CrossFit veya diğer dayanıklılık sporlarındaki performansınızı tek başına giyerek artırabilecek spor malzemeleri düşünüldüğünde, bacak ağırlıklarından bahsetmeden edemeyiz. Sonuçta, spor salonunun dışında giyilebilirler, böylece kas dokularınızın gücünü pasif olarak arttırırlar. Diğer bir yaygın kullanım, evde ek ağırlık çalışmasıdır.
Genel bilgi
Başlangıçta bacak ağırlıkları yalnızca koşu disiplinlerinde kullanılıyordu. Her şey bacak kaslarını nasıl çalıştırdıklarıyla ilgili. Sonuçta, bir halter ile ağır ağız kavgası, beyaz kas liflerinin hacmini önemli ölçüde artırabilir ve miyofibriler hipertrofiye neden olabilirse, sarkoplazmanın boyutunu ve buna bağlı olarak sporcunun bacaklarının dayanıklılığını artırmak mümkün değildi.
Daha önce, bunun için, ister yapışkan zemin ister spor ayakkabısız çıplak ayakla koşma olsun, özel yüzeylerde koşma şeklinde eğitim kullanılıyordu. Özellikle, bu tür bir eğitim, yalnızca yüksek dayanıklılığı korumakla kalmayıp aynı zamanda yüksek zıplamalar için gerçekten inanılmaz bir patlayıcı güce sahip olması gereken basketbolcular arasında popülerdi.
Bacak ağırlığı nedir? Şunları içeren bir yapıdır:
- Dolgu. Ağırlıklandırma maddesinin ağırlığı ve ayağa sıkılığı buna bağlıdır.
- Kelepçeler. Manşet eki, onu bacağın farklı kısımlarına takmanıza izin verir.
- Bağlanma noktası. Ağırlıklandırma ajanının türüne bağlıdır. Sadece baldır kasının altına tutturulmuş ağırlıklar vardır. Ve tüm yapıyı kuadriseps üzerinde taşımayı içeren bir tipi var.
Eğlenceli gerçek: Aslında, bacak ve kol ağırlıkları arasındaki fark o kadar da büyük değil. Birçok CrossFit sporcusu, rahat oturuş ve çap ayarı ile çok yönlü bir tasarım kullanır. Bu, aynı ağırlığı hem kollara hem de bacaklara bağlamanızı sağlar. Ama en önemlisi, belirli egzersizlerde kaldıracı arttırmak için bilek, kuadriseps, baldır kası veya omuz eklemine tutturmanıza olanak tanır.
© wimage72 - stock.adobe.com
Seçim kriterleri
Her şeyden önce, spor malzemeleri seçmeden önce, kendi durumunuzda neden bacak ağırlıklarına ihtiyacınız olduğuna karar vermelisiniz. Bunları yalnızca HIIT için kullanıyorsanız, en sert ve ağır ağırlıklara ihtiyacınız vardır. Bu bir kardiyo yükü ise, olası yer değiştirmeleri önlemek için ağırlıkları malzemeye ve bağlantı noktasına göre seçmeniz gerekir. Günlük kullanım için bacak ağırlıkları seçmeye karar verirseniz, burada bedenlerini ve maksimum görünmezliği ve kullanım rahatlığını düşünmelisiniz.
Seçim kriteri | Nasıl değerlendirilir? | En uygun çözüm |
| Ağırlıklandırma ajanı ağırlığı | Büyük ağırlıklar, temel egzersiz veya yürüyüş için tasarlanmıştır. Orta ağırlıkta ağırlıklar uzun çalışmalar için uygundur. Hareketlerin koordinasyonunu uygulamak için küçük bir ağırlık uygundur (örneğin, vurmalı egzersizlerde). | Hedeflerinize bağlıdır. |
| Kumaş manşet ve sabitleme | Kumaşa bağlı iki önemli faktör vardır. İlki giyim rahatlığıdır. Kumaş ne kadar sertse, ağırlığın zedelenme olasılığı o kadar yüksektir. Bu durumda, ağırlıklandırma maddesinin kendisinin dayanıklılığı, kumaşın sertliğine bağlıdır. | Konfor hissine göre seçim yapmalısınız. Gözyaşları her zaman dikilebilir. |
| Şekil ve bağlantı noktası | Bacak ağırlıkları dikdörtgen ve klasik manşet şekillerine sahiptir. Uzun ağırlıklar, ağırlığı daha eşit bir şekilde dağıtmanıza izin verir, ancak sıklıkla baldır kasını sıkıştırarak giyerken bazı rahatsızlıklar yaratır. Manşetler küçük ağırlıklarla sınırlıdır. Aynı zamanda daha dengeli bir yük koluna sahiptirler. | Damarların ve arterlerin durumuna bağlıdır. |
| Ağırlıklandırma ajanı çapı | Günlük hayatta kıyafetlerin altına ağırlık giyip giyemeyeceğinize bağlıdır. | Hedeflerinize bağlıdır. |
| Dolgu maddesi kullanıldı | Üç ana ağırlıklandırma malzemesi türü vardır:
| Hedeflerinize bağlıdır. |
Ne için kullanılır?
Neden spor bacak ağırlıkları ve bu donanım CrossFit'e nasıl geldi? Başlangıçta, sporcular onu antrenman tipi komplekslere hazırlanmak için kullanmaya başladılar. Bunun için değiştirilebilir ağırlıklara sahip yapılar kullanıldı. Neden gerekliydi? Her şey çok basit - belirli bir zindelik düzeyine ulaşıldığında, bir sporcunun belirli kas gruplarının oranlarında veya zindeliğindeki dengesizlikle ilişkili sorunları vardır. Ağırlıklar bu sorunu çözmeye yardımcı olabilir. Bu, özellikle rekabetçi crossfit ile meşgul olmalarına rağmen, mümkün olduğunca kadınsı ve orantılı kalmaya çalışan kızlar için özellikle önemlidir.
İkinci önemli özellik ise kalp kasılmalarının şiddetini artırabilmesidir. Bildiğiniz gibi, rekabetçi crossfit kalp kası için büyük bir testtir ve çoğu zaman sporcular, en yüksek şekle ulaşmaya, spor kalp sendromu almaya çalışan sporculardır. Bacaklar için ağırlıklar, en hafif WOD komplekslerinde bile kalp kası üzerindeki yükü daha sistematik olarak artırmanıza olanak tanır. Sonuç olarak, bir sporcu gerçekten zor bir egzersizle karşı karşıya kaldığında, kalp kası zaten bu tür yüklere hazırdır ve bu nedenle, oksijen duyarlılığı daha iyi gelişmiştir.
Buna ek olarak, ağırlıklandırma ajanları, sporcunun çeşitli ortamlara direncini dolaylı olarak etkiler ve bu, tüm kas grupları arasında bir dengeye ihtiyaç duyan yüzücülerin eğitimi durumunda faydalı olabilir. Bu nedenle Rich Froning, Crossfit oyunları 2014'e hazırlanmadan önce ağırlık kullanmaktan çekinmedi.
Genellikle bu ekipman, spor salonunda veya evde düzenli kuvvet antrenmanı için de kullanılır. Bu durumda, vücut ağırlığı egzersizlerinde veya bazı ekipmanlarda bacak kasları üzerindeki yükü artırmaya yardımcı olurlar, örneğin, bacakları çaprazlamada sallarken. Tabii ki, evde egzersiz yaparken ağırlık kullanmak, halter ağız kavgası veya halter yerine geçmez, ama hiç yoktan iyidir.
Zarar ve kontrendikasyonlar
Ne yazık ki, kol ağırlıklarının aksine, bacak ağırlıklarının bazı dezavantajları ve kontrendikasyonları vardır:
- Arka arkaya 6 saatten fazla ağırlık takılması tavsiye edilmez. Şişliği artıran ve gün boyunca bacak hareketini önemli ölçüde kısıtlayabilen önemli arterleri ve damarları sıkıştırırlar.
- Ağır kurşun kılıfların kullanılması tavsiye edilmez. Başarılı tutturma, kumaş ve görünmezlik şeklindeki yadsınamaz avantajlarına rağmen kurşun zehirlenmesine neden olurlar.
- Ağır ağırlıklarla vuruş yapılması tavsiye edilmez. Mermi ile temas noktasının değişmesi ve en önemlisi ağırlıklandırma malzemelerindeki hareketin ataletinden dolayı itme hareketi diz ekleminizi kolayca bükecektir.
- Varisli kişiler için ağırlık tavsiye edilmez. Nedeni ilk durumda olduğu gibi - arterlerin ve damarların sıkışması.
Özetlemek
Crossfit bağlamında, bacak ağırlıkları tam bir kardiyo kıyafetinin sadece bir parçasıdır. Matt Fraser veya Sarah Sigmundsdottir gibi birçok sporcu, bunları güçlü koşu egzersizleriyle ilişkili egzersiz rutinlerinde kullanır. Ağırlıklandırma malzemelerinde neredeyse tüm WOD'ları gerçekleştirirler. Bu, rekabetçi performanslar sırasında bacaklarınızdaki gerilimi azaltmanıza ve sahnede önemli ölçüde daha hızlı hareket etmenize ve her saniye tasarruf etmenize olanak tanır. Son oyunlarda Fraser'ın tüm kompleksleri geniş bir farkla tamamlaması ve birinci olması şaşırtıcı değil. Larisa Zaitsevskaya bile kardiyo antrenmanları için ağırlıkların gerekli olduğunu söyledi, ancak kendisi komplekslerinde her zaman bu tür ekipmanı kullanmadığı için pişmanlık duyuyor.
Normal egzersizlerde ağırlıklar, vücut ağırlığı egzersizlerinde bacaklara daha fazla ağırlık verilmesine yardımcı olmada başarılı olmuştur.
