir. İkincisi kural olmasa da. Bisiklet ve yürüyüş, şok yükünü ortadan kaldırır, ancak kalp atış hızını maksimuma "çevirin". Düşük yoğunluk, maksimum kalp atış hızınızın% 50-60'ıdır.

Fitness için maksimum kalp atış hızı, "220 eksi müşterinin yaşı" formülü kullanılarak hesaplanır.

Yüksek yoğunluklu aktivite:

1. Başlangıç ​​derslerinden uzaklaşın.
2. Her türlü fitboks, kickboks ve piloks.
3. Zumba.
4. Trambolin dersleri.
5. Kangoo atlar.
6. Hip Hop ve Caz Funk.
7. Break.
8. Hızlı koşma, koşma.
9. İşlevsel eğitimin grup dersleri.
10. Kuvvet antrenmanı ve zıplamayı birleştiren kısa aralıklı antrenmanlar.
11. Burpe ve atlama ile çevrimiçi maratonlarda verilen hemen hemen her şey.

Düşük yoğunluklu yoga, güç yogası ve ısıtmalı bir odadaki seçenekler, Pilates, koreografik bağlarla (aerodans, aerobix) şoksuz aerobik, her tür fitness balesi, koşu bandında yürüyüş ve dışarıda olmak üzere hemen hemen tüm fitness yoga türlerini içerir.

Yüzme, yüzücünün becerisine ve hareketinin hızına bağlı olarak yüksek yoğunluklu veya düşük yoğunluklu olabilir.

Lütfen unutmayın: Bir aerobik dersinin ana özelliği, sıçramaların varlığı veya yokluğu ve müşterinin kalp atış hızıdır. Dans bağları olsun ya da olmasın, ne tür müzik kullanılıyor ya da küçük aletlerle kuvvet egzersizleri tanıtılıyor - o kadar önemli değil.

Seçtiğiniz kısa bir kopya kağıdı:

1. Kontrendikasyon olmamalıdır. Birinci dereceden obezite, eklem hastalıkları, omurga, kalp kesinlikle düşük yoğunluklu tiplerdir.
2. Ders hoş olmalı. Şiddet yok, hiç kimse bağları öğrenmeyecek ve tatsızsa saatlerce acı çekmeyecek.
3. Haftada 2,5-3 saatten fazla egzersiz yapmamalısınız, aksi takdirde iyileşmek için kalori ve besin alımınızı önemli ölçüde artırmanız gerekecektir.

© diignat - stock.adobe.com

Sağlık

Her tür aerobik dersi sağlıklı yaşam için tasarlanmıştır. Ancak rekabetçi bir disiplin de var - spor aerobiği (bunun hakkında daha fazlası aşağıda). Takımlar bunun içinde rekabet eder ve oldukça karmaşık atlama ve akrobatik unsurlar kullanılır.

"Sağlıklı yaşam aerobiği" terimi, geleneksel aerobik zindeliği ifade eder. Genel tavsiye haftada 2-3 kez derslere katılmak, fazla egzersiz yapmamak ve nabzı izlemektir.

Ana türler herhangi bir kulüpte:

1. Adım - bunlar özel platformlardaki adımlar, atlamalar ve dans bağlantılarıdır. Kursiyerler eğitmenden sonra tekrar eder. Dersin sonunda, "sorunlu bölgeler" üzerinde küçük bir kuvvet bölümü olabilir - kalçalar, kalçalar, karın kasları veya kollar.
2. Zumba - Latin, pop ve hatta hip-hop öğelerine dans eder. Sorunlu alanlarda çalışmak, kalori yakmak ve sıkılmanızı önlemek için tasarlandı. Eğitmen hareketleri kendisi icat etmez, ancak belli bir merkezi programa göre öğrenir.
3. Fitbox - Bir çanta üzerinde boks ve kickbokstan yumrukların taklidi. Eldivenler ve dövüş sanatları armutlarından daha yumuşak kullanılır. Ayrıca "dans" bağlantıları da vardır - atıklar, basamaklar, bazen salonda hareket etme.
4. Tai-bo - armutsuz havada yumruk ve tekme ile bir ders.
5. KUMTAŞI - burpe, dambıl salıncaklar, kombine kuvvet egzersizleri ile fonksiyonel eğitim.
6. Dairesel eğitim - genellikle küçük aletlerle kollar ve sırt için ağız kavgası, ciğer, şınav ve çeşitli egzersizler. Metabolik aktivite açısından güçlü yönlere ulaşmazlar. Vücutta sadece aerobik bir çalışma şekli içerirler.
7. Aralık dersleri - hem güç hem de zıplama değişimini ve güç yükü altında bir dakika ve iki dakikalık hafif adımlar içerebilir. Standart yoktur, eğitmen yükü bağımsız olarak oluşturur.
8. Funk ve caz-funk - o dönemin modası ve buna karşılık gelen müzik sayesinde bugün popüler hale gelen geçen yüzyılın 90'lı yılların sonlarından iki yön. Tarz olarak hip-hop'a çok benzeyen danslardır.

Pilates ve yoga ayrı ayrı ayırt edilebilir. Hayranları bunun aerobik olduğunu asla kabul etmeyecekler, ancak "yavaş" kas liflerini çalıştırıyorlar ve oksijen akışına ihtiyaç duyuyorlar.

Uygulamalı

Uygulamalı aerobik, çeşitli sporlarda eğitimin bir unsuru olarak ve çeşitli gösteri ve performansların bir unsuru olarak kullanılan aktiviteleri ifade eder. Örneğin bir kişi spor salonunda kas geliştirme amacıyla fitness yaparsa, koşu bandında aerobik egzersiz veya zumba üzerinde dans etme ona uygulanacaktır.

Önemli: Basit bir şema, uygulanan aerobik türünü seçmenize yardımcı olacaktır. Ana yük güç ise, aerobik daha az yoğun olmalı ve mümkünse çantaya el ve ayakla vurulmamalıdır. Amaç kilo vermekse, grup dersleri gibi “aerobik güç” egzersizine doğru bir kayma olabilir. Bu durumda daha yoğun dersler dahil edilebilir.

Kurallar:

1. Hedef kilo vermekse, güç antrenmanı her kas grubu için 12 çalışma yaklaşımına uyuyor ve bir kişi haftada 3-4 kez split yapıyorsa, uygulanan aerobik oryantal dans, zumba, bisiklete binme, ortalama bir yükle trekking veya yeni başlayanlar için adım olabilir.
2. Kilo kaybı dairesel veya fonksiyonel tarzda gerçekleştiriliyorsa, grup aerobiklerden kaçınılmalıdır. Seçiminiz, kalp atış hızı maksimumun% 70'ini geçmeyen bir koşu bandı, egzersiz bisikleti veya elipsoiddir.
3. Bir kişi spor salonunda egzersiz yapmıyorsa ve bunu yapmayı planlamıyorsa, ancak kilo vermek istiyorsa, orta ila yüksek yoğunluklu aerobik odada haftada 3-4 saat seçim neredeyse ücretsizdir.
4. Amaç kas kazanımı ve vücut şekillendirme ise en etkili aerobik, haftada 2-3 kez 30 dakika süreyle düşük yoğunluklu yürümektir. Kalori harcamasını biraz artıracak, kardiyovasküler sistemi güçlendirecek ve güçten kurtulmayı iyileştirecektir.

Sadece aerobik ile güzel bir figür oluşturmak mümkün mü? Elbette ideale bağlı. Birisi bir fitness modeli oluşturmak istiyorsa, kuvvet antrenmanına ihtiyacı var. Sadece zayıflıktan, küçük yağsız kaslardan ve kendi oranlarınızdan memnun musunuz? Grup aerobik dersine hoş geldiniz ve diyet yapmayı unutmayın.

Önemli: aerobik, "kilo vermek için" değildir. Sağlık ve kalori harcamasını iyileştirir. Ancak bir kişinin kilo verip vermemesi yeme tarzına ve tüketilen kalori miktarına bağlıdır.

Spor Dalları

Rekabetçi bir disiplindir. Rusya Federasyonu Spor Bakanlığı tarafından tanınmaktadır. Başlıklar verilir, yarışmalar yapılır. Büyük şehirlerde, spor okullarında ve üniversitelerde spor aerobik bölümleri vardır.

Sporcular, aşağıdakilerden oluşan bir dizi egzersizde yarışırlar:

• boyuna ve enine sicimler;
• çeşitli sıçramalar;
• raftan düşer ve yerde egzersiz yapar.

Ritmik jimnastik gibi sanatsal bir disiplindir. Teknik, fiziksel yönler ve estetik kapsamlı bir şekilde değerlendirilir. Ligamentler sporcuların kendileri veya antrenörleri tarafından yapılır. Standart yok. Jüri, kazananları belirlemek için özel bir puan ölçeği kullanır.

Yaş grupları var, yetişkin katılımcılar bir - 18 yaş üstü yarışıyor. Ek olarak, yarışmalar bölümlere göre düzenlenir:

• bireysel;
• çiftler halinde;
• üçerli;
• Gruplarda.

Bu spor en popüler spor değildir, çoğu zaman takımlar coşkuyla yaşarlar, ancak spor aerobiği güç, esneklik, dayanıklılık geliştirir ve güzel bir atletik figür oluşturur.

Özetleme

Aerobik çeşitlidir. Bir ergenden derin olgun bir kişiye kadar herkes yapabilir. Antrenman tercihlerine göre seçilir, bunu hem grup içinde hem de evde video programları ile yapabilirsiniz. Aerobik kendi başına kilo kaybına neden olmaz, ancak bunu dengeli bir diyetle kalori açığı ve kuvvet egzersizleri ile birleştirirseniz, figürünüzü önemli ölçüde geliştirebilirsiniz.

Videoyu izle: ATLETİZM 2. BÖLÜM KOŞULAR (Mayıs Ayı 2025).