İster ciddi bir spor sonucu ister amatör form desteği olsun, antrenmanın amacı ne olursa olsun, yükler kasları ve bağları eşit derecede olumsuz etkiler. Bu nedenle vücudumuzun dışarıdan yardıma ihtiyacı vardır. Egzersiz sonrası masaj, iyileşmeyi hızlandırır ve atletik hedeflerinize ulaşmanıza yardımcı olur. Masajın yararlarını ve zararlarını düşünün, rehabilitasyon prosedürlerinin önemli nüanslarını inceleyeceğiz.
Spor masajı ile geleneksel klasik masaj arasındaki fark nedir
Spor masajı, kural olarak, en yoğun şekilde çalışan kas gruplarına yapılır. Özel spor teknikleri ile klasikler arasındaki temel fark budur. Fiziksel efordan sonra güçlü masaj teknikleri kullanılır. İşlemler 45 dakikaya kadar sürebilir (daha sık, daha az). Hazırlamak çok zaman alır - kasları yoğurmak ve germek. Spor prosedürlerinin daha sık yapılmasına izin verilir. Her antrenmandan sonra azaltma varyasyonlarının kullanılmasına izin verilir. Tam teşekküllü bir masaj daha az yapılır, ancak nadiren güçlü yüklerle seans sayısı spor salonuna yapılan yolculukların sayısına eşit olabilir.
Klasik sürüm, daha düşük bir yürütme yoğunluğu varsayar. "Klasiklerin" süresi 60-90 dakikadır. Bu süre zarfında uzman tüm vücuda masaj yapar. Daha kısa seçeneklerle, ayrı büyük bölgeler gevşetilir - sırt, bacaklar, göğüs. Klasik masaj, döngü formatında gösterilir. Düzenli aralıklarla yapılmalıdır. Aynı zamanda, günlük seanslar genellikle uygulanmaz.
Egzersiz sonrası masajın etkisi
Egzersiz Sonrası Masajın Faydaları:
- kasları gevşetmek ve ağrı semptomlarını azaltmak;
- yoğun antrenmandan sonra yenileyici etki - yorgunluk daha hızlı geçer;
- kas dokusunun oksijen ile doygunluğu;
- metabolik ürünlerin dokulardan uzaklaştırılması;
- nöromüsküler iletişimin iyileştirilmesi - masajı ihmal etmeyen sporcular, hedef kasları daha iyi hissederler;
- kan dolaşımının hızlanması - aktif olarak dolaşan kan, atlet için yararlı olan yeterli miktarda amino asit ve diğer maddeleri kaslara taşır, bu da kas büyümesi üzerinde yararlı bir etkiye sahiptir;
- terapötik işlev - vücut masajdan sonra burkulma ve mikro travmalarla daha etkili bir şekilde baş eder. Diğer şeylerin yanı sıra, manipülasyonlar yapışma oluşumunu önlemeye yardımcı olur. Kırık sonrası kemiklerde olduğu gibi, bağların ve kasların elastikiyetini azaltan mikrotravmalardan sonra kaslarda yapışıklıklar oluşabilir. Düzenli fizik tedavi seansları buna karşı etkili bir çaredir;
- merkezi sinir sistemini boşaltmak - yüksek kaliteli bir masaj gevşemenizi ve keyif almanızı sağlar, sert kaslar yumuşak ve esnek hale gelir - hem ağrı hem de sinir yorgunluğu kaybolur.
Antrenman sonrası masaj, kasların gücünü ve tonunu artırır, ağrıyı dindirir, lenf ve kan dolaşımını destekler. Etki, hem aerobik hem de anaerobik egzersizden sonra kendini gösterir. Çok sayıda amatör koşucunun bulunduğu Batı ülkelerinde, kendi kendine masaj seansları oldukça popülerdir. Muhtemelen herkes koşu sonrası “tahta ayak etkisini” bilir. Masaj hareketleri hızlı bir şekilde gerginliği azaltır ve sonraki "yaklaşımlardan" sonra rahatsız edici semptomları azaltır.
Kanada'dan bilim adamlarının araştırması
Egzersiz sonrası masajın laktik asidin kas dokusundan atılmasına yardımcı olduğuna inanılmaktadır. İddiaya göre, bacakların kuvvet antrenmanından sonra (örneğin), alt ekstremitelere masaj yapmanız gerekir ve çürüme ürünleri daha hızlı gider. Bu konuda ciddi bir araştırma yapılmamıştır. Dokular üzerindeki mekanik etki gerçekten ağrıyı hafifletir, ancak başka nedenlerden dolayı oldukça mümkündür.
Birkaç yıl önce Kanadalı bilim adamları erkek sporcularla deneyler yaptı. Denek, yorucu bir eğitimden sonra tek ayak masajı yapıldı. İşlemden hemen sonra ve birkaç saat sonra analiz için kas dokusu alındı. Şaşırtıcı bir şekilde, her iki bacaktaki laktik asit miktarı aynı kaldı - masaj konsantrasyonunu etkilemedi. Bu deneyin sonuçları Science Translational Medicine bülteninde sunuldu.
Aynı zamanda sporculardaki acı verici hisler de ortadan kalktı. Masaj seansları sonucunda mitokondri sayısının arttığı ve iltihaplanma sürecinin yoğunluğunun azaldığı ortaya çıktı. Bu nedenle analjezik etki. Mitokondri, hücresel enerji üreticilerinin rolünü oynar. Dahası, büyümeleri için 10 dakikalık prosedürler yeterliydi. Mikrotravmalardan kaynaklanan iltihabın neden azaldığı henüz tam olarak anlaşılamamıştır. Ancak sporcular için masajın işe yaraması çok daha önemli.
Maraton koşucuları üzerinde deneyler
Kanadalılar araştırmalarında yalnız değiller. Diğerleri, özellikle iskemi ve venöz trombozu tedavi etmek için kullanılan bir fizyoterapi prosedürü olan masaj ve değişken pnömokompresyonun etkilerini karşılaştırmışlardır. Bu kez denekler, bir gün önce mesafeyi koşan maraton koşucularıydı.
Koşucular iki gruba ayrıldı. İlk grubun katılımcılarına masaj yapıldı ve ikinciye girenler PPK seansına gönderildi. Kaslardaki ağrı şiddeti "koşu" dan önce ve hemen sonra, prosedürlerden sonra ve bir hafta sonra ölçüldü.
Masörün birlikte çalıştığı koşucuların:
- ağrılar PPK grubundaki katılımcılardan çok daha hızlı kayboldu;
- dayanıklılık çok daha hızlı iyileşti (diğer gruba kıyasla 1/4);
- Kas gücü çok daha çabuk iyileşti.
Diğer çalışmalar, masajın maksimum etkisinin amatörler üzerinde gösterildiğini göstermiştir. Uzmanların hizmetleri profesyoneller tarafından daha sık kullanılsa da, geniş amatör kategorisindeki sporcular fizyoterapi seanslarından daha fazla fayda sağlıyor.
Olası zarar - hangi kaslara masaj yapılmamalı ve neden
Antrenmandan sonra bir masaj seansını ertelemek istenmediğinden, spor salonunda biraz çalışmayan veya çalışmayan kasları yoğurmaktan kaçınmak daha iyidir. Bununla birlikte, potansiyel zarar daha çok diğer faktörler bağlamında değerlendirilmelidir. Bireysel kaslar üzerindeki etkisiyle ilgili herhangi bir kontrendikasyon yoktur.
Prosedürleri izlememelisiniz:
- morluklar, sıyrıklar, açık kesikler varsa;
- mantar ve viral enfeksiyonların varlığında (fanatik sporcular kendilerini iyi hissetmeseler bile iyi eğitebilirler, ancak durumu masajla kötüleştirmeye gerek yoktur);
- bursit, gut, romatoid artrit ile.
Masaj prosedürlerinin tavsiye edilebilirliği konusunda ufak şüpheler bile varsa, bunları yapmaktan kaçınmak daha iyidir.
Doğru masaj yapmak zorunludur. Bir uzman, bir sporcunun tavsiyesi olmadan yapacak, ancak bir sporcuya yalnızca teknolojinin temellerini bilen bir arkadaş tarafından masaj yapılıyorsa, onu kontrol etmeniz gerekir. Tablo, hareketlerin hangi yönlerde gerçekleştirildiğini ve belirli bölgelerin "işlendiğini" söyleyecektir.
| Bölge | Yön |
| Geri | Belden boyuna |
| Bacaklar | Ayaklardan kasıklara |
| Silâh | Fırçalardan koltuk altlarına |
| Boyun | Baştan omuzlara ve arkaya (geriye) |
Antrenmandan önce mi yoksa sonra masaj mı yapıyorsunuz?
Duş ve antrenmandan sonra kısa bir aralık dışında masaj seansı için özel bir hazırlık yapılmasına gerek yoktur. Birçok insanın bir sorusu var: Ne zaman masaj yapmak daha iyidir - antrenmandan önce mi sonra mı? Cevap, hedeflere bağlıdır. Profesyonel sporcuların yarışmadan önce kaslarını ısıtması ve çalıştırması gerekir. Hafif kendi kendine masaj, spor salonunda toplanan amatörlere zarar vermez.
Masaj fizyoterapisinin eğitim seansından önce isteğe bağlıysa, fiziksel efordan sonra prosedürler gereklidir. Ancak, önceki bölümde tartışılan potansiyel olumsuz sonuçların farkında olmak önemlidir. Zararlı etkenler yoksa, önceden hazırlık yapmadan kendinizi bir masaj terapistinin ellerine bırakabilirsiniz.
İşlem ne sıklıkla yapılmalıdır?
Her spor salonundan sonra düzenli olarak egzersiz sonrası masaj yaptırmak doğru mudur? Evet, ama sadece kendi kendine masajdan bahsediyorsak. Bir uzmanla seansların sıklığı haftada 2-3 kezdir. Programa uymak mümkün değilse, prosedürleri haftada en az bir kez - özellikle zor egzersizler yaptıktan sonra gerçekleştirin.
Masajdaki en önemli şey aşırıya kaçmamaktır. Hafif acı verici duygular sadece kabul edilebilir değil, aynı zamanda fiziksel efordan sonra neredeyse kaçınılmazdır. Ancak şiddetli ağrı, bir şeylerin ters gittiğinin açık bir işaretidir. Bu durumda hızı hemen azaltın. Uzman, masajı doğru şekilde uygulayarak sporcunun fizyoterapi prosedürlerinin tüm zevklerini hissetmesine yardımcı olacaktır - sporcu daha iyi hissedecek ve eğitim daha etkili olacaktır.
