Çömelme

Jump squat, crossfit ve fitness severler arasında hak ettiği şekilde popüler olan yük açısından oldukça ilginç bir egzersizdir. Bir yandan, tam genlikte ve patlayıcı bir şekilde çalışan kuadrisepsleri mükemmel bir şekilde çalıştırıyoruz, diğer yandan bu egzersiz aynı zamanda aerobik bir yük içerdiğinden kalbimizi de eğitiyoruz.

Ek ağırlık kullanımını gerektirmeyen birkaç egzersiz, zıplama squat kadar egzersizinizin hızını artırabilir. Akla sadece çeşitli burpe çeşitleri gelir (bir kutuya atlamak, bir halterin üzerinden atlamak, yatay bir çubuğa çekmek vb.). İş gerçekten muazzam: Kesintisiz çalıştığımız, kaslarımızın dinlenmesine izin vermediğimiz için, vücudun ATP rezervlerini geri kazanacak zamanı olmadığı için, kaslarımızdaki glikojen depoları hızla tüketiliyor, hem hızlı hem de maksimum kas lifi sayısı yavaş ve kalp atış hızı dakikada 140-160 atıma kolayca ulaşabilir, bu nedenle arteriyel hipertansiyondan veya kardiyovasküler sistemle ilgili diğer sorunlardan muzdarip kişiler bu egzersizi büyük bir dikkatle yapmalıdır - bu kadar yoğun bir yük onlar için olabilir aşırı ve tehlikeli.

Bugünkü yazımızda, bu alıştırmanın aşağıdaki özelliklerini analiz edeceğiz:

1. Squat hareketlerinin faydaları nelerdir;
2. Egzersiz tekniği;
3. Bu alıştırmayı içeren Crossfit kompleksleri.

Çömelme hareketinin faydaları nelerdir?

Bu tür egzersizler aynı anda vücut için aerobik ve anaerobik bir yük taşır ve sporcunun işlevsel yeteneklerinin kapsamlı bir gelişimini sağlar.

• Egzersizin aerobik kısmı, bu kadar yoğun bir şekilde çalışarak, kalp kasımızı ciddi strese adapte ederek kardiyovasküler sistemimizin çalışmasını teşvik etmemizdir. Yüksek kalp hızında çalışarak, hızlı kilo kaybına ve iyi bir rahatlama sağlayan yağ dokusunun parçalanmasını da yoğunlaştırıyoruz.
• Egzersizin anaerobik bileşeni, kaslarımızın da hipertrofisi ve güç artışı için gerekli olan yeterince güçlü bir stres almasıdır. Bu kesintisiz şekilde çalışarak, anaerobik glikolizi yoğunlaştırarak hızlı asitleşme ve "başarısızlık" ile sonuçlanır.

Bu egzersizin doğru tekniğini öğrendikten ve egzersiz programınıza dahil ettikten sonra, bir süre sonra dayanıklılığınızın ve patlayıcı gücünüzün nasıl arttığını fark edeceksiniz, yoğun kardiyo yüklerine daha kolay dayanabilir ve temel kuvvet egzersizleri sırasında nefesinizi daha iyi kontrol edebilirsiniz. Bu nedenle, her sporcunun bu egzersizi görmezden gelmemesini ve ister crossfit, fitness, powerlifting, dövüş sanatları veya atletizm aşığı olun, buna gereken özeni göstermesini şiddetle tavsiye ederim - zıplama squatlarında kazanılan fonksiyonel nitelikler, bu disiplinlerin herhangi birinde sizin için yararlı olacak ve sonucunuzu önemli ölçüde artıracaktır.

Hangi kaslar çalışır?

Ek olarak, zıplama çömelmesi, kas liflerinin keskin kasılması nedeniyle kuadrisepsin patlayıcı gücünün gelişimini de uyarır. Bu, başlangıçta iyi bir patlamanın hızlı ve güçlü bir kaldırmayı garanti ettiği ağır ağız kavgası ve deadlift yaparken çok kullanışlı olacaktır. Pek çok Batılı powerlifting uygulayıcısı, gerçekten güçlü bacaklar geliştirmek için atlama egzersizlerinin (çömelme ve kutu atlama gibi) birincil araç olduğunu düşünüyor.

Zıplamalı çömelmedeki ana kas grupları kuadriseps, uyluk ve kalçanın addüktörleri. Omurga ekstansörleri, karın kasları ve diz kirişleri tarafından ek bir statik yük taşınır.

Atlamanın en yaygın varyasyonu, bu egzersizi sporcunun kendi ağırlığıyla yapmaktır - bu, hareketi kontrol etmenin, nefesi izlemenin en kolay yoludur ve dizler ve omurga üzerindeki yük minimum düzeyde olacaktır. Bununla birlikte, kimse görevinizi zorlaştırmanızı ve bu egzersizi halter veya dambıl şeklinde ek ağırlıklarla yapmaya çalışmanızı yasaklamaz. Halter en iyi şekilde yamuk üzerine yerleştirilir, klasik ağız kavgalarında olduğu gibi, halterleri uzatılmış kollarda tutarız, bisepsleri ve omuzları germemeye çalışırız. Elbette ağırlıkların ağırlığı orta olmalı, burada güç kayıtları ile ilgilenmiyoruz ve düşük tekrar aralığında çalışmanın bir anlamı yok. En az 10 "temiz" tekrarla başa çıkabileceğiniz bir ağırlık seçin ve vücuda iyileşmesi için yeterli kaynakları vermeyi unutmayın.

Elbette ek ağırlık kullanımından kaynaklanan yaralanma riski, omurgada eksenel bir yük olduğu ve diz eklemlerinde istenmeyen bir baskı oluştuğu için artar.

Doğru egzersiz tekniği

Aşağıda, eğitimde yapılan iş miktarını önemli ölçüde artırabileceğiniz üzerinde çalıştıktan sonra, atlama ağız kavgası yapmak için en doğru tekniğe bakacağız.

Başlangıç ​​pozisyonu

• Ayaklarımızı omuz genişliğine ayırıyoruz;
• Ayaklar biraz aralıklıdır;
• Sırt düz;
• Kollarımızı göğüste çaprazlıyoruz;
• Bakış ileriye dönüktür.

Halter ile egzersiz yapıyorsanız, trapezius kaslarına yerleştirin ve avuç içlerinizle sıkıca sıkın, yaklaşma sırasında pozisyonunu değiştirmemelidir.

Dambıl ile egzersiz yapıyorsanız, ellerinizle sıkıca kavrayın (bilek kayışları veya kancalar kullanabilirsiniz) ve yaklaşım boyunca onları aşağı doğru tutmaya çalışın. Halterler bir yandan diğer yana sallanırsa, omzunuzun yaralanma riskini alırsınız.

Çömelme

Sırtınızı düz tutarak ve sakrum bölgesini yuvarlamadan derin bir çömelme yapın. Hamstringlerinizi baldır kaslarınıza dokundurmaya çalışın - bu bizim en düşük amplitüd noktamız olacaktır. Ek ağırlıklarla egzersiz yapıyorsanız aparatın konumunu değiştirmeyin.

Dash

Bacaklarınızı olabildiğince çabuk düzeltmeye çalışarak yukarı doğru patlayıcı bir hareket başlatın ve aynı zamanda keskin bir şekilde nefes verin. Bundan sonra, verilen güçlü ivme nedeniyle ayaklarınızı yerden kaldırmaya çalışın, yerden birkaç on santimetre kalkacaksınız. Zıplarken halterin ve halterin pozisyonunu izleyin. Ağır basarsanız ve hareketi hiçbir şekilde kontrol edemezseniz, çalışma ağırlığını azaltın veya kendi ağırlığınızla zıplamalar yapın.

"İniş"

Zaten aşağı inmeye, nefes almaya ve hafifçe bükülmüş bacaklara inmeye ve hemen aşağı doğru hareket etmeye odaklanmaya başladığınızda - bu şekilde diz eklemlerinizin yaralanma riskini en aza indirmiş olursunuz. Kara, hemen mümkün olduğu kadar alçalın ve inişten sonra veya alt noktada durmadan başka bir tekrar yapın. Uyluk kaslarının sürekli gergin olması için çalışma sürekli olmalıdır.

Crossfit kompleksleri

Aşağıdaki tabloda, bacakların patlayıcı gücünü artırabileceğiniz, vücudun tüm kaslarına karmaşık bir yük verebileceğiniz veya spor salonunda çok sayıda kalori harcayarak egzersiz enerji tüketimini artırabileceğiniz birkaç fonksiyonel kompleksi ele alacağız.

Bu komplekslerde, zıplama çömelmesinin tekrar sayısı belirtilir ve bu, sporcunun kendi ağırlığıyla bir egzersiz anlamına gelir. Bu egzersiz, ek ağırlıklar kullanmadan sizin için çok kolaysa, küçük bir halter veya hafif halter alıp bu kompleksleri onlarla gerçekleştirebilir, kendi takdirinize bağlı olarak tekrar sayısını azaltabilirsiniz.

Videoyu izle: Squat Nasıl Yapılır? BU 2 HATAYI YAPMA! Detaylı, Adım Adım. AER #5 2018 (Ocak 2025).