Crossfit ve modern zindeliğin diğer alanları göz önüne alındığında, birçok spor için temel olan devre antrenmanı konusuna değinilmekten başka bir şey olamaz. Nedir ve yeni başlayanlara ve profesyonel sporculara nasıl yardımcı olur? Daha fazla düşünelim.
Genel bilgi
Devre eğitimi, neredeyse temel olmayan spor disiplinlerinin başlangıcından beri yaygın olarak kullanılmaktadır. Bununla birlikte, halter sporu yönlerinin geliştirilmesiyle sistematik bir gerekçe aldı.
Özellikle, sistematik olmayan eğitimin aksine kendi bölünmüş sistemini yaratan Joe Vader, devre eğitiminin oluşumundaki kilit figürlerden biri olarak kabul edilir. Bununla birlikte, muhalefet nedeniyle, bugün dayandığı ilkeler olan devre eğitiminin temelini kanıtlayan temel teorik sistemi yarattı.
Weider'in tanımına göre, tüm kas grupları için devre eğitimi, tüm kas gruplarını meşgul etmesi ve sporcunun vücudu için maksimum stres haline gelmesi gereken, vücudunu daha fazla dönüşüm için uyaracak olan yüksek yoğunluklu bir eğitim yöntemidir.
Prensipler
Tüm kas grupları için devre eğitimi, onu diğer eğitim türlerinden ayıran belirli ilkelere uygunluğu ifade eder:
- Maksimum stres yükü. Maksimum stres - vücudu daha yoğun bir şekilde toparlaması için uyarır, bu da belirli sonuçlara çok daha hızlı ulaşmanızı sağlar. Ancak başlangıçta başarısızlık için her egzersizi yapmamalısınız.
- Yüksek eğitim yoğunluğu. Sadece kas gücünü değil, aynı zamanda ilgili enerji sistemlerini (örneğin, kardiyovasküler sistemin çalışması) geliştirmenize izin verir. Çemberdeki egzersizler arasında ara yoktur veya minimum 20-30 saniyedir. Daireler arasında 1.5-2 dakika dinlenin. Daire sayısı 2-6'dır.
- Küçük tutma süresi. Kısa antrenman süresi, çoğu sporcu için erişilebilir olmasını sağlar. Kural olarak, böyle bir ders 30-60 dakikaya sığar (tur sayısına bağlı olarak).
- Katı bir uzmanlığın varlığı. Devre eğitiminin geliştirilme ilkeleri, yalnızca tüm kas grupları üzerindeki yükü ifade eder. Yükün türü, ana sporun uzmanlaşma faktörünü belirler.
- Tek egzersizde tam vücut egzersizi. Genellikle her kas grubu için bir egzersiz tahsis edilir. Aynı zamanda, detaylandırma sırası eğitimden eğitime değişir. Örneğin, ilk gün göğüs egzersizlerine, ikinci gün arkadan vb. Başlarsınız.
- Farklı kas grupları üzerindeki yükün yoğunluğu, boyutlarına ve strese yatkınlıklarına göre belirlenir. Ağırlıklı olarak temel egzersizler kullanılmalıdır.
Vücut geliştirme ve zindelikte devre eğitimi, serbest ağırlıkla ve kurutma aşamasında hemen ağır çok eklemli egzersizler yapmayı zor bulan yeni başlayanlar tarafından kullanılır. Sadece devre eğitimine dayalı olarak kütle kazanmak etkili olmayacaktır. Bu aşamada, böyle bir sistemin kullanılması yalnızca yüklerin dönemselleştirilmesi çerçevesinde tavsiye edilir.
Çeşitler
CrossFit gibi, devre antrenmanı da bir sporcunun daha fazla profilini belirlemeyen bir eğitim tasarım yöntemidir. Bu tür bir eğitimin temel ilkelerinde ortaya konan temel, sporcunun ihtiyaçlarına göre değişkenlik yaratmanıza olanak tanır: halter ile ilgili tüm alanlarda (vücut geliştirme, güç kaldırma vb.) Kullanılan klasik antrenmandan, vurgu ile kombine atletizm antrenmanına kadar işlevsel yetenekler geliştirmek (Tabata, crossfit, vb.).
Tablodaki devre eğitimi için ana seçeneklere daha yakından bakalım:
| Eğitim türü | Özellik | İletkenlik yöntemi |
| Temel dairesel | Profilli olmayan egzersizlerin hariç tutulması nedeniyle güç göstergelerinin maksimum gelişimi. | Yalnızca temel çok eklemli egzersizler kullanılır. |
| Vücut geliştirme dairesel | Vücudun maksimum uyumlu gelişimi. Yeni başlayanlar tarafından bölünmeye geçiş için bir temel hazırlığı olarak ve daha deneyimli kurutucular tarafından kullanın. | Temel sirkülerden farklı olarak gerekirse izolasyon egzersizleri eklenebilir. Kurutma aşamasında kardiyo eklenebilir. |
| Crossfit'te Genelge | Egzersizin özelliklerine bağlı olarak maksimum fonksiyonel güç gelişimi. | Halter ve atletizm ilkelerini birleştirmek, fonksiyonel güç ve dayanıklılığın gelişmesini ifade eder. |
| Atletizm | Hız göstergelerinin maksimum gelişimi. | Eğitim, uzmanlaşma için ayarlamalar oluşturarak tüm kas gruplarının temel gelişimini içerir. |
| Tabata Protokolü | Minimum eğitim süresi ile birlikte maksimum yoğunluk. | Nabzın takibi ile birlikte sıkı zaman kontrolünün oluşturulması nedeniyle eğitimin sürekliliği ve uygun bir yoğunluğun oluşturulması prensibi gözetilir. |
Bu türlerin yalnızca bir örnek olarak sunulduğunu anlamanız gerekir, çünkü kesinlikle her tür egzersiz, temel devre eğitimi ilkeleri üzerine inşa edilebilir. Örneğin, her biri birleşik bir yapıya sahip olan ve Tabata ve atletizm veya powerlifting ve crossfit ilkelerini birleştirmenize izin veren egzersiz veya boks antrenmanı.
Uzun vadeli uzmanlık
Devre antrenmanı için yapılan egzersizler ve yapım prensibi göz önüne alındığında, yıl boyunca sporcular tarafından asla kullanılmadığı not edilebilir. Yeni başlayanlar için 2-4 ay boyunca böyle bir sistem üzerinde çalışmak mantıklıdır. Deneyimli kurutucular 2-3 ay boyunca dairesel egzersizler kullanabilir. İşe alım aşamasında, yüklerin dönemlendirmesinin bir parçası olarak her 4-6 haftada bir haftalık dairesel antrenman ayarlamak mantıklı olacaktır.
Vücut bu tür yüklere alıştığı ve bu da eğitimin etkinliğini azalttığı için devre eğitimini kullanmak sürekli olarak etkisizdir.
Her zaman çalışan program
Mükemmel egzersiz rutini arayanlar için, demir konusunda en azından minimum deneyime sahip deneyimli sporcular ve yeni başlayanlar için mükemmel bir devre antrenmanı örneği:
| Pazartesi | ||
| Incline Bench Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Tek elle dambıl sırası | 1x10-15 |  |
| Simülatörde bacak presi | 1x10-15 |  |
| Simülatörde yatan bacak bukleleri | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Oturmalı Dumbbell Press | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Ayakta halter bukleler | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Fransız tezgah presi | 1x10-15 |  |
| Çarşamba | ||
| Geniş kavramalı pull-up'lar | 1x10-15 |  |
| Dumbbell bench press | 1x10-15 |  |
| Simülatörde bacak uzantısı | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Rumen halter deadlift | 1x10-15 |  |
| Geniş kavrama halter çekme | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Eğimli bir bankta oturan halter bukleler | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Triseps için blokta uzatma | 1x10-15 |  © blackday - stock.adobe.com |
| Cuma | ||
| Halter Omuz Ağız Kavgası | 1x10-15 |  © Vitaly Sova - stock.adobe.com |
| Rumen Dumbbell Deadlift | 1x10-15 |  |
| Düzensiz çubuklardaki düşüşler | 1x10-15 |  |
| Kemere eğimli çubuk sırası | 1x10-15 |  © Makatserchyk - stock.adobe.com |
| Dar bir tutuşla bastırın | 1x10-15 |  |
| Scott Bench Curls | 1x10-15 |  © Denys Kurbatov - stock.adobe.com |
| Oturmuş Arnold Press | 1x10-15 |  |
Toplamda, ilki ısınma olan 3-6 böyle daire yapmanız gerekir. Egzersizler arasında dinlenin - 20-30 saniye, daireler arasında - 2-3 dakika. Gelecekte, daire sayısını, çalışma ağırlıklarını artırarak ve dinlenme süresini kısaltarak antrenmanın yoğunluğunu artırabilirsiniz. Toplamda, program 2-3 ay içinde uygulanmasını ima ediyor ve bundan sonra klasik bir bölünmeye geçmek daha iyi.
Not: Haftanın günlerine göre bölme keyfi kalır ve kendi eğitim programınıza göre ayarlama yapılması anlamına gelir. Bunu haftada 3 defadan fazla yapmanıza gerek yok.
Bu yaklaşımın eğitime temel avantajları şunları içerir:
- Bir veya daha fazla kas grubunda uzmanlaşma eksikliği. Bu, sporcunun vücudunun gelecekteki herhangi bir uzmanlık alanındaki yüklere hazırlıklı olmasını sağlar.
- Çok yönlülük. Aparat üzerindeki ağırlık, sporcunun formuna göre belirlenir.
- Kısa eğitim süresi. Diğer sporlardan farklı olarak kanonik devre eğitimi 30-60 dakikada yapılabilmektedir.
- Bireysel tercihlere göre ayarlamalar oluşturma ve alıştırmaları analoglarla değiştirme yeteneği.
Circular vs crossfit
Crossfit, bir fitness yönü olarak, tam olarak devre antrenmanı ilkeleri temelinde büyüdü ve ardından fonksiyonel gücün gelişimine vurgu yaptı. Crossfit Games yarışma programında yer alan çok sayıda atletizm, jimnastik ve koordinasyon egzersizlerine rağmen, ödül yerlerinin her zaman ağır egzersizlerde büyük bir uzmanlığa sahip sporcular tarafından alındığı belirtilebilir.
CrossFit'in devre eğitimi oluşturma ilkelerinin mantıksal bir devamı olup olmadığını, bunları içerip içermediğini veya bunlara tamamen karşı olup olmadığını düşünelim:
| Dairesel eğitim | Kanonik çapraz uyum |
| Sürekli bir ilerlemenin varlığı. | Profil oluşturma ilerlemesi eksikliği. Yük, Wod tarafından belirlenir. |
| İlerleme ağırlık, tekrarlar, turlar ve dinlenme süresine göre belirlenir. | Aynı şekilde. |
| Sonuçları optimize etmek için 1-2 aylık bir döngü için aynı egzersizleri kullanmak. | Daha fazla çeşitlilik, tüm kas gruplarını sürekli olarak şok ederek bir profil oluşturma yükü geliştirmenize olanak tanır. |
| Egzersizleri gereksinimlere uyacak şekilde değiştirme yeteneği. | Aynı şekilde. |
| Eğitim sürecinin son derece kısa süresi. | Eğitim süresinin değişkenliği, vücutta farklı enerji sistemleri geliştirmenize, kasların glikojen miktarını ve oksijen duyarlılığını en üst düzeye çıkarmanıza olanak tanır. |
| Katı uzmanlık eksikliği, tüm görevleri gerçekleştirmenize izin verir. Güç, dayanıklılık, yağ yakma, kalp fonksiyonunun iyileştirilmesi dahil. Tek sınırlama, program uyumluluğunun eğitim dönemi tarafından belirlenmesidir. | Vücudun işlevsel yeteneklerinin gelişimini sağlamanıza izin veren tam uzmanlık eksikliği. |
| Tüm fitness seviyelerindeki sporcular için uygundur. | Aynı şekilde. |
| Egzersizlerin sonucunu ve tekniğini kontrol etmek için bir koç gereklidir. | Aynı şekilde. |
| Atletik kalp sendromunu önlemek için bir kalp atış hızı monitörü gereklidir. | Aynı şekilde. |
| Nispeten güvenli eğitim yöntemi. | Vücut üzerindeki riskleri en aza indirmek için teknik, kalp atış hızı ve zamanlama üzerinde daha fazla kontrol gerektiren oldukça travmatik bir spor. |
| Bir grupta antrenman yapmaya gerek yoktur. | En yüksek verimlilik, tam olarak grup eğitiminde elde edilir. |
Yukarıdakilerin hepsine dayanarak, CrossFit'in en iyi sonuçları elde etmek için diğer temel uygunluk ilkeleri ile birlikte organik olarak işleyerek devre eğitimi ilkelerini birleştirdiği sonucuna varabiliriz.
Bir devre antrenmanı, CrossFit için bir ön çalışma olarak mükemmeldir veya haftalık WOD programlarından biri olarak sorunsuz bir şekilde uyar.
Özetlemek
Tam vücut devre eğitiminin ne olduğunu bilerek ve eğitim oluşturma ilkelerini anlayarak, eğitim programını ihtiyaçlarınıza uyacak şekilde ayarlayabilirsiniz. Önemli olan CrossFit antrenmanı için devre antrenman kompleksi ile ilgili birkaç kuralı hatırlamaktır:
- Durgunluğu önlemek için dönemselleştirme kullanmak.
- Sürekli değişen profil oluşturma alıştırmaları (yük dengelemeyi korurken).
- Yoğunluk seviyesi ve egzersiz süresinden tasarruf.
