El Kuvvet Egzersizleri

Güçlü kollar her erkeğin gururu. Bu sporcular için daha da doğrudur. El egzersizleri, herhangi bir egzersiz programının önemli bir parçasıdır. Makale, spor salonunda ve evde kavrama ve genel kol gücünü geliştirmek için en etkili teknikleri açıklamaktadır. Erkekler ve kızlar için de kompleksler var.

El Kuvvetini Antrenman Yaparken Hatırlanması Gereken Şeyler

Akılda tutulması gereken ilk şey: Eller, tıpkı boyun gibi, birçok unsurdan oluşan karmaşık bir "yapıcı" dır. Zorluk hareketlilik sağlar, ancak bu kaslara aşırı yüklenme tehlikelidir. Kişi aceleyle ağırlıklara dayanmamalı ve teknikle günah işlememelidir. Bu sizi hedefinize yaklaştırmayacak, ancak uzun süre antrenman parkurunuzdan çıkma riskini artıracaktır. Öte yandan, kademeli ancak sürekli bir yük artışı gerekir. Ellerinize, "standart" kas gruplarına yaptığınız gibi aynı dikkati gösterin.

Basmakalıplara karşı da dikkatli olun. Güçlü ellerin mutlaka büyük olduğuna dair bir görüş var. Diğer her şey eşit olduğunda kitlelerin karar verdiğini kimse tartışmaz. Ancak aşırı kas büyümesi olmadan bile büyük bir güç elde etmek mümkündür. Güçlü, ancak çok hacimli kolları olmayan yeterli sayıda sporcu örneği var. Bilek güreşi ikonu John Brzenk'in korkunç bir kütlesi yok. Aynı zamanda, atlet uzun yıllar çok daha büyük rakipleri kazandı.

Bruce Lee, "küçük format" ve etkileyici el gücünün muhteşem kombinasyonunun klasik bir örneği olarak düşünülebilir. Bazı kaynaklara göre, dövüş sanatçısı bir zamanlar ABD bilek güreşi şampiyonundan başkası olmayan arkadaşının kollarında kazandı. Bu hikayenin ne kadar doğru olduğunu söylemek zor, ancak Bruce'un tutuşu çılgınca eğittiği kesin olarak biliniyor.

Sonuç basit - kol kas gücü çalışması için egzersizler. Kitle kazanımına yatkın olmayanlar veya boyutlarını artırmak istemeyenler, mütevazı güç sonuçlarından korkmamalıdır. Antrenmana uygun yaklaşımla ellerinizi kenelere çevirmek oldukça mümkündür.

Ve Ötesi. Eğitim çeşitliliği konusunda usta olmanızı öneririz. Evet, bir veya iki egzersiz de güçte sağlam bir artış sağlayabilir. Bu, komplekslerini değiştirme fırsatından mahrum olanlar tarafından kanıtlanmıştır. Ancak çeşitlilik daha iyidir. Kasların ve bağların farklı açılarda ve farklı koşullarda "bombardımanı", güç potansiyelini tam olarak ortaya çıkarmanıza izin verecektir.

4 ana tutuş türü vardır:

1. Kısıtlama... Sporcu deadlift yaparken bu türü kullanır.
   
2. Sıkma... Sağlam bir el sıkışma en iyi örnektir.
   

   

   © puhhha - stock.adobe.com

3. "Karpal"... Bu durumda, kavrama ve bilek kuvveti kombinasyonundan bahsetmek daha doğrudur. Bir örnek, bir sandalyeyi bacaklarından tutmaktır.
   

   

   © GCapture— stock.adobe.com

4. Koparıldı... Ağır bir nesneyi sıkıştırarak tutma yeteneği de zor bir iştir.
   

   

   © kibsri - stock.adobe.com

Çok yönlü bir diktatör olmak için her yönde çalışın.

Kolların farklı kısımlarında egzersizler

Kolların çeşitli kas grupları için temel egzersizleri düşünün. Kolları aşağıdan yukarıya - ellerden biseps ve trisepse doğru "yürüyelim". Sonuçta, güçlü bir kavrama için öncelikle ellerin ve ön kolların kasları üzerinde çalışmanız gerekiyorsa, daha sonra kolların gücünü arttırmanız (örneğin, güç sporlarında pazılar için sert kaldırma veya güç kaldırmada bench press sonuçlarını artırmak için), triseps ve biseps egzersizlerine zaten ihtiyaç vardır.

Herhangi bir antrenmandan önce ısınmayı unutmayın - bu şekilde birçok yaralanmayı önleyebilirsiniz.

Fırça eğitimi

Ellerinizi hem spor salonunda hem de evde çeşitli teknikler ve ekipmanlar kullanarak eğitebilirsiniz. Başlangıç ​​olarak, bir genişletici ve jimnastik aleti ile çalışarak kavrama gücünün nasıl artırılacağı.

Genişletici ile

Bir lastik halka veya yaylı mermi kullanmak, kavrama gücünü artırmak için klasik bir şemadır. Egzersiz örnekleri:

1. Mermiyi sıkmak ve açmak - bir seçenek olarak, sadece iki veya üç parmağınızla çalışabilir veya statik dayanabilirsiniz - sıkılmış genişleticiyi bir süre tutun.
   

   

   © michaklootwijk - stock.adobe.com

2. Kauçuğu sekiz rakamı ile bükmek - mükemmel bir şekilde parmak gücünü geliştirir.
   

   

   © Xuejun li - stock.adobe.com

3. Lastik bantları parmaklarınızla germek - elementlerin sayısı artırılarak yoğunluk artar.
   

   

   © Sviatoslav Kovtun - stock.adobe.com

4. Tenis topu sıkmak.
   

   

   © gdphoto - stock.adobe.com

Genişletici, minimum yer kapladığı için kullanışlıdır, böylece onunla istediğiniz zaman ve istediğiniz yerde çalışabilirsiniz. Yük, tekrar sayısı, merminin sıkılık derecesi ve süre ile sınırlıdır.

Jimnastik aletinde

Spor salonu ekipmanı veya taklidi, alışılmadık derecede güçlü bir tutuş geliştirmeye yardımcı olacaktır.

Egzersiz örnekleri:

1. Yatay çubukta asılı. Egzersizi çeşitlendirmenin birçok yolu vardır: iki kola ağırlıkla asmak, bir kola bir süre asmak, birkaç parmağa asmak, kalın ve / veya dönen bir çubuğa asmak.
   
   
2. Havluda asılı kalmaktan da bahsetmeliyiz. Yatay çubuğun aksine dikey tutuş, başparmağı sonuna kadar kullanır. Bu, Paul Wade'in ünlü kitabı The Training Zone'da önerdiği egzersizdir. Bir elini kalın bir havluya bir dakikalığına asmayı başaran herkes, pek çok kol kaldırıcısına güvenle meydan okuyabilir.
   
3. İp tırmanışı. Çok sayıda varyasyon da vardır - hafif, ek ağırlıkla, farklı fırça ayarlarıyla, hızda, statik performansla (havlulara asmaya benzer), vb.
   

Tutuşu bilinçli olarak eğitmek, her 7-10 günde bir, durmaya çeşitli yaklaşımlarda birkaç egzersiz yapmak en iyisidir. Tüm bağların ve tendonların tamamen iyileşmesi için egzersizler arasında uzun bir aralık gereklidir.

Önkol egzersizi

Güçlü ön kollar geliştirmek için üç ana egzersiz vardır:

1. Ellerin dambıl veya halterle uzatılması (yukarıdan tutuş): ​​ön kolun dış bölgesi için tasarlanmış seçenek.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Dumbbell veya Barbell Curl (alttan tutuş): ​​İç önkolun geliştirilmesi için egzersiz yapın.
   
3. Dumbbell / Kettlebell Hold - ağır ekipmanı alın ve maksimum süre tutun. Statik tutuş iyi gelişir. İşleri karmaşıklaştırmak için, halterlerin saplarının etrafına bir havlu sarabilir ve böylece onları daha kalın hale getirebilirsiniz. Sadece hareketsiz durmakla kalmaz, koridorda yürüyebilirsiniz - "çiftçi yürüyüşü" egzersizini yaparsınız.
   

   

   © kltobias - stock.adobe.com

Pazı egzersizi

Spor salonunda

Spor salonuna gidenlerin çoğunun favori kasları farklı şekillerde eğitilir. Kol gücünü geliştirmeye yardımcı olacak klasik egzersizler şunları içerir:

1. Halter bukleler. İster düz ister kavisli bir çubuk kullanıyor olun - bilekleriniz için daha rahat olanı yapın.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

2. Ayakta ve oturan halter bukleler. Kaldırma işleminde elin supinasyonu ile yapılabilir, avuç içi vücuttan bakıldığında hemen alt kavrama ile kavrayabilirsiniz.
   

   

   © Oleksandr - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Scott bankında halter veya dambıl ile bukleler.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Çekiç tarzı dambıl bukleler - vücuda bakan avuç içi, nötr tutuş.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

5. Ters tutuşlu halter bukleleri - omuz ve brachioradialis kaslarına odaklanın.
   
6. Kolların blokta veya hem alt hem de üst tutamaklardan çaprazlamasında kıvrılması. Hizmet odası olarak kullanılır.
   

   

   © antondotsenko - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

Tüm bu seçenekler omzun bisepsini içerir, ancak her birinin belirli nüansları vardır. Tüm varyasyonları yaparak, pazılarınızın çok yönlü gelişimini sağlayacaksınız. Güç için çalışırken, çeşitliliğe başvurmak zorunda değilsiniz. 1-2 egzersiz kullanarak muazzam bir güç geliştiren birçok sporcu var.

Evde

Açıklanan tüm halter ve halter egzersizleri hem spor salonu hem de ev için uygundur. Ancak evde böyle mermilerin olmadığı durumlar vardır. Bu durumda biseps eğitimi seçenekleri sınırlı olacaktır, ancak birkaç alıştırma ile gelebilirsiniz:

1. Dar bir arka tutuşa sahip pull-up. Sadece yatay bir çubuğa ihtiyacınız var - şimdi, kural olarak, bir üst çubuk bulmak zor değil.
   
2. Herhangi bir yükün bisepsini kaldırmak. Bu, kum torbaları veya su şişeleri ile doldurulması gereken bir sırt çantası veya çanta olabilir. Klasik bir kum torbası olabilir. Önemli olan, kolların eşit olarak yüklenmesi için ağırlığın aşağı yukarı eşit olarak dağıtılması gerektiğidir.
   

   

   © satyrenko - stock.adobe.com

3. İki elin karşılıklı direnci: Dirsekte "bükülmeye çalışan" çalışan el, diğer el tarafından bilekte tutulur. Bu, tendon gücünü geliştirmek için tasarlanmış statik bir egzersizdir.
   

Triceps egzersizi

Spor salonunda egzersizler

Kolun çoğu, yaklaşık üçte ikisini kaplayan triceps brachii'ye "verilir". Bu nedenle hacmi arttırmak isteyenler öncelikle bisepslere değil bu kas grubuna yaslanmalıdır. Bankın gücünün artması durumunda, bu grup üzerinde de çalışmanız gerekir.

Temel egzersizler:

1. Dar bir tutuş ile Bench press - tutuş ne kadar dar olursa, triseps o kadar fazla yüklenir. Optimum genişlik (bileklerin "kırılmayacağı") 20-30 cm'dir Smith ile yapılabilir.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   
2. Fransız presi - kolların dirseklerde halter veya dambıl ile uzatılması. Geleneksel pozisyon uzanmaktır, ancak bunu otururken de yapabilirsiniz. Dirseklerin yaralanma olasılığı son derece yüksek olduğu için büyük ağırlıklarla çalışılması önerilmez.
   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

   
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Geri tepme - kolların vücut boyunca eğimli olarak uzatılması.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

4. Kolların blok simülatöründe aşağı doğru uzatılması. Düz bir sap ve bir ip kullanabilirsiniz. Yardımcı egzersiz.
   

   

   © blackday - stock.adobe.com

   
   

   

   © Jale Ibrak - stock.adobe.com

Evde egzersiz

Evde mermi bulunmayan seçeneği tekrar düşünürsek, aşağıdaki alıştırmalar ayırt edilebilir:

1. Triceps tarzı dipler - dirsekler yanlara değil geriye giderken vücudun minimum eğimiyle.
   

   

   © marjan4782 - stock.adobe.com

2. Yerden dar kollarla şınav. Dirsekler aynı şekilde hareket eder. Fırçalar birbirine doğru döndürülür.
   

   

   © Makatserchyk - stock.adobe.com

3. Ters şınav. Kanepe, sandalye veya benzeri herhangi bir yüzeyde yapılabilir.
   

   

   © Schum - stock.adobe.com

Evde el eğitimi için başka ne tavsiye edebilirsiniz? Uzanmış kolların üzerinde bir sandalyeyi bacaklarından tutarak, bir çantayı (veya diğer rahatsız edici ağır nesneleri) kaldırarak, yuvarlak bir sapa ağırlıklı bir ağırlık ile bir kabloyu sarma, sabit bir ağırlıkla sıkı bir topu tutmaya, kalın bir referans kitabını kırmaya veya bir metal çubuğu bükmeye çalışma, vb.

Çok fazla seçenek var. Bunlar fazlasıyla yeterli, ancak her zaman hayal gücünüzü birbirine bağlayabilir ve egzersizlerinizi çeşitlendirebilirsiniz. Manuel egzersizlerin güzelliği, bunları her zaman, her yerde yapabilmekte yatmaktadır.

Farklı ekipmanlarla egzersizler

Barbell ve dambıllar, spor ekipmanlarının sadece bir parçasıdır. Ek olarak kullanılabilecek (ve bazen kullanılması gereken) mermileri düşünün.

Ağırlıklar

Geçmişin Rus diktatörleri tarafından geleneksel olarak kullanılan ve şimdi dünya çapında popülerlik kazanan mermiler. Yukarıda açıklanan egzersizlerin çoğu kettlebells ile aynı şekilde yapılır:

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Nomad_Soul - stock.adobe.com

© Ocskay Mark - stock.adobe.com

Bu "demirin" özgüllüğü, çok büyük bir ağırlık adımındadır. Aksi takdirde, kettlebell'lerin birçok avantajı vardır ve çoğu (seçkin sporcular dahil) Rus klasiklerinin güç ve işlevsellik gelişimi için halter ve halterden daha uygun olduğunu düşünür.

Ağır atletik top

Ağır bir top, bir klasiğe iyi bir katkı olabilir. Onunla ne yapabilirsin? Evet, pek çok şey, örneğin:

1. Fırlatın - ana yük omuzlara ve trisepslere düşer.
   
2. Kollarınızı bükmek, topu aşağıdan ve yandan tutmak - pazılar ve önkollar iyi yüklenmiş.
   

   

   © Maridav - stock.adobe.com

3. Topa şınav - yükün vurgusu tricepslere gider.
   

   

   © Bojan - stock.adobe.com

Bir alternatif, günümüzde popüler olan kum torbalarıdır (kum torbaları veya diğer dolgu maddeleri). Çantaların rahat kulpları vardır - birçok egzersizde iyi bir yardımcıdır. Ancak kavrama konusunda güçlü bir çalışma için kayışları reddetmek daha iyidir.

Ellerde eğitim kompleksleri

Peki tüm bu el gücü egzersizleriyle ne yapmalı? Sayısız eğitim kompleksi var. Burada bir çift örnek var.

Tutuşu güçlendirmek için karmaşık. 7-10 günde bir gerçekleştirin:

Triceps, biceps ve önkollar için kompleks. Gücü artırmaya vurgu, aynı zamanda hizmet odasını kullanma. Sonuç olarak doğru beslenme ile ellerin hacmi de büyüyecektir. Ayrıca haftada bir defadan fazla yapılmaz:

Kızlar için egzersizler hakkında biraz

Güçlü kollar da kızlara zarar vermez, ancak çoğu kadın için bu hedef eğitim öncelikleri listesinin sonunda bir yerdedir. Ön planda güzel, gergin kollar var. Bu nedenle, egzersizler biraz farklı bir şekilde - daha fazla tekrarla yapılmalıdır.

Bununla birlikte, en küçük dambılları almanıza gerek yoktur - çalışma ağırlığından korkmanıza gerek yoktur, ne kadar uğraşırsanız uğraşın, erkek tipi kaslar sizde büyümeyecektir. Etkili egzersizler için, her zaman belirli sayıda tekrar için yapabileceğiniz maksimum ağırlığı kullanın. Doğal olarak, bu ısınma setleri için geçerli değildir.

Kızlar için yaklaşık bir el seti:

Videoyu izle: El Bileği Sakatlıkları ve Tedavisi (Mayıs Ayı 2025).