Sağlık
6K 0 19.02.2018 (son güncelleme: 24.01.2019)
Vücudu restore etmenin yolları göz önüne alındığında, sıcaklık etkisi göz ardı edilemez. İyileşmeyi hızlandırmak için egzersiz sonrası saunanın faydalarını daha önce incelemiştik. Yeni makalenin konusu bir buz banyosu: ne olduğu ve iyileşme süreçlerini nasıl etkilediği.
Genel bilgi
Buz banyosu, ağzına kadar buzla dolu büyük bir rezervuardır. Bu prosedür çoğunlukla bacakları buzla dolu oda sıcaklığında su dolu bir kova / leğene indirmek anlamına gelir. Buz düzensiz bir şekilde eridiğinde, su sıcaklığı kademeli olarak 15'ten 0'a düşer, bu da soğuk algınlığı riskini azaltır.
Araştırmaya göre buz banyosu kullanarak:
- laktik asidin etkisini azaltır;
- pompalamadan sonra durgun kanı hızla giderir;
- bağışıklık sistemini güçlendirir;
- hızlı bir şekilde ana kas gruplarını canlandırır.
Sporcuların neden buz banyosu yaptıkları sorusu, İngiliz atletizm takımının bu rekreasyon prosedürü için son Olimpiyatlarda görülmesinden sonra özellikle önem kazandı.
İlginç bir gerçek: Takımın kendisi etkileyici sonuçlar elde edemedi. Bu, buz banyosu yapmanın faydalarını sorgulamıyor, ancak sonucunun herhangi bir dopingle karşılaştırılamayacağını kanıtlıyor.
Nasıl doğru alınır?
Sağlığınıza zarar vermemek ve eğitim sürecinin etkinliğini artırmak için doğru bir şekilde buz banyosu nasıl yapılır?
Şu basit kuralları izleyin:
- Su oda sıcaklığında (15-20 santigrat derece) olmalıdır, musluk suyu buna uygundur.
- Soğuk algınlığı riski nedeniyle ön sertleşme olmadan 5-7 dakikadan fazla buz banyosunda bekletilmesi önerilmez. Sertleşseniz bile banyoyu 20 dakikadan fazla kullanmanız tavsiye edilmez.
- Çok fazla buz olmalı - su kütlesinin yaklaşık% 20-40'ı. Özel kalıplara döküp dondurucuya su koyarak önceden hazırlayınız.
- Bir buz banyosuna daldırmak daha iyidir, sadece eğitim sırasında çalışan kas grupları, yani. tamamen değil, sadece bacakları / kolları batırın.
- Buz banyosu yapmadan önce, sizin durumunuzdaki kullanımın tehlikeleri hakkında doktorunuza danışmanız en iyisidir.
- Antrenmandan en geç yarım saat sonra buzla banyo yapmak gerekirken, laktik asit hala iyileşme süreçlerini o kadar yoğun bir şekilde etkilememektedir.
Plasebo mı, Fayda mı?
Profesyonel sporcular neden buz banyosu yapar? Buz banyosu gerçekten faydalı mı? Uzmanlar henüz bir fikir birliğine varmış değiller. Bir yandan buz banyosu koçları, sporcuların performansını% 5-10 artırdığına inanıyor ki bu da rekabetçi bir ortamda önemli. Öte yandan, buz banyosu kullanmanın muhalifleri, antrenmandan sonraki stresin zaten büyük olduğunu ve bunun sonucunda bu prosedürü kullanırken hastalanma riskinin önemli ölçüde arttığını belirtiyor.
Her iki konumu da daha ayrıntılı olarak ele alalım.
| Arkasında | Vs |
| Buz banyosu laktik asidi kaslardan uzaklaştırır | Soğuğun etkisi altında asit sadece denatüre olur, bu da ağrıyı dindirir, ancak maddeyi vücuttan çıkarmaz. |
| Bir buz banyosu, bir sporcunun performansını geçici olarak artırabilir | Aslında, termal etki sadece bir süreliğine sonuçları gerçekten iyileştiren bir adrenalin patlamasına neden olur, ancak sürekli kullanımda vücut soğuğa alışır ve bu da banyonun etkinliğini azaltır. |
| Buz banyosu tonları kasları | Soğuk, kas kramplarına neden olabilir. |
| Buz banyosu egzersiz sonrası toparlanmayı hızlandırır | Eklemlerde ağrı gelişmesi mümkündür, bu da tam kas iyileşmesi durumunda bile eğitime izin vermez. |
Sağlığa zarar
Buz banyosu yapmanın potansiyel faydalarına rağmen, zararlı etkiler tekniğin etkinliğini olumsuz yönde etkiler.
Ne gibi sonuçlar olabilir:
- Kalp sorunları. Özellikle 35 yaş üstü sporcular için geçerlidir. Buz banyosu, kalp krampları dahil olmak üzere kas kramplarına neden olabilir.
- Konvülsiyonlar. Hipotermi nedeniyle, kaslar gevşemek yerine sabit gerginlik aşamasına girer - bu, bu tür kasılmalar nedeniyle iç vücut sıcaklığını artıran vücudun koruyucu bir reaksiyonudur.
- Soğuk. Kendi başına eğitim vücut için streslidir, bu nedenle hipotermi şeklindeki ek yük genellikle soğuk algınlığı ile sonuçlanır.
- Genitoüriner sistem hastalıkları. Banyoya bel seviyesinin üzerinde daldırıldığında, üreme organlarının hipotermi riski yüksektir.
- Eklem ağrısı. Eklem ağrısı çeken insanlar için, ekstremitelerde hipotermi kontrendikedir.
- Artan basınç.
Not: Bu etkilerin riski, sıcaklık rejimi ihlal edildiğinde veya bir buz banyosunda uzun süre kaldığınızda artar.
Kısa özet
Farklı sporlar ve farklı yükler için, kendi buz banyosu çeşitleri geliştirilmiştir. Tablodaki mevcut tüm verileri dikkate alın.
| Kas grubu | Yük yoğunluğu | Dalış özellikleri | Potansiyel zarar | Yarar |
| Bacaklar | Hiç | Nadir durumlarda - kuadrisepsin ortasında - sadece bacaklarınızı bileğinizin derinliğine batırmanız gerekir. Su orta sıcaklıkta -10-15 santigrat derece olmalıdır. Sıvıdaki buz yüzdesi% 25'ten fazla değildir. İşlemin süresi sertleşmenize bağlıdır. 15 dakikadan fazla zaman harcamanız tavsiye edilmez. | Soğuk algınlığı yeteneği. Eklem problemleri durumunda - ani soğumadan kaynaklanan ağrı sendromunun şiddetlenmesi. | Kardiyodan sonra biriken laktik asitten hızla kurtulmanızı sağlar. |
| Toplam yük | Düşük | Tüm vücut kısa bir süre (5 dakikaya kadar) boyuna kadar daldırılır. Sıvıdaki buz miktarı% 10'dan fazla değil. Tecrübeli sporcular buz banyosunda daha uzun süre kalabilirler, ancak böyle bir prosedürün etkinliği şüphelidir. | Soğuk algınlığı riski. Üreme sorunlarına yakalanma riski. Zatürreye yakalanma riski. | Kasları hızlıca sıkılaştırır ve daha ağır yüklere hazırlar. İyileşmeyi hızlandırır. |
| Acil durum kurtarma | Sınırlayıcı | Her 10 dakikada bir 2-3 dakika küçük ziyaretlerde vücudun bele kadar buzlu suya daldırılması. Kalan süre, sporcu tamamen ısınana kadar kuvvetlice ovulur. Sudaki buz yüzdesi% 40'tan fazla değildir. | Vücudun üreme işleviyle ilgili sorunlara yakalanma olasılığı düşüktür. Zayıflamış bir vücut nedeniyle soğuk algınlığı riski. | Laktik asitten hızlıca kurtulmaya, kasları güçlendirmeye ve iyileşmeyi hızlandırmaya yardımcı olur. |
| Dairesel olarak çalışın | Orta yoğunluk | Bacakların kuadrisepsin ortasına daldırılması, işlemin süresi 12 dakikaya kadardır. Buz yüzdesi% 30'a kadar çıkabilir. | Soğuk algınlığı, zatürree, eklemlerde ağrının alevlenmesi. | Kas tonusunu geri döndürür, strese bağlı ağrıyı hafifletir. |
| Genel sertleştirme | Hiç | Tam vücut daldırma. Günlük prosedür - işlemin süresini her gün 20-30 saniye artırarak bir dakikadan başlayın. | Soğuk algınlığı riski. Gerisi güvende. | Vücudun soğuğa ve aşırı yüklenmeye karşı direncini artırır. |
| Rekabetten kurtulma | Sınırlayıcı | Bacakların + yüke dahil olan kas grubunun vücudun sertleşmesine bağlı olarak 3-7 dakika daldırılması | Soğuk algınlığı - zatürree - eklemlerde ağrının alevlenmesi. | Kas performansını hızlı bir şekilde geri yüklemenizi sağlar. |
Sonuç
Prosedür potansiyel olarak zararlıysa sporcular neden buz banyosu yapıyor? Yarışmalarda maksimum sonuç elde etmek önemlidir. Bunun için masajdan plaseboya kadar kesinlikle mevcut tüm araçlar kullanılır. Bir buz banyosu sporcunun performansını en az% 5-7 artırabiliyorsa, bu, gıpta edilen zaferi elde etmede belirleyici bir gösterge olabilir. Bu nedenle, olası zarara rağmen, buz banyosu Olimpiyat sporcuları arasında çok popüler.
Egzersiz sonrası bir buz banyosu hakkında hatırlamanız gereken bazı temel şeyler:
- Soğuk algınlığı riski yüksektir. Bunun nedeni, vücudun antrenmandan (rekabet) sonra aşırı stres durumunda olmasıdır.
- Yanlış daldırma veya yetersiz sertleştirme ciddi sağlık sorunlarına yol açabilir.
- Buz banyosu yapmanın etkinliği bilimsel olarak kanıtlanmamıştır.
- Prosedür, eğitim döngüsünün üretkenliğini artırmanıza izin vermez, yalnızca baş dönmesi, laktik asit tutulması gibi yan etkileri azaltacaktır.
Yukarıdakiler göz önüne alındığında, editörler profesyonel olmayan sporculara buz banyolarının kullanılmasını önermiyorlar.
