Temel Omuz Egzersizleri: En İyi 4 Egzersiz ve Omuz Anatomisi * Crossfit

Güzel ve hacimli omuzlar, hem sporcu hem de sıradan bir insan için çekici bir görünümdür. Gelişmiş omuzlar vücut şeklini V şekline yaklaştırarak figürü daha atletik hale getirir.

Güçlü bir üst kısım elde etmenize yardımcı olacak ve daha fazla kas kazanımı için harika bir uyarıcı olacak bazı temel omuz egzersizlerine bir göz atalım.

Eğitim nasıl doğru organize edilir?

Omuzlarınızı geliştirme kararı sıfırdan doğmaz. Ya biri ısrarla size tavsiye etti ya da kendiniz üzerinde çalışma sürecinde, bu bölgede her şeyin yolunda olmadığını hissettiniz. İlk durumda, en mantıklı seçenek spor salonuna gitmeye başlamaktır. Ve kesinlikle temelinizi değerlendirecek, etkili omuz egzersizlerine öncelik verecek ve tavsiyelerde bulunacak bir koça ihtiyacınız var.

Sporda yeni değilseniz, bir eğitmene gerek yoktur: bağımsız olarak bir antrenman planı geliştirebileceksiniz. Nerede antrenman yaptığınız önemli değil - spor salonunda veya evde. Önemli olan, gerekli atletik ekipmana erişim sağlamaktır.

Etkili eğitimin üç ilkesini de unutmayın.:

düzenlilik;
süreklilik;
ilericilik.

Diğer bir deyişle, sınıfların bir sisteme ihtiyacı vardır. Egzersiz günleri arasındaki aralığı uzun ama sabit tutun. Eğitim sürecinin kendisi sürekli olmalıdır. Kendinize 1 saat ayırdıysanız, bu sırada plansız duraklamalar yapamazsınız. Doğru tekniği korurken yükleri kademeli olarak artırmak önemlidir.

Omuz anatomisi

Omuz kası, aynı adı taşıyan Latin harfinin üçgen şekline benzerliği nedeniyle "delta" olarak adlandırılır. Biseps ve triseps aşağıda bulunur ve deltoid kasa ait değildir. Bu nedenle, omuz egzersizleri yapan bir sporcu, sonuç olarak sadece üst kısmını pompalayacağını, ancak kollarını pompalamayacağını anlamalıdır. Bu nedenle delta egzersizleri, nispeten geniş omuzlara sahip olmak isteyen ancak çok kaslı olmak istemeyen kızlar için uygundur.

Deltoid kası üç kemiğe bağlıdır: humerus, kürek kemiği ve klavikula. Egzersiz yaparken vücudun bireysel özelliklerini hesaba katın. Listelenen kemiklerde kırık veya çıkık olduysanız, yalnızca bir eğitmenle çalışmanız önerilir ve yük sınırlandırılmalıdır. Omuz eklemlerinin veya bağlarının yaralanmaları için benzer bir gereklilik.

Delta üç demetten oluşur: ön, orta (yanal) ve arka. Tabloda yerlerini ve eğitime katılımlarını daha ayrıntılı olarak ele alacağız.

Delta kas demetleri	Anatomi	Egzersiz çalışması
Ön	Omuz ekleminin önünü örter	Omuzun fleksiyonu ve iç rotasyonu, kolları önünüzde kaldırarak
Orta	Omuz ekleminin üstünü ve yanını örter	Yanal omuz kaçırma
Arka	Humerusun üst sırtına yapışır	Omuzun yatay uzantısı ve dış rotasyonu

Deltanın iki ana işlevi vardır: yükü kendinizden uzağa itmek ve kendinize doğru çekmek. Bu iki bileşen, omuz antrenman egzersizlerinde kullandığımız tüm hareket çeşitliliğine yol açar. Önümüzde sallandığımızda, dambıl ve halterle bastırdığımızda, itme işlevini (ön kiriş) geliştiririz. Her türlü çekişin yanı sıra yanlarda veya eğimde sallanır - bu ikinci bileşendir (orta ve arka kirişler).

Deltaların tam gelişimi için, her bir kiriş için en az bir egzersiz yapmanız gerekir. Çoğu zaman, sporcular arka ve orta kısımları “bırakıyorlar”, çünkü ön kısım tüm preslere katılımı nedeniyle pompalanacak kadar kolay ve diğer iki kiriş üzerindeki egzersizler ya ihmal ediliyor ya da yeterince yapılmıyor ya da yanlış teknikle (örneğin, hile ile ağır dambıl ile salıncaklar) ...

Isınmak

Her antrenmandan önce ısınma çok önemli bir adımdır. Bu durumda omuzları ısıtmak ve yaralanmayı en aza indirmek gerekir. 5-10 dakika boyunca, başlangıç pozisyonunda basit ısınma egzersizleri yapın - yerde durun:

Baş bir daire içinde farklı yönlere ve dönüşe eğilir.
Omuzların ileri geri dairesel dönüşü.
Alternatif olarak ellerin yanlardan yukarı kaldırılması ve indirilmesi.
Yatay el salınımı.
Yine, ellerin ileri geri dairesel dönüşleri. Sonra bir el ileri, diğeri geri döner. El değiştirmek.

Omuz yaralanmaları en yaygın olanlardan biridir, bu nedenle ısınmaya dikkat edin ve mümkün olduğunca dikkatli olun.

Temel egzersizler

Kendinize en uygun olanı seçebilmeniz için en etkili temel omuz egzersizlerinden bazılarını dikkatinize sunuyoruz. İlk birkaç eğitim en iyi şekilde bir eğitmenle yapılır, böylece sizi denetler, tekniği açıklar ve size gösterir.

Ayrıca, izolasyon egzersizlerini de unutmayın - orta ve arka kirişlerdeki hareketlerin çoğu tam olarak bu şekildedir, ancak bu etkisiz oldukları anlamına gelmez. Hedeflere, hizmet süresine ve eğitim deneyimine bağlı olarak temel ve izolasyonu doğru şekilde birleştirmeniz yeterlidir.

Ayakta ve otururken göğüsten tezgah baskısı

Ayakta dururken çubuğun göğsünden bastırılmasına ordu basını da denir. Bu, deltoid kasın itme işlevini geliştirmek için en etkili egzersizdir.

Ve bu yüzden:

Bir serbest ağırlık egzersizinde, dengeleyici kasların kütlesi çalışır.
Geniş hareket aralığı: Halteri göğsünüze dokundurabilirsiniz, eğer çok alçaktan yapmaktan rahatsız olursanız çeneye doğru indirebilirsiniz.
Egzersiz sadece haltercilerin değil, herkesin gücü dahilindedir. Rahat bir kilo seçmek yeterlidir.

Tavsiye! Böyle bir egzersiz için çubuğun tutuşu çok geniş veya çok dar tutulmamalıdır. En iyi seçenek: omuz genişliğinden biraz daha geniş. Bu durumda, başlangıç pozisyonundaki ön kollar yere dik olmalıdır. Halteri kaldırırken gözlerinizle takip etmeyin. Dirseklerinizi tamamen bükmeyin - bu tüm omuz presleri için geçerlidir.

Egzersiz otururken yapılabilir:

Birçoğuna bunun omurgadaki yükü azaltacağı görülüyor, ancak aslında bunun tersi doğrudur - bu harekette omurlararası diskler üzerindeki yük oturma pozisyonunda daha büyük olacaktır. Küçük ağırlıklar için çok fazla fark yoksa ve egzersizi otururken yapmaya başlayabilir ve ardından teknikte daha zor olan ayakta durma seçeneğine geçebilirseniz, o zaman büyük ağırlıklarla kesinlikle sadece ayakta çalışmaya değer.

Diğer bir seçenek de Smith'te oturmak. Burada hareket, stabilize edici kasların bir kısmını “kapatan” ve bench press'i biraz daha kolaylaştıran simülatörün tasarımı ile kesin olarak belirlenecektir. Bu yüzden ağırlıklar burada biraz daha yüksek olacak. Bununla birlikte, belirli bir hareket vektörü bir sorun olabilir - omuz eklemlerinin yaralanma riski artar, çünkü burada mermiyi zemin düzleminde hareket ettiremezsiniz, sadece ona dik olarak hareket ettiremezsiniz.

Ayakta ve otururken başın arkasından tezgah baskısı

Bu alıştırmada, önceki versiyona göre daha az ağırlık alacaksınız, ancak buradaki genlik açıkça daha kısa. Ancak omuz eklemlerinin daha az özgürlüğü vardır ve bu da yaralanma riskini artırır. Ek olarak, mermiyi başınızın arkasına daha yavaş ve kontrollü bir şekilde indirmeniz gerekir - yanlışlıkla başınızın arkasına çarpabilirsiniz.

Halteri, ön kollarınızla aynı düzlemde, başınızın arkasından dümdüz yukarı kaldırın. Öne eğilmek, düşüp mermiyi boynunuza düşürdüğünüz gerçeğiyle doludur. Geriye yaslanırsanız omuz eklemlerinize zarar verebilirsiniz. Bu alıştırmayı bir aynanın önünde veya bir eğitmen eşliğinde yapmak en iyisidir.

Egzersiz, otururken (Smith dahil) benzer şekilde gerçekleştirilir, ancak bunun için, önceki egzersizde olduğu gibi, pompalanmış bir belinize ve sağlıklı bir omurgaya sahip olmanız gerekir. Ayrıca oturmuş bir pozisyonda mermiyi düşürmek daha zordur. Ayakta dururken, dengenizi ayarlamak için ileri geri hareket edebilirsiniz.

Birçoğu, tatbikatın deltaların orta ışınlarını geliştirmeyi amaçladığına inanıyor. Çalışıyorlar, ancak ön taraflar hala daha fazla yük alıyor. Bu nedenle, tüm baskı tatbikatları ön deltaların tabanına atfedilmelidir.

Dikkat! Bu egzersizi kimseye önermiyoruz. Profesyonel olarak spor yapanlara bırakın. Omuz eklemlerinin yaralanma riski çok yüksektir. Bu egzersiz, etkinlik kaybı olmadan göğüsten veya dambıldan bir baskı ile değiştirilebilir.

Oturmalı Dumbbell Press

Askeri bench press ile birlikte bu, büyük deltalar inşa etmek için en iyi temel egzersizdir. Hatta birçok profesyonel sporcu bench press'e tercih ediyor.

Egzersizi 90 derecelik bir açıyla veya buna yakın bir sırtla ayarlanmış bir bankta yapmak en iyisidir. En üst noktada dambıl ile dokunmanıza gerek yok, dirseklerinizi sonuna kadar düzeltmeyin. Alt kısımda, mermileri en rahat derinliğe indirin.

Arnold basın

Bu, ön tarafın yanı sıra orta deltayı da aktif olarak kullanmanıza izin veren önceki alıştırmanın bir çeşididir. Bu arada, çok fazla deltaya sahip olmayan Arnold Schwarzenegger'in onuruna seçildi. Ancak atlet-oyuncu hala birçok sporcu için kriter olmaya devam ediyor ve böyle bir bench press değişikliği, eğitim sürecinin çeşitliliği için gerçekten çok iyi.

Buradaki fark, ilk pozisyonda, dambıl bulunan kolların yana değil başın önünde olmasıdır. Kavrama ters, yani avuç içi geriye bakıyor. Kabukların yukarı kaldırılması sürecinde eller 180 derece döndürülür. En üstte, her şey basit bir dambıl presine benziyor. İndirirken ters dönüş meydana gelir.

Arnold bankının temel özelliği omuzların sürekli gergin olmasıdır.... Yani, dinlendikleri hiçbir nokta yoktur.

Simülatörde omuzlara basın

Hareket aynı zamanda oturmuş bir dambıl presine benzer, ancak burada yörünge kesinlikle makinenin kendisi tarafından sınırlandırılmıştır. Bu egzersiz temel bir egzersiz olmasına rağmen, ağır bir askeri baskı öncesinde ısınma olarak kullanıldığı durumlar dışında, ilk sıraya konulmamalıdır. Genelde, simülatörde, serbest ağırlık preslerinden sonra omuzları "bitirmek" en iyisidir - bu en etkili modeldir.

Ayakta Chin Row

Halter çeneye doğru çekilir, ön veya orta deltaya geçer. Dar bir tutamak kullanırsanız, ön kirişi ve yamuğu sallayacaksınız. Orta kirişi çalıştırmak için, çubuğu geniş bir tutuşla almanız ve hareketi dirsekler pahasına gerçekleştirmeniz gerekir. Halteri tüm kas dizisi ile çekmek gerekli değildir, daha küçük bir ağırlık almak daha iyidir, ancak sadece omuzlar aşağıdayken dirseklerle çalışın. Bu egzersizde hile yapmak işe yaramaz.

Halter yokluğunda, egzersiz halter ile etkili bir şekilde yapılabilir:

Omuzları pompalamanın ana nüansları

Omuz egzersizlerinin uygulanmasına ilişkin ana tezleri özetleyelim ve listeleyelim:

Her delta demetinin 1-3 alıştırma ile çalışması önerilir.
Kasların dinlenmek için birkaç güne ihtiyacı olduğu için her gün egzersiz yapılmamalıdır. Genel split programının bir parçası olarak, haftada bir omuz egzersizi yeterlidir. Bu kas grubu için bir uzmanlık ise, demetleri farklı günlere ayırmak ve aynı zamanda haftada sadece bir kez pompalamak mantıklıdır.
Seansınıza bir ısınma ile başladığınızdan emin olun.
Tüm çabalar (itme, bench press) ekshalasyonda yapılır. Kaslarınızı gevşetirken nefes alın.
Sarsmadan sorunsuz bir şekilde gerçekleştirin.
Salıncak yapıyorsanız, en az 12-15 tekrar yapın. Birçok insan yaklaşık 10 saniyede 8-10 salıncak yapar, bu da yüksek kaliteli kas çalışması için yeterli değildir.
Negatif fazda halter veya halterleri düşürmeyin. Hareketin bu bölümünü kontrollü bir şekilde geçin.