Proteinler, güçlü spor meraklıları arasında en popüler spor beslenmelerinden biridir. Yine de, bu takviye hakkındaki görüşler tam tersi duyulabilir - "İçmezseniz kaslarınız büyümez" den "bu kimyadır, sağlık sorunları olacaktır". Neyse ki, ne biri ne de diğeri haklı. Proteinlerin ne olduğunu, ne olduklarını, nelerden oluştuklarını ve vücutta hangi işlevleri yerine getirdiklerini bulalım.
Proteinler ne içindir?
Proteinler (proteinler), lipitler (yağlar), karbonhidratlar (şekerler) ve nükleik asitlerle birlikte, tam teşekküllü bir metabolizma, kas kütlesini sürdürmek ve oluşturmak için gerekli olan biyolojik makro moleküllerdir. Sporcu beslenmesi için protein karışımları vücut tarafından iyi emilir ve egzersiz yüklerini artırmanıza ve kas kütlesi kazanmanıza olanak tanır.
Proteinlerin ne işe yaradığını bulmak için, insan kaslarının yaklaşık% 20'sinin biyokimyasal reaksiyonlara katılan protein bileşiklerinden oluştuğunu unutmayın.
Protein karışımlarının işlevsel amacı, sporcuların vücudunun aşağıdaki süreçlerle başa çıkmasına izin verir:
- aktif olarak hareket etmek için yeni hücreler üretmek, kas ve bağ dokusu oluşturmak;
- eylemleri koordine etmek için sinir uyarılarını iletmek;
- kasların gelişimi için zamanında hemoglobin, oksijen ve besinleri almak;
- artan yüklere dayanmak için hücre zarlarının durumunu ve tüm metabolik süreçleri düzenler;
- Mevsimsel hastalıklar veya stresli durumlarda vücudu bakterilerden, virüslerden, enfeksiyonlardan koruyan antikorları aktive eder.
Spor yaparken, protein alımı koşulsuz bir gerekliliktir, çünkü proteinler sürekli olarak kas dokusu oluşumu, eklem-bağ aparatının desteklenmesi ve hareketliliğin korunması için harcanır.
Proteinlerin bileşimi ve kullanışlı özellikleri
Biyokimya açısından proteinler nelerdir? Bunlar, bir peptit bağıyla bağlanmış amino asitlerden oluşan yüksek moleküler organik maddelerdir. Vücut tarafından üretilen tüm protein bileşikleri, temel amino asitlerden türetilir. Proteinler, 10 tanesi gerekli olan 22 amino asit içerir.
Herhangi bir elementin eksikliği, sindirim, bağışıklık, endokrin ve vücudun diğer hayati sistemlerinde dengesizliğe yol açar. Uzun süreli amino asit kıtlığı ile kas atrofisi başlar, fiziksel dayanıklılık azalır (kaynak - Deneysel ve Klinik Gastroenteroloji bilimsel dergisi, 2012).
Aşağıdaki protein karışımı türleri ayırt edilir:
- hızlı (peynir altı suyu, süt, yumurta) - yutulduktan hemen sonra emilir ve büyük miktarda besin açığa çıkarır; buna yumurta ve peynir altı suyu proteinleri dahildir, sabahları ve egzersizler arasında günde en az 5-6 kez tüketilmeleri önerilir;
- yavaş (kazein, soya) - elde edilen eğitim etkisini sürdürmek ve normal diyetin yerini almak için çoğu zaman yatmadan önce, öğünler arasındaki uzun molalarda kazein proteini kullanın.
Vücudun protein ihtiyacı, fiziksel formu ve aktif aktiviteleri ile doğrudan ilgilidir. Kişi ne kadar çok hareket eder veya çaba gösterirse, vücuttaki tüm biyokimyasal reaksiyonlar o kadar hızlı gerçekleşir. Yoğun antrenman sırasında, protein karışımları normal egzersize göre iki kat daha fazla gereklidir.
Günlük miktarı belirlemek için, 1 kg vücut ağırlığı başına 2 g protein oranında protein almanız önerilir, bu erkekler için yaklaşık 180-200 g, kadınlar için 100-120 g'dır. Uzmanlar, protein normunun yarısının protein karışımları ile değiştirilebileceğini söylüyor.
Protein karışımları su, meyve suyu içinde karıştırılır veya süt ürünlerine eklenir. Bir seferde sağlık korkusu olmadan 40-50 gr protein tüketebilirsiniz. Ağırlık ve antrenman yüklerine bağlı olarak günde 3-4 porsiyon gereklidir. Protein karışımları, iştahı azaltmak için bir takviye görevi görür veya tek bir öğünün yerini alır. Kilo vermeye, vücut yağ miktarını azaltmaya çalışanlar ve kas kütlesi oluşturanlar için faydalı olacaktır.
Kas kütlesi kazanırken
Kas kütlesindeki artışla birlikte, diyetteki proteinler karbonhidratlardan daha az olmalıdır, çünkü artan bir enerji kaynağı gereklidir. Bu nedenle haftada 3 kez yüksek yükle antrenman yapmak, günde 5 kez yüksek kalorili proteinli yiyecekler yemek ve "yavaş" proteinler tüketmek gerekir. Kas tonusunu korumak için haftada 2 kez egzersiz yapmanız, normal BJU oranıyla 3-4 kez yemek yemeniz önerilir.
Kilo kaybı ve kilo kaybı için
Kilo verirken karbonhidrat miktarı sınırlıdır - bu nedenle vücut yağ rezervlerini harcamaya zorlanır. Proteinlerin artan miktarda asimilasyonu, vücut yağının harcanmasıyla telafi edilen önemli enerji tüketimi gerektirir. Böylece vücut, eğitim için gerekli beslenmeyi ve gücü alır.
Kilo verirken haftada 3 kez ortalama bir yükle antrenman yapılması, günde 5 kez yemek yemesi, düşük kalorili proteinler ve "hızlı" protein karışımları kullanılması önerilir. Eşzamanlı kilo kaybı ve kas kütlesinde artış imkansızdır, önce "yağ kullanmalı", kilo vermeli ve sonra kas yapmalısınız.
Olası zarar ve yan etkiler
Aşırı protein alımının, çürüme ürünlerinin salınmasına bağlı olarak karaciğer ve böbrek fonksiyonlarında bozulmaya yol açtığı düşünülmektedir. Kemik yoğunluğunun ihlali olan ürolitiyazis ve gut gelişimine yol açan bir ürik asit birikimi vardır.
Bununla birlikte, ilişkinin güvenilir bir kanıtı yoktur; büyük olasılıkla, kullanılan ürünlerin aşırı dozajı ve kalitesinden bahsediyoruz. Mevcut kanıtlar, yüksek protein alımının kemik sağlığı üzerinde olumsuz bir etkisi olmadığını göstermektedir (İngilizce kaynak - Americal Journal of Clinical Nutrition, 2017).
Sonuç: Yalnızca kanıtlanmış, sertifikalı spor takviyeleri kullanın. Laktoz intoleransınız varsa (enzim laktaz eksikliğinden dolayı) formülleri dikkatlice seçin. Modern pazar, laktozsuz süt ve peynir altı suyu karışımları sunar veya diğer türleri (yumurta) seçer.
Protein karışımları, herhangi bir gıda gibi, proteine veya ek bileşenlere karşı alerjik reaksiyona neden olabilir (kaynak - Wikipedia). Üretim maliyetini düşürmek ve tüketici kalitesini iyileştirmek için, karışıma aşırı miktarlarda vücudun durumunu ihlal eden bileşenler eklenir:
- taurin - aşırı bir amino asit, kardiyovasküler sistemin gergin bir modda çalışmasını sağlar, sinir aktivitesini bozar;
- koyulaştırıcılar (İrlanda yosunu, ksantan zamkı) - protein sallanmalarının optimal kıvamını yaratır, ancak sürekli kullanımla gastrointestinal ülserlere neden olabilirler;
- sentetik şekerler (dekstroz, maltodekstrin) - fiziksel efordan sonra iyileşmeyi hızlandırır, ancak aynı zamanda obezite, diabetes mellitus, bozulmuş metabolizma olasılığını artırır;
- sentetik tatlandırıcılar (aspartam, siklamat, aspartik asit) - vücut tarafından tam olarak emilmez ve böbrek yetmezliği, vasküler hastalıklarda kontrendikedir.
Ek olarak, genellikle 2-3 günde düzelen sindirim rahatsızlığı meydana gelebilir. Uzun vadeli problemlerde, karışımları kullanmayı bırakmalı ve bir doktora danışmalısınız.
Protein türleri
Kullanıma hazır protein karışımları, spor ve egzersizle uğraşanlar için mükemmel bir seçenektir. Bazen vitamin ve minerallerle birlikte saf, sindirimi yüksek protein içerirler.
Pişirme yöntemiyle
Hazırlama yöntemine göre protein karışımı çeşitleri:
- İzolat, hemen hemen tüm yağların ve karbonhidratların uzaklaştırıldığı özel saflaştırmadan sonra bir proteindir. % 90'a kadar artan miktarda protein içerdiği için en popüler ürün. Kullanılmış: Sabah uyandıktan sonra, antrenmandan 2 saat önce, antrenmandan hemen sonra veya atıştırmalık yerine.
- Hidrolizat - bu karışımlar, proteinlerin amino asitlere (peptitler) ayrıldığı hidrolizle elde edilir. Hidroliz süreci sindirim sürecini takip eder, bu nedenle protein hidrolizatı sindirilmeye hazır bir üründür.
- Konsantre - daha az protein içerir, yaklaşık% 70-80'dir, bu nedenle diğer takviyelerden daha ucuzdur. Antrenmandan önce kullanmak anlamsız, öğün aralarında yapmak daha iyidir. Tam bir öğle veya akşam yemeği mevcut olmadığında yardımcı olur.
Protein kaynaklarına göre
Türetildikleri besinlere göre protein isimleri:
- Süt karışımları - iki proteinden (kazein ve peynir altı suyu) oluşur. Laktozu kolayca emebilen kullanıcılar için tasarlanmıştır. Bazen şüpheli kalitede toplu ürün.
- Peynir altı suyu - hızla bozulmuş, peynir altı suyundan yapılmıştır, hormonal dengeyi ve bağışıklık sistemini korumak için gerekli mineralleri içerir. Aktif olarak kas kütlesi üzerinde çalışanlar için geleneksel seçim.
- Kazein - gün boyunca yavaş yavaş vücudu doyuran yavaş uzun etkili proteinlerle, bu nedenle yatmadan önce veya beslenmedeki uzun molalarda (4 saatten fazla) alınması önerilir. Kas artışı döneminde kazein geceleri tüketilirken, kilo verme ve "kuruma" sırasında iştahı azaltmak için gündüz alınabilir.
- Soya, gelecek vadeden sporcular arasında popüler olan uygun fiyatlı bir seçenektir. Oldukça yavaş emilir. Bileşimindeki fitoöstrojenler, kas dokusunun tam büyümesini engeller. Üretim maliyetini düşürmek için diğer karışımlara eklenir, bu nedenle bileşimi dikkatlice okuyun.
- Yumurta - sindirimi daha zordur, ancak eksiksiz bir amino asit seti içerir. Karışımlar, yoğun eğitim döneminde tavsiye edilir. Spor beslenme pazarına hakimdirler çünkü yağ birikintilerini parçalayan amino asitler içerirler. Belirli sayıları belirtirseniz, günlük protein alımını elde etmek için 10 tavuk yumurtası yemelisiniz. Parasal açıdan daha ucuzdur ancak yumurta sarısını proteinlerden ayırmak gerekir ve midede kademeli olarak emilmesi nedeniyle sonuç daha yavaştır.
- Çok bileşenli karışımlar karmaşık bir üründür ve diğer şeylerin yanı sıra profesyonel eğitim için tavsiye edilir. Özellikle yağları uzaklaştırmanın ve kas rahatlamasını vurgulamanın gerekli olduğu durumlarda talep edilmektedir. Daha pahalı segmentte, bileşimin formülü ve kullanım kuralları ile ayrıntılı talimatlar eşlik eder.
Protein karışımları bezelye, kenevir ve diğer bitki malzemelerinden üretilir, sadece% 50-60 protein içerirler, ancak yağ asitleri, mineraller ve diğer yararlı bileşenleri içerirler. Karbonhidrat metabolizmasını düzenlemeye yardımcı olurlar, mikroflora ve bağırsak hareketliliği üzerinde olumlu bir etkiye sahiptirler.
Burada protein türleri hakkında daha fazla bilgi edinin.
Proteinlere bir alternatif
Protein karışımları yerine vitaminler, mineraller, kreatin (kas ve sinir hücrelerinde enerji biriktiren bir amino asit, dayanıklılığı arttıran bir amino asit) içeren karbonhidrat-protein kazanıcıları kullanabilirsiniz. Kilo aldırıcılar, kuvvet antrenmanından yaklaşık 60-90 dakika önce kullanılır, daha sonra enerji kaynağı birkaç saat yeterlidir.
Uzmanlara göre, daha küçük bir hacimde bile olsa, kanıtlanmış üreticilerden daha pahalı karışımlar (peynir altı suyu, kazein, yumurta) almak, birçok düşük kaliteli ucuz karışım tüketmekten daha iyidir. Hidrolizat formundaki proteinler en pahalı seçenektir, ancak verimlilikleri yalnızca% 10-15 daha yüksektir, bu nedenle fazla ödeme yapmak gerekmez, bir izolat satın almak daha kolaydır.
Not! En popüler karışımlar Amerikan veya Avrupalı, daha uygun fiyatlı olanlar Asya ve yerli.
Tanınmış Liderler: BSN, MHP, VPX, Dymatize, Binasport, Weider, Syntrax, MuscleTech, Gaspari Nutrition, Optimum Nutrition.
Sonuç
Antrenman yükünün hesaplanması ve protein karışımlarının seçimi en iyi şekilde fizyolojik parametrelerinizi ve atletik beklentilerinizi daha objektif bir şekilde değerlendirebilen bir antrenörün katılımıyla yapılır. En etkili beslenme ve eğitim yöntemleri yalnızca deneysel olarak bulunur ve sürekli izleme gerektirir.
