Koşu egzersizleri CrossFit'in ayrılmaz bir parçasıdır. Kardiyovasküler sistemi geliştirir, akciğerlerin yaşamsal kapasitesini artırır ve aynı zamanda dayanıklılığı mükemmel şekilde uyarırlar. Ancak her sporcu koşmaktan yararlanamaz. Birçok insan koşarken durması neredeyse imkansız olan şiddetli bacak ağrısı yaşar. Koşu sırasında ve sonrasında dizler neden ağrıyor ve bu konuda ne yapmalı? Yazımızda bu soruya detaylı bir cevap alacaksınız.
Ağrı nedenleri
Her şeyden önce, diz ağrılarının hem hislerinde hem de iltihaplanma odaklarında farklı olduğunu düşünmeye değer. Var:
- diz ağrısı;
- burkulma veya bağlardaki hasarın neden olduğu ağrı;
- tendonların hasar görmesiyle bağlantılı hastalıklar;
- sistemik hastalıklar.
Ve bu, koşarken dizlerin neden ağrıdığının tam bir listesi değildir.
İlk önce koştuğunuzda dizlerinize ne olduğunu düşünün. Bu süreçleri anlayarak ağrı sendromunun nedenini anlamak daha kolaydır. Koşarken dizler ciddi strese maruz kalır. Dürtüsel nitelikte şiddetli sıkıştırma aşırı yüklemesi yaşarlar. Koşarken attığınız her adım, ayak bileğinden dizinize ve oradan da omurgaya aktarılan bir "şok "tur.
Not: Büyük ölçüde bundan dolayı, fazla kilolu kişilerin kilo vermek için koşu yapmaktan kesinlikle vazgeçmeleri gerekir. Bunun yerine, tüm vücut ağırlığının bacaklara uygulanmayacağı egzersizlerle değiştirmek daha iyidir.
Kilonuz küçükse, tüm bu aşırı yük ciddi komplikasyonlara neden olmaz. Bu nedenle genç sporcular nadiren diz ağrısı çekerler.
© vit_kitamin - stock.adobe.com
Ama neden tam olarak diz, çünkü ayak bileği eklemi en büyük yükü alıyor? Her şey kemiklerin bağlanma noktasıyla ilgili. Ayak bileği eklemi tüm eklem boyunca düzgün bir dikey yük alırken, diz bölgesindeki kemiklerin tutunma noktası doğal olmayan bir basınç açısı oluşturur. Temel olarak attığınız her adım dizinizi kırmaya çalışmaktır. Tabii ki, bu dürtü gerçekten ciddi yaralanmalara neden olmak için yeterli değildir, ancak sürekli bir dürtü biçiminde uzun süreli maruz kalma ciddi komplikasyonlara yol açabilir.
Ek olarak, diz ağrısı yaralanmadan kaynaklanabilir. Örneğin düşer. Diz ağrısının kendisi koşmanın kendisinden değil, örneğin sporcunun ağır bir çömelme sırasında yaşadığı ciddi aşırı yüklenmeden kaynaklanabileceğini unutmayın.
Ne zaman ortaya çıkabilir?
Dizler kaçmaktan ne zaman ağrıyor? Her şeyden önce, koşu egzersizi sırasında. İkinci olarak, bu ağrı, koşmadan önce antrenman WOD'unuzda ağır bir koltuk veya hatta bir ağırlık varsa ortaya çıkabilir.
Bazen koşarken değil, ondan sonra dizler ağrıyor. Bu neden oluyor? Her şey çok basit. Antrenman sırasında vücudumuz stres altındadır. Herhangi bir stres kanımıza adrenalin grubu hormonları enjekte eder. Ve adrenalin sadece güçlü bir uyarıcı değil, aynı zamanda oldukça etkili bir ağrı kesicidir.
Ek olarak, koştuktan sonra vücut ağrı sendromlarına yol açabilecek iyileşme süreçlerine başlar. Koşmayı bıraksanız bile, crossfit egzersizleri veya yürüyüş sırasında bacaklarınızın yükten aslan payını aldığını unutmayın. Yani koştuktan sonra dizler neden ağrıyor sorusunun kesin bir cevabı yok. Ancak büyük olasılıkla aşırı yük veya yaralanmadır.
© WavebreakmediaMicro - stock.adobe.com
Acı çekmek nasıl durdurulur
Koşarken dizlerinizin neden ağrıdığını anlarsanız, ağrı sendromunu zamanında durdurabilirsiniz. Peki ya ağrı çoktan olmuşsa? İlk olarak, ana ağrı kaynağını ortadan kaldırın - koşu egzersizinin kendisi. Gelecekte doğru ayakkabı ve dizlik kullanın. Ağrı kesicilerle kombine edilmiş bir dizlik kısa vadede sizi diz ağrısından kurtaracaktır. Bununla birlikte, cihazın hareket aralığını ciddi şekilde sınırladığını unutmayın: koşarken maksimum hıza ulaşmanız olası değildir.
Önemli: Koşarken ağrı çekiyorsanız, ağrı kesicilerin kullanımını kesinlikle önermiyoruz. Müsabaka sırasında diz ağrısının sizi hemen yakalaması bir istisnadır.
Kronik ağrı sendromuyla ne yapmalı?
Not: Bu bölüm yalnızca bilgi amaçlıdır. Koşarken kronik ağrı çekiyorsanız, ağrı sendromunun gerçek nedenini belirlemek için doktorunuzu görmenizi ve tam bir teşhis muayenesinden geçmenizi şiddetle tavsiye ederiz.
Koştuktan sonra kalıcı diz eklemi ağrısı olması durumunda, öncelikle yaralanma tipinin belirlenmesi önerilir. Bu düşüşten kaynaklanıyorsa, bir süre kaçmayı bırakın. Aşırı yüklenmeden kaynaklanıyorsa dizlik kullanmak işe yarayabilir.
© ChiccoDodiFC - stock.adobe.com
Çoğu zaman, dizlik sadece semptomları hafifletmekle kalmaz, aynı zamanda zamanla hasarlı bölgeleri onarmaya da yardımcı olur. Ek olarak, kalıcı ağrı oluşursa, özellikle kalsiyum olmak üzere bir dizi mineral almaya değer. Bağlarınızı ve eklem sıvınızı bir şekilde kurutan ilaçlar kullanıyorsanız, bunları kullanmayı bırakmanız önerilir.
Bu ilaçlar şunları içerir:
- diüretikler;
- termojenik;
- bazı AAS türleri.
Her durumda, radikal yöntemlere geçmeden önce diz ağrısının nedenini belirlemek gerekir. Bazen diz ağrısı, tendon ve bağlarda ciddi yaralanmanın bir işaretidir. Bu, çoğu profesyonel CrossFit sporcunun yarışma sezonu boyunca gözden kaçırdığı yaygın bir sorundur.
Önleme
Koşudan kaynaklanan diz ağrısı için en iyi önleme koşmamaktır. Bununla birlikte, programınız sürekli bir yük içeriyorsa, önlem alın.
| Önleyici tedbir | Nasıl yardımcı olur? |
| Dizlik | Sadece çalışırken değil, aynı zamanda dikey yük ile yapılan herhangi bir egzersiz sırasında da takmanız önerilir. Diz eklemindeki sürtünmeyi azaltır, bağları ve tendonları korur. |
| Ayakkabı emici ayakkabılar | Yastıklama ayakkabıları, koşu egzersizleriyle ilişkili ivmeyi azaltır. Aslında taban, tüm vücuda esnek bir şekilde daha yumuşak bir dürtü aktaran tüm şok darbesini emer. Bu ayakkabılar sadece dizleri değil omurgayı da korur. |
| Vitamin ve mineral almak | Çoğunlukla, kurutma ve özel ilaçlar alma sırasında vücut, kemiklerin durumunu etkileyen özellikle kalsiyum gibi vitamin ve minerallerden yoksundur. Bir vitamin ve mineral kompleksi almak bu sorunu çözer. |
| Koşu egzersizlerinin yoğunluğunu azaltmak | Koşu, genellikle kilo verme yöntemi olarak kullanılır. Aynı zamanda, koşu egzersizlerinin yoğunluğu ve süresi izin verilen normları aşıyor. Ana uzmanlığınız koşu egzersizlerinde maksimum hız ve dayanıklılık elde etmek değilse, koşma yoğunluğunuzu azaltmanız önerilir. |
| Özel ilaçlar almak | Eklem ve bağların gücünü artıran özel tıbbi prosedürler ve ilaçlar vardır. Bu ilaçları almadan önce doktorunuzla konuşun. |
| Koşu egzersizlerinin geçici olarak durdurulması | Kilo verme aracı olarak jogging yapmamalısınız. Çoğu durumda, eliptik bir antrenör veya bisiklete binme gibi diğer egzersizlerle yeterli kardiyo elde etmek kolaydır. |
| Kendi ağırlığında azalma | Aşırı kiloluysanız, okumaları normalleştirin - bu diz eklemi, bağlar ve tendonlar üzerindeki yükü azaltacaktır. |
Sonuç
Bu nedenle, yastıklama ayakkabıları ve kompresyon bandajları:
- diz ağrısının önlenmesi;
- ağrı semptomlarının nedenlerinin tedavisi;
- ağrıyı hafifletmenin acil bir yolu.
Daima dizlik ve özel koşu ayakkabısı kullanın, böylece koşu sırasında oluşan şok darbelerine karşı kendinizi kesinlikle güvence altına almış olursunuz.
Dizlerin neden koşmaktan acıdığı sorusuna kesin olarak cevap vermek imkansızdır. Kısa süreli bir ağrı ise, o zaman önemli olan ayakkabı veya aşırı yüklenmedir. Kronikse, daha ciddi sorunlar yaşıyor olabilirsiniz. Unutmayın: Koşarken diz ağrısı çekmeye yeni başladıysanız, nedeni ortadan kaldırmak ve çok geç olana kadar patolojiye başlamamak daha kolaydır.
