Etkili ve güvenli bir şekilde kilo vermek için günde kaç kaloriye ihtiyacınız var?

Spor salonunu er ya da geç ziyaret eden her sporcu, kütle kazanım aşamasından kilo verme ya da kuruma dönemine geçer. Çoğu kişi için bu en az favori dönemdir. Bu, beslenme ilkelerinde tam bir değişiklik gerektirdiğinden. Ama en önemlisi, kilo vermek için kaç kaloriye ihtiyacınız olduğunu bilmeniz ve hesaplayabilmeniz gerekir.

Kıtlık İlkeleri

Ne yazık ki, bu soruya kesin olarak cevap vermek imkansız. Birincisi, kalori alımını sadece 250 kilokalori ile sınırlamak gerekli olacaktır. Bir diğeri için, 2000 için. Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini doğru bir şekilde nasıl hesaplayabilirsiniz? Bunu yapmak için aşağıdaki temel faktörleri hesaplamanız gerekir:

• Mevcut kalori alımı.
• Hem kas yapısını hem de vücut yağını hesaba katan kütle kazancı yüzdesi.
• Eğitim yoğunluğu.
• Kardiyo yüklerinin varlığı.
• Yemek sayısı.
• Tüketilen yiyecek türü.
• Gerekli kalorilerin tüketildiği yiyecekler.
• Vücut tipi.
• Yağ dokusunun kasa oranı.

Gördüğünüz gibi, tüm bunlar kolay değil. Ancak bu fazla kiloları atmayı kolaylaştırmaya yardımcı olacak bazı basit ilkeler var. Basit bir kilo verme formülü ile başlayalım. Yağ yakmak için öncelikle bir kalori açığı sağlamanız gerekir. İşin garibi, ama çoğu için o kadar açık değil. Açık iki şekilde oluşturulabilir:

1. Yiyecekleri azaltın.
2. Tüketimi artırın.

Aynı zamanda, vücudumuzun aptal olmadığını ve besin alımında keskin bir düşüşle, metabolizmayı yavaşlatmaya başlayacağını ve bu da üretkenliği, aktiviteyi ve kilo verme oranını etkileyeceğini anlamanız gerekir. Hangi açıkla başlayabilirsiniz? Başlangıç ​​olarak, diyetinizi yaktığınız kalori sayısının% 10'u ile sınırlayabilirsiniz. Yani, günde yaklaşık 3000-3500 kalori harcarsanız, o zaman deney için kalori içeriğini 2500-2800'e düşürün. Haftalık limitten sonra, kendi kilonuzu kontrol edin ve performansı görün:

1. Kaslar yanmaya başlarsa, kalori içeriğini% 3-5 oranında artırmaya değer.
2. Sonuç tatmin ediciyse hiçbir şey yapılmasına gerek yoktur.
3. Kilo vermeyi hızlandırmak istiyorsanız, protein ekleyin ve kalori alımını% 10 daha azaltın.

Bu prensibi takip ederek, gerekli kiloya kadar kilo verebilirsiniz. Doğal olarak başlangıçta fazla kilo verme oranı sondakinden daha yüksek olacaktır.

Besin türleri (iyi veya "iyi ve kötü kalori")

Bu ilke son derece basit ve anlaşılır görünmektedir, ancak spor salonuna gidenlerin çoğu için kilo vermeyi zorlaştıran birçok tuzağı vardır. Her şeyden önce, alınan besinlerin türü, gerçek enerji değerleri budur.

Protein

Proteinlerin en yararlı olduğu kabul edilir. Neden? Her şey çok basit. Küçük bir eksiklikle (yaklaşık% 10-15), enerji parçalanmasına değil, kas dokusuna giren ve katabolik süreçleri azaltmanıza izin veren amino asit dönüşümü için giderler. Daha büyük bir eksiklikle, akıllı bir vücut enerjiyi nereden çekeceğini umursamaz, bu nedenle proteinleri diğer besinler kadar kolay ve hızlı bir şekilde parçalar.

Kilo vermek için sadece ağırlık göstergelerini değil aynı zamanda genel tokluğu da izlemeniz gerektiğini anlamak önemlidir. İdeal diyet ne olursa olsun, yedikten hemen sonra acıkırsanız bir faydası olmayacaktır.

Bu nedenle, tüm proteinlerin hala aşağıdakilere bölünmesi gerekir:

1. Hızlı - genellikle peynir altı suyu. Vücut tarafından birkaç saat içinde sindirilir, ardından ek besin alımına ihtiyaç duymaya başlar.
2. Yavaş - kazein, diyet et değil. Genellikle sindirilirler ve uzun süre parçalanırlar.
3. Karmaşık - yumurta akı, diyet balıkları ve kümes hayvanları eti.

Kas kütlesini korumak isteyenler için, her üç tip proteini kullanmak daha iyidir (bu sayede kaslara amino asitler sağlanacak ve korunabilecektir). Sadece maksimum kilo verme amacını güdenler için, açlığı daha uzun süre rahatlatabilecek son derece yavaş proteinler kullanabilirsiniz.

Yağlar

Kilo kaybı için ikinci sırada, garip bir şekilde, yağlar. Neden? Her şey çok basit.

1. Yağlar, ana anabolik hormon olan testosteronun sentezinde yer alan faydalı kolesterol içerir, bu da kas dokusunu korumanıza izin verdiği anlamına gelir.
2. Yağlar çok uzun süre sindirilir ve pratik olarak vücut tarafından emilmez. Bu, sindirim döngüsünde bir artışa yol açar ve bu da sizi daha uzun süre tok hissettirir.

Bununla birlikte, tüm yağların eşit yaratılmadığını anlamak önemlidir. Modern geleneksel mutfağa, vücuttaki asit dengesini büyük ölçüde bozan omega 6 yağ asitleri (ayçiçek yağında bulunur) hakimdir. Bu nedenle, kilo kaybı için, ayçiçek yağının geçici olarak zeytin veya omega 3 çoklu doymamış asitler bakımından zengin balık yağı ile değiştirilmesi önerilir.

Not: Kilo verirken yağlı yiyecekleri neredeyse tamamen ortadan kaldırmanız gerektiğine dair bir efsane var. O sadece kısmen doğrudur. Aslında, ayrı bir diyet tavsiye ederseniz ve karbonhidrat içermeyen yağlı yiyecekler tüketirseniz ve kendinize bol miktarda lif sağlarsanız, neredeyse tüm omega yağ asitleri emilmeden veya biriktirilmeden vücuttan geçecektir. Bununla birlikte, yağ asitlerini az miktarda karbonhidratla bile birleştirirseniz, salınan insülin, yağ asitlerinden gelen tüm kalorilerin neredeyse hiç değişmeden gideceği yağ deposunu açacaktır.

Karbonhidratlar

Karbonhidratlar gerekli bir kötülüktür. Bir kişi nasıl isterse istesin, yemeklerin ana kalori içeriği bunlardan oluşur. Bunları diyetinizden tamamen çıkarırsanız, vücut artık glikojen depolamayacak ve normal şekilde çalışamayacaktır. Ancak kurutma / kilo verme sırasında karbonhidrat alımını mümkün olduğunca sınırlamanız gerekir. Ek olarak, geri kalanın bile uygun şekilde dağıtılması gerekir. Özellikle, karmaşık karbonhidratları tüketmeniz gerekir - bunların sindirimi çok daha uzun sürer, yani karmaşık proteinler gibi, daha uzun süre tok hissetmenize izin verirler.... İkinci ilke, glisemik indeks ve yükün kullanılmasıdır.

Basit bir deyişle glisemik indeks, karbonhidratların emilim yüzdesi ve oranından sorumlu olan bir parametredir. Yani, ne kadar yüksekse, vücuda o kadar hızlı ve daha fazla kalori girecektir.

Glisemik yük, sindirim sisteminin gelen karbonhidratlara nasıl tepki verdiğidir. Kilo vermek için, sindirimi zorlaştıracak ve dolayısıyla vücutta emilen karbonhidrat yüzdesini azaltacak maksimum glisemik yüke sahip yiyecekler aramanız gerekir.

Örneğin en basit örnek şeker ve baldır. Şekerin indeksi yüksek ve yükü düşüktür. Ve bu nedenle, tam emilim ile kısa süreli doygunluk sağlar. Öte yandan, bal - çok daha uzun bir süre açlık hissini erteleyebileceği için önemli ölçüde daha düşük bir glisemik indekse sahiptir.

Hayat kesmek

Hala sürekli acıkanlar için (yüksek asitlik nedeniyle veya yetersiz kalori alımından dolayı), tokluk hissini daha uzun süre korumanızı sağlayacak bir cankurtaranı vardır. Bu lif. Yeşil sebzelerde ve özel takviyelerde bulunur. Avantajı nedir?

1. Sindirim sürecini yavaşlatır. Bu daha uzun bir doygunluk ile sonuçlanır.
2. Kalorilerde önemli bir artış olmadan şişkin mideyi doldurmanıza izin verir.
3. Yağ dokusunda birikmeyen fazla protein ve yağları vücuttan uzaklaştırır.

Tabii ki bu her derde deva değil, ancak lif sayesinde kilo verme sürecini kolaylaştırabilir ve açlık hissiyle birlikte rahatsızlığı azaltabilirsiniz.

Açık nasıl doğru hesaplanır?

Kilo vermek için günde kaç kalori tüketmeniz gerektiğini anlamak için, bunları kaç kişinin harcadığını bilmeniz gerekir. Sonuçta, diyetin bir bütün olarak etkinliği bu faktöre bağlıdır. Çünkü aktif bir yaşam tarzına öncülük eden bir kişi için aynı kalori miktarı veya bir ofiste oturan günler için ciro farklı olmalıdır.

Günlük kalori tüketimini hesaplamak için şunlara ihtiyacınız var:

• Vücut yağı olmadan kendi net ağırlığınızı hesaplayın.
• Ardından, günlük fiziksel aktivite verilerini kullanarak yaklaşık gideri hesaplayın.

Örnek: 75 kilogram ağırlığındaki ve hareketsiz bir yaşam tarzı sağlayan 75 kilogramlık bir kişiye karşı spor yapan bir kişi için kalori hesaplaması yaklaşık% 35 oranında farklılık gösterecektir. Bu nedenle, birincisinin spor sırasında kalori tüketimini hesaba katması gerekecektir (ortalama olarak yaklaşık 700-1000 kcal). Ve düşük vücut yağı nedeniyle net ağırlığı çok daha yüksek olacaktır. Spor yapmak için içeri girmeyen bir kişinin net ağırlığı daha düşük olacaktır ve eğitim için harcama yapılmaması yiyecekleri önemli ölçüde azaltacaktır. Akış hızı küçük bir hatayla yürütülecektir, çünkü İnternetteki tüm tablolar yalnızca yaklaşık değerlerdir.

Ancak kalori tüketimini hesapladıktan sonra diyet yapmaya başlayabilirsiniz.

Erkekler için

Günlük tüketim ve kalori alımının hesaplanması çok zordur ve her zaman doğru değildir. Bu nedenle her şey her zaman deneme yanılma yoluyla yapılır. Ancak Amerikalı bilim adamlarının araştırmaları temel alınabilir. Toplam ağırlığı 75 kilogram ve% 25 yağ olan ortalama bir erkeğin günde 3000 kcal (eğitimsiz) harcadığını hesapladılar. Bu verilere dayanarak, net ağırlığın kilogramı başına kalori tüketimini hesaplıyoruz. Bu, kilogram başına 53 kcal olarak çıkıyor. Bu, bir açık oluşturmak için erkeklerin toplam kalori alımının hesaplandığı% 10'luk bir açık (kilogram başına 48 kcal) oluşturması gerektiği anlamına gelir. Eğitim günlerinde, eğitim sırasında harcanan ek bir 500-600 kcal ekleyebilirsiniz.

Kadınlar için

Aynı çalışmaları kullanarak araştırmacılar, vücut yağ yüzdesi% 25 olan 70 kilogram ağırlığındaki bir kadının 2.500 kalori harcadığını hesapladı. Bu, kadınların kilogram kilo başına yaklaşık 47 kcal harcadıkları anlamına gelir. Gelen gıdanın hesaplanması benzerdir. Net ağırlığı hesaplayın,% 10 açık oluşturun, antrenman günlerinde 300-500 kalori ekleyin.

Kalori açığı olan besin tüketimi

Ayrı olarak, özetle, bir kalori açığı oluştururken besin tüketiminden geçmeye değer. Düzgün bir şekilde oluşturulmuş bir menü ve hafif bir kalori açığı ile, hepsi yalnızca yemeklerin sıklığına ve yüklerin varlığına bağlıdır.

Durum 1: Bir kişinin kalorisi biraz azalmış ve spor yapıyor

Bu durumda çok yüksek olmasa da iyi ve kaliteli kilo kaybı sağlanır. Spor ve kalori içeriğinde hafif bir azalma, gelen enerjinin yağ deposuna değil kaslara gittiği için glikojen rezervini azaltır. Yağın kendisine gelince, küçük bir açık göz önüne alındığında, eğitim sırasında glikojenin tamamen tükenmesinden hemen sonra aktif olarak tüketilir. Proteinler, aktif kas yapımında rol oynar.

Durum 2: Kişi, kalorilerini önemli ölçüde azalttı ve spor yapıyor

Bu durumda, kilo vermenin açık bir sonucunu sağlayabilir ve ardından yavaşlar. Kalori içeriği kesildikten sonraki ilk 2-4 gün içinde vücut ataletle yağ dokusunu tüketecektir. Enerji miktarı yenilenmediğinde süreç biraz farklı bir yol izleyecektir. Kas kütlesinde bir azalma (ana enerji tüketicisi olarak), metabolik hızda bir azalma olacaktır. Bu durumda, gelen proteinler ve yağlar anabolik bir arka plan oluşturmak için kullanılmayacak, doğrudan yağ deposunda depolanacaktır. Böyle bir diyet, yalnızca kısa süreler için (6 güne kadar) kilo vermenize izin verecektir.

Durum 3: Kişinin kalorisi biraz azaldı ve spor yapmıyor

Hiçbir şey olmayacak. Glikojen depoları çok yavaş tükendiğinden, vücut, eksikliği telafi etmek için proteinleri ve yağları enerjiye dönüştürmeye başlayacaktır. Daha büyük bir eksiklikle, metabolizmada bir yavaşlama meydana gelecektir.

Durum 4: Kişi kaloriyi biraz azalttı ve öğün sayısını artırdı

Yemekten sonra her seferinde - insülin hormonu nakil hücrelerini açar ve fazla enerjiyi serbest bırakır. Harcanırsa, kişi fazla yağdan kurtulacak, yoksa hücreleri kapatmadan önce, enerji tekrar yağa dönüştürülecektir. Ağrısız ama düşük oranda kilo kaybı. Metabolizma hızını artırarak.

Vaka 5: Kişi önemli ölçüde kalori azalttı ve öğün sayısını artırdı

Büyük bir eksiklikle, hızlandırılmış bir metabolizmaya sahip bir organizma, tüm enerjiyi (canlılığı sürdürmek için gerekli), kasları ve yağ dokusunu da yakacaktır. Kilo vermenin en hızlı yolu, genellikle kas dokusunu korumaya çalışmayan kadınlar tarafından kullanılır. Sporcular için şekil ve performans kaybetme olasılığı nedeniyle etkisizdir. Protein doku oluşturmak için değil enerjiyi yenilemek için kullanılır.

Yararlı yiyeceklerin listesi

Kilonuzu kaybetmek için güçlü bir arzunuz varsa, sadece günde kaç kalori vermeniz gerektiğini değil, aynı zamanda doğru ve sağlıklı besinlerden yiyecekler oluşturabilmeniz gerekir.

Kilo kaybı için evrensel bir diyet oluştururken kabul edilebilir yiyeceklerin listesi.

Gördüğünüz gibi kilo verme ve kurutma sırasında yenebilecek yiyeceklerin listesi oldukça geniştir, unutulmaması gereken en önemli şey kalori açığı ve gelen besin miktarının dengede olması gerektiğidir. (kızlar için kurutma hakkında daha fazla bilgi var).

• Proteinler% 60.
• Yağlar -% 10-15.
• Karbonhidratlar -% 25

Sonuç

Hemen hemen tüm modern diyetler kalori azaltmaya dayanır. Zararsızdan başlayıp en aşırı olanla bitiyor. Gerçekten fazla kilolardan kurtulmak istiyorsanız, açlık çekmeden, kas kütlesini kaybetmeden ve en önemlisi geri dönüş etkisinden kaçınarak, ancak aynı zamanda ciddi bir yaklaşıma bağlı kalmıyorsanız, basitleştirilmiş sistemi deneyin.

1. Yemeğinizi mevcut yemeğinizden% 10 oranında azaltın.
2. Kalan kalorileri daha fazla öğüne bölün (5-7).
3. Ölçeklere bakın.

Bir sonuç varsa - iyi, hayır - bu daha fazla kesmeniz gerektiği anlamına gelir. Bu basit prensibi kullanarak, diyetinizi gerçekten değiştirmeden bile kilo verebilirsiniz.

Daha hızlı, daha iyi ve daha az çabayla kilo vermek isteyenler için - sadece daha önce bahsedilen ilkeleri takip edin.

Videoyu izle: Zayıflamak için günde kaç kalori almamız gerekir? Nasıl zayıflanır? (Mayıs Ayı 2025).