Lif nedir - nasıl faydalıdır ve hangi işlevleri yerine getirir?

Lif, herhangi bir diyetteki en önemli bileşenlerden biridir. Yokluğu veya fazlalığı, insan gastrointestinal sistemi için zararlı sonuçlara yol açar. Sağlıklı bir diyet için ne kadar lif tüketmelisiniz? Hangi lif kaynaklarını seçmeli? Hangi ürünler çoğunu içerir, hangileri içermez? Lifin faydaları nelerdir ve herhangi bir zarar var mıdır, ayrıca insan diyetinin bu unsurunun işlevleri ve özellikleri nelerdir - tüm bunları makalemizden öğreneceksiniz.

Elyaf - basit terimlerle nedir

Lif, bitkilerin parçalarından oluşan bir tür kompleks karbonhidrat, bitki lifidir. Lahana yaprakları, fasulye ve tohum kabukları, bitkilerin sapları ve taneleri lif örnekleridir.

Doğal koşullarda oluşan lifin yanı sıra aynı isimli gıda takviyesi de bulunmaktadır. Aynı zamanda, gastrointestinal kanalda parçalanamayan ve diyet amacıyla kullanılan karmaşık bir karbonhidrat formülüdür (kaynak - Wikipedia).

Diyet bitki lifleri, sindirim sistemindeki enzimler tarafından sindirilmez. Yararlı bağırsak mikroflorası, bunların işlenmesinden sorumludur.

Lif vücudumuz tarafından özümsenmiyorsa, ne işe yarar? Her şeyden önce, lif, yiyeceklerin sindirim sisteminden daha hızlı atılmasına yardımcı olur. Yiyecek gastrointestinal sistem içinde ne kadar uzun süre sindirilirse, daha sonra gaz veya şişkinlik gibi sonuçlar olmadan onu çıkarmak o kadar zor olur. Lif bu süreci hızlandırır ve vücudun doğal olarak kendini temizlemesine yardımcı olur. Bu nedenle bağırsak problemi olanlar için lif endikedir.

Lif türleri - selüloz, hemiselüloz, lignin, pektin

Lif, farklı yiyecekler veya bunların kısımlarındaki içeriğine göre sınıflandırılır. Başlıca lif türlerini düşünün.

Selüloz

Bitki hücre duvarlarının ana bileşenidir. Selüloz, çözünmeyen bir liftir. Henüz elenmemiş buğday ununda, kepekte, lahana yapraklarında, genç bezelye kabuğunda, yeşil fasulye kabuğunda, brokoli veya Brüksel lahanasında, salatalık, biber ve elma kabuğunda bulunabilir. Selüloz kolonun aktivitesini kolaylaştırır, tüm fazla nemi emer.

Hemiselüloz

Bu tür kepek, tahıl, pancar posası, Brüksel lahanası veya hardal filizlerinde bulunur. Post, bu tür liflerin tüm alt türlerini çözme özelliğine sahiptir.

Hemiselüloz, tıpkı ilk tip gibi, sıvıyı emerek bağırsakların çalışmasını kolaylaştırır.

Bu iki tür, geri dönüştürülen atığın bağırsakları daha hızlı terk etmesine yardımcı olur ve kabızlık, bağırsak düz kaslarının spazmlarına bağlı kolit, varis, hemoroid, kolon kanseri ve divertiküloz gibi durumları ve hastalıkları önler.

Lignin

Üçüncüsü, çözünmeyen tür ise tahıllarda, örneğin kepekte veya patlıcan, çilek, turp ve bezelyede bulunur. Ayrıca, bir süredir zaten "yumurtlayan" sebze ve meyvelerdeki lignin içeriği, taze olanlardan çok daha yüksektir. Linyinin ana özelliği özel bir viskozite olarak kabul edilir - zararlı maddelerin emilimini engeller, bu da yiyeceklerin bağırsaklardan daha hızlı çıkmasına yardımcı olur. Ayrıca safra asitlerine bağlanma kabiliyeti nedeniyle kandaki kolesterol miktarı azalır.

Pektin ve diş etleri

Bu türlerin her ikisi de çözünür ve yulaf gevrekleri, patatesler, fasulye, bezelye ve ayrıca çilek - çilek ve çilekte bulunur. Elmada ve turunçgillerde bol miktarda pektin.

Bu lif türü, yiyeceğin sadece midede değil, aynı zamanda ince bağırsakta da nasıl sindirildiğini kontrol eder.

Linyin gibi pektin ve diş etleri de safra asitleri ile birleşerek kolesterolü düşürür ve aktif olarak yağı emer. Ayrıca maddeler glikoz emilimini yavaşlatırşeker hastaları için bir kurtuluş haline gelen (kaynak - NCBI).

Fiber tabletler

Doğal liflere ek olarak, bilim adamları laboratuvarda, vücudunuz için gerekli dozajda tabletler halinde alınan, kolayca bulunabilen, aktifleştirilmiş bir lif için bir formül geliştirdiler.

Diyete bu tür planlı lif girişi sadece doğru diyetin oluşumuna katkıda bulunmaz, aynı zamanda artar. çeşitli diyetlerin etkinliğiçünkü aktif lif, gıdalardaki protein tedarikini kontrol eder ve karbonhidrat içeriğini azaltır. Dolayısıyla somut ve sabit ağırlık kontrolü.

Lif neden faydalıdır?

Beslenme alanında son zamanlarda yapılan araştırmalar, lifin insan vücudu için faydalarının yalnızca atığın atılmasını hızlandırarak bağırsakları normalleştirmede değil, aynı zamanda vücudu toksinlerden ve toksinlerden arındırmada da olduğunu göstermiştir.

Bu nedenle mağaza raflarında bu kadar çok kepekli ürün ortaya çıktı. İnsanlar bilinçli olarak böyle bir diyete geçerler çünkü "kaba yiyecek" kilo vermeye ve sindirim sistemi süreçlerini iyileştirmeye yardımcı olur.

Vücudun ana sorbentinin işlevine ek olarak, lifin başka yararlı özellikleri de vardır:

1. Hızlı doyurur, bu da diyet yaparken önemlidir.
2. Aşırı iştahı yatıştırır.
3. Midenin salgılama fonksiyonlarını iyileştirir.
4. Büyük ve ince bağırsakların peristaltizmini geri yükler.
5. Kolonda kötü huylu neoplazmalar gelişme riskini azaltır.
6. Vücudu vitaminler, mineraller ve diğer yararlı mikro elementlerle zenginleştirir.
7. Yararlı bağırsak bakterileri için besin sağlar.
8. Kan şekerinin yükselme hızını yavaşlatır.
9. Kan kolesterol seviyelerini düşürür.

Ayrıca lif kan basıncını normalleştirmeye yardımcı olur ve inme, miyokard enfarktüsü gelişme olasılığını azaltın (kaynak - ABD Ulusal Tıp Kütüphanesi).

Liflere olası zarar

Liften kaynaklanan potansiyel zarar, aç karnına değil, ölçülü tüketilirse sıfıra indirilebilir. Lif içeren yiyecekleri bazı sıvılarla birlikte tüketmek en iyisidir, örneğin yulaftan yapılmış yulaf lapası yerseniz, bu öğünde ilk öğün olarak sebze çorbası içmelisiniz.

Diyette bol miktarda lif kullanımı, bağırsak hareketliliğinde bir değişikliğe katkıda bulunur, bu da kabızlığa veya ishale, artan fermantasyona ve çürümeye yol açar.

Bu tür reaksiyonlar şunlara neden olur:

• şişkinlik;
• alt karın bölgesinde spastik ağrı;
• bağırsak tıkanıklığı;
• diabetes mellituslu hastalarda hipoglisemi.

Alevlenme dönemlerinde mide ve duodenal ülserler için büyük miktarlarda diyet lifi kullanılması da önerilmez.

Tablo - gıdalardaki lif kaynakları

En büyük lif kaynağı, ürünlerin dış kabuklarında bulunur: kabuk, yapraklar, saplar vb. En yüksek lif içerikli ürün tam tahıl kepeği olarak kabul edilir - 100 g'da yaklaşık% 44.0 vardır.

Tablodan başka hangi yiyeceklerin lif içerdiğini ve ne miktarda olduğunu öğreneceksiniz:

Not! Lif ve diğer besinler açısından en dengeli besinler sebze ve meyvelerdir. Hayvansal ürünlerde genellikle hiç lif bulunmaz veya içerik önemsizdir.

Yağ dokusunun özellikleri

Yağ dokusu diye bir şey var - bu, kollajen lifleri ile nüfuz eden ve cildin hemen altında (dermis) bulunan cildin retiküler bir tabakasıdır. Bu ağ, hayvan veya deri altı yağımızı oluşturan özel "yağ lobları" içerir.

@ Eugene adobe.stock.com (yağ dokusu birikimi)

Yağ dokusu ne için? Vücut için yastıklama ve ısı yalıtımı sağlayan bağ dokusudur. Bazı durumlarda (obezitenin farklı aşamalarında), yağ dokusunun ağırlığı 10 kg'dan başlayabilir ve erkeklerde ve kadınlarda yerleşim yeri farklıdır.

Kadınlar, çoğunlukla uyluk ve kalçalarda yağ dokusunu biriktirirken, erkekler - göğüs ve karın bölgesinde.

İstatistiklere göre, bu bağ dokusunun en büyük kalınlığı (5 cm veya daha fazla) uyluklara ulaşır ve en küçük kalınlık göz kapakları ve cinsel organlarda bulunur.

Yağ dokusunun özellikleri aşağıdaki özellikleri içerir:

1. Enerjiklik. Yağ, vücuttaki önemli bir enerji rezervi kaynağıdır. Yağ rezervleri, yoğun enerji harcamanın olduğu dönemlerde veya oruç sırasında tüketilir.
2. Isı yalıtımı. Yağ sayesinde ısı, soğuk iklimlerde yararlı olan yavaş yavaş bırakır. Yağ tabakası ne kadar kalınsa, kişi düşük sıcaklıklarda o kadar az donar. Ancak fazla miktarlarda yağ figürü bozar, benlik saygısını düşürür ve buna ek olarak “kalpte” problemler ekler. Aşırı kilo, koroner kalp hastalığı, hipertansif kriz, diabetes mellitus ve hatta iskeleti deforme eden osteoartrit için bir ön koşuldur.
3. Koruma. Yağ, tüm iç organları aşırı ısınmadan korur ve ayrıca cildin elastikiyetini artırır. Farklı yönlere hareket eden dermis, subkutan yağ üzerinde "kayıyor" gibi görünür ve birçok kez daha az hasara sahiptir.
4. Birikim. Yağ, vücudun "aç" zamanlar için rezervidir. Lifin kendisine ek olarak, vücut deri altı yağında diğer yararlı maddeleri biriktirir. Örneğin vücudun cinsel işlevi için önemli olan östrojen hormonları ile A, D ve E gruplarının vitaminleri.
5. Hormon üretimi. Doğal birikime ek olarak, yağ dokusu bağımsız olarak önemli hormonları üretebilir. Örneğin vücudumuzda tokluk hissinden sorumlu olan leptin vb.

Günlük lif alımı

Vücudumuzun günlük lif oranı son derece tartışmalı bir göstergedir. Diyetetik alanındaki doktorların maddeyi 5 ila 25 gr arasında tüketmeleri tavsiye edilir, Batı tıbbı böyle diyor. Rus diyetisyenler, atalarımızın, uzak geçmişte Slavların çok daha fazlasını aldığını iddia ediyor - 25 ila 60 g lif ve vücutlarının her zaman bir saat gibi çalıştığını.

35'teki altın ortalama, uzlaşmacı bir çözüm haline gelir, modern bir insanın vücuduna her gün çeşitli yiyeceklerle girmesi gereken bu miktardaki liftir.

Bu nedenle, diyetinize sadece toksinlerin gastrointestinal sistemini temizlemek, ince ve kalın bağırsakların peristaltizmini iyileştirmek ve aynı zamanda kolesterolü düşürmek için değil, aynı zamanda vücudunuzun kendi normuna göre kilo vermesine yardımcı olmak ve hafiflik ve uyumun etkisini kalıcı olarak pekiştirmek için diyetinize lif eklemek mümkün ve gereklidir. vucüdun.

Videoyu izle: DİYET GERÇEKLERİ - SAĞLIKLI KİLO VERMENİN SIRRI!. 5 Dakikada Sağlık (Mayıs Ayı 2025).