El ağırlıkları: Ne işe yarar ve faydaları nelerdir? * Crossfit

CrossFit, güçlü ve kalıcı bir spordur ve en önemli görevi, günlük güç görevlerini yerine getirmek için işlevsel güç elde etmektir. Bu nedenle, birçok Antrenman için bileşen güç bileşeninden biraz daha önemlidir. Ama nasıl daha da zorlaştırılır, daha yoğun hale getirilir ve aynı zamanda rekabetçi sporların güç bileşenini nasıl unutulmaz? El ağırlıkları bunun için harikadır. Dayanıklılık geliştirmek için diğer birçok sporda da aktif olarak kullanılırlar.

Genel bilgi

El ağırlıkları, ağırlığı artıran özel bir dolgu maddesinin gömülü olduğu, daha az sıklıkla eldivenler olan özel manşetlerdir. Ana amacı, omuz ve önkol kaslarının gelişimini ve dayanıklılığın gelişimini iyileştirmek için eklemlerin ucunda (bilek) ek bir ağırlık merkezi oluşturmaktır.

Özellikle tekniği korurken darbenin hızını artırması gereken boksörler ilk kez el ağırlıklarını düşünüyorlardı. Elin başlangıçtaki ağırlığı oldukça küçük olduğu için, patlayıcı kuvvetini sadece patlayıcı şınav ve benzeri egzersizlerle artırma fırsatı buldular. El ağırlıkları (boksörler genellikle ağırlıklı eldiven kullanırlar) bu sorunu tamamen çözdü, çünkü en önemli iki avantajı elde etmeyi sağladılar:

Doğal hareket aralığı. Hareketin ağırlık merkezinin hafifçe kaymış olmasına rağmen, el ağırlıkları hareketin doğal genliğini korumayı ve gerçeğe mümkün olduğunca yakın patlayıcı hareket tekniğini çalıştırmayı mümkün kıldı.
Yük ilerlemesi. Şınavlar ve halter presleri, genel bir güç artışını hedefliyorsa ve genellikle sadece dolaylı olarak darbenin kuvvetini etkiliyorsa, hızdaki artışla doğrudan hareket, yükün sistematik bir ilerlemesini yaratmayı mümkün kılmıştır.

Bu iki faktör sayesinde sporcuların vuruşlarının gücü mümkün olan en kısa sürede önemli ölçüde arttı. Karşılaştırma için, daha önce 19. yüzyılın sonunda federasyon tarafından kaydedilen en güçlü boksör darbesi sadece 350 kilograma eşitti. Bugün, darbe gücü bir tonu aşan çok sayıda sporcu var.

Doğal olarak, omuz kaslarının gücüne sadece dövüş sanatları ile ilgili sporcular tarafından ihtiyaç duyulmamaktadır, bu nedenle kolluklar (ve ardından ağırlık eldivenleri) neredeyse tüm sporlarda yaygınlaşmıştır.

Nerede kullanılır?

Günümüzde el ağırlıkları, maraton koşularından alp disiplini kayaklarına kadar tüm sporlarda yaygın olarak kullanılmaktadır. Hem masa tenisinde hem de sporda kullanılırlar. Crossfit disiplinlerinde neden el ağırlıklarının gerekli olduğunu anlamaya çalışacağız.

Klasik eğitimin dezavantajlarına dayalı olarak önceden açıklanan faydaları ayırarak başlayalım.

Avantaj # 1

Yüksek yoğunluklu kompleksler ile Crossfit eğitimi tüm vücudu kapsar. Bununla birlikte, kollarda pull-up ve push-up gibi egzersizlerde, yükün çoğu, diğer herhangi bir temel egzersizde olduğu gibi, büyük kas grupları (sırt, göğüs, bacaklar) tarafından alınır.

Sonuç olarak, kol kasları yeterli stres almayabilir ve bu da tüm vücudun aynı yoğunlukta tam olarak çalışmasına izin vermez. El ağırlıklarının kullanılmasıyla bu mümkün hale geldi.

Avantaj # 2

Ağırlık takmaktan elde edilen ikinci avantaj, her yönden güç temsilcileri için daha belirgindir. Yani - kardiyo yükünün yoğunluğunda bir artış. CrossFit'in, maksimum kalp atış hızının eşiğinde zirve yoğunluğu içeren HIIT egzersiz programlarına dayandığı bir sır değil. Bununla birlikte, bu durumda bile, eğitimli sporcular kalp atış hızı bölgesini nadiren yağ yakma seviyesinin üzerine çıkarır ki bu, sporcunun genel dayanıklılığını eğitmek için yetersizdir. Her bir el hareketinin artık ek bir yükü olduğu için ağırlıklar bu sorunu çözmeye yardımcı olur.

Not: Richard Froning Jr. el ağırlıklarını böyle kullanır. Bir ağırlık yeleği, bacaklarında ve kollarında ağırlıklar bulunan tam bir ağırlık kitiyle koşuya gidiyor. Böylece tüm vücudun aerobik egzersizini zorlaştırır.

Ağır sporlarda, özellikle de güç çapraz uyumunda ağırlıklandırma maddelerinin tartışılmaz bir başka avantajı, geride kalan kırmızı liflerin incelenmesidir. Mesele şu ki, güç ve hızdan sorumlu olan beyaz hızlı lifler, güç kompleksleri (iticiler, şaftlar, çekiş vb.) Yardımıyla kolayca çözülebilir. Kırmızı yavaş lifler, yalnızca Egzersiz kompleksleri için tipik olan uzun süreli egzersiz sırasında dahil olur. Ana sorun, egzersiz programları üzerinde çalışırken, ağırlığın sabit kalmasıdır, bu da zamanla yükte bir artışa izin vermez ve zindeliği geliştirmez. Kollardaki ekstra ağırlık bu sorunu çözer.

Bu, aerobik, güç, hız ve diğer spor göstergelerini artırmak için ağırlıklandırma ajanlarının tüm olasılıklarından uzaktır; faydaları hakkında sonsuza kadar konuşulabilir. Bu nedenle satın alıp kendiniz denemek daha iyidir.

Seçim kriterleri

Böylece, ağırlıkların ne için olduğunu bulduk. Seçim zamanı:

Rahat giyiyor. Her şeye rağmen, bu gösterge en önemlisi olmalıdır. Gerçekten de, halterlerin aksine, ağırlıklar çok daha uzun süre giyilir ve herhangi bir sürtünme veya uygun olmayan dengeleme rahatsızlığa ve hatta nadir durumlarda dislokasyonlara ve diğer yaralanmalara neden olabilir.
Ağırlığın ağırlığı. Kullanım amacınıza ve kullanım süresine göre seçilmelidir. Günlük kullanım, kardiyo ve kuvvet antrenmanı için birkaç set almak daha iyidir. Veya çıkarılabilir plakalı seçeneği alın.
Hedef. Bu sadece ağırlıklandırma maddesinin ağırlığını değil, aynı zamanda yapı tipini de belirler. CrossFit için yastıklı manşet ağırlıkları en iyisidir.
Dolgu. Kurşun, kumlu ve metalik. Kurşun nadirdir, kum genellikle zamanla dikiş hattından sızdığından şikayet edilir, ayrıca böyle bir ağırlıklandırma maddesinin ağırlığı sabittir ve metal versiyon, plakalar çıkarılabilir olduğu için manşetin ağırlığını artırmanıza veya azaltmanıza izin verir. Bu nedenle en iyi çözüm bir metal ağırlıklandırma bileşiği satın almaktır. Bununla birlikte, biraz kiloya ihtiyacınız varsa kumlu da iyi bir seçenektir.
Malzeme... En iyi seçenek polyester veya muşamba. En dayanıklı olanlardır.
Üretici firma... Tanınmış markaları tercih etmeye değer - Reebok veya Adidas.
El sabitleme yöntemi... Manşetin ağırlığına bağlıdır. En iyi seçenek geniş bir Velcro'dur. Bu, ağırlığı kaldırmak / vermek için gereken süreyi azaltacaktır.

Onlar neler?

CrossFit'te kullanılan ana ağırlık kategorilerini ele alalım:

Görünüm	Bir fotoğraf	Anahtar karakteristik	Hedef görev
Hafif, manşetler	© piggu - stock.adobe.com	Kullanışlı düzen ve ağırlık merkezi, egzersiz sırasında baskılarını hissetmemenizi sağlar.	Hareketlerin koordinasyonunu ve doğru uygulama tekniğini korurken sporcunun vuruş gücünü eğitin. Ekstra ağırlık merkezi sayesinde klasik yüksek yoğunluklu kardiyo için idealdir.
Hafif, eldiven	© Hoda Bogdan - stock.adobe.com	Kullanışlı düzen ve ağırlık merkezi, egzersiz sırasında onların baskısını hissetmemenizi sağlar.	Hareketlerin koordinasyonunu ve doğru uygulama tekniğini korurken sporcunun vuruş gücünü eğitin. Klasik yüksek yoğunluklu kardiyo ve davulcular için harika.
Ortalama ağırlık, manşetler	© Adam Wasilewski - stock.adobe.com	Rahat düzen ve ağırlık merkezi, egzersiz veya günlük kullanım sırasında baskı hissetmemenizi sağlar.	Günlük kullanım için - genel el dayanıklılığı eğitimi için kullanılır.
Ayarlanabilir ağırlık, manşetler	© onhillsport.rf	Yükün ilerlemesi için ağırlık düzenleyici görevi gören metal plakalı manşetler.	Çok amaçlı kullanım için tasarlanmış evrensel ağırlıklar. Nadir durumlarda, bacaklar için ağırlık olarak kullanılabilir.
Esnek ağırlıklar	© yahoo.com	Tüm ön kol boyunca takılabilir. Kol gibi görünüyorlar.	Karmaşık fonksiyonel eğitim için tasarlanmıştır. Ağırlık yeleğinin yerine mükemmel.
Ev yapımı ağırlıklar	© tierient.com	Düşük maliyet - anatomik ayarlama imkanı.	Dolgu maddesine, malzemenin kalitesine ve bağlantıya bağlı olarak farklı amaçları yerine getirirler.

Sonuç

Koşu veya temel egzersizler için ağırlık kullanmayı planlıyorsanız, manşetler en iyi seçimdir. Aynı zamanda, spor salonunda bir kardiyo-boks seansı düzenlemeye karar verirseniz, el ve bitişik eklemdeki daha az yaralanma tehlikesi nedeniyle eldiven şeklindeki ağırlıklar uygundur.

Günümüzde birçok insan, devam eden eğitimde el ağırlıklarının rolünü hafife alıyor. Ancak sadece antrenman sırasında değil gün içinde de giyilebilirler. Bu, atletik performansınızı önemli ölçüde iyileştirmeyecek olsa da, genellikle enerji dengesini iyileştirecek ve kalori harcamasını artıracaktır.

İlginç gerçek: sigarayı bırakan insanlar sıklıkla ağırlık kullanırlar. Bunun nedeni, bu mermiyi takarken bir sigarayı elinizle fiziksel olarak desteklemenin oldukça zor ve rahatsız olmasıdır, bu da insanların olumsuz duygular yaşamasına ve sonuç olarak nikotin uyarıcılarına psikolojik bağımlılıktan kaçınmasına neden olur.