Kendimize bir kez daha sağlıkla başa çıkma sözü verdiğimizde (yeni yıldan itibaren, Pazartesi'den itibaren vb.), O zaman bu "küresel" plandaki 1 numaralı madde genellikle sabah egzersizleri anlamına gelir. Ancak, belirleme genellikle alarmla biter. Ve suçlanacak olan sadece tembellik değil. Sorunun kökü, birçok insanın sabahları egzersiz yapmanın önemini anlamamasıdır. Herkes bunun yararlı olduğunu biliyor. Ama hareket eksikliğinin tam olarak ne ve sonuçları nelerdir, herkes bilmiyor.
Makalede modern bir insan için egzersizin neden hayati önem taşıdığını ve sabahları nasıl doğru yapılacağını açıklayacağız. Ayrıca bir dizi egzersiz seçmenize yardımcı olacak ve egzersiz yaparken nasıl iyi bir alışkanlık oluşturacağınızı ve hatalardan nasıl kaçınacağınızı anlatacağız.
Sabah egzersizlerinin vücut için faydaları
Sabahları çevremizdeki kaç kişinin kötü bir ruh hali içinde, yeterince uyumayan, sinirli olduğunu fark ettiniz mi? Bu durumun en yaygın nedeni hipokinezi veya fiziksel aktivite eksikliğidir. Dolayısıyla, sinirsel heyecan ve kronik yorgunluk. Sonuçta, kaslardan beyne yetersiz sayıda uyarı gelir. Sonuç olarak, uykudan sonra sinir merkezleri yavaş bir modda açılır. Ayrıca hareket eksikliği de beyni besleyen kan damarlarının tonunu olumsuz etkiler.
Zamanla durum daha da kötüleşir: Bir gece uykusundan sonra, kişi kendini güçlü hissetmez, sürekli kötü bir ruh hali içinde uyanır. Gerekli minimum motor aktivitenin hacmi yalnızca öğlen işe alınır. Ancak o zaman güç ve ton görünecektir.
Sorunun en etkili çözümü sabah egzersizleridir. Basit egzersizler yaparak vücudun iç kaynaklarını daha hızlı harekete geçirmesine ve gün içinde daha verimli çalışmasına yardımcı olursunuz.
Şarj etmenin faydalı etkileri de aşağıdaki gibidir:
- kalp kası ve solunum sistemini güçlendirir (kalp krizlerinin önlenmesi);
- kan damarlarının açıklığı ve genel durumu iyileştirildi (felç önleme);
- eklemler daha hareketli hale gelir (kas-iskelet sistemi hastalıklarının önlenmesi);
- elastikiyet ve kas tonusu artar, duruş düzlenir;
- hücre içi metabolizma hızlanır;
- zihinsel aktivite ve dikkat yoğunluğu üzerinde olumlu bir etkiye sahip olan beynin çalışması aktive edilir;
- dayanıklılık artar;
- vestibüler aparat eğitildi, hareketlerin koordinasyonu geliştirildi.
Önemli! Genellikle, egzersizin hareketsiz bir yaşam tarzı sürdüren modern bir kişinin tüm gündüz fiziksel aktiviteleriyle sınırlı olduğu ortaya çıkar. Bu nedenle kesinlikle görmezden gelmemelisiniz.
Ne zaman çalışmalı ve sabah programını nasıl doğru yapmalı?
Sabah jimnastiğinin akşam egzersizleri lehine terk edilebileceğine inanılıyor. Öğleden sonra daha kolay ve erken kalkmanıza gerek yok. Bununla birlikte, akşam egzersizleri, tüm yararlılıkları için, vücuda sabah fiziksel egzersizlerinin sağlayacağı iş gününden önce ve uyandıktan sonra dinçlik vermeyecektir.
En uygun çıkış süresini hesaplamak için aşağıdaki faktörleri göz önünde bulundurun:
- derslerin süresi: yeni başlayanlar için sabah egzersizleri - 10-15 dakika, yarım saat - yüklere uyum sağlamış olanlar için;
- şarj ettikten sonra 10 dakika kontrastlı duş alın.
Tercihen aç karnına egzersiz yapın. Kanınızı inceltmek için bir gece uykusundan sonra bir bardak su için. Yüzünüzü soğuk suyla yıkarsanız aktivite daha yüksek olacaktır. Çalışacağınız odayı havalandırdığınızdan emin olun.
Egzersiz 3 aşamadan oluşmalıdır: ısınma, ana kompleks ve tamamlama. Yükü eşit olarak dağıtın. Kolaydan zora doğru egzersizler yapın. Baygınlık veya baş dönmesi hissederseniz, ağrı ve bariz rahatsızlık nedeniyle araya girip hiçbir şey yapmamak en iyisidir.
Isınmak
Egzersiz yapmadan önce, diğer herhangi bir egzersiz gibi, kesinlikle biraz ısınma yapmalısınız. Tüm egzersizler sorunsuz yapılır, ani hareketler yapmaya gerek yoktur.
Baş-boyun
Baş ve boyun rotasyonları. Başınızı yavaşça ve yumuşak bir şekilde sola ve sağa eğin. Sonra başınızı öne doğru eğin, çenenizi göğsünüze dokundurun, sonra geriye doğru eğin. Ayrıca - kafanın saat yönünde ve saat yönünün tersine dönme hareketleri. Son aşama, kafayı sağa ve sola çevirmektir.
Silâh
Ellerinizi göğsünüzün önüne kaldırın, avuç içlerinizi yumruk haline getirin. Rotasyonları önce bilek eklemleriyle, sonra dirseklerle yapın. Omuz eklemlerini, kolları uzatılmış veya bükülmüş olarak dirseklerden bir daire içinde ileri ve geri hareket ettirerek yoğurun.
Arka vücut
Ellerimizi kemerin üzerine koyuyoruz. Kalça eklemi ile farklı yönlerde dairesel hareketler yapıyoruz.
Sol ve sağ bacağa birkaç bükme yapabilirsiniz.
Bacaklar
Sol bacağınızı önümüze kaldırın, dizden hafifçe bükün ve bileği bükmeye başlayın. Dengeyi korumak zorsa, elinizi duvara koyun. Diz eklemiyle aynı hareketleri yapıyoruz. Sağ bacak için egzersizleri tekrarlayın. Yerinde yürüyerek ısınmayı bitiriyoruz.
Kolay bir başlangıç için karmaşık
Sabahları şarj etmek için neredeyse hiçbir kontrendikasyon yoktur. Bu tür bir aktivite hem çocuklar hem de yetişkinler için uygundur. Pahalı ekipman, simülatör veya özel spor kıyafetleri gerekmez. Evde şarj etmek herkes tarafından kullanılabilir - tek yapmanız gereken kendiniz için en uygun egzersiz setini seçmektir. 15 dakika boyunca yeni başlayanlar için evrensel bir sabah egzersiz kompleksi dikkatinize sunuyoruz.
Eğimler
Bacaklar omuz genişliğinde aralıklarla yerleştirilir, ellerinizle yere ulaşmaya çalışın, sonra ellerinizi sırtınızın alt kısmına dayayın, geriye doğru bükün. 10 kere.
Yerinde adımlar
Dizlerinizi olabildiğince yukarı kaldırın. Daha sonra avuç içlerimizi arka tarafıyla kalçalara koyup taşma hareketi ile topuklarla onlara ulaşmaya çalışıyoruz. Her bacakla 10 kez.
Bacaklarınızı yana ve ileri geri sallayın
Her bacakla dönüşümlü olarak salıncak yapıyoruz 10 kere. Dengenizi korumak zorsa duvara yaslanabilirsiniz.
Karın egzersizleri
Sırtımızda yere yatarız ve bükülmüş bacakları göğsüne çekmeye başlarız (dönüşümlü olarak, sonra ikisi birlikte). 10 kere.
Dahası, sırt üstü yatarken aynı anda bacaklarınızı ve kollarınızı kaldırın. Kürek kemikleri yerden inmelidir. Midemize dönüyoruz, kollarımızı ve bacaklarımızı kaldırmaya devam ediyoruz. 10 kez yapıyoruz.
Tüm egzersizleri 10-15 dakika daire şeklinde yapmaya devam ediyoruz.
Tahta
Kompleksi plank egzersizi ile tamamlıyoruz. 30 saniyeyle başlayın ve sonuçlarınızı her gün kademeli olarak iyileştirin. Hem dirseklerinizin üzerinde hem de uzanmış kollarınız üzerinde durabilirsiniz. Diğer bir seçenek de her gün bu pozisyonlar arasında geçiş yapmaktır.
Erkekler için kompleks
Erkekler için sabah egzersizleri istenirse dambıl ile yapılır (ısınma olmadan).
Çömelme
Isındıktan sonra ana bölüme ağız kavgası (20-25 kez) ile başlıyoruz. Sırtınızın düz olduğundan ve dizlerinizin çorap seviyenizi geçmediğinden emin olun.
Akciğerler
Klasik: Sol bacağınızı öne doğru koyun ve dizinizi dik açıyla bükün. Sağ bacak geriye katlanır ve aynı zamanda dik açıyla bükülür. Daha sonra başlangıç pozisyonuna bir dönüş ve diğer ayaktan yeni bir hamle gelir. Her bacağınıza 15 kez uygulayın, ellerinizi kemerinizde tutun.
© dusanpetkovic1 - stock.adobe.com
Yan: Bacaklarınızı olabildiğince geniş açın. Sağ bacağınızı bükün ve vücudunuzu yana yatırın, solunuzu düz tutun. Sonra - tam tersi. Sırt düz. Tekrar sayısı 10-15'tir.
© Makatserchyk - stock.adobe.com
Şınav
Kolları omuzlardan biraz daha geniş olan yerden klasik şınav.
Ters şınav
Bir sandalye, koltuk veya bank kullanın.
Tahta
Ön kollarınıza yaslanın, vücut olabildiğince gergin ve gergindir. Uygulama süresi bir dakikadan az değildir.
Kadınlar için kompleks
Son ısınma egzersizi - yerinde adımlar - dizler kaldırılmış olarak yoğun hareketlerle devam edin. Sonra ayak parmakları üzerinde yükselir, eller yukarı ve bu pozisyonu 15-20 saniye sabitleriz.
Mahi
Kolları düz bir şekilde yana doğru yayıyoruz ve önce bir bacak dizimize, sonra da düz bir bacakla kollara doğru salıncak yapıyoruz.
Çömelme
Ayaklar omuz genişliğinde açık, topuklar yerden inmiyor, düz geri.
Sıçrama
Çömelmeden dışarı atlamak. Başınızın üzerinden bir alkışla yapılabilir.
Esneme
Yerde otururken, sol ve sağ bacaklara dönüşümlü olarak derin kıvrımlar yapıyoruz.
Bundan sonra bacaklarımızı kendimizin altına büküyoruz, vücudu eğiyoruz ve öne doğru uzanıyoruz.
© stanislav_uvarov - stock.adobe.com
Tahta
Kompleksi plank egzersizi ile tamamlıyoruz. 30 saniyeyle başlayın ve sonuçlarınızı her gün kademeli olarak iyileştirin.
Pratik yapmak için kendinizi nasıl motive edersiniz?
Küçük adımlarla başlayın. Yeni başlayanlar için tipik bir hata, birçok görevi aynı anda belirlemektir. Erken uyanma pratiği mi planlıyorsunuz? Ardından 5 dakikalık bir sabah egzersizi ile başlayın ve bir ay boyunca başka hiçbir şey eklemeden yapın. Ders süresini her hafta 3-5 dakika uzatabilirsiniz. Bir ritüel oluşturulduğunda, yeni bir tane ekleyin: meditasyon veya seçtiğiniz başka bir tane.
Not! Motivasyon gider, alışkanlıklar kalır. Ne yazık ki, tek bir iradede kalmak ve uzun süre üstesinden gelmek imkansızdır. Bir alışkanlık döngüsü oluşturun. Basitleştirilmiş şeması: tetik (alışkanlığı tetikleyen mekanizma) - eylem - ödül.
Herhangi bir sabit eylem bir tetikleyici veya bir tür kanca olabilir. Örneğin, yüzünüzü yıkamak, dişlerinizi fırçalamak vb. Egzersizleri yapın, kendinizi lezzetli bir kahvaltı veya bir fincan aromatik çay ile ödüllendirin. Dopamin reseptörlerini uyarırız ve alışkanlık zevkle ilişkilendirilir.
Hoş duygular ekleyin. En sevdiğiniz müziği çalın, iyi şeyler düşünün. Önümüzdeki günün sorunlarını ders sırasında zihinsel olarak çözmemelisiniz. Unutmayın, en iyi sabah egzersizi eğlenceli egzersizdir.
Egzersizi atlarsanız veya süreyi kısaltırsanız, kendinizi dövmeyin. Mümkün olan en kısa sürede istikrarlı bir programa dönün. İlerlemeyi ve başarıyı kutlayın. Bazı izleme alışkanlıkları edinin ve her günü egzersizle sabah başladığında işaretleyin.
Ne gibi bir sonuç bekleyebilirsiniz?
Sadece zaman zaman egzersiz yaparsanız, olumlu bir değişiklik beklemeniz neredeyse imkansızdır. Her gün veya haftada en az 5 kez alırsanız, değişiklikler birkaç hafta sonra belirgin hale gelir. En belirgin etki, refah ve sağlığın geliştirilmesinde genel bir iyileşmedir. Soğuk algınlığı ve diğer hastalıklara karşı direnç de artar.
Bilmek ilginç! Uzun süreli uygulama ile canlandırmak için tasarlanan egzersiz, uykuyu bile normalleştirir. Erken kalkmak, sadece kalkmayı değil aynı zamanda yatmayı da sağlayan istikrarlı bir günlük rutin oluşturur. Uykusuzluk kaybolur, gece istirahati dolar.
Düzenli egzersiz stres seviyelerini azaltabilir ve depresyonu önleyebilir. Beyinde uyarılma ve engelleme süreçleri dengelenir, ruh hali dengelenir, sinirlilik ve sinirlilik kaybolur. Verimlilik, hedeflere ulaşmada sebat, disiplin artar.
Kilo verenler için egzersiz, fazla kalori pahasına gereksiz yağlara veda etmeyi hızlandırabilir. Akşam antrenmanları daha kolay. Çoğu insan sabahları bu egzersizin iştahı düzenlemeye bile yardımcı olabileceğini düşünüyor.
© fizkes - stock.adobe.com
Temel şarj hataları
En yaygın sorunlardan biri olan sınıfların düzensizliğinden daha önce bahsetmiştik. Diğer hatalar: havasız bir odada ve uzun duraklamalarla gereksiz yere yavaş bir hızda egzersiz yapmak. Şarj etme ritmi yumuşak ama oldukça yoğun olmalıdır. Aynı zamanda ısınmayı da ihmal etmeyin.
Tüm kas gruplarını devreye alın. Yalnızca bir grupla çalışmak, şarj etmenin amacı ile çelişir: bedenin çalışmasını harekete geçirmek, hareket yoluyla enerjiyle şarj etmek. Ancak problemli alanların hacmini azaltmaya öncelik verenler, günün başında jimnastiği sadece aşırı kilo ile mücadeleye dönüştürüyorlar, yağın egzersizle değil, gün içindeki genel kalori dengesi ile yakıldığını unutuyorlar. Sonuç olarak - ses yok, zevk yok.
Not! Kilo vermek istiyorsanız, ancak sporunuz egzersizle sınırlıysa, hızlı ve net bir sonuç beklemeyin. Etkili olması için haftada 2-3 ekstra kuvvet antrenmanı ekleyin.
Ayrıca sabahları tüm kas gruplarını tam olarak yüklemeye değmez. Tam teşekküllü yüksek yoğunluklu bir antrenmanı egzersizden çıkarmak yanlıştır. Bu sorun özellikle yeni başlayanlar için yaygındır. Dinç olmak yerine, gün boyu yorgunluk, halsizlik ve dinlenme arzusu alırsınız. Başa çıkamayan bir kişi sabah derslerini durdurur ve rahatsız edici hislerin anısı nedeniyle nadiren onlara geri döner.
Sonuç
Sabahları yapılacak birkaç basit egzersizin hayatınızı daha iyi hale getirebileceğine inanmak zor. Ancak durum budur. Emin olmak ister misin? O halde özel tarihleri beklemeyin ve dersleri süresiz olarak ertelemeyin. Hemen başlayın! Yarın sabah sadece 10 dakika erken kalkın ve sabah ritüellerine biraz fiziksel aktivite ekleyin. Vücudun iyiliği için hareket etmek ve sağlıklı olmak için tembel olmayın!
