Ayakta gövde rotasyonları, kaburgaların altında bulunan eğik kasları geliştirmeyi amaçlayan bir ısınma egzersizidir. En iyi sonuç için doğru tekniği takip etmek önemlidir. Yanlış yaklaşımla alt sırt yüklenir ve etkinlik azalır.
İki genel döndürme seçeneği vardır.
1. egzersiz
- Eller kemerde. Bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, hafifçe bükülmüş.
- Pelvis, zemine paralel bir düzlemde tam bir daire içinde döner.
- Saat yönünde 10-15 tekrar hareket etmelisiniz.
Dizleri bükerek görevi zorlaştırabilirsiniz - bu vücuttaki yükü artıracaktır.
2. egzersiz
- Eller göğüs hizasına kaldırılır ve vücuda dik olarak yerleştirilir, dirseklerden bükülebilir, ayaklar omuz genişliğinde açılır.
- Dönüşler vücudun üst yarısı ile yapılırken alt yarısı hareketsiz kalır.
- Her yöndeki tekrar sayısı yaklaşık 10-15 kez olmalıdır.
Tüm rotasyonları tamamladıktan sonra, solunumu geri kazanmak için jimnastik yapmalısınız: kollarınızı kaldırın, onlarla bir dairenin yörüngesini tanımlayın ve paralel olarak nefes alın. Alçalmaya başladıklarında nefes vermeniz gerekir. Kasık seviyesinde yeni bir döngü başlar ve tekrar inhalasyon alınır.
Ayakta rotasyon, ana antrenmanınızdan önce ısınmak için kullanışlıdır. Karın eğik kaslarını güçlendirdiği gibi doğru duruşu da oluşturur.
Özellikle hareketsiz bir yaşam tarzınız varsa, her yaşta sabah egzersizlerinin bir parçası olarak yapılması önerilir. Minimum düzeyde fiziksel uygunluğa sahip kişiler için bile uygundur.
Kuvvet antrenmanından önce kas çerçevesini güçlendirmek için rotasyon kasıtlı olarak yapılırsa, önce ağırlık olmadan germek ve daha sonra ek yük ile birkaç tekrar yapmak, örneğin ağırlıksız bir sopayla veya bir vücut çubuğu ile daha iyidir.
