Erkeklerden farklı olarak, kadınlar nadiren olağanüstü veya önemli miktarda kas sahibi olurlar. Bu nedenle, vücudun kuruma süresi boyunca, gerekli kas hacmini korumak için kızların antrenmanlarına temel egzersizleri dahil etmeleri önerilir.
Egzersiz sırasında baş dönmesi ve halsizlik nöbetlerinden kaçınmak için 20 dakika önce 15-20 ml L-karnitin alabilirsiniz. Bu ilacın bir diğer kesin artısı, egzersiz sırasında yakılan kalori miktarının artmasıdır.
Öyleyse, kızlar için vücudu kurutmak için hangi egzersizlerin en etkili olacağına ve bunları eğitim sürecinizde nasıl doğru şekilde uygulayacağınıza bir göz atalım. Aşağıdaki egzersizlerin her birini gerçekleştirmek için kullanılan tekniğin ayrıntılı bir açıklaması, crossfit egzersizlerinde bulunabilir.
Kardiyo yükü
Kardiyo eğitimi, kurutma işleminin önemli bir parçasıdır. Koşu bandı üzerinde koşmak veya yürümek, egzersiz bisikleti veya step veya elips üzerinde yürümek kızlar için en iyi kardiyo vücut kurutma egzersizleridir. Böyle bir yük sırasında yaklaşık enerji harcaması saatte 600-700 kaloridir, bu da fazla kilo vermek için gerekli olan kalori açığı oluşturmayı kolaylaştırır.
Kardiyo, bağımsız bir antrenman olarak yapılabilir veya ana antrenmanınızdan önce veya sonra bir koşu bandı veya sabit bisiklet üzerinde 30-60 dakika yürüyüş yaparak kuvvet antrenmanı ile birleştirilebilir. Bu, kardiyovasküler sistemi ve artiküler ligamentous aparatını verimli eğitim için mükemmel şekilde hazırlayacak ve lipoliz süreçlerini büyük ölçüde artıracaktır.
Kalori yakma açısından ana olanlara odaklanmanızı öneririz. Tablo, bir saatlik eğitim için verileri gösterir.
| Egzersizler | 90 kilo | 80 Kg | 70 kilo | 60 Kg | 50 Kg |
| 4 km / saate kadar yürüyüş | 167 | 150 | 132 | 113 | 97 |
| Tempolu yürüyüş 6 km / s | 276 | 247 | 218 | 187 | 160 |
| 8 km / s hızla | 595 | 535 | 479 | 422 | 362 |
| IP atlama | 695 | 617 | 540 | 463 | 386 |
| Burpee (dakikada 7'den) | 1201 | 1080 | 972 | 880 | 775 |
Ek ağırlıklarla egzersizler
Spor salonunda yapılan egzersizler, vücudu kurutma sürecinde kızlar için daha az önemli değildir. Sadece büyük miktarlarda kalori tüketmekle kalmazlar (saatte 450 kaloriye kadar), aynı zamanda kas tonusunun korunmasına da yardımcı olurlar. Aşağıda, bu görevlerin her ikisiyle de başa çıkmamıza yardımcı olacak birkaç temel alıştırmaya bakıyoruz: enerji açığı yaratın ve değerli kas dokusunu boşa harcamayın.
Başlangıçta, bu egzersizleri minimum ağırlıklarla yapmaya başlamalısınız ve sizi yaralanmalardan koruyacak doğru tekniği ayarlamak için kalifiye bir fitness eğitmeniyle iletişime geçin. Ciddi ilerleme kaydetmek istiyorsanız, direnç eğitimi düzenli olmalıdır - haftada en az 2-3 kez.
Omuzlar ve kollar için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler omuzlar ve kollar için kullanışlıdır:
- Pazı için çubuğu kaldırmak,
- Dambıl bukleler,
- Dambılları yanlara sallayın
- Oturmuş dambıl presi.
Bu egzersizler, dirsekleri ve bağları aşırı yüklemeden deltoidleri, bisepsleri ve trisepsleri şekillendirecektir.
Göğüs için egzersizler
Göğüs kasları için şunları deneyin:
- Yatarak halter kaldırma
- Dambıl tezgah presi
- Damızlık halter yalan söylüyor,
- Düzensiz çubuklardaki düşüşler
Tezgahın eğim açısına bağlı olarak yükün vurgusu da değişir. Tezgah ne kadar eğilirse, göğüs kaslarının üst kısımları o kadar fazla çalışır, yatay bir bankta göğsün dış kısmı daha yüklenir, negatif eğimli (baş aşağı) banklarda göğsün alt kısmı çalışır.
Sırt egzersizleri
Sırt egzersizleri:
- Çubuktaki çekmeceler,
- Hiperekstansiyon,
- Yatay çekmeler,
- Halter sırasına eğildi.
Dikey ve yatay çubukların böyle bir kombinasyonu, omurgada gereksiz bir eksenel yük oluşturmadan tüm sırt kasları dizisini çalıştırmanıza izin verecektir. Sırtın gelişmiş kasları, kızların vücudun üst yarısının atletik siluetini vurgulamasını sağlayacaktır.
Karın kasları için egzersizler
Karın kasları için egzersizler:
- vakum,
- çeşitli varyasyonlarda büküm,
- askıda bacakları kaldırmak,
- bisiklet.
Rektus abdominis kasının üst ve alt kısımlarını kapsamlı bir şekilde yükleyerek, düz bir karınla birlikte çok avantajlı görünecek olan karın kaslarını hızlı bir şekilde şekillendireceksiniz. Vakum egzersizini yapmayı unutmayın, fazla iç organlardaki yağları yakıp bel boyutunu küçültebilen tek egzersiz budur.
Bacaklar ve kalçalar için egzersizler
Aşağıdaki egzersizler bacaklar ve kalçalar için uygundur:
- ağız kavgası
- bacak baskısı
- halter veya dambıl ile akciğerler,
- Rumen istekleri
Bunlar, vücudun alt yarısının kaslarını, tonunu, hafifliğini ve tonlu bir görünümü güçlendirecek kuadriseps, addüktör, hamstring ve kalça kaslarını çalıştıran temel egzersizlerdir.
Fonksiyonel egzersizler
Crossfit egzersizlerinin çoğu, egzersiz sırasında enerji tüketimini artırmanıza (saatte 800 kaloriye kadar), metabolizmayı hızlandırmanıza, tüm büyük kas gruplarını kapsamlı bir şekilde yüklemenize ve kardiyovasküler sistemin çalışmasını iyileştirmenize olanak tanıyan aerobik ve anaerobik çalışma unsurlarını birleştirir.
Kızlar için en yaygın vücut kurutma egzersizleri:
- Zıpla ağız kavgası
- Kutuya atlamak
- Situp'lar,
- İp tırmanışı (çok enerji tüketen egzersiz).
Deney yapın, farklı egzersizleri tek bir komplekste birleştirin, kompleksi tamamlamak için yaklaşım sayısını, tekrarları, turları veya zamanı ayarlayın, vücudunuzu dinleyin ve ardından spor hedeflerinize mümkün olan en kısa sürede ulaşabileceğiniz mükemmel dengelenmiş bir antrenman planı oluşturabilirsiniz.
