Kreatin monohidrat nedir ve nasıl alınır

Bir sporcunun performansı üzerinde olumlu etkisi olan spor beslenmesi düşünüldüğünde, kreatin monohidrattan bahsedilemez. Bu ek, dayanıklılığı artırır, kalp kası performansını iyileştirir ve hatta kütleyi artırır.

Kreatinin gerçekten ne kadar etkili olduğunu, özelliklerinin ne olduğunu ve bu ekin olumsuz yönleri olup olmadığını düşünün.

Genel bilgi

Kreatin, kırmızı et ve balıkta bulunan bir amino asittir. Bir zamanlar spor beslenme alanında bir atılım yaptı - düz vücut geliştiricilerin yağsız kas kütlesi kazanma yeteneklerini genişletti. Günümüzde tüm kuvvet sporlarında yaygın olarak kullanılmaktadır.

Kreatin monohidrat neyden yapılır? Balıktan protein ekstrakte edilerek yapılır. Ekstraksiyon, ürünün biyoyararlanımını bir dereceye kadar arttırır. Diğer formlarla karşılaştırıldığında, monohidrat fiyat, ürün tüketimi ve bulunabilirlik arasında optimal bir dengeye sahiptir.

Vücut üzerindeki etkisi

Bir sporcu için CrossFit kreatin monohidrat nedir:

1. Yaralanmaları azaltır. Bunu vücut sıvılarını artırarak yapar.
2. Mukavemet dayanıklılığını artırır. Ustabaşı, kasların oksijene olan hassasiyetini arttırır.
3. Kas kütlesini artırır su dökerek ve eğitimde iş hacmini artırarak.
4. Glikojen seviyelerini yükseltir.
5. Vücudun anaerobik glikoliz kapasitesini artırır.
6. Pompalamayı iyileştirir. Yoğun çalışma sırasında kalp kasılmalarının gücünü artırarak kalp, kanı kaslara daha hızlı pompalar.

Kreatin monohidratın etkisi, gerekli amino asit ile kasların doygunluğunu en üst düzeye çıkarmaktır. Güçlü doygunluk ile vücutta aşağıdaki işlemler gerçekleşir:

1. Su moleküllerinin kas dokusunda bağlanması.
2. Kalp kasının kasılmasını iyileştirmek. Kaslarda yeterli miktarda amino asit biriktiğinde kalp kapakçığına giden damarları genişletir. Sonuç olarak kalbin kanla doyması artar, kalp atış hızı artmadan kasılmaların gücü artar. Hücreler ve dokular daha az vuruşta oksijen alır.
3. Kaslardaki oksijen miktarını artırarak mukavemet dayanıklılığını artırmak.

Bütün bunlar, sporcunun performansında bir iyileşmeye yol açar. Ancak kas kütlesini artıran kreatinin kendisi değil, sporcunun aşırı egzersiz yapmadan yüklerin ilerlemesinde keskin bir sıçrama yapabilme yeteneğidir.

Önemli: Diğer besin maddelerinin aksine, doğal gıdalardaki maddenin konsantrasyonu çok düşük olduğu için, kreatinin yalnızca bir spor takviyesi şeklinde kullanılması tavsiye edilir. Örneğin, kırmızı balık, 100 g ürün başına yalnızca 0,1 g kreatin içerir. Ve normal performansın sürdürülmesi için sporcunun vücudunun günde yaklaşık 10 g'a ihtiyacı vardır.

Kreatin monohidrat modern sporcuya ne verir? Ortalama olarak, bu, kuru kütlede% 1-2 oranında bir artış, sıvı nedeniyle ağırlıkta% 5-7 oranında bir artış ve mukavemet göstergelerinde% 10 oranında bir artıştır. Geri alma etkisi var mı? Evet! Kreatin konsantrasyonunda bir azalma olması durumunda, geri dönüş, en yüksek performansın% 40-60'ına ulaşır.

Nasıl kullanılır

Ekten yararlanmak için, en iyi performans için kreatin monohidratın nasıl alınacağını bilmeniz gerekir.

İki alım yöntemi vardır:

1. Yükleme ve bakım. Daha hızlı sonuç sağlar.
2. Kademeli bir konsantrasyon birikimi ile. Daha az hammadde sarfiyatı ile aynı sonucu verir.

Kreatin Monohidrat: Dolu mu yoksa Düzgün mü içmek daha iyidir? Her şey hangi sonucu hedeflediğinize bağlıdır. Bir yükle tüketildiğinde, doğru beslenmeyi gözlemlemek ve günde birkaç kez kreatin alımını bölmek önemlidir (yüklemede günlük doz 20 g'dır, daha iyi emilim için 3-4 doza bölünmelidir). 7-10 günlük yüklemeden sonra, tüketilen kreatin miktarının günde 3-5 g'a düşürüldüğü bir bakım aşaması vardır. Tek tip bir kurs olması durumunda, kurs boyunca günde 1 çay kaşığı (3-5 g) alın.

Not: Aslında verimlilikte çok az fark vardır. Bu nedenle, editörler yüksüz tekniğe bağlı kalmanızı tavsiye ediyor - bu şekilde güç göstergelerinizi daha iyi kontrol edebilirsiniz.

Kreatin monohidrat almak için en uygun zaman ne zaman: sabah mı akşam mı? Kural olarak, günlük rutinden bağımsız olarak alınır. Tek önemli nokta, ilk karbonhidrat porsiyonuyla birlikte kreatin almaktır. Yemek yemek için en iyi zamanın sabah kahvaltısı ve karbonhidrat penceresini kapatma zamanı olacağını varsaymak mantıklıdır.

Bir kursta içip içmediğinizden veya konsantrasyonunuzu kademeli olarak artırdığınıza bakılmaksızın, ne kadar kreatin monohidrat içmeniz gerektiğini anlamanız gerekir. Ortalama olarak, 1 kurs yaklaşık 8 haftadır. Bundan sonra, vücudun monohidrat kristallerine duyarlılığı azalır ve bu da anlamsız bir spor beslenme tüketimine yol açar.

© pictoores - stock.adobe.com

Yüklü ve yüksüz kreatinin nasıl alınacağına daha yakından bakalım:

Hangi üreticiyi seçmeli

Diğer kreatin formlarından farklı olarak, bir monohidrat seçerken doğru üreticiyi seçmek önemlidir. Neden?

1. Üreticinin fiyatlandırma politikası. Spor beslenmesinin aynı özellikleriyle, sadece marka nedeniyle fiyat tamamen farklı olabilir.
2. Son kullanma tarihi ve teslimat. BSN kreatin satın alma durumunda, bu ortaya çıkmaz, ancak Ostrovit'ten kreatin almak istiyorsanız, hammaddelerinin raf ömrünün çok daha düşük olduğunu unutmayın. Bu nedenle çok miktarda kreatin almamalısınız.
3. Bir ulaşım sisteminin varlığı. Bir üreticinin ürününün maliyetini düşürmek için, buna genellikle bir taşıma sistemi (glikoz molekülleri) eklenir. Bu tür kreatin, biyolojik olarak daha fazla kullanılabilir, ancak ürünün toplam ağırlığına göre kristal konsantrasyonu nedeniyle daha az etkilidir.
4. Kristal saflığı. Son zamanlarda, piyasaya yeterli kristal temizliği sağlayamayan daha fazla üretici girmiştir. Ürünlerinin biyoyararlanımı önemli ölçüde düşüktür, bu da tüketimi artırır ve monohidrat almanın etkinliğini azaltır.
5. Çözünürlük. Bu parametre yalnızca deneysel olarak doğrulanabilir. Tüm üreticilerin kreatinlerinin suda ideal olarak çözünür olduğu iddialarına rağmen, uygulama, kreatinin bir kısmının tortu şeklinde kaldığını göstermektedir.

Piyasada kreatin sunan en iyi üreticileri ve onu içeren kompleksleri düşünün.

Sonuç

Artık kreatin monohidratın nasıl çalıştığını ve optimum performans için onu nasıl doğru şekilde alacağınızı biliyorsunuz. Elbette hazır bir taşıma sistemi ile kreatin alıp performansı artırabilir veya sporcuyu suyla doldurmayan daha gelişmiş formlar alabilirsiniz. Ancak unutmayın, sıvı ile dolu olmanın yan etkisi sadece fazla kilo değil, aynı zamanda sizi yaralanmalardan koruyan eklemler ve bağlar üzerindeki şok emici sıvıdır.

Kreatin monohidrat, ucuz maltoz kazanıcılarla birlikte en iyi sonuçları verir. Bu gıdalardaki karbonhidratlar ürünün emilim oranını artırır ve kas kütlesinin büyümesini hızlandırır.

Videoyu izle: Paranıza Değecek Üç Supplement (Mayıs Ayı 2025).