Antik Yunan'da bir söz vardı: "Sağlıklı olmak istiyorsan - koş, güçlü olmak istiyorsan - koş, güzel olmak istiyorsan - koş."
Koşmak, insan vücudunun çeşitli kaslarını çalıştıran, eklemlere gerekli yükü uygulayan, kan dolaşımını uyaran ve vücut dokularının hayati aktiviteyi sürdürmek için yeterli miktarda gerekli oksijeni almasını sağlayan basit bir fiziksel egzersizdir.
Koşmak, vücudu temizleme sürecinin başlangıcını destekler, terin salınmasıyla vücudu terk eden zararlı toksinleri giderir. Bu fiziksel egzersiz, dayanıklılık, güç, hız geliştirmenize ve vücudun genel tonunu yükseltmenize olanak tanır.
1 km mesafenin özellikleri
1000 metre koşmanın bazı özellikleri vardır. Bu mesafe için teknik, sprint adımına dayanmaktadır. Koşmanın hızı ve yoğunluğu, daha kısa mesafeleri katederken olduğundan çok daha güvenlidir.
Başlangıçtan itibaren hızlı bir çizgi yaptıktan sonra, serbest bir adıma geçmek ve son çizgiyi yapmanın gerekli olduğu bitiş çizgisine 50 metreden fazla kalmayana kadar verilen hız ve hareket hızını korumak gerekir.
Bu mesafede olumlu sonuçlar elde etmek, 3-4 dakikada üstesinden gelmek isteyen bir aceminin aşağıdaki faktörlere dikkat etmesi gerekir:
- Vücudun genel durumu;
- Doğru beslenme;
- Eğitimden sonra vücudun iyileşmesi;
- Derin uyku.
Yukarıda bahsedilen faktörler bir koşucunun performansını etkiler. Bunlardan birinin ihmal edilmesi sporcuların performansını önemli ölçüde düşürür.
Eğitimsiz sporcuların ana hataları
Yeni başlayan bir sporcu, özlemlerini soğutacak hatalar yapabilir, uzaktan olumlu sonuçlar elde edebilirsiniz.
Sporcuların yaptığı en yaygın hataları düşünelim:
- Rahatsız ayakkabılar;
- Güçlerin, önceliklerin, görevlerin yanlış hizalanması;
- Yanlış koşu adımı;
- Nefes kontrolünün kaybı;
- Yanlış el çalışması;
- Vücutta su eksikliği;
- Yanlış kıyafetler.
Yanlış bir antrenman programının neden olduğu yorgunluk durumu Bu tür hatalar koşarken rahatsızlığa neden olur, bu da koşan kişinin genel durumunu etkiler, dikkatini dağıtır ve sonuçları önemli ölçüde azaltır.
Nefes darlığı
Bu sorun, belirli bir spora yeni başlamış tüm sporculara aşinadır ve koşmak bir istisna değildir.
Aşağıdaki kurallara uyarsanız bu sorunun üstesinden gelmeniz mümkündür:
- Burundan nefes alma prensibini kullanın. Havayı sadece burundan verin ve soluyun. Bu tür solunum, havayı istenmeyen toz mikro partiküllerinden temizlemenizi ve ısıtmanızı sağlar. Bu tekniğin sadece soğuk mevsimde kullanıldığına inanmak yanlıştır. Amaç havayı ısıtmak veya bronşları soğutmak değildir. Bu nefes alma tekniğini kullanmak, nefes almaktan sorumlu beynin merkezlerine istikrarlı bir sinyal akışı sağlayacaktır. Bu tür kararlı sinyallerin yokluğu, vücudun aceleyle hareket etmeye, yani tüm çabalarını bu istenmeyen uyarıcıları, yani koşmayı ortadan kaldırma sürecini stabilize etmeye yönlendirmesine yol açacaktır. Vücuttaki tüm sistemlere koşucuyu durdurması ve böylelikle tüm solunum sürecini eşitlemesi emredilecektir.
- Ağızdan soluma, uzun süredir spor yapmayan yeni başlayanlar için uygundur. Bu tür solunum, akciğerleri kısa sürede gerekli oksijenle doyurmanızı sağlar.
- Farklı nefes alma tekniklerinin değişimi, uzun süredir sporla uğraşmayan yeni başlayanlar için en uygun nefes alma seçeneğini seçmenize olanak tanır.
Yukarıdaki nefes alma tekniklerini kullanarak, vücuda oksijen akışını normalleştirebilir, bu da nefesinizin yoldan çıkmasına izin vermez.
Koşarken durmanız ve nefesinizi tutmanız gerekirse, 30 saniyeyi geçmeyecek kısa bir mola vermeniz ve ardından koşmaya devam etmeniz gerekir.
Üçüncü antrenmandan sonra, koşma sürecini durduramazsınız, nefesinizi kaybettiyseniz, hareket hızını azaltmanız ve ardından normalleştiğinde koşunun başında ayarlanan hıza ulaşmanız gerekir.
Yanlış teknik
Çalıştırma sürecinde aşağıdaki eylemlere izin verilmemelidir:
- Ani hareketler yapın;
- Ayak hareketleri düzgün olmalı;
- Bacağınızı uzatamazsınız, bacağınızı düzgün bir şekilde açmanız gerekir;
- Koşarken konuşmak;
- Nefes alma tekniğinden dikkatinizi dağıtın.
Bu tür eylemlerden kaçının çünkü sadece performansı düşürmekle kalmaz, aynı zamanda çeşitli yaralanmalara da yol açar.
1 km hazırlık yapmadan nasıl koşulacağına dair ipuçları
Bir kilometrelik mesafenin üstesinden gelmek o kadar zor değil. Ancak spora uzun süre ara vermede bazı sorunlar olabilir. Vücut ani bir yüke olumsuz tepki verecektir çünkü yaşamın monoton ritmine hızla alışır /
Bu mesafeyi hazırlık yapmadan aşmak için aşağıdaki ipuçlarını izlemelisiniz:
- Koşmadan önce yemek yemek istenmez;
- Sporcunun dehidrasyon yaşamaması için vücutta yeterli su bulunmalıdır;
- Koşmadan önce kısa bir ısınma yapın, eklemleri ve tendonları yük olarak hazırlayın;
- Psikolojik an çok önemlidir, çünkü doğru tutum zorlukların üstesinden gelmeye yardımcı olur;
- Koşmadan önce, vücudu oksijenle doyuran birkaç derin nefes alın;
- İşin garibi, ancak tanıdık bir arazide koşmak, ilk önce piste vurmaktan çok daha kolay;
- Yarıştan önce vücut dinlendirilmelidir;
- Mesafe aşılmadan 3 gün alkollü içecek kullanımına izin verilmemesi tavsiye edilir;
- Nefes alıp vermenizi izlemek ve doğru hareket etmek gerekir.
Yukarıdaki ipuçları, koşma sürecini büyük ölçüde kolaylaştıracak ve bir kilometrelik bir mesafeyle başa çıkmanıza izin verecektir.
Isınmak
Isınma, vücudu yaklaşan yüke hazırlar, tendonların ve eklemlerin normal çalışmasını sağlar ve fiziksel aktivite sırasında yaralanma olasılığını azaltır.
Kaliforniya Üniversitesi'ndeki bir araştırmacıya göre uygun bir ısınma, ciddi yaralanmaların% 45'ini önler. Isınma 10 dakikadan az olmalıdır. Şu anda, ana eklemleri birleştiren ve kasları yüke hazırlayan telaşsız, dairesel hareketler yapmak gerekir.
Koşu tekniği
Doğru koşu tekniği, ayağı yere doğru bir şekilde yerleştirmektir. Koşu sırasında iki tür uygun ayak yerleştirme vardır: vücut ağırlığınızı topuğa taşıyabilir ve ardından parmağınıza yuvarlayabilirsiniz veya parmağınıza odaklanıp ardından tüm ayağınızı kullanabilirsiniz.
Tipik olarak, çoğu insan ilk yöntemi kullanır. Yeni başlayanlar için uygundur ve düşük hızda çalışırken kullanılır. Bu alandaki araştırmalar, yumuşak hareketin kemiklerin ve eklemlerin tahrip edilmesini önleyebileceğini ve yaralanma olasılığını azaltabileceğini göstermektedir.
Amatörler arasında pek popüler olmayan yöntem profesyonel sporlarda kullanılır ve maksimum hızda bir mesafeyi kat etmek gerektiğinde koşmaya uygundur.Bu tür koşularda ilke hareket halindeyken vücut ağırlığını ayak parmağına aktarmaktır.
Ardından ayağın geniş kısmını kullanın, ardından tüm ağırlığını topuğa indirin ve aynı anda ayağınızla keskin bir itme yapın, bacağı bu pozisyonda birkaç saniye tutun ve ancak daha sonra yerden kaldırın. vücudun kısımları.
Geri
Sırtınızı dik tutun, omuzlarınızı düz tutun ve koşarken eğilmeyin veya kambur durmayın. Düz bir sırt, göğsü düzeltmenize ve mümkün olduğunca nefes almanıza, akciğerleri hava ile doldurmanıza olanak tanır.
Ayak
Hangi koşu tekniğini seçtiğinize bağlı olarak, ayak uygun şekilde pist yüzeyine dokunur. Makale, koşu sırasında ayağı yerleştirmek için iki farklı tekniğe işaret etti.
Bacaklar
Bacaklar koşarken gevşetilmeli, rahat hareket ettirilmelidir Basamak boyutu çok geniş olmamalı, norm saniyede 3 adımdır. Eklemi kıstırma olasılığı yaratmamak için bacaklar dizlerde hafifçe bükülmelidir.
Silâh
Kollar dirseklerden bükülmeli ve vücuda bastırılmalıdır. Dirsekler dik açı oluşturmalıdır. Kişisel duyumlara bağlı olarak, avuç içi yumruk şeklinde sıkılabilir veya gevşetilebilir.
Nefes kontrolü
Nefes almak, bir sporcunun mesafeleri kapama yeteneğini etkileyen en önemli faktördür. Nefes kontrolü, bir koşucu için bir numaralı zorluktur. Eğitim başladıktan sonra ilk kez doğru nefes almaya dikkat etmek gerekir.
Nefes almanın her an yoldan çıkabileceği anlaşılmalıdır. Bu nedenle, yeni başlayanların nefes almayı stabilize etmeye yardımcı olacak çeşitli teknikler kullanması önerilir. Tekniğin her 50 metrede bir değiştirilmesi tavsiye edilir.
Solunumun zaten yoldan çıktığı ve normalize edilmesinin mümkün olmadığı bir durumda, 30 saniyeyi geçmeyecek bir durdurma yapmak ve onu eski haline getirmek gerekir. Bundan sonra, minimum hızda koşmaya devam edin, ancak bu süreçte, o ana kadar olan hıza yükseltin.
Başlangıçta ve bitişte hızlanma
Başlangıçta hızlanma, koşunun belirli bir temposunu ve ritmini yakalamanıza olanak tanır ve bu daha sonra tüm koşu boyunca korunabilir. Başlangıçta doğru hızlanma, başarılı bir çalışmanın% 60'ıdır. Finişteki hızlanma, vücudun gizli yeteneklerini işe dahil etmenizi sağlar. Ek rezervler söz konusu olduğunda onun için stresli bir durum yaratın,
Bu, vücuda elinden gelenin en iyisini% 100 vermeyi öğretir. Bu, fazla kilonun azaltılmasına yardımcı olmak için kas dokusunun aktif büyümesini, vücudun yüke alışmasını teşvik etmek için yapılır. Pistin sonundaki keskin adrenalin, vücutta testosteron üretimini uyarır. Vücudun pozitif büyüme dinamiklerini ve güç göstergelerini elde etmenizi sağlayan bu hormondur.
Vücudun normal ve sağlıklı çalışması için koşmak çok önemlidir. Bu makaledeki ipuçlarını kullanmak, sporcunun yaralanmaya neden olabilecek çeşitli hatalardan kaçınmasını sağlayacaktır.
Bu kılavuz, koşmanın çeşitli yönlerinin kapsamlı bir şekilde anlaşılmasını sağlar, koşarken teknik doğru eylemler gerçekleştirmenin temel ilkelerini ve ayrıca yeni başlayanların yaptığı ana noktaları ve hataları anlamanıza olanak tanır.
