Doğru beslenme etrafında birçok klişe oluşmuştur. Bazıları bunu ciddi kısıtlamalarla ilişkilendirirken, diğerleri her gün için doğru beslenme menüsünün ortalamanın üzerinde gelire sahip insanlar için mevcut bir zevk olduğuna inanıyor. Son olarak, başka bir klişe de, yalnızca sağlık sorunları olan veya fazla kilolu olanların düzgün yemek yemesi gerektiğidir. PP hakkındaki bu basmakalıp fikirler doğru mu? Sağlıklı bir diyet bulmak kolay mı ve hala neyden vazgeçmeniz gerekiyor? Makalemizde okuyun.
Sağlıklı beslenmenin genel kuralları ve ilkeleri
Sağlıklı beslenme ile ilgili ilk çalışma 1973'te Finlandiya'da gerçekleştirildi. Çalışmanın yürütüldüğü bölgede (Kuzey Karelya) yıllar içinde, obezite, diyabet ve kardiyovasküler hastalıklara bağlı ölüm oranı 7 kat azaldı. Bu, sağlıklı beslenme ilkelerine uyulması gerektiğini kanıtlayan çok sayıda çalışmadan sadece biridir.
Her gün sağlıklı bir diyet oluşturmanıza, yemek seçimlerine ve yemek kültürüne karşı tutumunuzu değiştirmenize yardımcı olacak 10 temel ilkeyi dikkatinize sunuyoruz.
- Diyet. İyi beslenmek için günde en az 5 öğün yemek yemelisiniz. Bu kahvaltı, öğle yemeği, akşam yemeği ve arada hafif atıştırmalıklar. Yemekler arasında en fazla 2,5 saat geçmemesi optimaldir. Kolaylık sağlamak için, kontrol listelerini kullanın ve rutin bir alışkanlık haline gelene kadar her öğünü not edin.
- Çeşitli bir diyet. Mümkün olduğunca çok sayıda farklı sebze ve meyve yiyin. Tabağınızda ne kadar çok sebze varsa ve ne kadar parlak ve renkli olursa o kadar iyidir.
- Kalori içeriği. Kalorileri özümseme süreci her organizma için bireyseldir ve metabolizmanın özelliklerine bağlıdır. Her porsiyondaki kalorileri saymak yerine, bir yemek günlüğü başlatın ve her gün hangi yiyecekleri ne miktarlarda yediğinizi, bunun durumunuzu, ruh halinizi ve sağlığınızı nasıl etkilediğini not edin. Bu yöntem size zor geliyorsa, kalori hesaplamak için özel programlar ve uygulamalar kullanın, ancak bunlara odaklanmayın. Kendinizi ne kadar sınırlarsanız, PP'ye alışmak sizin için o kadar zor olacaktır.
- Zararlı ürünleri faydalı analoglarla değiştirmek. Beyaz ekmek yerine tam tahıllı satın alın, tatlı atıştırmalıklar yerine 1-2 muz ve hazır tahıllar yerine tahıllar seçin.
- Ürünlerin bileşiminin incelenmesi. Süpermarkette seçtiğiniz ürünlerin kompozisyonunu dikkatlice okuyun. Doğal içerikli ürünler satın alın.
- Zararlı ürünlerin hariç tutulması. Cips, soda, sosis, soslar, mayonez, ketçap, fast food, sonsuza dek diyetten çıkar. Çeşitli "zararlı şeylerden" etkilenmemek için önceden derlenmiş bir listeyle süpermarkete gidin.
- İşlenmemiş gıda tercihi... Pişmiş sebzelerden daha fazla taze sebze ve meyve yiyin.
- Gün boyunca daha fazla su... Günde en az 2 litre su içilmesi tavsiye edilir. Yavaş yavaş küçük yudumlarla iç.
- Zorunlu atıştırmalıklar... Meyveler, kuruyemişler, ekmek, süzme peynir ve öğünler arasında açlığı hafifletmeye yardımcı olan diğer hafif diyet yiyecekleri olmazsa olmazdır.
- Tuz alımını azaltmak... Tuz vücuttaki fazla suyu tutar ve böbreklere baskı uygular. Günlük yediğiniz tuz miktarını takip edin. Mönünüzden kurutulmuş veya tütsülenmiş balık gibi sağlıksız turşulardan kurtulun. (tuzdan nasıl vazgeçileceği hakkında daha fazla bilgi).
Doğru menüyü nasıl bulabilirim?
Düzgün formüle edilmiş bir diyet, sağlık ve refahın temelidir.
Menü seçim kuralları:
- Baz metabolizmasının hesaplanması. İnternetten özel hesaplama formüllerini kullanarak vücudunuz için gerekli minimum kalori miktarını hesaplayın. Doğru kalori miktarı cinsiyetinize, yaşınıza ve gün içindeki fiziksel aktivitenize bağlıdır. Hesaplamada elde edilen minimum değerin altına düşmek imkansızdır.
- Proteinleri saymak. Optimal protein miktarı: 1 kilogram vücut ağırlığı başına 1 gram. Kilo verenler için bu oranın iki katına çıkarılması gerekiyor.
- Yağ saymak. Kilo veriyor olsanız bile, yağları diyetten tamamen çıkaramazsınız. Bunları sağlıklı yağlarla değiştirin: zeytinyağı, yağlı balık. Günde en uygun miktar: 1 kg vücut ağırlığı başına 1 g.
- Karbonhidratları saymak. Miktarları, günlük toplam kalori sayısına göre hesaplanır. 1 gram protein ve karbonhidratta 4 kcal, 1 gram yağda 9 kcal. Toplam kalorilerinizden protein ve yağ çıkararak günde doğru miktarda karbonhidrat elde edersiniz.
Sabahları karbonhidrat bakımından zengin yiyecekler tüketilmesi tavsiye edilir. Bunlar meyve veya sebzeli tahıllardır. Öğleden sonra daha fazla lif tüketin. Ana yemeğe sebze ve otlar ekleyin.
Menü seçenekleri
Erkekler için
Orta yaşlı erkekler için en uygun PP menüsü örneklerini içeren tablo:
| Haftanın günü | Günlük diyet |
| Pazartesi | Kahvaltı: 1 adet haşlanmış yumurta, karabuğday lapası, sebze salatası, yeşil çay. Abur cubur: bir bardak kefir veya bir muz. Akşam yemegi: haşlanmış et, sebze salatası, dut veya meyve kompostosu. Abur cubur: diyet unlu mamuller veya ekmek içeren yeşil çay. Akşam yemegi: haşlanmış veya fırında pişirilmiş balık, sebze salatası, ballı yeşil çay. |
| Salı | Kahvaltı: çilek, kabak çekirdeği, komposto veya çay ile yulaf ezmesi. Abur cubur: cips ile sebze veya pancar salatası. Akşam yemegi: karabuğdayla haşlanmış tavuk, sebze salatası, yeşil çay. Abur cubur: tam tahıllı ekmek ve peynirli sandviç, komposto. Akşam yemegi: haşlanmış et, haşlanmış patates, taze sebzeler. |
| Çarşamba | Kahvaltı: yeşil soğan ve dereotu ile omlet, çay veya komposto. Abur cubur: meyveler veya kuruyemişler. Akşam yemegi: buharda pişirilmiş pirzola, sebzeler, yeşil çay püresi çorbası veya komposto. Abur cubur: çay ile diyet lor güveç. Akşam yemegi: pişmiş veya haşlanmış yağsız balık, sebze salatası, komposto. |
| Perşembe | Kahvaltı: omlet veya kuşkonmazlı kızarmış yumurta, haşlanmış sebzeler, tatlı çay. Abur cubur: bir muz veya bir avuç fındık. Akşam yemegi: yağsız haşlanmış et, haşlanmış veya fırınlanmış patates, taze sebzeler, yeşil çay veya komposto. Abur cubur: tam tahıllı ekmek ve peynir, beyaz peynir veya çilek ile süzme peynirden yapılan bir sandviç, çay. Akşam yemegi: haşlanmış et veya sebzeli buharda pişirilmiş pirzola, çay. |
| Cuma | Kahvaltı: inci arpa lapası süt ve fındık ile. Abur cubur: herhangi bir meyve veya çilek Akşam yemegi: tavuk veya hindi filetosu, sebze çorbası, çay. Abur cubur: yeşil çay veya komposto ile gevrek ekmek. Akşam yemegi: sebze salatası, balık yahnisi, su veya komposto. |
| Cumartesi | Kahvaltı: çilek ve meyveli yulaf ezmesi, tatlı çay. Abur cubur: greyfurt. Akşam yemegi: Karabuğdaylı buharda pirzola, sebze püresi çorbası, komposto. Abur cubur: çay ile diyet bisküvileri. Akşam yemegi: sebzeler, yeşil çay, haşlanmış yağsız et. |
| Pazar | Kahvaltı: kurutulmuş meyveler (kuru üzüm), tatlı çay ile yulaf lapası. Abur cubur: muz. Akşam yemegi: garnitür ile haşlanmış tavuk, çay. Abur cubur: kefir veya sütlü gevrek ekmek. Akşam yemegi: haşlanmış tavuk, taze sebzeler, komposto. |
Her zaman parmaklarınızın ucunda olması için erkekler için beslenme menülerini buradan indirin.
Kadınlar için
Kadınlar için haftalık PP diyetli tablo:
| Haftanın günü | Günlük diyet |
| Pazartesi | Kahvaltı: çilek ve yeşil çay meyveli yulaf ezmesi. Abur cubur: Elma. Akşam yemegi: haşlanmış balık, pirinç, taze sebzeler, komposto. Abur cubur: tavuk göğsü ve buharda pişirilmiş sebzeler. Akşam yemegi: az yağlı süzme peynir, yeşil çay. |
| Salı | Kahvaltı: çilek, kabak çekirdeği, komposto veya çay ile yulaf ezmesi. Abur cubur: bir kaşık bal ile süzme peynir. Akşam yemegi: tavuk suyu, sebze salatası, yeşil çay. Abur cubur: meyve. Akşam yemegi: taze domates ile haşlanmış tavuk fileto. |
| Çarşamba | Kahvaltı: çilek ve meyveli yulaf ezmesi, çay veya komposto. Abur cubur: iki portakal. Akşam yemegi: haşlanmış sebzeler ve tavuk göğsü, yeşil çay veya komposto. Abur cubur: çay ile diyet lor güveç. Akşam yemegi: az yağlı süzme peynir, komposto. |
| Perşembe | Kahvaltı: çilek, çay ile sütte yulaf ezmesi. Abur cubur: Katkısız doğal yoğurt. Akşam yemegi: patatesli balık çorbası. Abur cubur: ekşi krema ile taze sebze salatası. Akşam yemegi: iki taze salatalıklı tavuk göğsü, çay. |
| Cuma | Kahvaltı: haşlanmış patates, 1 yumurta, taze salatalık. Abur cubur: kivi, şekersiz çay. Akşam yemegi: pirinç ve mantar çorbası, sert peynir. Abur cubur: süzme peynir ve meyveli güveç. Akşam yemegi: haşlanmış balık, deniz yosunu, su veya komposto. |
| Cumartesi | Kahvaltı: çırpılmış yumurta, şekersiz çay. Abur cubur: elma, kefir. Akşam yemegi: pirinçle haşlanmış balık, komposto. Abur cubur: taze sebzeli karides. Akşam yemegi: yağsız peynir. |
| Pazar | Kahvaltı: yulafkurutulmuş meyveler (kuru üzüm), çay ile yulaf lapası. Abur cubur: muz, portakal. Akşam yemegi: sebzeli güveç ile haşlanmış tavuk, çay. Abur cubur: domates, haşlanmış karides. Akşam yemegi: buharda pişirilmiş balık kekleri, esmer pirinç, taze sebzeler, komposto. |
Her zaman elinizin altında olması için buradan kadınlar için örnek bir menü indirilebilir.
Hafta için bütçe diyeti
Her gün doğru beslenme diyeti, birçok insanın düşündüğü kadar pahalı değildir. Sadece 1000 ruble için, yedi gün boyunca sağlıklı ve sağlıklı yemekler hazırlayacağınız bir hafta boyunca yiyecek satın alabilirsiniz.
Alışverişe giderken şunları satın aldığınızdan emin olun:
Proteinler:
- 1 düzine yumurta;
- 1 litre kefir;
- 300 gram süzme peynir;
- 5 kg nohut;
- 1 kg tavuk.
Karbonhidratlar:
- 1 kg karabuğday;
- 0,5 kg yulaf ezmesi;
- 1 kg elma;
- 1 kg muz;
- 1 kg portakal;
- 1 kg beyaz lahana;
- 1 kg havuç;
- 1 kg dondurulmuş taze fasulye.
Yağlar:
- 0,5 kg uskumru.
Baharatlar, doğal unlu mamuller, tatlılar:
- 300 gr bal;
- öğütülmüş karabiber;
- Provence otları;
- Zerdeçal;
- Tarçın;
- kabak çekirdeği;
- kurutulmuş zencefil ve sarımsak;
- susam.
Bütçe market listesinden basit yemek örnekleri
Kahvaltıda:
- elma ve tarçınlı yulaf ezmesi;
- yeşil fasulyeli omlet;
- kefir, süzme peynir, muz ve tarçınlı smoothies.
Öğlen yemeği için:
- karabuğday ve havuç ile haşlanmış tavuk göğsü ve lahana salatası;
- haşlanmış lahana ve susamlı nohut;
- kabak çekirdeği ve sebze ile haşlanmış tavuk.
Akşam yemeği için:
- havuç ve lahana salatası ile tavuk fileto;
- sebzeli pişmiş balık;
- kabak çekirdeği ve kefir ile süzme peynir.
Mükemmel atıştırmalıklar: elma veya muz, ekmekli kızarmış yumurta, sebze salatası, tatlı elma salatası, bal ve havuç.
PP'den vazgeçmek daha iyi ne olabilir?
Her gün için uygun sağlıklı yemek menüsü, daha önce de fark ettiğiniz gibi, tatlı, un, ev yapımı ve pişmiş ürünler ve diğer birçok ürünü içermez.
Doğru diyeti seçerek başka nelerden vazgeçmeniz gerekecek:
- yulaf ezmesi ve diğer kurabiye türleri;
- köpüklü su, özellikle tatlı su;
- fast food yemekleri: köfte, köfte saklayın;
- pişirmesi 7 dakikadan az süren ucuz makarna;
- kızarmış patates ve patates kızartması;
- ayçiçeği ve mısır yağı;
- beyaz ekmek, çörekler;
- süpermarketteki meyve suları;
- Enerji Barları;
- yulaf, mısır, karabuğday gevreği;
- mayonez, ketçap, soslar, hardal;
- az yağlı mağaza yoğurtları;
- dondurma.
Bu ürünler pek çok yapay içerik içerir: trans yağlar, koruyucular, lezzet arttırıcılar, tatlandırıcılar, sadece figürü tehdit etmekle kalmaz, aynı zamanda sağlığa da ciddi zararlar verir.
Diğer ek ipuçları
Her gün için yaklaşık bir doğru beslenme menüsü seçmek zor değildir. Gevşememek ve eski gastronomik alışkanlıklarınıza dönmemek çok daha zordur.
Birkaç basit yönerge, PP'yi alışkanlık haline getirmenize yardımcı olacaktır:
- Doğru beslenmenin birkaç hafta boyunca yeni moda bir diyet olmadığını ve figürünüzü ilk günden ince ve güzel yapacağını anlayın. Bu sizi sağlıklı, genç ve güzel tutacak, fazla kilo, saç, cilt gibi sorunları giderecek bir yaşam biçimidir.
- PP'ye bağlı kalarak ulaşmak istediğiniz hedefleri bir kağıda yazın.
- Yavaş yavaş sağlıklı bir diyete geçin. Buzdolabının rafındaki sosis, sosis, mayonezden kurtulun, yiyecekleri biraz tuzlamaya başlayın, cipslerden, atıştırmalıklardan ve diğer "şekerlemelerden" kaçının. Diyetinize yeni sebze yemekleri ekleyin, bilmediğiniz lezzetleri keşfedin.
- Doğru beslenmeye takılmayın. Ufkunuzu genişletin, ilgi alanlarınızı genişletin.
- Yıkıldığınız için kendinizi yormayın. Neden kraker veya çikolata satın aldığınızı analiz edin (açlık, sabah kahvaltınızda kalori eksikliği).
- Yanınızda sağlıklı bir atıştırmalık (elma, muz, kuruyemiş, kuru meyve) taşıyın, böylece ani açlık durumunda bazı "iğrenç" hale gelmezsiniz.
Sonuç
Doğru beslenme ile ulaşmak istediğiniz hedefleri takip edin, sonuç çok uzun sürmeyecek. Doğru beslenme bir diyet veya kısıtlama değil, gastronomik zevke ek olarak vücudunuza fayda sağlayacak doğal, sağlıklı besinler lehine bir seçimdir.
