Kettlebell ile evde egzersizler

Kettlebell, etkili, kullanışlı ve uygun fiyatlı bir spor ekipmanıdır. Küçük bir apartman dairesinde halterle neredeyse hiç çalışmıyorsanız, evde ağırlıklarla egzersiz yapmak kendi kendine eğitim için mükemmel bir şekilde kabul edilebilir bir seçenektir. Bu kabukların yardımıyla tüm kas gruplarını etkili bir şekilde pompalayabilir ve hatta eğitimi başarıyla çeşitlendirebilirsiniz.

Olası tek sorun, optimum eğitim için farklı ağırlıkların gerekli olmasıdır. Örneğin, bacaklarda ve sırtta yapılan egzersizler için - 24 veya 32 kg ve omuzlar ve kollar için - 8 veya 16. Bu nedenle, ideal olarak hafif ve ağır ağırlıklar (veya her ikisinden bir çift) veya katlanabilir satın almalısınız.

Daha sonra, her bir kas grubu için egzersizleri ayrıntılı olarak analiz edeceğiz.

Pektoral kaslar

Yatarak halter kaldırma

Bir bankın varsa, bu harika. Eğer yoksa, arka arkaya birkaç dışkı koymayı deneyebilir veya benzer başka bir destek kullanabilirsiniz, asıl mesele sabit olması gerektiğidir.

Gelecekte, teknik pratik olarak normal halter tezgahından farklı değildir:

1. Başlangıç ​​pozisyonu (IP) yatar, kürek kemikleri bir araya getirilir, bacaklar güvenli bir şekilde yere yaslanır. Kettlebell'li eller düzleştirilir ve göğsün üzerindedir. Tutamak tutamakların yanındadır, kabuklar yanlardan değil başa doğru sarkar.
2. Teneffüs ederken dirsekler vücuda dik yanlara giderken kollarınızı yavaşça indirmeli ve vücuda baskı yapmamalısınız. Derinlik, gerginliğinize bağlı olarak rahat olmalı, ağrıyla yapmanıza gerek yok.
3. Nefes verirken, göğüs kaslarının güçlü bir çabasıyla ağırlıkları sıkın. Dirsekleri sonuna kadar açmamak daha iyidir - bu şekilde göğüs tüm yaklaşım boyunca gergin olacaktır.

Yalnızca bir kettlebell mevcutsa, ya ellerinizle dönüşümlü olarak bastırabilir ya da aynı anda iki elinizle altından tutabilirsiniz. Her şey onun kilosuna ve güç göstergelerinize bağlı.

Yerde tezgah presi

Bir bankı yapacak bir şeyiniz yoksa, bir alternatif zemin presidir. Buradaki temel fark, egzersizin etkinliğini biraz azaltan daha küçük bir genlik olacaktır. Teknik benzerdir, sadece daha iyi destek için bacakları dizlerden bükmek daha iyidir:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Bu egzersiz tek elle de yapılabilir:

© giancarlo501 - stock.adobe.com

Bir başka ilginç uygulama seçeneği de zemine dönüşümlü olarak iki ağırlık basmaktır. Her iki mermiyi de aynı anda alırsınız, ancak birlikte sıkmazsınız, önce sol elinizle, sonra sağ elinizle. Bu durumda, vücut, çalışan elin ardından hafifçe kaldırılabilir:

Kettlebell şınav

Bu tür bir şınav hareket aralığını artırır, bu da göğsü daha iyi germenizi ve çalıştırmanızı sağlar.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Omuzlarınızdan daha geniş iki kettlebell'i yerleştirin. Aynı zamanda kulpları vücuda paralel olmalıdır.
2. Ellerin mermilerin saplarının etrafına sarıldığı yüzüstü bir pozisyon alın.
3. Nefes alırken, gerginliğinizin elverdiği ölçüde alçalın.
4. Nefes verirken güçlü bir hareketle başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Kollarınızı sonuna kadar açmamak daha iyidir, hemen bir sonraki tekrara geçin.

© chrisgraphics - stock.adobe.com

Yeni başlayan biriyseniz ve kettlebell'i bu tutuşla tutmamaktan korkuyorsanız, aşağıdaki seçeneği kullanın:

© nastia1983 - stock.adobe.com

İleri düzey sporcular için seçenek - tek kolda şınav:

© nastia1983 - stock.adobe.com

Kenara çekmek

Bu, göğüs kaslarınızı, trisepslerinizi ve latlerinizi çalıştıran bir egzersizdir. Ayrıca yük bu sırayla dağıtılır. Bir mermi yeterli olacaktır.

En iyisi düz bir bankta yapılır; sadece sırtın üst kısmı için destek gerektiğinden burada bir sandalye veya tabure de uygundur.

Kolları geri alma sürecinde, yükün trisepslere gitmemesi için bükülmelerine gerek yoktur. Göğüs kaslarına odaklanarak iniş ve çıkışları yavaş ve kontrol altında yapmaya çalışın.

Geri

Deadlift

Klasik deadlift, bir veya iki kettlebell ile gerçekleştirilebilir. Bu, sırt kaslarına ek olarak, kuadrisepsleri aktif olarak çalıştıran güçlü bir temel egzersizdir.

Tek kettlebell tekniği:

1. Merminin önünde durun - ayak parmakları seviyesinde bacaklar arasındadır, bacakların kendisi omuz genişliğindedir.
2. Öne doğru eğilerek oturun ve kettlebell'i iki elinizle tutacağından tutun.
3. Bacaklarınızı düzeltirken ve sırtınızı düzeltirken başlangıç ​​pozisyonuna yükselin. Geriye doğru eğilmenize gerek yok - sadece dik durun. En önemlisi, tüm hareket boyunca bel ve göğüs bölgelerinde sırt kamburlaştırılmamalıdır.
4. Bir sonraki tekrarı, kabuğu yere indirerek, ancak dokunmadan gerçekleştirin.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

İki ağırlık durumunda (çalışma ağırlığını artırmak için), teknik hemen hemen aynıdır. Sadece bu durumda bacakların yanlarında duracaklar:

© antik - stock.adobe.com

Sıra üzerinde bükülmüş

Ayrıca burada birkaç seçenek de düşünebilirsiniz. Klasik - tek elli deadlift. Bir bank, kanepe veya benzeri bir yüzeye yaslanabilirsiniz (çok yumuşak olmaması önerilir).

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Desteğin yanında, örneğin sağında durun. Sol elinizle üzerine yaslanın ve sol bacağınızı bükün. Diğer bacağı arkaya ve biraz yana koyun, dizden hafifçe bükün, destek güvenilir olmalıdır.
2. Sağ elinizle bir kettlebell alın. Vücudunuzu düzeltin - yere paralel olmalıdır. Kettlebell olan bir el aşağı sarkıyor. Bu başlangıç ​​pozisyonudur.
3. Nefes verirken, sırt kaslarının çabalarıyla mermiyi kemere doğru çekin. Aynı zamanda, dirsek vücut boyunca pratik olarak ona bastırılır. En üst noktada, hareketin genliğinin olabildiğince büyük olması için biraz dönebilirsiniz.
4. Nefes alırken, gövdeyi döndürmeden, mermiyi uygun şekilde gererken, mermiyi olabildiğince aşağı indirin ve hemen yeni bir kaldırmaya başlayın.
5. O zaman aynı şey diğer taraftan tekrarlanmalıdır.

Herhangi bir uygun desteğiniz yoksa egzersizi onsuz da yapabilirsiniz. Bunu yapmak için, sol bacağın, bir hamlede olduğu gibi, sol elinizle ona yaslanması ve aşağı doğru eğilmesi gerekir, ancak zemine paralel değil, biraz daha yükseğe:

Kettlebell tek elle çekilemeyecek kadar ağırsa, aynı anda iki elinizle kaldırabilirsiniz - bu durumda, hareket çubuğu yokuştaki kayışa çekmeye benzer olacaktır. Aynı şekilde, aynı anda iki mermi çekebilirsiniz.

Triceps

Nötr tutuş kettlebell bench press

Bu egzersiz, yukarıda tartışılan normal bench press'e benzer. Bununla birlikte, burada vurgu, farklı bir tutuş nedeniyle triceps üzerindedir - mermilerin nötr bir tutuşla alınması gerekir, yani avuç içleri birbirine bakar ve ağırlıklar yanlarda asılı kalır. Harekette de bir fark vardır - indirirken dirsekler birbirinden ayrılmamalı, mümkün olduğunca vücuda yakın tutulmalıdır. En üst noktada kollarımızı sonuna kadar açıyoruz. Hem bankta (tercih edilen seçenek) hem de yerde yapılabilir.

Yalnızca bir kabuk varsa, dirseklerin doğru yörüngesini unutmadan, iki elinizle aynı anda bastırabilirsiniz:

Kolların başın arkasından uzatılması

Fransız basınına bir alternatif. Bir kettlebell ile, bu egzersizi yapmak, tutmak daha uygun olduğu için halterden daha kolaydır.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Yüksek sırtı olmayan bir bankta, kanepede veya sandalyede oturuyoruz. Mermiyi herhangi bir uygun şekilde başınızın üzerine kaldırın ve iki elinizle tutacağından tutarak geriye doğru sarkmasını sağlayın.
2. Teneffüs ederken, kollarınızı bükerek yavaşça aşağı indirin. Dirseklerinizin birbirinden çok uzak olmadığından emin olun. Ayrıca başınızı çarpmamaya dikkat edin.
3. Siz nefes verirken, kollarımızı orijinal pozisyonlarına açıyoruz.

Egzersiz ayakta yapılırken yapılabilir ancak otururken dengeyi korumak daha rahattır.

© Photocreo Bednarek - stock.adobe.com

Sizin için çok kolaysa, tek elle uzantı yapabilirsiniz:

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Kettlebell şınavları dar kollarla

Şınav, pektoral kaslardan ziyade triceps ağırlıklı olarak da yapılabilir. Bunu yapmak için, mermileri omuz genişliğine ayırıyoruz ve indirirken dirseklerimizi kaldırmıyoruz, ancak onları mümkün olduğunca vücuda yakın tutuyoruz. Her tekrarda dirsekleri sonuna kadar uzatın.

© gpointstudio - stock.adobe.com

Pazı

Kol bukleleri

Ev antrenmanları için bu ana pazı egzersizidir. Aşağıdaki gibi yapılır:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, mermiler alçaltılmış ellerde.
2. Kavrama için seçenekler var. Birincisi, avuç içleri birbirine bakarken nötr bir tutuş. Bu durumda, kaldırırken, elinizi sırtüstü yatırmanız gerekir - ağırlığı elin önüne asacak şekilde vücuttan açın. İkinci seçenek, başlangıçta böyle bir tutuşla kavramaktır, böylece avuç içi vücuttan uzağa bakar ve kaldırma sırasında ellerin konumunu değiştirmez. Her iki seçenek de iyidir, bunları antrenmandan egzersize değiştirmeniz önerilir.
3. Nefes verirken iki kolunuzu da bükün, mermileri omuzlarınıza doğru kaldırın (ayrıca birer birer kaldırabilirsiniz, ancak bu şekilde pazı dinlenmek için zaman kazanır). Vücudun sallanmasına yardım etmemeye dikkat edin ve ayrıca dirseklerinizi öne doğru çekmeyin - sabitlenmeleri gerekir. İşe yaramazsa, çok fazla kilo almışsınızdır ve bir kerede iki elinizle bir kettlebell'i indirmeniz veya kaldırmanız gerekir.
4. Nefes alırken kabukları yavaşça indirin, ancak kollarınızı sonuna kadar uzatmayın, pazılarınızı her zaman yük altında tutun.

© nastia1983 - stock.adobe.com

Bir kettlebell'i iki elle kaldırma seçeneği:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Ayrıca egzersizi önce tek elle (tüm tekrarlar) ve ardından ikincisi ile yapabilirsiniz:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

Konsantre fleksiyon

Hile yapma olasılığı burada hariç tutulsa bile, bisepsler tek başına işlenir, bu nedenle çalışma ağırlığı biraz daha az olacaktır.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Herhangi bir rahat destek üzerine oturun, bacaklarınızı daha geniş açın ve sıkıca yere yaslayın.
2. Bir elinizle bir kettlebell alın, dirseğinizi aynı adlı bacağın uyluğuna koyun.
3. Nefes verirken, kolunuzu bükerek mermiyi kaldırın. Dirseğinizi kalçanızda tutun.
4. Teneffüs ederken, sonuna kadar açmadan elinizi kontrollü bir şekilde indirin ve hemen bir sonraki tekrarı yapın.
5. Diğer eliniz için de egzersiz yapın.

© akhenatonimages - stock.adobe.com

Ters kavrama kıvrımları

Bu seçenek brachialis (biseps altında bulunur) ve brachioradialis kaslarını çalıştırır. Onların hipertrofisi, büyük hacimli kollar için daha az önemli değildir, bu nedenle programa ters veya çekiç kavrama kıvrımları dahil edilmelidir.

Teknik normal bukleler ile aynıdır, sadece bu sefer kavrama düz olacak, yani avuç içi geriye dönük olacak. Bu, mermileri kaldırmayı zorlaştırır, bu nedenle daha az ağırlık alın. Aynı anda iki elle veya her biri ile dönüşümlü olarak yapılabilir.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

"Çekiçler"

Bunlar aynı virajlardır, egzersiz boyunca sadece tutuş nötr olmalıdır - avuç içleri birbirine bakar:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Omuzlar

Bench press ayakta

Ana yük öne düşmesine rağmen, üç deltoid kirişin tümünü içeren temel bir egzersiz. Aynı anda iki elle veya tek elle yapılabilir. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Kettlebell'i (veya kettlebell'i) herhangi bir uygun şekilde yerden omuzlarınıza atın. Dik durun, ayaklarınızı omuz genişliğinde açın, bükmenize gerek yok.
2. Ekshalasyonda, deltoid eforuyla, oturmadan veya sırtınızı bükmeden kollarınızı başınızın üzerinde mermilerle düzeltin. Hareket yalnızca omuz ve dirsek eklemlerinde gerçekleştirilmelidir - bu, bench press ile shvung arasındaki ana farktır.
3. Nefes alırken, kabukları yavaşça omuzlarınıza indirin.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Biraz karmaşık bir seçenek var - altından tutarak bir kettlebell'e basın. Mermiyi dengede tutmak için daha fazla çaba gerekecek ve daha stabilize edici kaslar etkinleştirilecektir. Biraz daha az kilo almalısın.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Çene çekme

Bu aynı zamanda temel bir alıştırmadır, burada yükün vurgusu ön veya orta kirişe kaydırılabilir:

1. Her iki elinizle bir kettlebell alıp göğsünüzün üst kısmına doğru çekerseniz, ön deltaları ve tuzakları pompalıyorsunuz demektir.

   

   © ifitos2013 - stock.adobe.com

2. İki mermi alır ve bunları birbirinden belirli bir mesafede kaldırırsanız (yaklaşık omuz genişliğinde), orta kirişler işe yarar. Bu durumda kaldırma yüksekliği biraz daha az olacaktır.
   

Bu seçenekler, sırasıyla dar ve geniş kavrama halterine bir alternatiftir.

Swing kettlebells

Bu egzersiz izole edilmiş ve kesinlikle dambıl salıncağıyla aynıdır. Ayrıca ön kirişe doğru ileri doğru sallanabilir, yanlara ortaya ve yanlara arkaya doğru eğimli olarak sallanabilirsiniz. Önemli bir nokta - burada daha hafif ağırlıklara ihtiyaç duyulacak, yaklaşık 8 kg. Sadece yeterince eğitimli sporcular, 16 kg ile bile bu tür hareketleri tamamen gerçekleştirebilir.

İki elinizle bir mermi alabileceğiniz tek seçenek öne doğru sallanmaktır:

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Bacaklar

Kadeh Squat

İlk çömelme türü kuadrisepslere odaklanır. Ayrıca, kalça kaslarına iyi bir yük gider. Omurganın hamstringleri, baldırları, ekstansörleri ve karın kasları dengeleyici olarak çalışır.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Kettlebell'i iki elinizle yanlardan alın, dik durun, bacaklar omuzlardan biraz daha geniş, çoraplar hafifçe yanlara bakıyor.
2. Sırtınızın eğimini değiştirmeden veya kamburlaşmadan çömelin, böylece kalçalarınız alt bacakla, yani aşağı paralel bir açı oluştursun. Aynı zamanda dizlerinizi çoraplarınızın önünde tutmaya çalışın.
3. Başlangıç ​​pozisyonunda durun, kaldırırken dizlerinizi bir araya getirmeyin. Bacaklarınızı sonuna kadar uzatmayın, bir sonraki tekrara hemen başlayın.

Bu egzersizin bir çeşidi, uzanmış kollar üzerinde bir kettlebell ile çömelme olarak adlandırılabilir. Burada, dengeyi yakalamanız büyük olasılıkla daha kolay olacaktır, ancak mermiyi tutmak daha zordur - bunun üzerinde yalnızca ön deltoid demeti çalışıyor.

© georgerudy - stock.adobe.com

Deneyimli sporcular hareketi iki kettlebell ile gerçekleştirebilir, böylelikle bacaklara binen yük artar.

Plie ağız kavgası

Burada yük, uyluğun addüktör kaslarına (iç kısım) ve ayrıca gluteal kaslara kaydırılır. Kuadriseps de işe yarar ama daha az.

Teknik:

1. Ayaklarınızı omuzlarınızdan çok daha geniş bir yere koyun ve ayak parmaklarınızı yanlara doğru çevirin. Mermi ellerde aşağıda, onu burada tutmak daha kolay olacak.
2. Nefes alırken, sanki bir sandalyede oturuyormuş gibi kendinizi yavaşça indirin. Aynı zamanda dizler çoraplarla aynı yöne bakar, onları bir araya getirmeyin.
3. Rahat bir derinliğe inin ve nefes verirken kaldırmaya başlayın, diz ve kalça eklemlerinizi uzatın. Ayrıca sırtın dönmediğinden ve dizlerin çorapların arkasına geçmediğinden emin olun.

© Vitaly Sova - stock.adobe.com

Egzersizi karmaşıklaştırmak için her elinize bir kettlebell alabilirsiniz.

Tek ayak üzerinde ağız kavgası

Egzersizin bir diğer adı da "tabanca" dır. Bu durumda, öne doğru uzatılmış kollarda tutulması gereken bir kettlebell olan ağırlıklar ile gerçekleştirilir. Yeni başlayanlar için uygun değildir, ancak daha deneyimli sporcular için, bacak ve kalça kaslarını iyi bir şekilde pompalamanıza, ayrıca koordinasyon ve el becerisi geliştirmenize izin veren mükemmel bir harekettir.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Egzersizi uygulamak için, önce normal bir çömelme işlemini nasıl doğru bir şekilde yapacağınızı, sonra tek ayak üzerinde yük olmadan (koltukta oturabilir veya tek elinizle desteği tutabilirsiniz) ve ancak o zaman en zor seçeneğe ilerlemeniz gerekir.

Kettlebell akciğerleri

Akciğerler, vücudun alt kısmı için çok yönlü bir egzersizdir. Kuadriseps, hamstringler ve kalça kaslarının çalıştığı yer burasıdır. Aynı zamanda, uyluğun ön kısmı daha dar ve orta adımlarla, arka ve kalça kasları - geniş adımlarla daha çok çalışır.

Genel olarak teknik şu şekildedir:

1. Kabukları ellerinize alın, dik durun, bacaklar birlikte.
2. Sol ayağınızla öne doğru bir adım atın, neredeyse sağ diziniz yere değene kadar kendinizi aşağı indirin. Dokunmanıza gerek yok - sadece mümkün olan en derin derinliğe gidin. Bu durumda her iki bacağın uyluk ve alt bacak arasındaki açı 90 derece olmalıdır.
3. Başlangıç ​​pozisyonuna dönün ve sağ ayağınızla hamle yapın.

© djile - stock.adobe.com

Kettlebells de baş üstü tutulabilir - burada omuzlar ve triseps statik olarak çalışacaktır, ayrıca bu versiyonda dengeyi korumak biraz daha zordur, bu da daha farklı stabilize edici kasların bağlanmasına yol açacaktır.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yalnızca bir kettlebell varsa, mermiyi her indirdiğinizde aynı elle sıkarak ya da sürekli olarak tutarak her bacağı ayrı ayrı yapabilirsiniz.

Rumen istekleri

Hamstringler ve kalça kasları için temel egzersiz. Fiziksel uygunluğa bağlı olarak bir veya iki kettlebell ile yapılabilir.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Düz durun, ayaklar omuz genişliğinde açık, hafifçe bükülmüş, mermi indirilmiş ellere asılır.
2. Nefes alırken öne doğru eğilin, hareketin sebebi ise pelvisin geri alınmasıdır. Bacaklarda açı değişmez. Eğim derinliği, gerginliğinize bağlıdır. Altta, hamstringlerinizin gerildiğini hissetmelisiniz. Sırt asla yuvarlatılmamalıdır. Kürek kemiklerinizi bir araya getirin ve sırtınızın pozisyonunu izleyin. Omuzlarınızı öne doğru itmeye başlarsanız veya sırtınızın alt kısmını bükerseniz, ağırlığı azaltın.
3. Nefes verirken başlangıç ​​pozisyonuna dönün. Bacak ve kalça kasları üzerindeki yükü vurgulamak için gövdeyi yukarı doğru hareket ettirerek değil, sanki bacaklarınızla yerden iterek ve pelvisi öne doğru iterek gövdeyi açın.

© nazarovsergey - stock.adobe.com

Basın

Ağırlıkları olan tüm karın egzersizleri, önce kendi ağırlıklarıyla doğru bir şekilde yapmayı öğrenmesi gereken ve ancak daha sonra yavaş yavaş eklemesi gereken yeni başlayanlar için uygun değildir.

Büküm

Bu, yalnızca ek ağırlıklarla yerdeki egzersizlerin klasik bir versiyonudur. Kabuğu iki elinizle göğüste tutmak en uygunudur. Unutmayın, bükerken, alt sırtını yerden koparmanıza gerek yoktur - omurgada yuvarlanırken ve presi gererken sadece omuz kuşağı.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ters mekik

Bu, ters egzersizlerin daha ağır bir versiyonudur - vücudu sabit bacaklara çekmediğinizde, aksine, bükülmüş bacakları kaldırın, kalçaları yırtın ve yukarı kaldırarak, presin alt kısmını gerin.

Ağırlıklar burada önünüze doğru uzatılmış kollarda tutulabilir:

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Yan çubuk

Burada, eğik karın kasları zaten statik olarak çalışıyor. Kettlebell, serbest el omuzda olacak şekilde veya yukarı doğru uzatılmış kol üzerinde tutulabilir. Barda hem dirsek üzerinde hem de düzleştirilmiş kol üzerinde durabilirsiniz.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Ağırlıklar üzerinde köşe

Rektus abdominis kası için mükemmel egzersiz. Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Kabukları omuz genişliğinde birbirinden ayırın, böylece onlara yaslandığınızda kollarınız yere dik olsun.
2. Kabukların arasına oturun, bacaklarınızı öne doğru uzatın, kettlebell'leri tutun, kollarınızı düzeltin. Bu durumda pelvis yerden düşmelidir.
3. Bacaklarınızı bacaklarınızla vücut arasında 90 derecelik bir açı oluşacak şekilde kaldırın ve mümkün olduğu kadar uzun süre tutun.

© grki - stock.adobe.com

Karmaşık egzersizler

Rus salıncak kettlebell

Rus salıncakları, yardımcı olduğu kettlebell kaldırmadan gelen popüler bir crossfit egzersizidir. Ön deltalarda ayakta öne doğru salınımlara benzer, ancak hareketin kendisi omuzlar ve kollardan ziyade kalça ve sırt tarafından gerçekleştirilir.

© studioloco - stock.adobe.com

Rus salıncağı yapmak için birkaç seçenek var, ayrıca iki ağırlıkla da yapılabilir. Egzersiz, omuz kuşağının kaslarını, bacakları, alt sırtını, alt vücudun patlayıcı gücünü geliştirir. Daha karmaşık hareketlerin tekniğini öğrenmek zorunda olan yeni başlayanlar için iyi bir seçenek - gerizekalılar, sallamalar, çekmeler vb.

Kettlebell ile Türk kaldırma

Türk Yükselişi, işlevsel ve verimli bir hareket örneğidir. Vücudunuzdaki her kas Türk asansöründe çalışır. Bu egzersiz aynı zamanda omuz hareketliliğini de etkiler: Görevi tamamlarken omzunuzu döndürerek sabitlediğinizden emin olacaksınız.

Türk asansörünün temizliğini sağlayan önemli bir nüansa dikkat edin: Ayağa kalktığınızda vücut tamamen düzeltilmeli ve egzersizin sonunda ve başında mermi yere değmelidir.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Kettlebell itme

Ayakta basmaya benzer, ancak bacak yardımı içeren bir egzersiz. Kettlebell kaldırma ve crossfit işlemlerinde de kullanılır. Farklı bir teknik sayesinde itme basmaktan daha kolay olduğundan burada ağırlık daha yüksek olmalıdır ve bu da yaralanma riskinin artmasına neden olur. Çalışma ağırlığınızı artırırken dikkatli olun.

Kısa döngü itme tekniği:

1. Kettlebell'i yerden bir sarsıntıyla omzunuzun üzerinden atın.
2. Bir itme yapın - biraz oturun ve ağırlığı keskin bir şekilde yukarı atarken hemen düzeltin.
3. Bir saniyeliğine en üst pozisyonda kilitleyin, ardından mermiyi omzunuza geri koyun, dizlerinizle hafifçe yastıklayın.

Egzersiz ayrıca iki kettlebell ile de yapılabilir.

Kettlebell bir rafa sıçradı

Bu egzersiz aynı zamanda kettlebell kaldırmadan da gelir. Burada omuzlar, yamuklar, omurganın ekstansörleri aktif olarak çalışıyor, bacaklar da açılıyor, ancak örneğin oturma pozisyonunda bir kettlebell sarsıntısı gerçekleştirdiğinden daha az.

Teknik aşağıdaki gibidir:

1. Kettlebell'i ayaklarınız omuz genişliğinde açık olacak şekilde önünüze yerleştirin.
2. Bacaklarınızı hafifçe bükerken kabuğa doğru eğilin. Sırtınızı yuvarlamayın, tüm egzersiz boyunca sırtınızı koruyun.
3. Bir kettlebell alın, küçük bir salıncak yapın ve hemen kaldırmaya başlayın, vücut ve pelvise yardımcı olun. Kol bükülmemeli ve bükülmemelidir - tüm hareketler atalet, deltoid ve trapezoidal çabalara bağlıdır.
4. En üst noktada, bir saniye kilitlenin ve indirmeye başlayın. Onu yere koymanıza gerek yok - sadece geri dönün ve tekrar yükselin.

© Mihai Blanaru - stock.adobe.com

Emisyonlar (iticiler)

Kettlebell fırlatmaları, mermiyi yukarı kaldırırken aynı anda sıkan bir kadeh çömelmedir.

Başlangıç ​​pozisyonundaki mermi, göğüs hizasında sapın yanlarında iki elinizle tutulmalıdır. Bacaklar - omuz genişliğinde, çoraplar biraz ayrıdır. Sonra, kalçaların paraleline yere çömelirken (veya biraz daha aşağıya) çömelirken ve daha fazla kaldırırken, aynı anda kolları kettlebell ile birlikte düzleştirirken bacakların olağan bükülmesi vardır. Sırtınızı dik tutmayı ve eğilmemeyi unutmayın.

Squat Row

Kadeh ağız kavgası ve kettlebell kombinasyonu çeneyi çeker. Egzersiz kuadriseps, deltalar ve trapezius'u çalıştırmanıza izin verir.

Yürütme tekniği:

1. Ayaklarınız omuz genişliğinde açık durun ve ağırlığı iki elinizle tutacağından tutun.
2. Sırtınızı düz tutarak düzenli bir çömelme yapın.
3. Nefes verirken güçlü bir şekilde ayağa kalkmaya başlayın, bu arada ataletle ağırlık bacakları düzelttikten sonra da yükselmeye devam eder. Deltaların ve tuzakların çabasıyla üst göğse doğru hareketine devam edin. Bu durumda dirsekler el seviyesinin üzerine çıkmalıdır.
4. Kollarınızı indirin ve yeni bir tekrara başlayın.

© ifitos2013 - stock.adobe.com

Çiftçinin yürüyüşü

Bu egzersiz bacakların tüm kaslarını geliştirir, tutuşu güçlendirir, baskı kasları ve ön kollar burada iyi çalışır. Teknik basittir - ellerinize iki ağır ağırlık alın ve kısa adımlarla yavaşça ilerleyin. Aynı zamanda omuzlarınızı yuvarlaklaştırmayın, sırtınızı düz tutun ve kürek kemiklerinizi bir araya getirin.

Hiç yeriniz yoksa, kabukları yerinde tutarak basitçe kavrama ve ön kol kaslarınızı geliştirebilirsiniz. Daha ileri bir seviye, örneğin etrafına bir havlu sararak sapın kalınlığını artırmaktır.

© kltobias - stock.adobe.com

Anlatılan egzersizlerin her biri hakkında söylenecek çok şey vardır ve hiçbir durumda yukarıdakiler tam bir kılavuz olarak alınmamalıdır. Bu bilgiyi eğitiminize yeni bir yaklaşımın başlangıcı olarak düşünün.

Evde Kettlebell eğitim programları

Erkekler için

Yeni başlayanlar ve daha deneyimli sporcular için iki programı analiz edeceğiz. Aynı ağırlıkta en az iki ağırlığa sahip olduğunuz varsayılmaktadır. İdeal olarak, daha fazla (farklı ağırlıklarda) veya katlanabilir olmalıdır.

Yani, fulbadi tarzında derlenmiş yeni başlayanlar için bir kompleks, her egzersizde aynı şey yapılır ve tüm kaslar çalıştırılır:

Bu nedenle, birkaç ay pratik yapmanız gerekir. Bireysel ne kadar. Birinin altı aya ihtiyacı var ve biri, iki ay sonra bile, çalışma ağırlıklarını önemli ölçüde artıracak ve iyileşmek için zaman bulamayacak.

Gelecekte, bölünmeye geçmeniz gerekiyor. Evde antrenman yapması gereken daha deneyimli sporcular tarafından da alınabilir. Klasik bölünmeyi sinerjik kas gruplarına - göğüs + triseps, sırt + pazı ve bacaklar + omuzlar - kullanır.

Kadınlar için

Benzer şekilde, kadınlar için programın iki versiyonunu veriyoruz: yeni başlayanlar ve deneyimli sporcular için.

Yeni başlayanlar için Fulbadi:

Antrenman tecrübesi olan sporcular için bölme:

Videoyu izle: INTERMEDIATE 19 KETTLEBELL WORKOUT (Kasım 2024).