Sağlıklı beslenme piramidi (besin piramidi) nedir?

Diyetetiklerin temel ilkelerini göz önünde bulundurarak, editörler dikkatinizi defalarca herhangi bir sporun veya sağlıklı beslenme planının bireysel doğasına çekti. Diyet ayarlamaları, sağlık ve kilo dalgalanmalarına göre bir beslenme uzmanı veya uygulayıcı tarafından kendisi tarafından yapılır. Bu nedenle beslenme planı, belirli bir kişinin bireysel özelliklerini ve ihtiyaçlarını mutlaka dikkate alır.

Ne yazık ki bu, insanların sürekli olarak kilo vermenin veya kilo almanın evrensel yollarını aramasını engellemez. Sonuç, çeşitli derecelerde tehlike içeren çok sayıda diyetin ortaya çıkmasıdır. Bazıları, geçen yüzyılın 60'larından beri aktif olarak ilan edildi ve sadece porsiyonların hesaplanmasında değil, aynı zamanda beslenme ilkelerinde de hatalar içeriyor. Besin piramidi gibi bir kavramdan bahsediyoruz.

Genel bilgiler ve tarihsel özet

Besin piramidi, Amerika Birleşik Devletleri'nde uzak 60'larda ortaya çıkan, sağlıklı beslenme ile ilgili sistematik bir kavramlar grubudur. Bu sistem, normal bir yaşam standardını sürdürmek ve BMI'yi (vücut kitle indeksi) sabit bir seviyede tutmak için ilk beslenme rehberi olarak kendini konumlandırır.

Diğer birçok beslenme sistemi gibi, zaman testini geçmedi ve yaratılışından kısa bir süre sonra, besin piramitlerini orijinal haliyle modern olandan radikal bir şekilde ayıran yenilikler ortaya çıkmaya başladı.

Diyet sistemi aşağıdaki ilkelere dayanmaktadır:

1. Piramit, farklı içeceklerden çok miktarda sıvı tüketilmesine dayanır, ancak maden suları tercih edilmelidir.
2. İkinci önemli adım gıdalardan toplam kalori alımının% 60'ını oluşturması gereken karbonhidrat alımı... Karmaşık karbonhidratlar kabul edilir.
3. Meyve ve sebzeler geleneksel olarak üçüncü adım olarak kabul edilir. Klasik sistemde bunlar vitaminlerin ve temel besinlerin ana kaynaklarıdır. Sebze miktarı, meyve miktarına üstün gelmelidir.
4. 4. aşamada, menşei ne olursa olsun protein ürünleridir.
5. Beşinci basamak, piramidin varyasyonuna bağlı olarak kırmızı et, sıvı yağlar ve katı yağlar içerebilir. Bazı sistemlerde şeker, en zararlı karbonhidratların kaynağı olarak bulunur (kaynak - Wikipedia).

Dışarıdan bakıldığında, böyle bir beslenme sistematizasyonu haklı görünmektedir, sistematik olmayan yemeye kıyasla daha uygundur, ancak pratikte ciddi bireysel ayarlamalar gerektirir.

Piramidin ana hataları

Besin piramidine dayalı beslenme ilkelerinin ayrıntılı bir incelemesine geçmeden önce, sistemin temel hatalarından ve eksikliklerinden bahsetmeye değer. Bu, bu sistemde belirtilen beslenme ilkelerini tamamen terk etmeye değmediği anlamına gelmez. Tam bir diyet oluşturmak için eksikliklerini hesaba katmanız yeterlidir:

1. Kalorilerde rasyonelleştirme eksikliği. Yiyecek, yaklaşık olarak kontrol edilmesi önerilen göreceli kısımlarda ölçülür. Bu, 1. porsiyon kisvesi altında hem 50 gr ürün hem de 150 gr ürün içerilebileceği anlamına gelir.Örneğin Wikipedia, 6-10 porsiyon tahıl ürününe dönüştürüldüğünde vücuda sadece 2500 kcal sağlayacak olan 100-150 gr'lık bir porsiyon atamasını kullanır. karbonhidratlardan, yiyeceklerin geri kalanını saymaz.
2. Hızlı karbonhidratları ana besin kaynağınız olarak kullanmak. Modern piramitlerde, klasik tahıllar yerine sadece kaba öğütülmüş ürünlerin kullanıldığı değişiklikler vardır. Bununla birlikte, beslenme piramidinin en yaygın versiyonunda, alt basamakta hala ekmek ve hamur işleri var. Hızlı ve orta karbonhidratlar sizi uzun süre tok tutamaz, bu da kilo alımına veya açlığın neden olduğu strese yol açar.
3. Meyve ve sebzeleri tek adımda birleştirmek. 50 g fruktozdan (250 g meyve) fazla bol miktarda fruktoz alımı, insülin yanıtı olmaksızın yağ birikmesine yol açacaktır. Aynı zamanda, sebzelerden bol miktarda lif alımı sadece vücuda fayda sağlayacaktır.
4. Amino asit kompozisyonlarına göre protein farklılaşması eksikliği. Soya ve et ürünleri tek adımda. Ancak hayvansal proteini bitki proteini ile değiştirirken, vücut katabolizmaya, sağlığın bozulmasına ve bazen de soya ürünlerinin bol miktarda tüketilmesiyle ilişkili hormonal değişikliklere yol açacak olan tüm temel amino asitleri almayacaktır.
5. Asit kaynağı ve türü ne olursa olsun yağ alımını en aza indirir. Pratikte görüldüğü gibi, doğru yağlar toplam kalorinin% 20'sine kadar olmalıdır. Doğal olarak, yağ kızartması hakkında konuşmuyoruz. Ancak besin piramidinde sağlıklı yağlar kötü olanlarla birleştirilir.
6. Sıvı kaynağı üzerinde kontrol eksikliği.
7. Kabul edilebilir yiyeceklere alkol dahil etmek.
8. Bireysel ayarların olmaması. Piramit, farklı metabolik hızları, ağırlıkları ve ihtiyaçları olan insanlara aynı yiyecek yelpazesini sunar.

Bu dengesizliğin bir sonucu olarak, bir kişi aşağıdaki gibi sorunlarla karşılaşacaktır:

1. Fazla kalori ve fazla kilo.
2. Hormon seviyelerinde değişiklik. Bu, özellikle hormonları kolayca bağlayan ve amortize eden soya ürünlerinin dahil edilmesinden kaynaklanmaktadır. Fitoöstrojenler aynı etkiye sahiptir.
3. Kalori alımını azaltırken açlık. Piramidin tabanında orta ila hızlı karbonhidratların kullanımıyla ilişkilidir.
4. Yeme bozuklukları - anoreksiyadan bulimiye.
5. Protein eksikliği.
6. Çoklu doymamış yağ asitlerinin eksikliği.
7. Sinir, kardiyovasküler, üriner, sindirim sistemi hastalıklarının gelişimi (kaynak - NCBI).

Piramidin alt türlerine bağlı olarak, bazı dezavantajlar ortadan kaldırılabilir veya tesviye edilebilir. Kilo Kaybı için Besin Piramidi (SciAm 2003) en doğru piramit olarak kabul edilir, ancak bu bile bireysel ayarlama gerektirir ve sporla uğraşan insanlar için uygun değildir.

Besin piramidinin adımları

Şimdi her aşamayı ayrı ayrı ele alarak bu noktaya daha ayrıntılı olarak bakalım.

Piramit vakfı

Her tür besin piramidinin merkezinde ciddi fiziksel aktivite vardır. Genellikle, kalori içeriğiyle ilgili tüm dezavantajları - “spor ve kilo kontrolü” - tam olarak telafi eden şey budur. Fiziksel aktivite her şey olabilir, çünkü piramidin kendisinde yazılı değil.

Ancak ana tercih, orta yoğunluktaki aerobik egzersizlere verilir, çünkü piramidin kendisi profesyonel sporcular için değil, genel nüfus için tasarlanmıştır.

Piramidin tabanı

Besin piramidi her zaman karbonhidratlara dayanıyordu. Her tür piramit için tavsiyelere göre - sayıları toplam diyetin yaklaşık% 65-75'idir. Uygun ölçeklenebilirlikle, bu miktarda karbonhidrat uygundur, ancak yoğun egzersiz diyeti protein ve yağlı yiyeceklere kaydırmalıdır. Geleneksel piramit, tahıl ve unlu mamuller kullanır.

Vitamin adımı

Bu adımda sebze ve meyveler birleştirilir. Geleneksel piramidin hesaplanmasının meyvelerin kalori içeriğini hesaba katmadığını anlamak önemlidir.

Bu nedenle, bu sistemde ortaya konan prensipleri ciddi bir şekilde takip etmeyi düşünüyorsanız, kalori içeriğine göre meyve miktarı azaltılmalıdır.

Ancak sebze tüketimi artırılabilir çünkü Çoğunda bulunan lifler sindirime yardımcı olur, tokluk hissini uzatır ve büyük miktarlarda karbonhidrat ve protein tüketimi nedeniyle mide-bağırsak sistemini aşırı yüklenmeden korur.

Protein adımı

1992 yılı besin piramidi örneğine göre proteinler kaynağa bakılmaksızın 200-300 gr arasında tüketilir.Proteine ​​dönüştürüldüğünde kaynağa ve amino asit profiline bağlı olarak 50-60 gr protein elde ederiz.

Normal işleyiş için, insan vücudunun ortalama olarak kg net ağırlık başına tam bir amino asit profili (veya 2 g bitkisel protein) ile yaklaşık 1 g proteine ​​ihtiyacı vardır.

Bu nedenle, protein miktarını en azından alımını ikiye katlayarak (veya sporcular için üçe katlayarak) artırmanız önerilir. Ölçeklendirme, karbonhidrat miktarını alt aşamadan düşürerek gerçekleşir.

Yağlar ve Şeker

En üst aşamada, birkaç ürün grubu aynı anda birleştirilir:

1. Fast food ürünleri.
2. Glikoz / şeker içeren yiyecekler.
3. Yağlar.
4. Kırmızı et.

Fast food ürünleri dengesiz veya belirsiz bir bileşime sahiptir, bu da onları BMI'yi korumak için potansiyel olarak zararlı kılar. Durum şekerde de aynı. Neredeyse anında emilen en hızlı karbonhidratların kaynağıdır. Yağ söz konusu olduğunda, sağlıklı beslenme piramidi kullanılırken tamamen ortadan kaldırılmamalıdır. Omega-3 çoklu doymamış asitlerin diyette baskın olması ve hiç taşıma yağının bulunmaması için sadece yağlı yiyeceklerin kaynağını değiştirmek gerekir (kaynak - PubMed).

Kırmızı et söz konusu olduğunda, çeşitli nedenlerle kötü bir gıda olarak listelenir:

1. 100 gr bonfile başına 30 gr'a ulaşabilen yüksek yağ içeriği. Bu, pişirme sırasında fazla yağı atarak kolayca giderilebilir.
2. Zararlı kolesterolü yağ birikintilerinden izole eden ve kolesterol plaklarının birikmesine yardımcı olan taşıma amino asitlerinin varlığı. Ne yazık ki, çok az insan bu amino asitlerin aynı zamanda testosteronun doğrudan öncüsü olan iyi kolesterol taşıdığını düşünüyor.

Çeşitli besin piramidi

Beslenme beslenme piramidinin temel faydası besinlerin çeşitliliğidir. Hem klasik hem de daha modern varyasyonlar, yiyecekleri çok genel kategorilere ayırır, bu da farklı yiyeceklerin tat tercihlerine göre değişmesine izin verir.

Bu, sabit bir gıda sistemi kullanmaktan kaynaklanan psikolojik stresi azaltır: Besin piramidi, bütçe ve vücut için en az kayıpla, kişinin kendi yeme alışkanlıklarına kolayca uyum sağlar.

Bu gerçeğin de bir dezavantajı vardır, çünkü aynı kategorideki tüm ürünler eşit derecede kullanışlı değildir. Bunu proteinler örneğiyle açıklamanın en kolay yolu:

1. Hayvansal protein. En eksiksiz amino asit profiline sahiptir: Diğer yiyeceklere kıyasla daha az et / yumurta gerekir.
2. Süt proteini. Yetersiz bir amino asit profiline ve daha yüksek oranda protein emilimine sahiptir. Bu, süt ürünlerinin daha fazla tüketilmesi ve diğer kaynaklardan amino asit eksikliğini telafi etmesi gerektiğinden ideal olmadığı anlamına gelir.
3. Bitkisel protein. Yetersiz bir amino asit profiline sahipler, bu nedenle diyet takviyeleri veya spor beslenmesinden elde edilen hayvan proteini ile takviye edilmeye ihtiyaçları var. Vücudun normal çalışması için bir hayvana göre 2 kat daha fazla bitkisel protein tüketmeniz gerekir.
4. Soya proteini. Fitoöstrojenler açısından zengindir ve bu nedenle büyük miktarlarda tüketilmesi tavsiye edilmez. Fitoöstrojenler, hormonal seviyeleri ciddi şekilde etkileyen seks hormonlarını bağlama yeteneğine sahiptir ve hatta patolojik anormalliklere neden olabilir. Bu nedenle, BDT topraklarında, soya proteini cirosu 90'ların sonlarından günümüze kadar ciddi şekilde azaldı.

Besin piramitlerinin türleri

Başlangıcından bu yana, besin piramidi bir beslenme sistemi olarak yaygın bir popülerlik kazanmıştır. Bununla birlikte, bir bilim olarak diyetetik çok ileriye gitmiştir ve bireysel beslenme ayarlamaları bu sistemin birçok alt türünü oluşturmuştur.

Besin piramidi kilo kaybı için önemli mi?

Besin piramidinin kilo vermekle hiçbir ilgisi olmamasına rağmen, bu amaç için uyarlanabilir. Ayrıca besin piramidinde belirtilen ilkeler sağlıklı beslenme alışkanlıklarının oluşması için uygundur:

1. Ayrı yiyecek. Bu bağlamda, sistem ideal değildir, ancak farklı sayıda porsiyon yiyecek, farklı zamanlarda alımlarını gösterir.
2. Porsiyon kontrolü. Bu henüz kalori kontrolü değildir, ancak artık kontrolsüz yemek değildir.
3. Bazı zararlı ürünlerin ortadan kaldırılması. Özellikle hızlı karbonhidratlar ve doymuş yağ asitleri bakımından zengin besinler.
4. Artan lif. Sebzeler ve meyveler, besin piramitlerinin hemen hemen tüm alt türlerinin ikinci aşamasındadır.

Besin piramidinin bazı modern varyasyonları (SciAm gibi), karbonhidrat kaynağı üzerinde sıkı kontrole sahiptir ve bu, bu fazla kiloları atmanıza yardımcı olacaktır.

Genel olarak, besin piramidini kullanırsanız, kilo vermek mümkündür, ancak eklemelere ihtiyacınız olacaktır:

1. Daha sıkı kalori sayımı. Porsiyon ölçeklendirmesi, kalori açığına bağlı olacaktır.
2. Artan fiziksel aktivite.
3. Besin dengesini proteinlere ve çoklu doymamış omega-3 yağ asitlerine doğru değiştirme.

Sonuçlar

Besin piramidi gerçekte nedir? Bu, herkese uyacak ideal bir sistem değildir - bunlar, sağlığı iyileştirmeyi amaçlamayan, ancak vücudu daha özel diyetlere hazırlamayı amaçlayan genelleştirilmiş beslenme ilkeleridir. Besin piramidinde ustalaştıysanız, o zaman belki ayrı beslenmeyi ve ondan sonra - besinler için doğru yiyecek seçimi konusunda ustalaşabilirsiniz.

Profesyonel sporculara veya kiloları konusunda ciddi olan kişilere bu beslenme sistemini önermiyoruz. Ancak sağlıklarına (büyük ölçüde) zarar vermeyecek ve kilolarını ve yeme alışkanlıklarını ayarlamaya yardımcı olacak bir diyet denemek isteyenler tarafından kullanılabilir.

Videoyu izle: besin piramidi sağlıklı beslenme için neler yenmeli günlük beslenme kaya (Kasım 2024).