Spor beslenmesinde protein türleri

Bir protein shake seçmek zordur. Pazar, çok çeşitli ürünler sunmaktadır. Her üretici, proteinlerinin faydalarını vurgular ve dezavantajları ustaca gizler. Sonuç olarak sporcular beslenme planları için yanlış hammaddeleri seçerler ve performansları düşer.

Şu anda piyasada ne tür proteinler popüler ve hangi protein kaynağı sizin için doğru? Makalede bu sorulara detaylı cevaplar bulacaksınız.

Genel bilgi

Temel protein bilgisi her sporcu tarafından bilinir. Bununla birlikte, tüm sporcular belirli bir problemi çözmek için hangi tip proteinin kendileri için doğru olduğunu belirleyemez.

Sporcuların hedeflerini şartlı olarak ikiye ayıralım:

• bir dizi kirli kütle;
• bir dizi net kütle;
• güç göstergelerinde artış;
• artan fonksiyonel güç;
• zayıflama ve kurutma.

Ancak, bunların insanların spor salonuna ve hatta CrossFit merkezlerine gittikleri tüm hedefler olmadığını unutmayın. Aslında güdüler ve hedefler daha çeşitlidir.

Hangi proteinin belirli bir amaç için uygun olduğunu belirlemek için ana parametrelere göre bölünürler:

• Emme süresi. Bu veya bu tür bir proteinin en basit amino asitlere ne kadar çabuk ayrıldığını belirler ve bu nedenle anabolik geri kazanım işlemlerini daha hızlı başlatır. En hızlı proteinler amino asitlerin yerini alabilir. Yavaş olanlar ise tam tersine, gün boyunca vücudu beslemek ve genel katabolizmayı azaltmak için tasarlanmıştır.

Not: İkincisi, ancak vücut amino asitleri sentezlemek için yeterli enerjiye sahipse mümkündür. Aksi takdirde, yavaş protein bile en basit enerjiye parçalanacak ve uzun yapılı karbonhidratların işlevini yerine getirecek ve hatta gereksiz asitlerin salınmasıyla bile metabolizmayı hızlandıracak ve akut bir açlık hissine neden olacaktır.

• Amino asit profili. Amino asit profili ya tamdır ya da eksiktir. Amino asit profili tamamlanmışsa, protein kompleks olarak adlandırılır. Bu tür protein, vücudu ilerleme için gerekli tüm maddelerle tamamen beslemenizi sağlar, ancak dezavantajları vardır. Aynı zamanda, amino asit profili eksikse, amino asitlerin iç bileşimine ve dengesine özel önem verilir. Bu, vücudun neyin eksik olduğunu anlamanıza ve onu doğal gıdalardan eklemenize olanak tanır.
• Sindirim sistemi üzerindeki yük. İronik olarak, neredeyse anlık emilim için tasarlanmış hidrolize protein de ideal değildir. Gelen hammaddelerin türüne bağlı olarak, gastrointestinal sistemi tahriş edebilir, bu da sizi ek olarak besleyiciler ve doğal gıda ile beslemeye veya genel sindirim süreçlerine hiç katılmamaya, anında karaciğer ve böbrekler yoluyla kan dolaşımına emilmesine zorlar.

Bir protein seçerken hepsi bu kadar.

Hangisini seçmeli

Modern fitness kültüründeki ana protein türlerine bakalım. Bunun için tabloyu okumanızı tavsiye ederiz. Bunu kullanarak, yalnızca sizin için ihtiyacınız olan protein gruplarını hızlı bir şekilde vurgulayacak ve bunun veya bu tür ham proteinin nasıl çalıştığını öğreneceksiniz.

Aslında, piyasada çok sayıda melez ve diğer protein kaynakları vardır. Son zamanlarda, yalnızca Amerika Birleşik Devletleri'nde satılan mantar proteini giderek daha popüler hale geldi.

Altın çağın başlangıcından beri vücut geliştiriciler tarafından aktif olarak kullanılan bira mayası gibi "protein" olarak adlandırılmayan çeşitli ham proteinler de vardır. Ancak, bir spor salonuna gelen sıradan bir ziyaretçinin bunları satın alması kolay olmayacaktır. Ek olarak, proteinin bu hammaddelerden tam olarak asimilasyonuna müdahale eden birçok faktör vardır.

Peynir altı suyu proteini hakkında daha fazla bilgi

Protein profili:

• Kaynak: kurutulmuş peynir altı suyu.
• Amino asit profili: temel esansiyel amino asitler vardır.
• Ana görev: antrenmandan sonra protein penceresini kapatmak.
• Emme hızı: Son derece yüksek.
• Maliyet: nispeten düşük.
• Gastrointestinal sisteme yük: nispeten düşük.
• Verimlilik: en iyilerinden biri.

Peynir altı suyu proteini bir vücut geliştirme klasiğidir. Aşırı emiş hızı onu çok yönlü hale getirdi. Antrenmanın bitiminden hemen sonra katabolik süreçleri kapatmanıza ve anabolik süreçleri harekete geçirmenize olanak tanır. Ama en önemli şey maliyetidir. En ucuz kaliteli protein kaynaklarından biridir.

© thaiprayboy - stock.adobe.com

Kazein hakkında daha fazla bilgi

Protein profili:

• Kaynak: lor kütlesinden hidrolize protein.
• Amino asit profili: temel esansiyel amino asitler vardır.
• Ana görev: temel esansiyel amino asitlerle uzun süreli etki içeren karmaşık beslenme.
• Emme hızı: son derece düşük.
• Maliyet: kitle kazanımı için en pahalı protein türlerinden biridir.
• Sindirim sistemine yükleyin: gastrointestinal sistemi oldukça güçlü bir şekilde yükler. Kabızlık ve sindirim sisteminin diğer işlev bozuklukları mümkündür.
• Verimlilik: yanlış kullanılırsa sıfır. Doğru kullanıldığında diğer spor beslenme ürünleri ile birlikte katabolik süreçleri tamamen durdurur.

Peynir altı suyu proteini gibi, yeni kas proteininin sürekli bir sentezini sürdürmenin klasik yöntemlerinden biri olarak kabul edilir. Özellikleri nedeniyle, esas olarak sindirim sistemi tam olarak çalışamadığı gece alınır - kazein yavaş yavaş çözülür, gece boyunca her şeyi besler.

Mutlaka sahip olunması gereken süt

Protein profili:

• Kaynak: çiğ süt
• Amino asit profili: temel esansiyel amino asitler vardır.
• Ana görev: antrenmandan sonra protein penceresini kapatmak.
• Emme hızı: son derece düşük.
• Maliyet: nispeten düşük.
• Gastrointestinal sisteme yük: yüksek. Kabızlık ve sindirim sisteminin diğer işlev bozuklukları mümkündür.
• Verimlilik: oldukça düşük.

Whey proteinin daha ucuz bir versiyonu. Gastrointestinal sistem üzerindeki daha fazla yük ve protein alımını günde 60 g ile sınırlayan laktoz varlığı nedeniyle yaygın değildi. Daha geniş bir amino asit profiline sahiptir.

Soya izolatı

Protein profili:

• Kaynak: kompleks hidrolize soya fasulyesi substratı.
• Amino asit profili: eksik. Ana besinden ek beslenme gerektirir.
• Ana görev: et ve süt ürünleri tüketmeyen sporcular için amino asitli beslenme. Kadınlar için fitoöstrojen üretimi, hormonal döngüdeki değişikliklerle ilgili sorunlardan kaçınarak.
• Emme hızı: son derece düşük.
• Maliyet: nispeten düşük.
• Gastrointestinal sisteme yük: ciddi. Kabızlık ve sindirim sisteminin diğer işlev bozuklukları mümkündür.
• Verimlilik: oldukça düşük.

İlki, mükemmel bitkisel proteini yaratmaya çalışır. Doğru satın alma ile peynir altı suyu proteininden onlarca kat daha ucuza mal olacaktır. Klasik soya proteininin aksine, soya izolatı neredeyse tamamen fitoöstrojenden yoksundur, ancak kuvvetli sporcular için değeri hala tartışmalıdır.

Karmaşık yumurta

Protein profili:

• Kaynak: yumurta tozu.
• Amino asit profili: tam amino asit profili. Sporcunun büyümesi için gerekli ve gerekli tüm amino asitler mevcuttur.
• Ana görev: temel esansiyel amino asitlerle uzun süreli etki içeren karmaşık beslenme.
• Emme hızı: son derece düşük.
• Maliyet: en pahalı proteinlerden biri.
• Sindirim sistemine yükleyin: yüksek. Olası kabızlık ve sindirim sisteminin diğer işlev bozuklukları
• Verimlilik: en yüksek.

Yumurta tozundan yapılan neredeyse mükemmel protein. Büyüme için gerekli tüm amino asitleri içerir. Tek dezavantajı, sürekli kullanımda pratik olarak kaçınılmaz olan kabızlık şeklindeki yan etkidir.

Hidrolizat - çok daha ucuz

Protein profili:

• Kaynak: Bilinmeyen.
• Amino asit profili: eksik. Hormonal döngüdeki değişikliklerle ilişkili sorunlardan kaçınmak için kadınlar için fitoöstrojen üretimi.
• Emme hızı: orijinal hammaddenin kalitesine göre değişir
• Maliyet: nispeten düşük.
• Gastrointestinal sisteme yük: yüksek. Kabızlık ve sindirim sistemindeki diğer işlev bozuklukları olasıdır.
• Verimlilik: oldukça düşük.

Protein hidrolizat, birkaç yıl önce popüler bir ilaç ürünüydü. Bu süre zarfında en pahalı protein kaynaklarından biriydi. Bununla birlikte, daha sonra, proteinin tamamen hidrasyonundan dolayı, başlangıçtaki hammaddesini belirlemenin imkansız olduğu, bu tür hidrasyonun etkisi altındaki bazı amino asitlerin orijinal parçalarını kaybettiği ve atlet için değerini neredeyse tamamen nötralize ettiği ortaya çıktı.

Çok bileşenli protein

Protein profili:

• Kaynak: gelen bileşenlere göre değişir.
• Amino asit profili: temel esansiyel amino asitler vardır.
• Ana görev: egzersizden sonra protein penceresini kapatmak
• Emme hızı: gelen bileşenlere göre değişir.
• Maliyet: gelen bileşenlere göre değişir.
• Gastrointestinal sisteme yük: kompozisyona bağlıdır.
• Verimlilik: gelen bileşenlere bağlıdır.

Genellikle, her bir proteinin avantajlarını içermesi gereken, dezavantajları ortadan kaldıran karmaşık bir substrattır. Yalnızca güvenilir üreticilerden satın almaya değer.

Sonuç

Artık hangi protein türlerini ve neye uygun olduklarını biliyorsunuz. Ve en önemlisi, hedefinize ulaşmak için belirli bir protein türünün faydalarını nasıl kullanacağınız.

Bununla birlikte, güç sporlarının ana bilgeliğini unutmayın. Protein karışımlarına ne kadar bağımlı olursanız olun:

1. Proteininizin çoğunun doğal gıdalardan geldiğinden emin olun.
2. Proteini aşırı tüketmeyin. En iyi protein bile üriner sisteminizi ve böbreklerinizi ekebilir ve hedeflerinize ulaşmanın keyfini önemli ölçüde azaltır.

Ve fazla kalori ile elde edilen enerji dengesini de unutmayın.

Videoyu izle: En Hızlı Kas Yapan Beslenme Programı! - Bunları bilmen şart! (Mayıs Ayı 2025).