Bodyflex: nedir, sistemin tekniği ve temel çalışmaları * Crossfit

Bodyflex, sıradan kadınlara her gün egzersiz yapma fikrini satmak için en başarılı girişimdir. Bu, yogik nefes "nauli" nin, en basit çatlakların ve statik pozların bir melezidir. Dersin amacı sadece sorunlu bölgelerde kilo vermek ve yüzün gençleşmesini sağlamaktır.

Jimnastik, Amerikalı ev hanımı Greer Childers tarafından icat edildi. Rusya'da, medya fitness eğitmeni Marina Korpan, yöntemin tanıtımıyla ilgileniyor. Herhangi bir egzersiz kanepede uzanmaktan daha iyidir, ancak vücut ağırlığı antrenmanı diyet yapmadan 6 beden kaybetmenize, kırışıklıklardan ve kıvrımlardan kurtulmanıza ve metabolizmanızı hızlandırmanıza gerçekten yardımcı olabilir mi?

Bodyflex nasıl ortaya çıktı ve yaratıcısı kim?

Jimnastiğin ortaya çıkış tarihi, Greer Childers'ın kitabında bulunabilir. Ve yazarın kendisini Youtube'da görün. Greer'in İngilizce bir web sitesi var. Bir doktorun karısıydı ve aylaklıktan çok acı çekti. Daha doğrusu, Amerikalı bir ev hanımının zorlu hayatından. Yeterince uyumadı, fazla yemek yedi, iğrenç hissetti ve 16 beden giysiye kadar iyileşti. Anlamanız için Rus 46 beden 8'dir.

Akılcı beslenme ve kuvvet antrenmanı dışında sadece fakir adam yapmadı. Greer aerobik yapmaya gitti, ancak bacakları daha kalınlaştı ve midesi azalırsa çok küçüktü. Sadece sebze yedi ve hiç yemedi, ama sonra diyeti kesti. Bu arada, Childers'ın en sevdiği yemek shawarma, yani burrito, çok şey açıklıyor.

Koca gitti ve yaşam sevinci onunla birlikte gitti. Ve bazı ezoterik gurulara bir gezi yapmasaydı ve "Cadillac fiyatına" nefes alma egzersizleri eğitimi almasaydı, Greer, kendisi kıyafetlerini tam olarak çağırırken "Omar Tent" ten bir elbiseyle kalırdı.

Bir süre sonra solunum uygulayıcısı Childers kilo verdi. Sonra 15 dakikalık bir sabah kompleksi oluşturdum, sadece sorunlu alanlar ve yüz için egzersizler yaptım ve tırtıklı bilgi iş şemasını takip ettim. İlk - ABD şehirlerinde seminerler. Sonra - en çok satanlar haline gelen kilo kaybı hakkında bir kitap. Sonraki - "Jimbar". Bu, evde statik egzersizler için çok kullanışlı bir direnç bandı değildir. Video kaset ve kitap satışı sonrası. Ve son olarak, her şey aynı, ancak site aracılığıyla.

Bodyflex, bir kişinin önce keskin bir şekilde nefes vermesi, ardından vakum nedeniyle midesini çekmesi ve bir tür statik poz almasıdır. Bu şekilde 8 yavaş sayım boyunca durduktan sonra, nefes alıp bir sonraki tekrarı gerçekleştirebilir.

Jimnastik, Instagram'daki Rus deliliğinden bile daha garip görünüyor - bir boşluk. Ama harika satıyor.

Doğru, grup programları eğitmeni ve tüm bir nefes egzersiz okulunun yaratıcısı olan Marina Korpan, çörek yemeye devam ederseniz hiçbir vücut esnekliğinin yardımcı olmayacağını yazıyor. Ama ona öğretmeye devam ediyor.

Bodyflex'in ana fikri

Resmi fikir basit - oksijen sorunlu bölgelerde yağ yakar. Sözde nefesi tutmak, çalışan kasta eksiklik yaratır, sonra aniden sorunlu bölgeye "pompalanır" ve yanmaya başlar.

Ek olarak, Greer'e göre statik egzersizler, aerobikten çok daha etkilidir:

Kas hipertrofisine yol açmazlar, bu da bacakların ve kolların hacim olarak büyümeyeceği anlamına gelir.
Statik eklemleri ve bağları zorlamaz ve ağrılı dizler ve sırt ile yapılabilir.
Vücudun istirahatte daha hızlı kalori yakmasına neden olan metabolik bir aktivatördür.

Bütün bunlar harika, ancak yağ asidi oksidasyonu süreci o kadar basit değil. Karaciğer ve kas glikojeni gibi daha basit enerji kaynakları varsa vücudumuz yağ yakma ile "başlayamaz". Ya da belki, ama eğer karaciğer ve kaslar boşsa ve vücutta enerji yetersizse. Normalde insan vücudu yaklaşık 400 g glikojen depolar. Bu miktar, normal beslenen bir kadının günlük ortalama iki rasyonunun eklenmesiyle elde edilir. Yani, vücudu yağ yakmaya çevirmek o kadar kolay değil.

İkinci nokta, yağ yakma sürecinin başlaması için belirli yağ dokusu reseptörlerini etkinleştirmeniz gerektiğidir. Ve çalışmaya başlarlar sadece kişi kalori açığı içindeyse.

Sabahları 15 dakikalık şarj yaklaşık 50-100 kcal yanacaktır ve bu sadece ağırlık büyükse geçerlidir. Tüm vücut fleksiyon egzersizleri bölgesel etkiye sahiptir ve düşük yoğunluktadır. Neredeyse hiç kimse onlarla bu sayıları aşamaz.

Bodyflex for weight loss ne işe yarar? Size midenizi emmeyi ve enine karın kasını çalıştırmayı öğretir. Bu sayede sarkık karınlar içeri çekilir ve bel ölçüsü küçülür. Bu durumda diyet yapılmadan yağ yakılmaz. Ve gereçlerin geri kalanına gelince, bir kişi daha önce hiçbir şey yapmadıysa, kasları sadece biraz güçlendirebilir.

Her gün aç karnına egzersiz yapılmalıdır. Buradaki amaç, nefesinizi tutarken midenizi emmeyi kolaylaştırmaktır.

Solunumda oksijen ve karbondioksitin rolü

Biyoloji ders kitapları, oksijenin nefes alma sırasında yağ yaktığı gerçeğini yazmaz. Oksijenin vücuttaki rolü, hücrelerin mitokondrilerindeki oksidasyona (yağlarla ilişkili olarak) katılmaktır. Ancak yağ asitlerinin yine de bu mitokondriye gitmesi gerekiyor. Sadece hormonal yanıt tipik bir kalori açığı ise orada olacaklar.

Karbondioksit, hücresel solunum sonucunda elde edilen ve çevreye salınan metabolik bir üründen başka bir şey değildir. Nefesinizi tutarsanız, oksijen "daha büyük bir hacimde emilmez".

Bir kası kasıp gererek kişi çalışma alanındaki kan dolaşımını hızlandırır. Oksijenli kan oraya hücum eder. Bu teorik olarak yerel metabolizmayı hızlandırır. Ancak ne kadar olduğuna dair bilimsel bir kanıt yok.

Greer, ders saatinde 6000 kalori yakılabileceğini yazdı. Daha sonra, ABD FDA'nın gerekliliklerine göre, bu ifade bilimsel olarak kanıtlanmamış olarak kitaplardan ve konuşmalardan çıkarıldı. Yöntemin yazarı kitabında Kaliforniya Üniversitesi'nin araştırmasına atıfta bulunsa da, bilim adamlarının vücut esnekliğini onayladığını söylüyorlar. Ancak yerel metabolizmayı değiştirdiğine ve sorunlu bölgelerde yağ yakımına neden olduğuna dair hiçbir kanıt yoktur.... Kas tonusunu artırmak ve fiziksel hareketsizliği önlemek için normal jimnastik gibi çalışır.

Bodyflex tekniği

Aşağıda yeni başlayanlar için bir dizi egzersiz bulunmaktadır.

Derse başlamadan önce nefes almayı öğrenmelisiniz:

Bir duruş alın: ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, karnınızı ve yüzünüzü gevşetin, ellerinizi kalçalarınızın üzerine koyun ve kalça eklemlerini hafifçe bükün.
Ciğerlerinizdeki tüm havayı yavaşça verin.
Keskin nefes alın.
Ayrıca hızlı bir şekilde nefes verin ve kasık yapın.
Midenizi içeri çekin ve sessizce 8'e kadar sayın.
Karın duvarını öne doğru itin ve nefes alın.

Yüz ve boyun için egzersizler

"Çirkin yüz buruşturma"

Nefes almayı öğrendiğiniz bir duruşta durun ve nefesini tutarken çenenizi yukarı doğru itin, böylece boynunuz gerilsin. Nefesi tutarken 3 ila 5 tekrar yapın, boyunda bir gerginlik hissi olmalıdır. Bu hareket, yazarın fikrine göre, boyundaki kırışıklıkları gidermeli ve servikal osteokondrozdan kurtulmalıdır.

"Bir aslan"

Ve şimdi otururken nefesinizi tutabiliyorsanız, dikleşebilir veya hatta oturabilirsiniz. Dudakları bir tüp ile öne doğru çekin ve dili dışarı çıkartın. Böyle bir suratla 8 kez gecikme için ayakta durmak ve egzersizi 3-5 kez tekrarlamak gerekir.

Göğüs, bel, kalça, bacaklar için egzersizler

"Elmas"

Greer kompleksinin tamamında kollar ve göğüs için tek egzersiz. Minderin üzerinde topuklarınızın üzerine oturmanız, dizlerinizi bükmeniz ve dirseklerinizi yanlara doğru uzatarak ellerinizi göğsünüzün önünde sıkmanız gerekir. Önünüzde bir elmas görünümü oluşturacak şekilde "parmağınızı parmağınıza" sıkıştırmanız gerekir. 8 hesabın hepsini zorlamalısın. Tekrarlar - 5.

Bacağı geri çekmek

Egzersiz okuldaki herkese aşinadır, ancak burada statik olarak yapmanız gerekir. Dört ayak üzerine bineriz, düz bir bacak geri alırız, kalça kaslarını kısaltır, bacağı yukarı kaldırır ve ayağa kalkarız. Kasta yanma hissi hissetmeniz ve her iki tarafa 3 kez statik poz vermeniz gerekir.

Karın için egzersiz

Yan streç

Düz durun, sağ ayağınızla yan hamle yapın, ayak parmağınızı yana çevirin, dizinizi bükün, uyluğunuzu yere paralel olacak şekilde alın, elinizle üzerine yaslayın ve diğer elinizi uyluğunuza doğru eğilerek yana doğru kaldırın. Diğer bacak düz kalır. Germe her iki tarafta 3 defa yapılır.

Abdominal Basın

Bu normal, düz, statik bir bükülmedir. Yüzüstü pozisyondan bir nefes tutulur, karın kasılır ve 8 kez tutulur. Amaç, aynı anda midenizi içeri çekmek ve karın kaslarınızı kasmaktır.

"Makas"

Nefesi tutarken sırtüstü pozisyondan, normal makasla sallanan bacaklar gerçekleştirilir. Alt sırt yere bastırılır, eğer lordoz çok büyükse eller kalçanın altına yerleştirilir.

Tüm karın egzersizleri 3 tekrar için yapılır.

Kalçalar için egzersizler

"Tekne"

Kalçaların üzerine oturmanız, düz bacakları yanlara ayırmanız ve aralarında bükülmeniz, nefesi tutarken iç uyluğun normal gerilmesini gerçekleştirmeniz gerekir.

"Seiko"

Dört ayak üzerine bineriz, bükülmüş bacağı yana alırız. Greer tarafından tasarlandığı gibi, uyluğunuzun yan tarafındaki yağ olan "pantolonu" yakabilirsiniz. Aslında burada çok küçük bir kas çalışıyor, bu kaslar uyluğu ve kısmen de kalçayı kaçırıyor.

"Çubuk kraker"

Bu oturma esnektir: Bir bacak dizde bükülür ve diğeriyle birlikte diz hizasında topuk üzerine yerleştirilir, karşı el diz üzerinde durur, vücut kaldırılmış bacaktan döner.

Tüm kalça egzersizleri her iki tarafta 3 tekrar yapılır.

Kompleks her gün vücudun her yerine uygulanabilir ya da sadece yüzünüze ve sorunlu bölgelere yönelik egzersizler seçebilirsiniz.

Bu jimnastik kimler için uygundur?

Bodyflex, tüm vücut için kilo vermenin bir yolu olarak inişler ve çıkışlar yaşadı. Şimdi Instagram'a geldi. Jimnastik, hamilelik sırasında iyileşen genç anneler için tasarlanmıştır - tam teşekküllü egzersizler için zaman yoktur ve pratik yapma becerisi de öyle. Gün içinde çok hareket var ama doğumdan sonra mide hala çok iyi görünmüyor ve kilo vermek de mümkün değil.

Kilolu yeni başlayanlar için bodyflex'i özel kılan nedir? Kendime ve basit jimnastikle ilk sonuçlara inanıyorum. Atletik kızlar için uygun değildir. Eğitmen Katya Buida bir kez bu şekilde kilo verdiğini söylese de vazgeçti, diyorlar ki, metabolizma o kadar hızlandı ki Katya'dan hiçbir şey kalmadı.

Bodyflex jimnastiği, fiziksel kondisyonu iyi olanlar için tasarlanmamıştır. Hem Marina Korpan hem de Greer Childers bundan doğrudan bahsediyor. Marina, yukarıda tartışılan egzersizleri callanetics ve Pilates'ten hareketlerle seyrelterek kendi jimnastik türlerini öğretiyor.

Bodyflex kullanarak 6 beden kilo vermek mümkün mü? Evet, bir kişi kalori açığı çekiyorsa ve rasyonel yemek yiyorsa. Bu arada Greer, takipçilerine tipik Amerikan tarzında 1200-1600 kalorilik bir diyet sunuyor. Burritolar da var, sadece düşük kalorili mayasız pide ve kızarmış dana eti yerine tavuk göğsü ile.

Ancak unutulmamalıdır ki çok daha etkili (vücut esnekliğine bir alternatif ve bir diyet açısından değil), güç ve aerobik antrenmanı birleştirmeniz gereken bir fitness kulübüne bir gezi olacaktır..

Kontrendikasyonlar

Jimnastik yapılamaz:

Rektus abdominis kasının diyastazı ile.
Doğumdan hemen sonra - doğal doğumdan 6 hafta sonra ve sezaryen sonrası 12 hafta sona ermeden önce.
Hamilelik sırasında.
Epilepsi ve kardiyovasküler hastalık varlığında.
Hastalığın alevlenmesi sırasında hipertansif hastalar.
Retina dekolmanı riski varsa.

Jimnastik hakkında önemli

Bodyflex birçok kişiyi bir şekilde kendilerine bakmaya zorladı. Kadınlara “nauli” yi, yani yogik boşluğu ve karnınızı düzgün bir şekilde nasıl çekeceğinizi bilirseniz açılan fırsatları açan oydu. Birçok insanı aerobik çılgınlığından kurtardı. Şimdi kızlar kitlesel bir şekilde spor salonlarına göç ediyorlardı, ancak sadece 5-6 yıl önce günde 2-3 aerobik dersine gidiyorlardı ve kilo vermek istiyorlarsa neredeyse hiç yemek yemiyorlardı. Yeme bozuklukları, bağ ve eklem yaralanmaları bu tür "faydalı" aktivitelerden kazanıldı.

Aynı zamanda, jimnastik Greer'in dediği gibi çalışmıyor... Vücut esnekliği sevenler için bu neyi değiştiriyor? Hiçbir şey, çalışmaya devam ediyorlar. Bu egzersiz yerel bir yağ kaybı egzersizi değildir. Kendi kendine meşgul olmaya başlayan kadınlar, ancak bir diyete bağlandıklarında ve sonucu görebilecek kadar uzun süre buna bağlı kaldıklarında kilo verirler.

Bodyflex yuvarlak kalçalar yapamaz, doğal olarak genişse beli inceltmez ve duruşu iyileştirmeye yardımcı olmaz. Bu jimnastik, hiç egzersiz yapmak istemeyenler ve bunun sonucunda biraz kilo vermekle yetinenler için minimum bir harekettir.

Her sabah aç karnına egzersiz yapılmalıdır. Korpan, "yağ yakımını iyileştirmek" için bir saat sonra yemek yememeyi öneriyor. Bu, yalnızca genel günlük kalori açığı korunursa işe yarar.

Rusya'da, sistemin başka bir klonu var - jimnastik "AeroShape". Üç seans için tasarlanmış olup nefesi tutarken yapılan yoga pozları koleksiyonudur. Bu jimnastik, sabah antrenmanının işkence olduğu kişiler için daha uygundur.

Bodyflex, egzersizle kilo vermeye giriş, geleneksel kardiyo ve kuvvet antrenmanının yerini tutmaz. İlerleme durursa ve kız figürünü geliştirmek isterse, yine de onlara gelmeniz gerekecek.