25 etkili sırt egzersizi

Sırt eğitimi, sporcunun kas büyümesinin ilerlemesi ve gelişmesinde temel bir faktördür. Sırt korsesi hemen hemen tüm temel egzersizlerde yer alır ve büyüklüğü açısından bu kas grubu sadece bacaklardan sonra ikinci sırada yer alır. Doğru eğitim nasıl yapılır ve hangi sırt egzersizlerini seçmeli? Daha fazla düşünelim.

Genel anatomi

Sırt kaslarını güçlendirmek için egzersiz seçmeden önce, vücudun bu bölümünün anatomisini anlayalım. Göğüs kaslarında olduğu gibi, sırt tek bir kas değil, farklı eklemlerden sorumlu bir grup farklı kastan oluşur. Çoğu, gövdenin ince motor becerilerinden sorumlu olan sırtın derin kaslarıdır. Sırtı güçlendirmek için neredeyse tüm egzersizlere zaten dahil olduklarından, onları ayrı ayrı sallamak anlamsız.

Derin kasları hesaba katmazsanız, sırtın tüm kasları birkaç gruba ayrılabilir:

1. Latissimus dorsi - kolları bir araya getirmekten sorumludur. İki demetten oluşurlar: ortadaki (sırtın kalınlığından sorumlu) ve dentat kasların yanında bulunan yanal olan (sporcunun sözde "kanatlarının" görünümünden sorumlu).
2. Sırtın eşkenar dörtgen kasları üst katmanda bulunur ve tüm sırt boyunca uzanır. Kürek kemiğini geri götürmekten sorumlu. Her biri herhangi bir hareketle çalışan üç farklı kirişten oluşurlar.
3. Sırtın trapezius kasları. Omuz ekleminde rotasyondan sorumludur. Üç kirişten oluşurlar: orta, üst ve alt.
4. Bel kasları. En büyüğü olarak adlandırılamamalarına rağmen, gövdeyi stabilize etmekten sorumludurlar ve ayrı bir derin çalışma gerektirirler. insan vücudunu düz bir pozisyonda tutan bir kas korse oluşturur. Hemen hemen tüm egzersizlere vücut için sabitleyici bir dengeleyici olarak katılırlar.
5. Ekstansör kaslar, omurganın uzunluğu boyunca çalışan ince kaslardır. Duruşu düzeltin ve vücudu düz bir pozisyonda tutun. Her tür eğim çubuğuna katılın.

Tüm bu kas gruplarını hedeflemek, bütünsel bir yaklaşım gerektirir. Aynı zamanda, her kas grubunun farklı açılarda çalışması tavsiye edilir, bu da kas grubunun lokal büyümesini sağlar.

© Artemida-psy - stock.adobe.com

Sırt eğitimi için genel öneriler

Geri pompalamanın genel ilkeleri doğası gereği çok özeldir ve belirli kurallara sıkı ve sıkı bir şekilde uyulmasını gerektirir.

1. Eğitimin ilk aylarında temel egzersizleri kullanmayın. Bunun nedeni, büyük kas gruplarının altında, kas korsesi yeterince gelişmemişse kolayca yaralanabilecek çok sayıda küçük kasın olmasıdır. Bu nedenle, herhangi bir antrenör spor salonundaki ilk ay, dambıl ile sırt egzersizlerini veya blok simülatöründe egzersiz yapmayı önerecektir. İzolasyon yüklemesi, daha az küçük kas grubu kullanmanıza olanak tanır ve küçük ağırlıklarla çalışırken güvenli olan sabit bir genliğe sahiptir. Ancak kas korsenizi ciddi strese hazırladığınızda klasiklere deadlift ve sıralar üzerinden eğilerek başlayabilirsiniz.
2. Deadlift sonucunuzu artırmak istiyorsanız deadlift kullanmayın. Kulağa garip gelse de, sırt kasları için en güçlü egzersiz - deadlift - yüklerin sürekli ilerlemesine izin vermez. Bunun nedeni, psoas ve yardımcı kasların eşkenar dörtgen kaslardan daha hızlı yorulmasıdır. Bu nedenle, bir güç platosuyla karşılaşırsanız, spor salonunda arkadaki tüm yardımcı egzersizleri yapmaya ve ancak o zaman deadlift'e geri dönmeye değer.
3. Sıkı teknik. Kol veya bacak kaslarının gerilmesinin aksine, sırt burkulmaları ve mikro çıkıkları ileride bel fıtığı veya omurga ile ilgili problemlerle doludur. Sınır tekniğinde ağırlıkları kovalamamak ve egzersiz yapmamak daha iyidir: bu sağlık için tehlikelidir.
4. Büyük kaslar, ağır ağırlıklara iyi tepki verir. Hedefiniz sabit büyüme olmasa bile, düşük ağırlıkla yüksek tekrarların sırt egzersizinize yardımcı olmayacağını unutmayın.
5. Emniyet kemeri kullanmayın. Eğitimde önemli bir güvenlik bileşeni olsa da, kemer alt sırttaki hareketi sınırlar, bu da sırtın psoas ve ekstansörlerinin artık egzersize katılmamasına neden olur. Daha hafif ağırlıklar kullanmak ve daha yumuşak bir yük akışı seçmek daha iyidir.
6. Taban + izolasyon. Diğer herhangi bir büyük kas grubu gibi, sırt 2 aşamada eğitilir. İlk olarak, son derece ağır ağırlıklar ile temel ön yorgunluk, ardından simülatördeki kas grubunun hedeflenen bitişi. Bu daha fazla yük ve dolayısıyla daha büyük bir hipertrofi sağlar.
7. Aynı gün iki temel egzersiz yapmayın. Deadlift'leri ve sıraların yanı sıra deadlift'leri ve sumo sıralarını birleştirmemeye çalışın.

Egzersizler

Bir dizi sırt egzersizi geleneksel olarak temel egzersizlerden oluşur, ancak çoğu koç yukarıda açıklanan nedenlerden dolayı bir üs başlatmayı önermemektedir. Eksiksiz bir spor salonu ve ev egzersizlerini düşünün.

Temel

Sırtı çözmek için geleneksel olarak karmaşık bir şekilde dört ana egzersiz kullanılır.

• Deadlift. Powerlifting ve crossfit'teki ana egzersiz. Eşkenar dörtgen sırt kaslarına güçlü bir vurgu yaparak tüm ana kas gruplarını çalıştırır. Öncelikle bu egzersiz sırtın kalınlığını geliştirir.

  

  © luckyguy123 - stock.adobe.com

• Pull-up'lar. Ev yapımı bükülmüş halter sırası. Düşük yaralanma riski ve sabit vücut ağırlığında farklılık gösterir, bu da çoklu tekrarlarda sırtınızı çalıştırmanıza izin verir. Yüklerin ilerlemesi için ağırlıklar kullanılır. Bu egzersizin ana odağı latissimus dorsi üzerinedir.
  
• Halter sırasına eğildi. Sıkı bir uygulama tekniği ve büyük ağırlıklarla ayırt edilen daha ağır bir pull-up versiyonu. Ana yük latlara düşer; Eğim açısına ve tutacağın genişliğine bağlı olarak, sırtın hem kalınlığı hem de genişliği hesaplanabilir. Alt kısımda mükemmel çalışır!

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Halter çeneye doğru çekin. Trapezius egzersizlerine ağırlık veren tek temel egzersiz.
  

Yalıtım

Ancak sırtın izole çalışması için egzersiz sayısı çok daha fazla. Bu, simülatörler (çekme blokları) ve omuz silkme türleri ile çalışmayı ve hatta Arnold Schwarzenegger tarafından kullanılan pazı pompalamanın hileli bir versiyonunu içerir.

Egzersizleri izole etmenin temel görevi sadece hedef kas grubuna uygun bir yük vermek değil, aynı zamanda farklı bir genlikten dolayı temel egzersizlere dahil olmayan küçük derin kasları çalıştırmaktır.

Geleneksel olarak, arka odada 3 ana izolasyon uygulaması vardır.

• Geniş Kavrama Sıraları Bent-over Barbell Rows için Hazırlık Egzersizi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Yatay bloğu kayışa doğru çekin. Deadliftlere kötü bir alternatif değil.

  

  © tankist276 - stock.adobe.com

• Dambıl ile omuz silkiyor. Yamuğun tepesinde çalışan egzersiz.
  

Evde egzersizler

Sırtınızı evde inşa etmek kolay değil. Hareketin anatomisi ile ilgisi var. Ağırlık vermeden veya özel bir yük olmadan tekrar etmek mümkün değildir. Ve ciddi yüklerden bahsedersek, sırtınızı özel ekipman olmadan kendi vücudunuzla yüklemenizi sağlayan egzersizler etkisizdir. Evde sırt için temel egzersizleri düşünün.

• Pull-up'lar. Yatay bir çubuk olmadan bile gerçekleştirilebilecek ciddi bir karmaşık egzersiz. Ağırlığınızı taşıyabilecek sağlam bir kapıya sahip olmak yeterlidir. Diğer benzer cihazları da kullanabilirsiniz.
  
• Bot. Rhomboid ve latissimus dorsi'yi geliştiren iyi egzersiz. Teknik son derece basittir: yere yatın, uzatılmış kolları ve bacakları hafifçe kaldırın.
  
• Köprü. Sırt ekstansörlerini yaralanmadan mükemmel şekilde geliştiren statik bir vücut ağırlığı egzersizidir. Kurtarma antrenmanları veya destekleyici antrenmanlar için uygundur. Sadece güç değil, aynı zamanda sırt kaslarının esnekliğini geliştirmek isteyenler için önerilir.

  

  © vladimirfloyd - stock.adobe.com

• Çiftçi Yürüyüşü. Bu egzersiz, ev egzersizi kategorisindedir çünkü herhangi bir ev ağırlığı ile yapılabilir. 2 yoğun çanta almak, eşit olarak kitaplarla doldurmak ve devam etmek yeterlidir. Trapezius kaslarına ağırlık vererek tüm kas gruplarını geliştirir. Ek olarak bacak kaslarını yükleyen akciğer şeklinde seçenekler vardır.
  

Spor salonunda egzersiz

Spor salonunda sırtın gelişimi için, hem serbest ağırlıklarla hem de özel ekipman veya simülatörlerle çok çeşitli egzersizler sağlanır. Sırtı geliştiren ana spor salonu egzersizlerini düşünün:

• Baş için üst bloğun sırası. Tam teşekküllü pull-up'ların güvenli analogu. Pres ve bacak kaslarının kapanması nedeniyle daha izole bir yüke sahiptir.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Üst bloğun ters kavrama sırası.
  

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

• Kürek simülatörü. Tüm kas gruplarını güçlü bir elmas odağıyla birleştiren mükemmel bir temel egzersiz. Ev için veya serbest ağırlıklarla analogları yoktur. En az travma ile sırtı çalıştırmanın en doğal egzersizi olarak kabul edilir.
  
• Çapraz itme. Blok antrenöründe olduğu gibi yapılır. Temel fark, daha serbest genliktir. Ayarlama sayesinde, latalar ve eşkenar dörtgenler daha zor bir açıyla işlenir. Bir nedenden ötürü temel egzersizleri yapmayanlar için idealdir.
  
• Daha düşük çapraz bağlantı.
  
• Hiperekstansiyon. Spor salonunda belinizi güçlendirecek ve ileride sırttaki yaralanma riskini azaltacak tek ciddi izolasyon egzersizi.

  

  © Makatserchyk - stock.adobe.com

Sırtın gelişimi için kompleksler

Spor salonunda ve evde sırtın gelişimi için ana eğitim komplekslerini düşünün.

Not: Tabloda devre eğitimi yoktur, çünkü ana görevleri sırt kaslarını kullanmak değil, vücudun daha fazla oluşumu için güçlü bir hormonal anabolik ivme sağlamaktır.

Standart olmayan ekipmanlarla egzersizler

Yakınınızda bir göğüs genişletici, fitball veya lastik bant (lastik halka) varsa, sizin için en uygun olanı seçin. Yükünüzü önemli ölçüde çeşitlendirecek ve kaslarınızı daha doğal bir açıdan çalıştırmanıza izin verecektir. Hem ev hem de salon için uygundur.

1. Omuz bıçaklarının göğüs genişletici ile küçültülmesi... Hem rhomboid hem de latissimus dorsi'yi çalıştıran benzersiz bir egzersiz. En zorlarından biri olarak kabul edilir. İnsanlar için en doğal genliğe sahiptir.
   
2. Lastik bant kullanarak ölü ağırlık. Pull-up'ların hafif bir versiyonu ve üst bloğun çekişinin tam bir analogu.
   
3. Emniyet kemerli yatay çekmeceler. Yatay blok itme analogu. Turnike'nin bir tarafı bataryaya (kapı kolu vb.) Bağlanır, diğer görev yere oturmak ve vücudunuzu mermiye doğru çekmek, vücudu tamamen kaldırmak ve diz ekleminde bacakları bükmemek.
   
4. Fitball hiperekstansiyonu.
   

Sonuç

Ve son olarak, sırtta kilo vermek için egzersizlerin olmadığı popüler bir kadın efsanesini çürütmek istiyorum. Sırt, kuruma ve diyeti ayarlarken belirli yüklerle atrofi, yani kilo verebilir. Örneğin, çoklu tekrar modunda bir antrenman kullanıyorsanız. Ancak sırtın kendisi aynı anda kilo vermez, kaslar sadece ton alır ve formda görünür. Lokal yağ yakımına gelince, o da yok. Bu nedenle, etkisiz egzersizlerle kendinize işkence etmek yerine, beslenmeye daha derinlemesine dalmak ve ciddi temel kompleksleri diyette bir kalori açığı ile birleştirmeye çalışmak daha iyidir.

Videoyu izle: Hızlı Bir Şekilde Daha Geniş Bir Sırt Edinmek İçin 5 Çok Kolay Egzersiz (Mayıs Ayı 2025).